Niedobór witaminy B12
Witamina B12 pełni w organizmie szereg ważnych funkcji, z których najważniejsze to:
- udział w procesie powstawania krwi,
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- udział w usuwaniu z organizmu homocysteiny (nazywanej cholesterolem XXI wieku, jest silnie powiązana z chorobami układu krążenia).
Niedobór witaminy B12 rozwija się powoli, ponieważ ciało ludzie ma zdolność do magazynowania dużej jej ilości w wątrobie. W niektórych przypadkach zmagazynowana witamina B12 wystarcza na pokrycie potrzeb człowieka nawet przez kilka lat. Niestety to, jaka ilość witaminy jest zgromadzona w wątrobie zależy od cech indywidualnych. W praktyce może dojść do niedoboru nawet po kilku miesiącach od przejścia na weganizm.
Niedobór witaminy B12 objawia się w mało charakterystyczny sposób. Pojawiają się:
- zmęczenie (w wyniku niedokrwistości),
- drażliwość,
- duszności,
- utrata apetytu.
W skrajnych przypadkach dochodzi do zaburzeń świadomości, osłabienia siły mięśni, zaników pamięci. Objawy te związane są ze zmianami w układzie nerwowym.
Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy rozwinął się niedobór witaminy B12 jest oznaczenie całkowitej witaminy B12 w surowicy krwi. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej wykonuj to badanie regularnie, minimum raz w roku!
Suplementacja witaminą B12 na diecie wegańskiej
Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mleko, jajka, mięso). Na diecie wegańskiej konieczna jest jej suplementacja od samego początku. Wiele badań wskazuje, że także na diecie wegetariańskiej, gdzie w jadłospisie występują jaja i produkty mleczne, dochodzi do niewystarczającego spożycia tej witaminy.
Niewielkie ilości witaminy B12 są wytwarzane przez florę bakteryjną jelita grubego, ale są to ilości niewystarczające. Dorosłym osobom na diecie wegańskiej, w zależności od stężenia witaminy we krwi, zaleca się suplementowanie:
- od 25-250 mcg (mikrogram) na dobę,
- lub 1000 mcg (mikrogram) 2 razy w tygodniu.
Przy silnych niedoborach wprowadza się zastrzyki z witaminą B12. Zanim zaczniesz suplementację dobierz właściwą dawkę po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Produkty wzbogacane w witaminę B12
Uzupełnieniem suplementacji może być włącznie do jadłospisu wegańskiego produktów do których witamina B12 została dodana na etapie produkcji. Są to tzw. produkty wzbogacane.
Wzbogacane są najczęściej:
- napoje roślinne (dawniej nazywane mlekami roślinnymi)
- nabiał wegański (głównie sojowy).
Pamiętaj, że produkty te nie powinny być jedynym źródłem witaminy B12. Do utrzymania jej prawidłowej ilości w organizmie konieczna jest suplementacja, ale dodatkowo, w codziennym jadłospisie planuj 1-2 porcje żywności wzbogaconej.
Przeczytaj także:
Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białko
Plusy i minusy diety wegańskiej!
Wegetarianizm kontra weganizm - poznaj różnice!
