POLECAMY

Myślisz o przejściu na dietę wegańską? Zwróć uwagę na witaminę B12!

Dieta wegańska to dieta, która bazuje wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Kluczowym składnikiem, którego w niej brakuje jest witamina B12! Dlaczego? To jedyna witamina, która występuje tylko w produktach odzwierzęcych. Jak pokryć zapotrzebowanie na witaminę B12 na diecie wegańskiej?
Barbara Dąbrowska / 2 tygodnie temu
Myślisz o przejściu na dietę wegańską? Zwróć uwagę na witaminę B12! fot. Adobe Stock

Niedobór witaminy B12

Witamina B12 pełni w organizmie szereg ważnych funkcji, z których najważniejsze to:

  • udział w procesie powstawania krwi,
  • wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
  • udział w usuwaniu z organizmu homocysteiny (nazywanej cholesterolem XXI wieku, jest silnie powiązana z chorobami układu krążenia).

Niedobór witaminy B12 rozwija się powoli, ponieważ ciało ludzie ma zdolność do magazynowania dużej jej ilości w wątrobie. W niektórych przypadkach zmagazynowana witamina B12 wystarcza na pokrycie potrzeb człowieka nawet przez kilka lat. Niestety to, jaka ilość witaminy jest zgromadzona w wątrobie zależy od cech indywidualnych. W praktyce może dojść do niedoboru nawet po kilku miesiącach od przejścia na weganizm.

Niedobór witaminy B12 objawia się w mało charakterystyczny sposób. Pojawiają się:

  • zmęczenie (w wyniku niedokrwistości),
  • drażliwość,
  • duszności,
  • utrata apetytu.

W skrajnych przypadkach dochodzi do zaburzeń świadomości, osłabienia siły mięśni, zaników pamięci. Objawy te związane są ze zmianami w układzie nerwowym.

Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy rozwinął się niedobór witaminy B12 jest oznaczenie całkowitej witaminy B12 w surowicy krwi. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej wykonuj to badanie regularnie, minimum raz w roku!

Suplementacja witaminą B12 na diecie wegańskiej

Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mleko, jajka, mięso). Na diecie wegańskiej konieczna jest jej suplementacja od samego początku. Wiele badań wskazuje, że także na diecie wegetariańskiej, gdzie w jadłospisie występują jaja i produkty mleczne, dochodzi do niewystarczającego spożycia tej witaminy.

Niewielkie ilości witaminy B12 są wytwarzane przez florę bakteryjną jelita grubego, ale są to ilości niewystarczające. Dorosłym osobom na diecie wegańskiej, w zależności od stężenia witaminy we krwi, zaleca się suplementowanie:

  • od 25-250 mcg (mikrogram) na dobę,
  • lub 1000 mcg (mikrogram) 2 razy w tygodniu.

Przy silnych niedoborach wprowadza się zastrzyki z witaminą B12. Zanim zaczniesz suplementację dobierz właściwą dawkę po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Produkty wzbogacane w witaminę B12

Uzupełnieniem suplementacji może być włącznie do jadłospisu wegańskiego produktów do których witamina B12 została dodana na etapie produkcji. Są to tzw. produkty wzbogacane.

Wzbogacane są najczęściej:

  • napoje roślinne (dawniej nazywane mlekami roślinnymi)
  • nabiał wegański (głównie sojowy).

Pamiętaj, że produkty te nie powinny być jedynym źródłem witaminy B12. Do utrzymania jej prawidłowej ilości w organizmie konieczna jest suplementacja, ale dodatkowo, w codziennym jadłospisie planuj 1-2 porcje żywności wzbogaconej.

Przeczytaj także:
Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białko
Plusy i minusy diety wegańskiej!
Wegetarianizm kontra weganizm - poznaj różnice!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/2 tygodnie temu
Witaminy to podstawa, każdy powinien je suplementować :)