Zdrowe przekąski mogą być smaczne i apetyczne, a ich przygotowanie nie musi wymagać wiele czasu. Udowadniamy to naszymi pomysłami. Skorzystaj z nich, żeby zaspokoić głód, dodać sobie energii i odżywić ciało. Pamiętaj tylko, żeby wielkość porcji dopasować do swojego zapotrzebowania na kalorie. W ten sposób uzyskasz dietetyczne przekąski poniżej 100 kcal lub zwykłe zdrowe miniposiłki do 200 kcal.
Spis treści:
- Zdrowe przekąski – zasady
- 10 pomysłów na zdrowe przekąski dla każdego
- Zdrowe przekąski dla dzieci
- Zdrowe przekąski na wieczór
- Zdrowe przekąski ze sklepu
- Zdrowe przekąski do pracy
Zdrowe przekąski – zasady ich komponowania
Przekąska to niewielki posiłek, który zjadasz zazwyczaj 1-2 razy dziennie pomiędzy 3 posiłkami głównymi. Przyjmuje się, że zdrowa przekąska powinna dostarczać od 5 do 10% kalorii spożywanych w ciągu całego dnia. Oznacza to, że:
- jeśli stosujesz dietę 2000 kcal, to twoja przekąska powinna mieć od 100-200 kcal,
- jeśli stosujesz dietę 1800 kcal, to twoja przekąska powinna mieć od 90-180 kcal,
- jeśli stosujesz dietę 1500 kcal, to twoja przekąska powinna mieć od 75-150 kcal.
Jednak nie tylko kaloryczność przegryzki ma znaczenie, bardzo ważny jest także jej skład. Zdrowa przekąska zapewnia sytość i pozwala funkcjonować, bez uczucia głodu, do kolejnego posiłku. Sytość zapewniają połączenia:
- błonnik pokarmowy (z warzyw lub owoców) + źródło białka (np. ser, jajko, warzywa strączkowe)
- błonnik pokarmowy (z warzyw lub owoców) + źródło tłuszczu (np. orzechy, pestki).
Do niektórych przekąsek możesz jeszcze opcjonalnie dodać produkt węglowodanowy (np. pieczywo, kasza, płatki zbożowe). Węglowodany złożone stabilizują poziom cukru we krwi i dodatkowo zapobiegają wystąpieniu głodu. Zobacz, jak wiedzę teoretyczną zastosować w praktyce.
10 pomysłów na zdrowe przekąski
Zdrowa przekąska do pracy czy szkoły powinna być przede wszystkim szybka w przygotowaniu. Z tego powodu nasze propozycje oparliśmy o produkty gotowe, które możesz zabrać ze sobą z domu lub kupić po drodze.
Zdrowa przekąska z jogurtem
- 1 op. jogurtu naturalnego (w wersji wegańskiej jogurt kokosowy lub sojowy) – źródło białka i tłuszczu
- 1 mandarynka lub inny mały owoc – źródło błonnika pokarmowego
- 2 łyżki płatków owsianych – źródło węglowodanów złożonych
Zdrowa przekąska z hummusem
- 2 wafle ryżowe pełnoziarniste – źródło węglowodanów
- 2 łyżeczki hummusu – źródło białka i tłuszczu
- pomidorki koktajlowe i kiełki brokułu – źródło błonnika pokarmowego
Zdrowa przekąska owocowo-orzechowa
- 1 grejpfrut – źródło błonnika pokarmowego
- garść orzechów włoskich – źródło tłuszczu
Zdrowa przekąska z warzyw
- słupki marchewki – źródło błonnika pokarmowego
- 2 łyżki hummusu – źródło białka i tłuszczu
Zdrowa przekąska z masłem orzechowym
- 1 banan – źródło błonnika pokarmowego i węglowodanów
- 2 łyżki masła orzechowego – źródło tłuszczu
Zdrowa przekąska z sokiem
- szklanka soku warzywnego – źródło błonnika pokarmowego
- garść orzechów nerkowca – źródło tłuszczu
Zdrowa przekąska z kefirem
- szklanka kefiru – źródło białka i tłuszczu
- szklanka truskawek/malin – źródło błonnika pokarmowego
Zdrowa przekąska z wędliną
- 2 plasterki wędliny z piersi indyka – źródło białka
- słupki z ½ papryki – źródło błonnika pokarmowego
Zdrowa przekąska z czekoladą
- 2 kostki gorzkiej czekolady 70% – źródło tłuszczu
- mała pomarańcza – źródło błonnika pokarmowego
Zdrowa przekąska z jajkiem
- 1 jajko na twardo – źródło białka i tłuszczu
- 1 ogórek kiszony – źródło błonnika pokarmowego
- garść orzechów laskowych – źródło tłuszczu
Zdrowe przekąski dla dzieci
Zdrowe przekąski dla dzieci to te dopasowane do ich wieku – najmłodsze dzieci przecież nie jedzą wszystkiego tego, co starsze i dorośli. W przypadku najmłodszych trzeba je dopasować do etapów rozszerzania diety niemowlaka. Na pewno sprawdzą się musy owocowe i przeciery warzywne czy warzywno-owocowe.
Ze starszymi pociechami jest łatwiej, gdyż można im podawać te same zdrowe przekąski, które powinni jadać dorośli. Natomiast warto dopasować je do preferencji dziecka i wykluczyć pokarmy, na które dziecko ma alergię.
