Spis treści:
Zdrowe przekąski, czyli jakie?
Przekąska to niewielki posiłek, który zjadasz zazwyczaj 1-2 razy dziennie pomiędzy 3 posiłkami głównymi. Przyjmuje się, że zdrowa przekąska powinna dostarczać od 5 do 10% kalorii spożywanych w ciągu całego dnia. Oznacza to, że:
- jeśli stosujesz dietę 2000 kcal, to twoja przekąska powinna mieć od 100-200 kcal,
- jeśli stosujesz dietę 1800 kcal, to twoja przekąska powinna mieć od 90-180 kcal,
- jeśli stosujesz dietę 1500 kcal, to twoja przekąska powinna mieć od 75-150 kcal.
Jednak nie tylko kaloryczność przegryzki ma znaczenie, bardzo ważny jest także jej skład. Zdrowa przekąska zapewnia sytość i pozwala funkcjonować, bez uczucia głodu, do kolejnego posiłku. Sytość zapewniają połączenia:
- błonnik pokarmowy (z warzyw lub owoców) + źródło białka (np. ser, jajko, warzywa strączkowe)
- błonnik pokarmowy (z warzyw lub owoców) + źródło tłuszczu (np. orzechy, pestki).
Do niektórych przekąsek możesz jeszcze opcjonalnie dodać produkt węglowodanowy (np. pieczywo, kasza, płatki zbożowe). Węglowodany złożone stabilizują poziom cukru we krwi i dodatkowo zapobiegają wystąpieniu głodu.
Zobacz, jak wiedzę teoretyczną zastosować w praktyce.
Zdrowe przekąski – 10 szybkich propozycji
Zdrowa przekąska do pracy czy szkoły powinna być przede wszystkim szybka w przygotowaniu. Z tego powodu nasze propozycje oparliśmy o produkty gotowe, które możesz zabrać ze sobą z domu lub kupić po drodze.
Przekąska 1
- 1 op. jogurtu naturalnego (w wersji wegańskiej jogurt kokosowy lub sojowy) – źródło białka i tłuszczu
- 1 mandarynka lub inny mały owoc – źródło błonnika pokarmowego
- 2 łyżki płatków owsianych – źródło węglowodanów złożonych
Przekąska 2
- 2 wafle ryżowe pełnoziarniste - źródło węglowodanów
- 2 łyżeczki hummusu – źródło białka i tłuszczu
- pomidorki koktajlowe i kiełki brokułu – źródło błonnika pokarmowego
Przekąska 3
- 1 grejpfrut - źródło błonnika pokarmowego
- garść orzechów włoskich – źródło tłuszczu
Przekąska 4
- słupki marchewki – źródło błonnika pokarmowego
- 2 łyżki hummusu – źródło białka i tłuszczu
Przekąska 5
- 1 banan – źródło błonnika pokarmowego i węglowodanów
- 2 łyżki masła orzechowego – źródło tłuszczu
Przekąska 6
- szklanka soku warzywnego – źródło błonnika pokarmowego
- garść orzechów nerkowca – źródło tłuszczu
Przekąska 7
- szklanka kefiru – źródło białka i tłuszczu
- szklanka truskawek/malin – źródło błonnika pokarmowego
fot. Adobe Stock
Przekąska 8
- 2 plasterki wędliny z piersi indyka – źródło białka
- słupki z ½ papryki – źródło błonnika pokarmowego
Przekąska 9
- 2 kostki gorzkiej czekolady 70% – źródło tłuszczu
- mała pomarańcza – źródło błonnika pokarmowego
Przekąska 10
- 1 jajko na twardo – źródło białka i tłuszczu
- 1 ogórek kiszony – źródło błonnika pokarmowego
- garść orzechów laskowych – źródło tłuszczu
Dowiedz się więcej o zdrowych posiłkach:
Co jeść na śniadanie na diecie?
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację!
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
