Najważniejsze zasady odchudzania po 50-tce
- Wyeliminuj tłuszcze i słodycze na czas diety całkowicie. Jedz mniej słodkich owoców (mają za dużo cukru), a więcej warzyw.
- Jedz pierwsze śniadanie. Najlepiej skomponuj je z nabiałem czy chudą wędliną. Zajęcia, które musisz wykonać w ciągu dnia, pozwolą spalić nadmiar kalorii.
- Zaplanuj jedzenie na cały dzień: nieduże porcje, ale często (nawet 6 razy dziennie).
- Dużo pij: wodę, słabą herbatę i kawę bez dodatków.
- Jedz marchewki i łodygi selera. Oszukają apetyt.
- Ogranicz pieczywo. Wyeliminuj bułki i chleb pszenny. Kromka pełnoziarnistego chleba dziennie ci wystarczy.
- Po skończeniu diety łatwo utyć, wracając do starych nawyków żywieniowych. Unikniesz efektu jo-jo, jeśli będziesz jadać mniej, za to częściej.
Co powinno znaleźć się w twojej diecie odchudzającej?
Produkty pełnoziarniste
Powinny stanowić połowę produktów zbożowych spożywanych w ciągu dnia. Chronią przed rozwojem otyłości, chorób układu krążenia.
Warzywa
Należą do drugiej grupy pod względem ilości dozwolonej w ciągu dnia. Możesz je jeść 4, nawet 5 razy dziennie. Powinny znaleźć się w każdym posiłku.
Owoce
Pobudzają spalanie tłuszczu, wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn, ułatwiają trawienie. Są w tej samej grupie co warzywa pod względem ilości dozwolonej w ciągu dnia.
Produkty o niskiej zawartości tłuszczu
Można jeść 2–3 razy dziennie. Należą do nich chudy twarożek, odtłuszczone mleko oraz jogurty naturalne o zawartości tłuszczu od 0 do 0,5 proc.
Drób, chude mięso, ryby
Można wprawdzie jeść codziennie, ale nie więcej niż 2 porcje w ciągu dnia. Wędliny drobiowe i wołowe zawierają mniej tłuszczu niż wędliny wieprzowe.
Warzywa strączkowe, orzechy
Należą do grupy produktów, które można spożywać w bardzo ograniczonych ilościach, ponieważ są ciężkostrawne i mają właściwości wzdymające.
Jadłospis w diecie odchudzającej po 50-tce
Zobacz przepisy opracowane specjalnie z myślą o dojrzałych kobietach!
Najlepsze propozycje śniadań
Omlet cukiniowy (przepis na 2 porcje)
Składniki:
- średnia cukinia,
- 4 jajka,
- 3 łyżki tartego parmezanu,
- 5 łyżek oliwy,
- 1/4 czerwonej papryki,
- szczypta suszonego oregano,
- sól,
- pieprz,
- 20 dag gotowanej szynki,
- duży pomidor,
- łyżka masła.
Sposób przygotowania:
Cukinię umyj i pokrój w półplasterki, czerwoną paprykę posiekaj w drobną kostkę. Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Szynkę również. Cukinię podsmaż na 2 łyżkach oliwy z dodatkiem oregano. Jajka ubij z solą, pieprzem i parmezanem, dodaj podsmażoną cukinię. Na średniej patelni rozgrzej pozostałą oliwę, wlej masę jajeczną. Smaż kilka minut, aż się lekko zetnie. Następnie posyp rozdrobnioną papryką i dopiecz pod rozgrzanym grillem w piekarniku. Omlet podawaj z szynką oraz pomidorem podsmażonymi na maśle.
Cytrynowe naleśniki z łososiem (przepis na 4 sztuki)
Składniki na ciasto:
- szklanka mąki,
- szklanka piwa,
- 2 jajka,
- cytryna,
- sól,
- olej do smażenia.
Składniki do obłożenia:
- 15 dag łososia wędzonego w plasterkach,
- 2 awokado,
- sok z cytryny,
- kilka łyżek oliwy z oliwek,
- koperek,
- czerwony pieprz.
Sposób przygotowania:
Mąkę zmiksuj z piwem, jajkami, sokiem i skórką z cytryny i szczyptą soli. Odstaw na 30 minut. Awokado obierz, usuń pestkę, pokrój w paseczki. Skrop sokiem z cytryny. Na oleju usmaż 4 naleśniki. Ułóż je na talerzu, obłóż awokado, plasterkami łososia, gałązkami koperku. Skrop oliwą i posyp pieprzem.
Ryż z jabłkami (przepis na 4 porcje)
Składniki:
- 2 szklanki ryżu,
- 5 szklanek wody,
- 2 opakowania serka waniliowego,
- 4 jabłka,
- 4 łyżki masła,
- 4 łyżki cukru,
- sok i skórka starta z całej pomarańczy,
- cynamon.
