grzyby jako źródło witaminy D fot. Adobe Stock, pressmaster

Źródło naturalnej witaminy D o wiele lepsze niż mleko. Rosną w całej Polsce za darmo, wystarczy po nie sięgnąć

Jedyne jadalne źródło witaminy D, które nie ma pochodzenia zwierzęcego, to grzyby. Grzyby zawierają witaminę D2, formę mniej przyswajalną, niż witamina D3 (z ryb, nabiału i jajek), ale równie cenną dla organizmu. Najwięcej witaminy D jest w świeżych, leśnych borowikach (58,7 μg/100 g), a najmniej mają jej grzyby hodowane w ciemności (boczniaki, shitake).
/ 22.09.2022 05:38
grzyby jako źródło witaminy D fot. Adobe Stock, pressmaster

Czy wiesz, że grzyby to jedynie źródło witaminy D, które możesz czerpać z jedzenia niepochodzącego od zwierząt? Wartości odżywcze grzybów zaskakują wieloma aspektami. Jednym z nich jest właśnie zawartość witaminy D w grzybach. To jej naprawdę dobre źródło!

Spis treści:

  1. Grzyby jako źródło witaminy D
  2. Zawartość witaminy D w grzybach
  3. Witamina D w grzybach po obróbce termicznej
  4. Czy witamina D z grzybów dobrze się przyswaja?

Grzyby jako źródło witaminy D

Tkanka grzybów pozwala akumulować witaminę D ze słońca w podobny sposób, jak witamina D wytwarza się w ludzkiej skórze. Witamina D3 jest obecna jedynie w produktach odzwierzęcych, np. rybach morskich, mleku, jajkach. W grzybach i drożdżach jest witamina D2, która też może być wykorzystana przez organizm. Grzyby to więc jedyne wegańskie produkty (poza suplementami i słońcem), które mogą dostarczyć witaminy D do organizmu.

Najwięcej witaminy D jest w grzybach wystawionych na ekspozycję słoneczną. Jej świetnym źródłem są więc wszystkie naturalnie rosnące leśne grzyby jadalne. Jak wynika z badań fińskich naukowców, w pieprzniku trąbkowym (odmianie grzyba podobnej do znanych w Polsce kurek) pozyskanym z lasu jest ok. 3–30 μg witaminy D2. W tym samym gatunku grzyba hodowlanego było już tylko 1 μg witaminy D2.

zawartość witaminy D w grzybachfot. Najwięcej witaminy D jest w grzybach leśnych, które rosły w świetle dziennym/ Adobe Stock, encierro

Zawartość witaminy D w grzybach

Dokładna zawartość witaminy D w grzybach zależy od kilku czynników. Przede wszystkim ważny jest stopień nasłonecznienia środowiska, w którym grzyby rosną, ale też gatunek grzyba ma znaczenie. Oto kilka pomiarów zawartości witaminy D w popularnych polskich grzybach:

  • Pieprznik jadalny (kurki) Cantharellus cibarius: 10.7 μg witaminy D/100 g świeżych grzybów;
  • Borowik szlachetny Boletus edulis58.7 μg witaminy D/ 100 g świeżych grzybów;
  • Pieczarki Agaricus: 1,5 μg witaminy D/ 100 g świeżych grzybów;
  • Grzyby hodowlane: boczniaki, shitake, portobello: <1 μg witaminy D/ 100 g świeżych grzybów.

Dla porównania w mleku jest jedynie 0,03 μg na 100 ml, a w pojedynczym żółtku tylko 1,25 μg witaminy D. 100 g borowików pokrywa za to prawie trzykrotnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.

witamina D w grzybach
fot. Zbieranie grzybów to doskonała metoda na wzbogacenie diety w witaminę D/ Adobe Stock, Susie Hedberg

Witamina D w grzybach po obróbce termicznej

Co ciekawe i ważne, grzyby zachowują większość (od 60 do 88%) swojej witaminy D nawet po gotowaniu i smażeniu.

  • Smażenie grzybów przez 5 minut (bez oleju) zachowuje 85-88% witaminy D z grzybów.
  • Gotowanie grzybów przez 20 minut w wodzie pozwala na zachowanie 62% zawartości witaminy D.
  • Pieczenie grzybów w piekarniku przez 10 minut pozwoliło zachować 67% witaminy D.

Czy witamina D z grzybów dobrze się przyswaja?

Dzienna dawka witaminy D rekomendowana do spożycia z pożywieniem to 15 μg lub 600 IU. Europejczycy codziennie jedzą jej zdecydowanie za mało, bo tylko ok. 2-4 μg. W okresie jesienno-zimowym zalecane jest suplementowanie witaminy D niezależnie od tego, czy jesz grzyby i inne źródła witaminy D, czy nie.

Wzbogacenie diety w pokarmy będące bogatym źródłem witaminy D jest dalej ważne i wartościowe. Pozwala na poprawę odporności i zapewnienie odpowiedniej mineralizacji kościom.

Chemicznie proces wytwarzania witaminy D w grzybach wygląda następująco: erogstorol z grzybów pod wpływem promieni słonecznych przekształca się w pre-witaminę D2, a następnie w ergokarcyferol zwany też witaminą D2. Grzyby zawierają też mniej znaną formę witaminy D: witaminę D4.

Witaminę D2 (tę spotykaną w grzybach) traktuje się zazwyczaj jako tę gorzej przyswajalną, niż witaminę D3 (ta z jaj i ryb). To prawda, ale witamina D2 z grzybów, też może skutecznie podnosić poziom aktywnej formy witaminy D we krwi: metabolitu  25(OH)D2. Przeprowadzono specjalne testy, które potwierdziły, że witamina D z grzybów przyswaja się bardzo dobrze zarówno u osób z niedoborami, jak i bez nich.

Zastosowanie tej formy naturalnej suplementacji witaminy D może być preferowanym wyborem przez wiele osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, które nie chcą sięgać po wyroby pochodzenia zwierzęcego. Dla każdego to też kolejny argument za włączeniem grzybów do jadłospisu.

Źródła:

Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.
Stephensen C.B., Zerofsky M., Burnett D.J., Lin Y., Hammock B.D., Hall L.M., McHugh T. Ergocalciferol from mushrooms or supplements consumed with a standard meal increases 25-hydroxyergocalciferol but decreases 25-hydroxycholecalciferol in the serum of healthy adults. J. Nutr. 2012;142:1246–1252. doi: 10.3945/jn.112.159764.
Urbain P., Singler F., Ihorst G., Biesalski H.K., Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: A randomized controlled trial. Eur. J. Clin. Nutr. 2011;65:965–971. doi: 10.1038/ejcn.2011.53.