Dojrzała kobieta uprawia jogging. fot. Adobe Stock

Odchudzanie po 50-tce - schudnij wreszcie! Zasady diety i jadłospis dla dojrzałych kobiet

To nieprawda, że po 50-tce nie da się schudnąć! Poznaj smaczny jadłospis, dzięki któremu uda ci się stracić na wadze bez trudu i bez względu na wiek!
Agata Bernaciak / 06.11.2018 15:58
Dojrzała kobieta uprawia jogging. fot. Adobe Stock

Najważniejsze zasady odchudzania po 50-tce

  • Wyeliminuj tłuszcze i słodycze na czas diety całkowicie. Jedz mniej słodkich owoców (mają za dużo cukru), a więcej warzyw.
  • Jedz pierwsze śniadanie. Najlepiej skomponuj je z nabiałem czy chudą wędliną. Zajęcia, które musisz wykonać w ciągu dnia, pozwolą spalić nadmiar kalorii.
  • Zaplanuj jedzenie na cały dzień: nieduże porcje, ale często (nawet 6 razy dziennie).
  • Dużo pij: wodę, słabą herbatę i kawę bez dodatków.
  • Jedz marchewki i łodygi selera. Oszukają apetyt.
  • Ogranicz pieczywo. Wyeliminuj bułki i chleb pszenny. Kromka pełnoziarnistego chleba dziennie ci wystarczy.
  • Po skończeniu diety łatwo utyć, wracając do starych nawyków żywieniowych. Unikniesz efektu jo-jo, jeśli będziesz jadać mniej, za to częściej. 

Co powinno znaleźć się w twojej diecie odchudzającej?

Produkty pełnoziarniste

Powinny stanowić połowę produktów zbożowych spożywanych w ciągu dnia. Chronią przed rozwojem otyłości, chorób układu krążenia.

Warzywa

Należą do drugiej grupy pod względem ilości dozwolonej w ciągu dnia. Możesz je jeść 4, nawet 5 razy dziennie. Powinny znaleźć się w każdym posiłku.

Owoce

Pobudzają spalanie tłuszczu, wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn, ułatwiają trawienie. Są w tej samej grupie co warzywa pod względem ilości dozwolonej w ciągu dnia.

Produkty o niskiej zawartości tłuszczu

Można jeść 2–3 razy dziennie. Należą do nich chudy twarożek, odtłuszczone mleko oraz jogurty naturalne o zawartości tłuszczu od 0 do 0,5 proc.

Drób, chude mięso, ryby

Można wprawdzie jeść codziennie, ale nie więcej niż 2 porcje w ciągu dnia. Wędliny drobiowe i wołowe zawierają mniej tłuszczu niż wędliny wieprzowe.

Warzywa strączkowe, orzechy

Należą do grupy produktów, które można spożywać w bardzo ograniczonych ilościach, ponieważ są ciężkostrawne i mają właściwości wzdymające.

Jadłospis w diecie odchudzającej po 50-tce

Zobacz przepisy opracowane specjalnie z myślą o dojrzałych kobietach!

Najlepsze propozycje śniadań

Omlet cukiniowy (przepis na 2 porcje)

Składniki:

  • średnia cukinia,
  • 4 jajka,
  • 3 łyżki tartego parmezanu,
  • 5 łyżek oliwy,
  • 1/4 czerwonej papryki,
  • szczypta suszonego oregano,
  • sól,
  • pieprz,
  • 20 dag gotowanej szynki,
  • duży pomidor,
  • łyżka masła.

Sposób przygotowania:

Cukinię umyj i pokrój w półplasterki, czerwoną paprykę posiekaj w drobną kostkę. Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Szynkę również. Cukinię podsmaż na 2 łyżkach oliwy z dodatkiem oregano. Jajka ubij z solą, pieprzem i parmezanem, dodaj podsmażoną cukinię. Na średniej patelni rozgrzej pozostałą oliwę, wlej masę jajeczną. Smaż kilka minut, aż się lekko zetnie. Następnie posyp rozdrobnioną papryką i dopiecz pod rozgrzanym grillem w piekarniku. Omlet podawaj z szynką oraz pomidorem podsmażonymi na maśle.

Cytrynowe naleśniki z łososiem (przepis na 4 sztuki)

Składniki na ciasto:

  • szklanka mąki,
  • szklanka piwa,
  • 2 jajka,
  • cytryna,
  • sól,
  • olej do smażenia.