W domu można szykować przekąski na ciepło w postaci placuszków z owocami, zup, tostów zapiekanych z chudą wędliną i dodatkiem warzyw. Sprawdzą się też małe zdrowe kanapki dla dzieci.
Zawsze dobrym pomyłem jest też podanie dziecku pokrojonych owoców lub owoców drobnych (dla starszych dzieci, żeby młodsze się na zadławiło) – truskawek, winogron, czereśni, jogurtu naturalnego z owocami, pokrojonych surowych warzyw.
fot. Zdrowe przekąski na wieczór/ Adobe Stock, Katecat
Zdrowe przekąski na wieczór
Zapewne większości osób, które szukają pomysłów na zdrowe wieczorne pojadanie, chodzi o przekąski, które mają zastąpić czipsy czy ciasteczka zajadane przy okazji oglądania seriali, czy filmów. Dlatego skupimy się na takich zdrowych przekąskach, po które często się sięga i je malutkimi porcjami. Wiele z nich apetycznie chrupie.
Nasze propozycje to:
- koreczki z pomidorków koktajlowych, mozzarelli i bazylii,
- niesolony lub mało solony popcorn bez tłuszczu,
- mieszanka suszonych owoców z orzechami,
- słupki warzywne (papryka, marchewka, ogórki) z dipem jogurtowym,
- chrupkie pieczywo maczane w 3 sosach – jogurtowo-keczupowym, jogurtowo-imbirowym, jogurtowo-czosnkowym,
- koreczki z winogron, mozzarelli i sera feta,
- ciasteczka owsiane,
- keto granola,
- cząstki świeżych owoców: jabłek, gruszek, mandarynek, grejpfrutów, arbuza, czereśnie, truskawki,
- pestki dyni jadane na przemian z cząstkami melona.
Zdrowe przekąski ze sklepu
W sklepach można znaleźć wiele gotowych produktów, które wpiszą się na listę zdrowych przekąsek. Trzeba jednak pamiętać, że rzadko kiedy jeden produkt dostarcza jednocześnie znaczących ilości węglowodanów, białka, tłuszczu i błonnika. W dodatku niektóre z nich są wysokokaloryczne, więc trzeba ograniczać się z wielkością porcji.
Dlatego najlepiej łączyć w jednej przekąsce przynajmniej 2 różne produkty, np. jogurt z migdałami czy pestkami nasion, owoce czy warzywa z hummusem lub owoce z orzechami. W ten sposób nasycisz się na dłużej i dostarczysz organizmowi więcej cennych składników. Pozostaje tylko kontrolowanie kaloryczności, aby przekąski „zmieściły się” pod tym względem w kaloryczności całego dziennego menu.
Gotowe zdrowe przekąski ze sklepu:
- ciasteczka zbożowe bez cukru i tłuszczu utwardzonego,
- suszone owoce,
- orzeszki pistacjowe,
- mieszanka orzechów,
- czipsy z owoców i warzyw,
- minimarchewki + hummus,
- pestki dyni,
- pestki słonecznika,
- migdały,
- musy owocowo-zbożowe,
- soki warzywno-owocowe,
- jogurty naturalne, np. skyr,
- jogurty owocowe z dobrym składem.
Możesz także szukać gotowych przekąsek w postaci np. batoników zbożowych. Zawsze jednak dokładnie sprawdzaj skład takich produktów i ich kaloryczność. Wiele pozornie zdrowych przekąsek zawiera mnóstwo łatwoprzyswajalnych cukrów i niewiele białka czy zdrowego tłuszczu. Takich lepiej unikać, bo nie nasycą na zbyt długo.
fot. Zdrowe przekąski ze sklepu/ Adobe Stock, mizina
Zdrowe przekąski do pracy
Do pracy można zabrać gotowe zdrowe przekąski ze sklepu lub przygotować sobie przegryzki w domu i je ze sobą zabrać. Sprawdzą się:
- kanapki z pieczywa razowego z pastą z awokado i jaja + jabłko,
- makaron z pomidorami, bazylią, mozzarellą i oliwą,
- słupki warzyw (marchew, seler naciowy, ogórek) z hummusem,
- sałatka z sałaty, pomidorków koktajlowych, ogórka, sera feta, z dodatkiem sosu winegret i pestek dyni,
- chrupkie razowe pieczywo i pasta z białego chudego sera z rzodkiewkami, kiełkami i pestkami słonecznika,
- porcja winogron, słupki marchewki, jogurt naturalny z pokruszonymi orzechami,
- banan, duża garść borówek amerykańskich, porcja migdałów, kulki mozzarelli,
- czerwona papryka pokrojona w słupki, podgotowane różyczki brokułów + dip hummusowo-jogurtowy z sezamem,
- plastry pomidorów z 2 plastrami cheddara, listkami bazylii i oliwą + chrupkie pieczywo,
- mus jabłkowy z pokruszonymi orzechami i nasionami oraz jogurtem naturalnym.
Wszystkie te zdrowe przekąski szykuje się bardzo szybko i zjada na zimno. Są więc nie tylko odżywcze, ale i bardzo praktyczne.
Artykuł pierwotnie opublikowała Barbara Dąbrowska dnia 10.02.2010 r.
Czytaj także:
4 pomysły na tanią przekąskę na imprezę
Przekąski na urodziny dziecka – 5 propozycji
Keto przekąski: jak przygotować przekąski niskowęglowodanowe
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
