Czym różni się weganizm od wegetarianizmu? Sprawdź, co wybrać!

Jakie są różnice między dietą wegetariańską a wegańską? Który sposób żywienia jest zdrowszy? Przeczytaj o różnicach i podobieństwach!
/ 22.10.2009 05:30 / aktualizacja: 12.02.2019 14:24
Na zdjęciu widoczne są produkty, które stanowią podstawę weganizmu i wegetarianizmu. fot. Adobe Stock

Różne powody sprawiają, że decydujesz się częściowo lub całkowicie zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich względy etyczne, zdrowotne czy związane z ochroną środowiska naturalnego. Bez względu na to, co tobą kieruje postaw na zbilansowany jadłospis wegetariańsku lub wegański. Jakie są różnice między tymi dwoma sposobami żywienia?

W Polsce wciąż przybywa osób stosujących dietę wegetariańską. Według CBEOS wegetarianie stanowią obecnie 1% polskiego społeczeństwa (dane z 2014 roku).

Na czym polega dieta wegetariańska?

Wegetarianizm to sposób żywienia, w którym eliminujesz mięso (zarówno czerwone, jak i białe) oraz ryby, ale wciąż jadasz mleko, produkty mleczne i jaja. Z puntu widzenia wartości odżywczej taki dobór produktów sprawia, że bez większych problemów możesz komponować jadłospis nie narażając się na niedobory witamin i składników mineralnych.

Czym jest weganizm?

Dieta wegańska to bardziej restrykcyjna, ścisła odmiana wegetarianizmu polegająca na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych:

  • owoców,
  • warzyw (np. surowych, duszonych, gotowanych na parze),
  • nasion roślin strączkowych,
  • orzechów i nasion,
  • produktów zbożowych,
  • alg.

Weganie ze swojego jadłospisu wykluczają mięso czerwone, drób, ryby, mleko, jaja, podroby, a nawet miód i suplementy z elementami pochodzenia zwierzęcego (np. tran).

Weganizm to także styl życia. Jego zwolennicy rezygnują ze wszystkich produktów, do których wyrobu konieczne było skrzywdzenie zwierzęcia. Nie stosują kosmetyków testowanych na zwierzętach oraz zawierających substancje od nich pochodzące, np. mleko, wosk, propolis, miód, jaja. Nie noszą futer i skór oraz ubrań wykonanych z wełny, jedwabiu czy kaszmiru.

Opinia specjalistów

Największe światowe organizacje związane z dietetyką (np. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki czy Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne) uznają, że odpowiednio zaplanowane diety roślinne są odpowiednie na każdym etapie życia. Włącza się w to także kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci i młodzież.

Nie oznacza to, że weganizm i wegetarianizm nie niosą ze sobą pewnych zagrożeń. Należy jednak pamiętać, że jadłospis osób jedzących mięso także często nie są odpowiedni zbilansowane. Każda dieta wymaga wysiłku i minimum wiedzy żywieniowej.

Dieta wegetariańska ze względu na obecność jajek i produktów mlecznych obarczona jest mniejszym ryzykiem niedoborów białka, żelaza czy witaminy B12.

Witamina B12 jest jedyną witaminą, która występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, dlatego weganie koniecznie muszą ją suplementować. Pewne źródło tej witaminy stanowią w diecie wegańskiej produkty wzbogacane np. napoje roślinne.

Żelazo jest znacznie gorzej przyswajane w diecie roślinnej (ze względu na większą zawartość błonnika pokarmowego), ale odpowiednie połączenie roślinnych źródeł żelaza z witaminą C pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik mineralny.

Zarówno wegetarianin jak i weganin potrzebuje profilaktycznej suplementacji witaminą D.

Wartościowe białko roślinne

Białko na diecie wegetariańskiej dostarczane jest głównie z jajek i produktów mlecznych, zaś na diecie wegańskiej z nasion roślin strączkowych i wartościowych alg.  Soja jest rośliną, którą w szczególności upodobali sobie wszyscy wegetarianie, jako alternatywę dla mięs. Jest bogatym źródłem:

  • białek o podobnych właściwościach do zwierzęcych,
  • zdrowych tłuszczów roślinnych,
  • witamin z grupy B,
  • potasu,
  • magnezu,
  • wapnia i fosforu.

Zawiera także dużo fitoestrogenów, które bywają pomocne w łagodzeniu objawów menopauzy i nie wpływają negatywnie na płodność mężczyzn (żeby nastąpił taki efekt trzeba by jeść bardzo dużo soi).

Skorzystaj z pomocy dietetyka

Opracowanie wegańskiego jadłospisu nie jest łatwe. Wymaga szerokiej wiedzy na temat żywienia, ale prawidłowo zbilansowana dieta roślinna obniża ryzyko cukrzycy typu II, chorób serca i niektórych nowotworów. Jeżeli zdecydujesz się przejść na dietę wegańską zacznij swoją przygodę od konsultacji z doświadczonym dietetykiem. Specjalista pokaże ci jak planować jadłospis i łączyć produkty. Podpowie także, jak dobrać suplementację i gdzie zrobić zakupy. Wraz z czasem, poczujesz, że wegetarianizm czy weganizm „wchodzą ci w krew” i wszystko stanie się łatwiejsze.


Dowiedz się więcej o diecie roślinnej:
Masz ochotę spróbować weganizmu? Zobacz 7 wskazówek, które pomogą ci na początku!
Stosujesz dietę wegańską? Zwróć uwagę na witaminę B12!
Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białko