Składniki do obłożenia:

  • 15 dag łososia wędzonego w plasterkach,
  • 2 awokado,
  • sok z cytryny,
  • kilka łyżek oliwy z oliwek,
  • koperek,
  • czerwony pieprz.

Sposób przygotowania:

Mąkę zmiksuj z piwem, jajkami, sokiem i skórką z cytryny i szczyptą soli. Odstaw na 30 minut. Awokado obierz, usuń pestkę, pokrój w paseczki. Skrop sokiem z cytryny. Na oleju usmaż 4 naleśniki. Ułóż je na talerzu, obłóż awokado, plasterkami łososia, gałązkami koperku. Skrop oliwą i posyp pieprzem.

Ryż z jabłkami (przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • 2 szklanki ryżu,
  • 5 szklanek wody,
  • 2 opakowania serka waniliowego,
  • 4 jabłka,
  • 4 łyżki masła,
  • 4 łyżki cukru,
  • sok i skórka starta z całej pomarańczy,
  • cynamon.

Sposób przygotowania:

Ryż opłucz na sitku, przełóż do garnka, zalej wodą, dodaj szczyptę soli. Zagotuj, zmniejsz płomień, przykryj i gotuj, aż ryż wchłonie wodę. Lekko przestudź. Jabłka umyj, pokrój w ćwiartki, usuń pestki. Zrumień na maśle, posyp cukrem i dodaj sok oraz skórkę z pomarańczy. Smaż, mieszając, aż płyn odparuje. Ryż wymieszaj z jednym serkiem, rozłóż na talerze, obłóż podsmażonymi jabłkami i drugim serkiem. Oprósz cynamonem.

Najlepsze propozycje lekkich obiadów

Łosoś z patelni grillowej (przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • 4 dzwonka łososia

Składniki na marynatę:

  • sok z całej cytryny,
  • 2 łyżki oliwy,
  • 2 gałązki estragonu,
  • sól,
  • biały pieprz.

Składniki na pesto:

  • pół pęczka bazylii,
  • 2 łyżki orzeszków piniowych,
  • pół szklanki oliwy z oliwek,
  • łyżka tartego parmezanu,
  • sól,
  • pieprz

Dodatkowo:

  • 2 średnie pomidory,
  • płatki migdałowe,
  • kilka połówek włoskich orzechów.

Sposób przygotowania marynaty:

Sok z cytryny wymieszaj z oliwą, dodaj posiekany estragon, dopraw solą i pieprzem. Rybę opłucz, osusz, polej marynatą, odstaw w chłodne miejsce na 2 godziny. 

Sposób przygotowania pesto:

Bazylię opłucz, osusz, drobno posiekaj, zmiksuj z oliwą i orzeszkami. Dodaj parmezan i wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Łososia wytrzyj z marynaty, usmaż na złoty kolor na rozgrzanej grillowej patelni. Pomidory umyj, przekrój na pół, wydrąż, napełnij pesto. Podawaj z rybą posypaną płatkami migdałowymi, udekorowaną orzechami.

Wątróbka cielęca z fasolką szparagową (przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • 70 dag wątróbki cielęcej,
  • 35 dag fasolki szparagowej,
  • 3 cebulki,
  • 2 ząbki czosnku,
  • kieliszek białego wina,
  • szklanka bulionu warzywnego,
  • 3 listki laurowe,
  • 5 łyżek oliwy,
  • szczypta cukru,
  • kilka ziarenek pieprzu,
  • sól,
  • pieprz mielony.

Sposób przygotowania:

Cebulki pokrój w kostkę, czosnek w plasterki. Fasolkę oczyść, pokrój na mniejsze kawałki. Na 2 łyżkach oliwy podsmaż czosnek z cebulą, dodaj fasolkę, bulion, wino, listki laurowe, pieprz w ziarenkach i sól. Duś 20 minut, aż fasolka zmięknie, a sos lekko odparuje. Wątróbkę umyj, osusz i pokrój w plastry, oprósz pieprzem. Obsmaż na pozostałej, dobrze rozgrzanej oliwie. Zdejmij z patelni i włóż do sosu. Jeszcze chwilę podduś, dopraw cukrem i solą. Wątróbkę rozłóż na talerze, polej sosem razem z fasolką szparagową. Podawaj z ziemniakami z wody.

Owocowa sałatka z pieprzem (przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • gruszka,
  • jabłko,
  • nektarynka,
  • 10 dag winogron,
  • 15 dag truskawek,
  • 5 dag rodzynek,
  • pół szklanki jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka miodu,
  • łyżeczka soku z cytryny,
  • sól,
  • pieprz.

Sposób przygotowania:

Owoce opłucz. Truskawki i winogrona przekrój na pół. Jabłko zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Gruszkę i nektarynkę pokrój w cienkie plasterki. Przygotowane owoce wymieszaj z rodzynkami i rozłóż na talerzykach. Polej sosem przygotowanym z jogurtu, soku cytrynowego, miodu, soli i pieprzu. Przed podaniem oprósz czarnym pieprzem.

Najlepsze propozycje przekąsek

Cukiniowe kanapeczki (przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • 2 cukinie,
  • 30 dag wędzonego marynowanego tofu,
  • jajko,
  • 10 dag pomidorków koktajlowych,
  • 2 kolorowe papryki,
  • 3 łyżki czarnych oliwek,
  • 4 ząbki czosnku,
  • 4 łyżki sosu sojowego,
  • 6 łyżek oliwy,
  • sól,
  • pieprz.

Sposób przygotowania:

Tofu opłucz, pokrój na plasterki, skrop sosem sojowym. Warzywa umyj. Cukinię przekrój wzdłuż na ćwiartki. Z papryki usuń nasiona. Pomidorki kilkakrotnie nakłuj wykałaczką. Na oliwie usmaż na brązowo czosnek i wyrzuć. Włóż cukinię, tofu i paprykę. Smaż 5 minut. Dodaj pomidorki, oprósz ziołami, solą i pieprzem. Na kawałkach cukinii ułóż tofu oraz paprykę. Udekoruj pomidorkami, oliwkami i bazylią.

Awokado z krewetkami (przepis na 2 porcje)

Składniki:

  • dojrzały owoc awokado,
  • 6 krewetek tygrysich,
  • pomidor,
  • dymka,
  • 5–6 łyżek białego wina,
  • 2 ząbki czosnku,
  • po 2 łyżki oliwy, soku z cytryny i keczupu,
  • pół papryczki chili,
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
  • 1 cm imbiru,
  • sól,
  • pieprz.

Sposób przygotowania:

Wymieszaj sok z cytryny z keczupem, oliwą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dopraw startym na tarce imbirem, solą oraz pieprzem. Krewetki oczyść, opłucz, podlej białym winem, zagotuj i duś na małym ogniu pod przykryciem 2 min. Osącz, ostudź. Pomidor sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę. Dymkę posiekaj. Umyte awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę. Krewetki wymieszaj z pomidorami i dymką. Polej przygotowanym sosem. Następnie przełóż do awokado. Wierzch posyp szczypiorkiem i posiekaną papryczką chili.

Warzywne roladki (przepis na 6–8 porcji)

Składniki:

  • bakłażan,
  • mała cukinia,
  • po jednej czerwonej, żółtej i pomarańczowej papryce,
  • pół pęczka szczypiorku.

Składniki na nadzienie:

  • 30 dag twarogu półtłustego,
  • 10 dag serka koziego,
  • po pół pęczka posiekanego koperku i natki pietruszki,
  • sól,
  • pieprz.

Sposób przygotowania:

Bakłażana i cukinię pokrój w cienkie plastry. Bakłażana posyp solą, a kiedy puści sok, osącz i opłucz. Papryki umyj, oczyść, pokrój na połówki. Warzywa ułóż na grillu i upiecz. Z papryk zdejmij skórkę. Wszystkie składniki nadzienia dobrze wymieszaj, dopraw. Rozsmaruj je na upieczonych warzywach i zwiń w roladki. Każdą zwiąż szczypiorkiem.

na podstawie tekstu umieszczonego w wydaniu specjalnym Pani Domu

Dowiedz się więcej o skutecznym odchudzaniu:
10 prostych sposobów na obniżenie kaloryczności diety, których nawet nie zauważysz! 
Jak zatrzymać wieczorne podjadanie? Wypróbuj 5 skutecznych sposobów!
Ten gadżet jest naprawdę potrzebny, gdy chcesz spalać tłuszcz!