Skuteczne odchudzanie po 50 - jak schudnąć po 50-tce? Zasady diety i jadłospis

fot. Adobe Stock, phpetrunina14

Większość kobiet po 50. roku życia tyje, choć ich styl życia znacząco się nie zmienia. Okres przekwitania sprawia, że metabolizm znacząco zwalnia, a ilość tkanki tłuszczowej w organizmie zwiększa się. To naturalne, ponieważ w organizmie zachodzi szereg procesów.

Jak schudnąć po 50? Przede wszystkim należy zmniejszyć kaloryczność diety, wyeliminować tłuszcze, cukry proste, spożywać więcej błonnika. Kości kobiety po 50 potrzebują więcej wapnia, a ponieważ metabolizm zwalnia, nie należy ograniczać aktywności fizycznej. 

Spis treści:

1. Odchudzanie po 50 - najważniejsze zasady
2. Dlaczego odchudzanie po 50-tce jest trudniejsze?
3. Jak schudnąć po 50? Zobacz co jeść
4. Dieta po 50 - jadłospis

Odchudzanie po 50 - najważniejsze zasady

• Wyeliminuj tłuszcze i słodycze na czas diety całkowicie. Jedz mniej słodkich owoców (mają za dużo cukru), a więcej warzyw.
• Jedz pierwsze śniadanie. Najlepiej skomponuj je z nabiałem czy chudą wędliną. Zajęcia, które musisz wykonać w ciągu dnia, pozwolą spalić nadmiar kalorii.
• Zaplanuj jedzenie na cały dzień: nieduże porcje, ale często (nawet 6 razy dziennie).
• Dużo pij: wodę, słabą herbatę i kawę bez dodatków.
• Jedz marchewki i łodygi selera. Oszukają apetyt.
• Ogranicz pieczywo. Wyeliminuj bułki i chleb pszenny. Kromka pełnoziarnistego pieczywa dziennie ci wystarczy.
• Po zakończeniu diety łatwo utyć, wracając do starych nawyków żywieniowych. Unikniesz efektu jo-jo, jeśli będziesz jadać mniej, za to częściej. 

Dlaczego odchudzanie po 50-tce jest trudniejsze?

Gdy przekroczysz 50. rok życia możesz zauważyć, że przybrałaś na wadze, choć znacząco nie zmieniłaś swoich nawyków żywieniowych. Wystarczy, że metabolizm zwalnia, a okres przekwitania to zmiany hormonalne, w wyniku których dochodzi do zmniejszenia stężenia estrogenów.

By łagodzić potliwość, wahania nastroju, uderzenia gorąca, warto sięgać po produkty bogate w fitoestrogeny, takie jak groch, soczewicę, fasolę, soję, czosnek, gruszki, olej lniany, ziarna słonecznika.

Po 50. roku życia wzrasta ryzyko wystąpienia osteoporozy, łatwiej o złamania, także podczas uprawiania aktywności fizycznej. Należy dostarczać więcej wapnia i magnezu.

Odchudzanie po 50 jest trudne, ponieważ w okresie przekwitania zmiany nastroju i spadek samopoczucia mogą nasilać chęć podjadania. Aby schudnąć, należy zmniejszyć objętość posiłków, nie stosować diet-cud, ale zasady zdrowego odżywiania.

U kobiet po 50-tce często pojawia się otyłość brzuszna i otyłość biodrowo-udowa, ponieważ tkanka tłuszczowa u kobiet najczęściej gromadzi się na brzuchu, biodrach i na udach. 

Jak schudnąć po 50? Zobacz co jeść

Produkty pełnoziarniste

Powinny stanowić połowę produktów zbożowych spożywanych w ciągu dnia. Chronią przed rozwojem otyłości, chorób układu krążenia.

Warzywa

Należą do drugiej grupy pod względem ilości dozwolonej w ciągu dnia. Możesz je jeść 4, nawet 5 razy dziennie. Powinny znaleźć się w każdym posiłku.

Owoce

Pobudzają spalanie tłuszczu, wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn, ułatwiają trawienie. Są w tej samej grupie co warzywa pod względem ilości dozwolonej w ciągu dnia.

Produkty o niskiej zawartości tłuszczu

Można jeść 2–3 razy dziennie. Należą do nich chudy twarożek, odtłuszczone mleko oraz jogurty naturalne o zawartości tłuszczu od 0 do 0,5 proc.

Drób, chude mięso, ryby

Można wprawdzie jeść codziennie, ale nie więcej niż 2 porcje w ciągu dnia. Wędliny drobiowe i wołowe zawierają mniej tłuszczu niż wędliny wieprzowe.

Warzywa strączkowe, orzechy

Należą do grupy produktów, które można spożywać w bardzo ograniczonych ilościach, ponieważ są ciężkostrawne i mają właściwości wzdymające.

Wiele kobiet po 50. roku życia ogranicza jedzenie surowych warzyw, ponieważ powodują u nich wzdęcia i inne problemy ze strony układu pokarmowego. To błąd, ponieważ są źródłem cennego błonnika pokarmowego.

