Źródło naturalnej witaminy D o wiele lepsze niż mleko. Rosną w całej Polsce za darmo, wystarczy po nie sięgnąć

fot. Adobe Stock, pressmaster

Czy wiesz, że grzyby to jedynie źródło witaminy D, które możesz czerpać z jedzenia niepochodzącego od zwierząt? Wartości odżywcze grzybów zaskakują wieloma aspektami. Jednym z nich jest właśnie zawartość witaminy D w grzybach. To jej naprawdę dobre źródło!

Spis treści:

1. Grzyby jako źródło witaminy D
2. Zawartość witaminy D w grzybach
3. Witamina D w grzybach po obróbce termicznej
4. Czy witamina D z grzybów dobrze się przyswaja?

Grzyby jako źródło witaminy D

Tkanka grzybów pozwala akumulować witaminę D ze słońca w podobny sposób, jak witamina D wytwarza się w ludzkiej skórze. Witamina D3 jest obecna jedynie w produktach odzwierzęcych, np. rybach morskich, mleku, jajkach. W grzybach i drożdżach jest witamina D2, która też może być wykorzystana przez organizm. Grzyby to więc jedyne wegańskie produkty (poza suplementami i słońcem), które mogą dostarczyć witaminy D do organizmu.

Najwięcej witaminy D jest w grzybach wystawionych na ekspozycję słoneczną. Jej świetnym źródłem są więc wszystkie naturalnie rosnące leśne grzyby jadalne. Jak wynika z badań fińskich naukowców, w pieprzniku trąbkowym (odmianie grzyba podobnej do znanych w Polsce kurek) pozyskanym z lasu jest ok. 3–30 μg witaminy D2. W tym samym gatunku grzyba hodowlanego było już tylko 1 μg witaminy D2.

fot. Najwięcej witaminy D jest w grzybach leśnych, które rosły w świetle dziennym/ Adobe Stock, encierro

Zawartość witaminy D w grzybach

Dokładna zawartość witaminy D w grzybach zależy od kilku czynników. Przede wszystkim ważny jest stopień nasłonecznienia środowiska, w którym grzyby rosną, ale też gatunek grzyba ma znaczenie. Oto kilka pomiarów zawartości witaminy D w popularnych polskich grzybach:

• Pieprznik jadalny (kurki) Cantharellus cibarius: 10.7 μg witaminy D/100 g świeżych grzybów;
• Borowik szlachetny Boletus edulis: 58.7 μg witaminy D/ 100 g świeżych grzybów;
• Pieczarki Agaricus: 1,5 μg witaminy D/ 100 g świeżych grzybów;
• Grzyby hodowlane: boczniaki, shitake, portobello: <1 μg witaminy D/ 100 g świeżych grzybów.

Dla porównania w mleku jest jedynie 0,03 μg na 100 ml, a w pojedynczym żółtku tylko 1,25 μg witaminy D. 100 g borowików pokrywa za to prawie trzykrotnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.

fot. Zbieranie grzybów to doskonała metoda na wzbogacenie diety w witaminę D/ Adobe Stock, Susie Hedberg

Witamina D w grzybach po obróbce termicznej

Co ciekawe i ważne, grzyby zachowują większość (od 60 do 88%) swojej witaminy D nawet po gotowaniu i smażeniu.

• Smażenie grzybów przez 5 minut (bez oleju) zachowuje 85-88% witaminy D z grzybów.
• Gotowanie grzybów przez 20 minut w wodzie pozwala na zachowanie 62% zawartości witaminy D.
• Pieczenie grzybów w piekarniku przez 10 minut pozwoliło zachować 67% witaminy D.

Czy witamina D z grzybów dobrze się przyswaja?

Dzienna dawka witaminy D rekomendowana do spożycia z pożywieniem to 15 μg lub 600 IU. Europejczycy codziennie jedzą jej zdecydowanie za mało, bo tylko ok. 2-4 μg. W okresie jesienno-zimowym zalecane jest suplementowanie witaminy D niezależnie od tego, czy jesz grzyby i inne źródła witaminy D, czy nie.

Wzbogacenie diety w pokarmy będące bogatym źródłem witaminy D jest dalej ważne i wartościowe. Pozwala na poprawę odporności i zapewnienie odpowiedniej mineralizacji kościom.

Chemicznie proces wytwarzania witaminy D w grzybach wygląda następująco: erogstorol z grzybów pod wpływem promieni słonecznych przekształca się w pre-witaminę D2, a następnie w ergokarcyferol zwany też witaminą D2. Grzyby zawierają też mniej znaną formę witaminy D: witaminę D4.

Witaminę D2 (tę spotykaną w grzybach) traktuje się zazwyczaj jako tę gorzej przyswajalną, niż witaminę D3 (ta z jaj i ryb). To prawda, ale witamina D2 z grzybów, też może skutecznie podnosić poziom aktywnej formy witaminy D we krwi: metabolitu  25(OH)D2. Przeprowadzono specjalne testy, które potwierdziły, że witamina D z grzybów przyswaja się bardzo dobrze zarówno u osób z niedoborami, jak i bez nich.

Zastosowanie tej formy naturalnej suplementacji witaminy D może być preferowanym wyborem przez wiele osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, które nie chcą sięgać po wyroby pochodzenia zwierzęcego. Dla każdego to też kolejny argument za włączeniem grzybów do jadłospisu.

Źródła: