W Polsce wciąż przybywa osób stosujących dietę wegetariańską. Wegetarianizm i weganizm wśród Polaków staje się coraz bardziej popularny. Prawie połowa Polaków dąży do wegetarianizmu, lub weganizmu. Jakie są różnice między tymi dwoma sposobami żywienia?
Spis treści:
- Wegetarianizm a weganizm – różnice
- Na czym polega wegetarianizm i weganizm?
- Wegetarianizm a weganizm – opinia specjalistów
- Dieta wegetariańska i wegańska – jak zacząć
Wegetarianizm a weganizm – różnice
Czym różni się weganizm od wegetarianizmu? Różnica jest jedna: weganie nie jedzą żadnych produktów odzwierzęcych, a wegetarianie nie jedzą mięsa, ryb, owoców morza, sięgają natomiast po mleko i nabiał. Dlatego można powiedzieć, że weganizm jest restrykcyjną wersją wegetarianizmu. Jadłospis, przepis czy produkt wegański z całą pewnością jest też wegetariański, natomiast wegetariański nie musi być jednocześnie wegański.
Robienie zakupów w wersji wegetariańskiej jest o wiele prostsze niż w wersji wegańskiej, gdyż aby mieć pewność, że w diecie znajdą się wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, weganie muszą studiować skład wszystkich gotowych produktów: np. dżemów, sosów, słodyczy itp.
Czy weganie i wegetarianie to to samo?
Jedni i drudzy jedzą warzywa i owoce, orzechy, nasiona, korzystają z tłuszczu roślinnego. To, co ich różni to podejście do następujących produktów:
- mleko i jego przetwory,
- jaja,
- sery,
- miód i wszystkie pszczele produkty.
Weganie ich nie jedzą, wegetarianie – tak. Weganie unikają też z pozoru jarskich produktów, w których produkcji wykorzystuje się składniki pochodzenia zwierzęcego: żelatynę, albuminę, kazeinę koszenilę.
Na czym polega wegetarianizm i weganizm?
Wegetarianizm to sposób żywienia, w którym eliminuje się mięso (zarówno czerwone, jak i białe) oraz ryby, ale wciąż jada się mleko, produkty mleczne i jaja. Z punktu widzenia wartości odżywczej taki dobór produktów sprawia, że bez większych problemów można komponować jadłospis, nie narażając się na niedobory witamin i składników mineralnych.
Czym jest weganizm?
Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna i polega na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych:
- owoców,
- warzyw (np. surowych, duszonych, gotowanych na parze),
- nasion roślin strączkowych,
- orzechów i nasion,
- produktów zbożowych,
- alg.
Weganizm to styl życia. Jego zwolennicy rezygnują ze wszystkich produktów, do których wyrobu konieczne było skrzywdzenie zwierzęcia. Nie stosują kosmetyków testowanych na zwierzętach oraz zawierających substancje od nich pochodzące, np. mleko, wosk, propolis, miód, jaja. Nie noszą futer i skór oraz ubrań wykonanych z wełny, jedwabiu czy kaszmiru, a także butów wykonanych ze skóry.
Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej
Białko w diecie wegetariańskiej pochodzi głównie z jajek i produktów mlecznych, a na diecie wegańskiej gównie z nasion roślin strączkowych, ale jego źródłem są leż algi. Soja jest rośliną, którą w szczególności upodobali sobie wszyscy wegetarianie, jako alternatywę dla mięs. Jest bogatym źródłem:
- białek o podobnych właściwościach do zwierzęcych,
- zdrowych tłuszczów roślinnych,
- witamin z grupy B,
- potasu,
- magnezu,
- wapnia i fosforu.
Zawiera także dużo fitoestrogenów, które bywają pomocne w łagodzeniu objawów menopauzy i nie wpływają negatywnie na płodność mężczyzn (żeby nastąpił taki efekt, trzeba by jeść bardzo dużo soi).
fot. Wegetarianizm a weganizm: różnice/ Adobe Stock, monticellllo
Wegetarianizm a weganizm – opinia specjalistów
Największe światowe organizacje związane z dietetyką (np. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki czy Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne) uznają, że odpowiednio zaplanowane diety roślinne są odpowiednie na każdym etapie życia. Włącza się w to także kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci i młodzież.
Nie oznacza to, że weganizm i wegetarianizm nie niosą ze sobą pewnych zagrożeń – obie, zwłaszcza weganizm, mogą narazić na niedobry, np. witamin. Należy jednak pamiętać, że jadłospisy osób jedzących mięso także często nie są odpowiedni zbilansowane. Każda dieta wymaga wysiłku i minimum wiedzy żywieniowej.
Niedobory w diecie wegetariańskiej i wegańskiej
Dieta wegetariańska ze względu na obecność jajek i produktów mlecznych obarczona jest mniejszym ryzykiem niedoborów białka, żelaza czy witaminy B12.
Witamina B12 jest jedyną witaminą, która występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, dlatego weganie koniecznie muszą ją suplementować. Pewne źródło tej witaminy stanowią w diecie wegańskiej produkty fortyfikowane tą witaminą, np. napoje roślinne.
Żelazo jest znacznie gorzej przyswajane w diecie roślinnej (ze względu na większą zawartość błonnika pokarmowego), ale odpowiednie połączenie roślinnych źródeł żelaza z witaminą C pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik mineralny.
Zarówno wegetarianin, jak i weganin potrzebuje profilaktycznej suplementacji witaminą D.
Dieta wegetariańska i wegańska – jak zacząć
Opracowanie wegańskiego jadłospisu nie jest łatwe. Wymaga szerokiej wiedzy na temat żywienia, ale prawidłowo zbilansowana dieta roślinna obniża ryzyko cukrzycy typu II, chorób serca i niektórych nowotworów. Jeżeli zdecydujesz się przejść na dietę wegańską, zacznij od konsultacji z profesjonalnym dietetykiem. Specjalista pokaże ci jak planować jadłospis i łączyć produkty. Podpowie także, jak dobrać suplementację i gdzie zrobić zakupy. Z czasem poczujesz, że wegetarianizm czy weganizm „wchodzą ci w krew” i wszystko stanie się łatwiejsze.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 22.10.2009 r.
Czytaj także:
Witaminy dla wegetarian – co i ile przyjmować?
Dania jednogarnkowe wegetariańskie – 12 przepisów
Dieta wegańska – zbilansowany jadłospis i przepisy na 5 dni