Dojście do wymarzonej sylwetki wspomogą spacery i lekkie treningi. Wygodne buty kupisz tutaj. Pobierz do Worldbox kody rabatowe i kup je ze sporą zniżką.

fot. Jak schudnąć po 50/Adobe Stock, Wellnhofer Designs

Dieta po 50-tce - jadłospis

Zobacz przepisy opracowane specjalnie z myślą o dojrzałych kobietach.

Omlet cukiniowy (przepis na 2 porcje)

Składniki:

• średnia cukinia,
• 4 jajka,
• 3 łyżki tartego parmezanu,
• 5 łyżek oliwy,
• 1/4 czerwonej papryki,
• szczypta suszonego oregano,
• sól,
• pieprz,
• 20 dag gotowanej szynki,
• duży pomidor,
• łyżka masła.

Sposób przygotowania:

1. Cukinię umyj i pokrój w półplasterki, czerwoną paprykę posiekaj w drobną kostkę.
2. Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Szynkę również.
3. Cukinię podsmaż na 2 łyżkach oliwy z dodatkiem oregano.
4. Jajka ubij z solą, pieprzem i parmezanem, dodaj podsmażoną cukinię.
5. Na średniej patelni rozgrzej pozostałą oliwę, wlej masę jajeczną.
6. Smaż kilka minut, aż się lekko zetnie. Następnie posyp rozdrobnioną papryką i dopiecz pod rozgrzanym grillem w piekarniku.
7. Omlet podawaj z szynką oraz pomidorem podsmażonymi na maśle.

Cytrynowe naleśniki z łososiem (przepis na 4 sztuki)

Składniki na ciasto:

• szklanka mąki,
• szklanka piwa,
• 2 jajka,
• cytryna,
• sól,
• olej do smażenia.

Składniki do obłożenia:

• 15 dag łososia wędzonego w plasterkach,
• 2 awokado,
• sok z cytryny,
• kilka łyżek oliwy z oliwek,
• koperek,
• czerwony pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Mąkę zmiksuj z piwem, jajkami, sokiem i skórką z cytryny i szczyptą soli. Odstaw na 30 minut.
2. Awokado obierz, usuń pestkę, pokrój w paseczki. Skrop sokiem z cytryny.
3. Na oleju usmaż 4 naleśniki. Ułóż je na talerzu, obłóż awokado, plasterkami łososia, gałązkami koperku.
4. Skrop oliwą i posyp pieprzem.

Ryż z jabłkami (przepis na 4 porcje)

Składniki:

• 2 szklanki ryżu,
• 5 szklanek wody,
• 2 opakowania serka waniliowego,
• 4 jabłka,
• 4 łyżki masła,
• 4 łyżki cukru,
• sok i skórka starta z całej pomarańczy,
• cynamon.

Sposób przygotowania:

1. Ryż opłucz na sitku, przełóż do garnka, zalej wodą, dodaj szczyptę soli.
2. Zagotuj, zmniejsz płomień, przykryj i gotuj, aż ryż wchłonie wodę. Lekko przestudź.
3. Jabłka umyj, pokrój w ćwiartki, usuń pestki. Zrumień na maśle, posyp cukrem i dodaj sok oraz skórkę z pomarańczy.
4. Smaż, mieszając, aż płyn odparuje. Ryż wymieszaj z jednym serkiem, rozłóż na talerze, obłóż podsmażonymi jabłkami i drugim serkiem.
5. Oprósz cynamonem.

Łosoś z patelni grillowej (przepis na 4 porcje)

Składniki:

• 4 dzwonka łososia

Składniki na marynatę:

• sok z całej cytryny,
• 2 łyżki oliwy,
• 2 gałązki estragonu,
• sól,
• biały pieprz.

Składniki na pesto:

• pół pęczka bazylii,
• 2 łyżki orzeszków piniowych,
• pół szklanki oliwy z oliwek,
• łyżka tartego parmezanu,
• sól,
• pieprz

Dodatkowo:

• 2 średnie pomidory,
• płatki migdałowe,
• kilka połówek włoskich orzechów.

Sposób przygotowania marynaty:

1. Sok z cytryny wymieszaj z oliwą, dodaj posiekany estragon, dopraw solą i pieprzem.
2. Rybę opłucz, osusz, polej marynatą, odstaw w chłodne miejsce na 2 godziny. 

Sposób przygotowania pesto:

1. Bazylię opłucz, osusz, drobno posiekaj, zmiksuj z oliwą i orzeszkami.
2. Dodaj parmezan i wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
3. Łososia wytrzyj z marynaty, usmaż na złoty kolor na rozgrzanej grillowej patelni.
4. Pomidory umyj, przekrój na pół, wydrąż, napełnij pesto.
5. Podawaj z rybą posypaną płatkami migdałowymi, udekorowaną orzechami.

Wątróbka cielęca z fasolką szparagową (przepis na 4 porcje)

Składniki:

• 70 dag wątróbki cielęcej,
• 35 dag fasolki szparagowej,
• 3 cebulki,
• 2 ząbki czosnku,
• kieliszek białego wina,
• szklanka bulionu warzywnego,
• 3 listki laurowe,
• 5 łyżek oliwy,
• szczypta cukru,
• kilka ziarenek pieprzu,
• sól,
• pieprz mielony.

Sposób przygotowania:

1. Cebulki pokrój w kostkę, czosnek w plasterki. Fasolkę oczyść, pokrój na mniejsze kawałki.
2. Na 2 łyżkach oliwy podsmaż czosnek z cebulą, dodaj fasolkę, bulion, wino, listki laurowe, pieprz w ziarenkach i sól.
3. Duś 20 minut, aż fasolka zmięknie, a sos lekko odparuje.
4. Wątróbkę umyj, osusz i pokrój w plastry, oprósz pieprzem. Obsmaż na pozostałej, dobrze rozgrzanej oliwie.
5. Zdejmij z patelni i włóż do sosu. Jeszcze chwilę podduś, dopraw cukrem i solą.
6. Wątróbkę rozłóż na talerze, polej sosem razem z fasolką szparagową. Podawaj z ziemniakami z wody.

Owocowa sałatka z pieprzem (przepis na 4 porcje)

Składniki:

• gruszka,
• jabłko,
• nektarynka,
• 10 dag winogron,
• 15 dag truskawek,
• 5 dag rodzynek,
• pół szklanki jogurtu naturalnego,
• łyżeczka miodu,
• łyżeczka soku z cytryny,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Owoce opłucz. Truskawki i winogrona przekrój na pół.
2. Jabłko zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
3. Gruszkę i nektarynkę pokrój w cienkie plasterki.
4. Przygotowane owoce wymieszaj z rodzynkami i rozłóż na talerzykach.
5. Polej sosem przygotowanym z jogurtu, soku cytrynowego, miodu, soli i pieprzu.
6. Przed podaniem oprósz czarnym pieprzem.

Cukiniowe kanapeczki (przepis na 4 porcje)

Składniki:

• 2 cukinie,
• 30 dag wędzonego marynowanego tofu,
• jajko,
• 10 dag pomidorków koktajlowych,
• 2 kolorowe papryki,
• 3 łyżki czarnych oliwek,
• 4 ząbki czosnku,
• 4 łyżki sosu sojowego,
• 6 łyżek oliwy,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Tofu opłucz, pokrój na plasterki, skrop sosem sojowym. Warzywa umyj.
2. Cukinię przekrój wzdłuż na ćwiartki. Z papryki usuń nasiona. Pomidorki kilkakrotnie nakłuj wykałaczką.
3. Na oliwie usmaż na brązowo czosnek i wyrzuć. Włóż cukinię, tofu i paprykę. Smaż 5 minut.
4. Dodaj pomidorki, oprósz ziołami, solą i pieprzem. Na kawałkach cukinii ułóż tofu oraz paprykę.
5. Udekoruj pomidorkami, oliwkami i bazylią.

Awokado z krewetkami (przepis na 2 porcje)

Składniki:

• dojrzały owoc awokado,
• 6 krewetek tygrysich,
• pomidor,
• dymka,
• 5–6 łyżek białego wina,
• 2 ząbki czosnku,
• po 2 łyżki oliwy, soku z cytryny i keczupu,
• pół papryczki chili,
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
• 1 cm imbiru,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj sok z cytryny z keczupem, oliwą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dopraw startym na tarce imbirem, solą oraz pieprzem.
2. Krewetki oczyść, opłucz, podlej białym winem, zagotuj i duś na małym ogniu pod przykryciem 2 min.
3. Osącz, ostudź. Pomidor sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę.
4. Dymkę posiekaj. Umyte awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę.
5. Krewetki wymieszaj z pomidorami i dymką. Polej przygotowanym sosem.
6. Następnie przełóż do awokado. Wierzch posyp szczypiorkiem i posiekaną papryczką chili.

Warzywne roladki (przepis na 6–8 porcji)

Składniki:

• bakłażan,
• mała cukinia,
• po jednej czerwonej, żółtej i pomarańczowej papryce,
• pół pęczka szczypiorku.

Składniki na nadzienie:

• 30 dag twarogu półtłustego,
• 10 dag serka koziego,
• po pół pęczka posiekanego koperku i natki pietruszki,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Bakłażana i cukinię pokrój w cienkie plastry. Bakłażana posyp solą, a kiedy puści sok, osącz i opłucz.
2. Papryki umyj, oczyść, pokrój na połówki. Warzywa ułóż na grillu i upiecz. Z papryk zdejmij skórkę.
3. Wszystkie składniki nadzienia dobrze wymieszaj, dopraw.
4. Rozsmaruj je na upieczonych warzywach i zwiń w roladki. Każdą zwiąż szczypiorkiem.

Artykuł powstał na podstawie tekstu umieszczonego w wydaniu specjalnym „Pani Domu”. Pierwotnie został opublikowany 1.09.2015.

Czytaj więcej:
Dietetyczne obiady - przepisy na niskokaloryczne dania
Ile kalorii spalamy dziennie? Możesz to łatwo policzyć
Jak pobudzić spalanie tłuszczu? Skuteczne sposoby