Zdrowe przekąski fot. Adobe Stock

Zdrowe przekąski – 10 szybkich propozycji do pracy i szkoły

Zdrowa przekąska dostarcza około 150-200 kcal. Stawiaj na połączenia warzyw lub owoców z produktami białkowymi i tłuszczowymi. Dzięki temu na długo pozostaniesz syta.
Barbara Dąbrowska / 10.02.2020 10:04
Zdrowe przekąski fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Zdrowe przekąski, czyli jakie?
  2. Zdrowe przekąski – 10 szybkich propozycji

Zdrowe przekąski, czyli jakie?

Przekąska to niewielki posiłek, który zjadasz zazwyczaj 1-2 razy dziennie pomiędzy 3 posiłkami głównymi. Przyjmuje się, że zdrowa przekąska powinna dostarczać od 5 do 10% kalorii spożywanych w ciągu całego dnia. Oznacza to, że:

  • jeśli stosujesz dietę 2000 kcal, to twoja przekąska powinna mieć od 100-200 kcal,
  • jeśli stosujesz dietę 1800 kcal, to twoja przekąska powinna mieć od 90-180 kcal,
  • jeśli stosujesz dietę 1500 kcal, to twoja przekąska powinna mieć od 75-150 kcal.

Jednak nie tylko kaloryczność przegryzki ma znaczenie, bardzo ważny jest także jej skład. Zdrowa przekąska zapewnia sytość i pozwala funkcjonować, bez uczucia głodu, do kolejnego posiłku. Sytość zapewniają połączenia:

  • błonnik pokarmowy (z warzyw lub owoców) + źródło białka (np. ser, jajko, warzywa strączkowe)
  • błonnik pokarmowy (z warzyw lub owoców) + źródło tłuszczu (np. orzechy, pestki).

Do niektórych przekąsek możesz jeszcze opcjonalnie dodać produkt węglowodanowy (np. pieczywo, kasza, płatki zbożowe). Węglowodany złożone stabilizują poziom cukru we krwi i dodatkowo zapobiegają wystąpieniu głodu.

Zobacz, jak wiedzę teoretyczną zastosować w praktyce.

Zdrowe przekąski – 10 szybkich propozycji

Zdrowa przekąska do pracy czy szkoły powinna być przede wszystkim szybka w przygotowaniu. Z tego powodu nasze propozycje oparliśmy o produkty gotowe, które możesz zabrać ze sobą z domu lub kupić po drodze.

Przekąska 1

  • 1 op. jogurtu naturalnego (w wersji wegańskiej jogurt kokosowy lub sojowy) – źródło białka i tłuszczu
  • 1 mandarynka lub inny mały owoc – źródło błonnika pokarmowego
  • 2 łyżki płatków owsianych – źródło węglowodanów złożonych

Przekąska 2

  • 2 wafle ryżowe pełnoziarniste - źródło węglowodanów
  • 2 łyżeczki hummusu – źródło białka i tłuszczu
  • pomidorki koktajlowe i kiełki brokułu – źródło błonnika pokarmowego

Przekąska 3

  • 1 grejpfrut - źródło błonnika pokarmowego
  • garść orzechów włoskich – źródło tłuszczu

Przekąska 4

  • słupki marchewki – źródło błonnika pokarmowego
  • 2 łyżki hummusu – źródło białka i tłuszczu

Przekąska 5

  • 1 banan – źródło błonnika pokarmowego i węglowodanów
  • 2 łyżki masła orzechowego – źródło tłuszczu

Przekąska 6

  • szklanka soku warzywnego – źródło błonnika pokarmowego
  • garść orzechów nerkowca – źródło tłuszczu

Przekąska 7

  • szklanka kefiru – źródło białka i tłuszczu
  • szklanka truskawek/malin – źródło błonnika pokarmowego

Zdrowe przekąski do pracy
fot. Adobe Stock

Przekąska 8

  • 2 plasterki wędliny z piersi indyka – źródło białka
  • słupki z ½ papryki – źródło błonnika pokarmowego

Przekąska 9

  • 2 kostki gorzkiej czekolady 70% – źródło tłuszczu
  • mała pomarańcza – źródło błonnika pokarmowego

Przekąska 10

  • 1 jajko na twardo – źródło białka i tłuszczu
  • 1 ogórek kiszony – źródło błonnika pokarmowego
  • garść orzechów laskowych – źródło tłuszczu

Dowiedz się więcej o zdrowych posiłkach:
Co jeść na śniadanie na diecie?
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację!

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.