Aby kości były mocne i zdrowe

Dieta w bardzo dużym stopniu wpływa na stan naszego kośćca. Pewne produkty spożywcze mogą znacząco ułatwić nam realizację zapotrzebowania na wszystkie niezbędne dla zdrowych kości składniki. O tym jakie to produkty, przeczytasz poniżej...
/ 08.09.2010 12:51
Aby kości były mocne i zdrowe

Mleko i jego przetwory

Mleko i produkty na jego bazie są dla organizmu jednym z najlepszych źródeł wapnia. Aby dostarczyć 1000 mg tego składnika wystarczy spożyć: kubeczek jogurtu naturalnego o masie ok. 150g, zjeść kanapkę z pastą twarogową (złożoną ze 100 g chudego sera twarogowego, wymieszanego z 30 g śmietany 12% tł. – co odpowiada ok. 3 płaskim łyżkom), wypić szklankę mleka (250ml, dla dbających o linię najlepiej mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, np. 1,5%) i spożyć kanapkę z 2 plasterkami sera żółtego.

Ryby

Jako dobre źródło wapnia sprawdzą się ryby o drobnym szkielecie, np. sardynki (puszka takiego smakołyku może realizować zapotrzebowanie na wapń nawet w 1/3). Pamiętajmy jednak, aby wybierać raczej sardynki w wersji light, czyli bez dodatku oleju. Naszemu podniebieniu z pewnością dogodzą te, w sosie pomidorowym. Dobrym pomysłem będzie także pasta kanapkowa przyrządzona z: puszki sardynek w sosie na bazie pomidorów, chudego sera twarogowego, kilku łyżek odtłuszczonego jogurtu naturalnego oraz szczypty soli i pieprzu. Całość wystarczy wymieszać i nałożyć na chleb pełnoziarnisty.

Polecamy: Jak żyć bez mleka?

Nasiona roślin strączkowych

Jeśli nie przepadasz za mlekiem, część produktów mlecznych możesz zastąpić nasionami roślin strączkowych. One także zawierają spore ilości Ca. Możesz wybierać m.in. spośród: nasion soi czy fasoli.

Orzechy i nasionka

Orzechy i nasiona słonecznika wydają Ci się być jedynie źródłem zbędnych kilokalorii? Nic bardziej błędnego. Nie dość że zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, to jeszcze są skarbnicą wapnia (zwłaszcza migdały, czy orzechy laskowe). Możesz więc chrupać je od czasu do czasu, w limitowanych ilościach (rozwaga i umiar wskazane).

Witamina D

Witamina ta ułatwia przyswajanie wapnia. W zapobieganiu niedoborom witaminy D, nieoceniony wydaje się być wpływ promieni słonecznych, które sprzyjają jej syntezie w organizmie. Korzystajmy więc z „kąpieli słonecznych” jak najczęściej (oczywiście gdy nie jesteśmy narażeni na zbyt intensywne promieniowanie, np. w samo południe, w pełni lata). Spacery to także pewna ilość spalonych kilokalorii, co na pewno nam nie zaszkodzi. Witaminę D znajdziemy w: maśle, margarynach wzbogacanych w witaminy, mleku i przetworach na jego bazie oraz rybach.

Magnez

Magnez także warunkuje właściwą przyswajalność wapnia. Jeśli chcemy ustrzec się przed niedoborami, do naszej diety powinniśmy włączyć: produkty zbożowe, kaszę gryczaną, orzechy, otręby, proszek kakao (warto pokusić się o przyrządzenie pysznego, mlecznego napoju).

Przeczytaj również: Witamina na jesień

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (5)
/16.12.2010 13:14
Sport przede wszystkim. Do 25 roku życia rozwijają się i "ubijają" kości. Do tego wieku możemy dużo ćwiczyć, żeby kości były twarde i silne. Potem, zwłaszcza na starość, już tylko się rozrzedzają. Ale powinniśmy nadal ćwiczyć i przyjmować dużo wapnia i witaminy D, z naturalnego pożywienia i suplementów.
/11.12.2010 20:16
kto jest szczegolnie zagrożony osteoporozą? i jak można się przed nią uchronić?
/10.12.2010 08:56
a nie wystarczy po prostu szklanka mleka czy jogurt?
POKAŻ KOMENTARZE (2)