Wegetarianizm ma mnóstwo zalet, ale dość często prowadzi do pewnych niedoborów, nie tylko witaminowych. Obowiązkowo w diecie wegetarianina czy weganina powinna znaleźć się witamina B12 i witamina D3, którą powinni suplementować wszyscy, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Podpowiadamy, jakie są zalecenia dotyczące ich dawkowania.
Spis treści:
- Jakie witaminy dla wegetarian i dlaczego
- Witamina B12 dla wegetarian
- Witamina D3 dla wegetarian
- Kompleks witamin dla wegetarian
Jakie witaminy dla wegetarian i dlaczego
Jeśli chodzi o witaminy, to wegetarianie powinni suplementować obowiązkowo B12 i D3, a poza nimi mikroelementy: jod, wapń, kwasy omega-3. Choć prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska (ale nie laktoowo- czy wegańska) może dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy B12, to w praktyce okazuje się, że wielu wegetarian ma niedobory tej witaminy. Dlatego w większości przypadków po prostu na wszelki wypadek stosuje się suplementację tą witaminą u osób, które nie jedzą mięsa i produktów odzwierzęcych lub choćby je mocno ograniczają.
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do pewnego typu niedokrwistości i problemów neurologicznych, w tym do trwałych uszkodzeń układu nerwowego.
Witamina D3 także jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Jej niedobory mogą niekorzystnie wpływać m.in. na odporność, samopoczucie psychiczne i fizyczne, układ kostny i sercowo-naczyniowy.
Witamina B12 dla wegetarian
Witamina B12 znajduje się jedynie w produktach zwierzęcych, choć tak naprawdę produkują ją bakterie. Niestety nawet kiszonki, wodorosty i drożdże nie zawierają aktywnej formy tej witaminy, a bakterie jelitowe, które ja wytwarzają, znajdują się w tym odcinku układu pokarmowego, z którego organizm nie jest w stanie jej wchłonąć. Dlatego przechodząc na wegetarianizm, należy pamiętać suplementacji witaminą B12.
W suplementach witaminowych dla wegetarian witamina B12 najczęściej znajduje się pod postacią cyjanokobalaminy. To dobrze przebadana substancja, na podstawie której opracowano zalecenia dotyczące dawkowania. Inne formy witaminy B12 (adenozylokobalamina, metylokobalamina, hydroksykobalamina) nie zostały tak dobrze przebadane, są w dodatku droższymi substancjami.
B12 – dawkowanie witaminy dla wegetarian
Osoba dorosła powinna dziennie dostarczać 2,4 mikrograma tej witaminy. Ponieważ z tradycyjnym, mieszanym roślinno-mięsnym sposobem żywienia dawka ta dostarczana jest w mniejszych ilościach na przestrzeni całego dnia. Suplementacją tą witaminą musi jednak obejmować dużo większą dawkę. Wynika to ze sposobu wchłaniania się tej witaminy – na raz skutecznie wchłania się tylko pewna, niewielka jej ilość, a nadwyżka wchłaniana jest tylko w niewielkiej części. Stąd konieczność zwiększenia dawki lub podawania często małych dawek, co zwykle nie jest praktykowane.
Sposoby dawkowania witaminy B12 u wegetarian w celu zapobiegania niedoborom:
- 25-100 mikrogramów cyjanokobalaminy raz dziennie,
- 2-3,5 mikrograma cyjanokobalaminy 2 razy dziennie z przerwą minimum 4 godziny,
- 1000 mikrogramów cyjanokobalaminy 2 razy w tygodniu.
W przypadku już istniejących niedoborów dawki powinny być większe, ale najlepiej ustalić to z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.
fot. Witaminy dla wegetarian/ Adobe Stock, Creative Cat Studio
Witamina D3 dla wegetarian
U wegetarian i wegan często stwierdza się mniejsze stężenie tej witaminy niż u osób stosujących tradycyjny model żywienia. Jednak jedni i drudzy powinni ją suplementować.
Naturalnie znajduje się ona w produktach zwierzęcych, głównie rybach, choć nie są to duże ilości. Większość tej witaminy organizm wytwarza sam pod wpływem światła słonecznego.
Wit. D3 – dawkowanie witaminy dla wegetarian
Dawkowanie witaminy D3 dla wegetarian uzależnione powinno być od masy ciała, wieku, pory roku, czasu spędzanego w promieniach słonecznych. W praktyce nikt tego nie oblicza i stosuje się dawki uśrednione, w dodatku obliczone dla osób żywiących się w sposób tradycyjny. W przypadku wegetarian dawka witaminy D3 prawdopodobnie powinna być jeszcze większa ze względu na to, że nie dostarczają jej z pożywieniem, zwłaszcza wtedy, gdy nie jedzą ryb.
Zapobiegawcze dawkowanie witaminy D3: 800-2000 jednostek (UI) dziennie od października do kwietnia.
W przypadku już istniejących niedoborów lekarz może zalecić zwiększenie dawki.
Kompleks witamin dla wegetarian
Zawsze przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza kompleksowymi preparatami witaminowymi, warto skonsultować się z lekarzem – nie tylko niedobory, ale i nadmiar witamin może zaszkodzić.
Warto też wiedzieć, że w przypadku występujących już niedoborów, kompleks witamin może nie wystarczyć do odbudowania prawidłowego poziomu niektórych witamin.
Przed zakupem kompleksu witamin wegetarianin powinien dokładnie przeczytać skład preparatu wraz z informacjami o ilości poszczególnych witamin w pojedynczej dawce. Dobrym pomysłem jest zwrócenie uwagi na to, jaka substancja ma dostarczać witaminy B12 – najlepiej wybierać preparaty z cyjanokobalaminą, bo dobrze znane jest jej dawkowanie i wchłanialność.
Czytaj także:
Kotlety wegetariańskie – 8 przepisów
11 ciekawostek o wegetarianizmie
Weganizm a wegetarianizm – wady i zalety obu diet