Sposób przygotowania:
Ryż opłucz na sitku, przełóż do garnka, zalej wodą, dodaj szczyptę soli. Zagotuj, zmniejsz płomień, przykryj i gotuj, aż ryż wchłonie wodę. Lekko przestudź. Jabłka umyj, pokrój w ćwiartki, usuń pestki. Zrumień na maśle, posyp cukrem i dodaj sok oraz skórkę z pomarańczy. Smaż, mieszając, aż płyn odparuje. Ryż wymieszaj z jednym serkiem, rozłóż na talerze, obłóż podsmażonymi jabłkami i drugim serkiem. Oprósz cynamonem.
Najlepsze propozycje lekkich obiadów
Łosoś z patelni grillowej (przepis na 4 porcje)
Składniki:
- 4 dzwonka łososia
Składniki na marynatę:
- sok z całej cytryny,
- 2 łyżki oliwy,
- 2 gałązki estragonu,
- sól,
- biały pieprz.
Składniki na pesto:
- pół pęczka bazylii,
- 2 łyżki orzeszków piniowych,
- pół szklanki oliwy z oliwek,
- łyżka tartego parmezanu,
- sól,
- pieprz
Dodatkowo:
- 2 średnie pomidory,
- płatki migdałowe,
- kilka połówek włoskich orzechów.
Sposób przygotowania marynaty:
Sok z cytryny wymieszaj z oliwą, dodaj posiekany estragon, dopraw solą i pieprzem. Rybę opłucz, osusz, polej marynatą, odstaw w chłodne miejsce na 2 godziny.
Sposób przygotowania pesto:
Bazylię opłucz, osusz, drobno posiekaj, zmiksuj z oliwą i orzeszkami. Dodaj parmezan i wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Łososia wytrzyj z marynaty, usmaż na złoty kolor na rozgrzanej grillowej patelni. Pomidory umyj, przekrój na pół, wydrąż, napełnij pesto. Podawaj z rybą posypaną płatkami migdałowymi, udekorowaną orzechami.
Wątróbka cielęca z fasolką szparagową (przepis na 4 porcje)
Składniki:
- 70 dag wątróbki cielęcej,
- 35 dag fasolki szparagowej,
- 3 cebulki,
- 2 ząbki czosnku,
- kieliszek białego wina,
- szklanka bulionu warzywnego,
- 3 listki laurowe,
- 5 łyżek oliwy,
- szczypta cukru,
- kilka ziarenek pieprzu,
- sól,
- pieprz mielony.
Sposób przygotowania:
Cebulki pokrój w kostkę, czosnek w plasterki. Fasolkę oczyść, pokrój na mniejsze kawałki. Na 2 łyżkach oliwy podsmaż czosnek z cebulą, dodaj fasolkę, bulion, wino, listki laurowe, pieprz w ziarenkach i sól. Duś 20 minut, aż fasolka zmięknie, a sos lekko odparuje. Wątróbkę umyj, osusz i pokrój w plastry, oprósz pieprzem. Obsmaż na pozostałej, dobrze rozgrzanej oliwie. Zdejmij z patelni i włóż do sosu. Jeszcze chwilę podduś, dopraw cukrem i solą. Wątróbkę rozłóż na talerze, polej sosem razem z fasolką szparagową. Podawaj z ziemniakami z wody.
Owocowa sałatka z pieprzem (przepis na 4 porcje)
Składniki:
- gruszka,
- jabłko,
- nektarynka,
- 10 dag winogron,
- 15 dag truskawek,
- 5 dag rodzynek,
- pół szklanki jogurtu naturalnego,
- łyżeczka miodu,
- łyżeczka soku z cytryny,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
Owoce opłucz. Truskawki i winogrona przekrój na pół. Jabłko zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Gruszkę i nektarynkę pokrój w cienkie plasterki. Przygotowane owoce wymieszaj z rodzynkami i rozłóż na talerzykach. Polej sosem przygotowanym z jogurtu, soku cytrynowego, miodu, soli i pieprzu. Przed podaniem oprósz czarnym pieprzem.
Najlepsze propozycje przekąsek
Cukiniowe kanapeczki (przepis na 4 porcje)
Składniki:
- 2 cukinie,
- 30 dag wędzonego marynowanego tofu,
- jajko,
- 10 dag pomidorków koktajlowych,
- 2 kolorowe papryki,
- 3 łyżki czarnych oliwek,
- 4 ząbki czosnku,
- 4 łyżki sosu sojowego,
- 6 łyżek oliwy,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
Tofu opłucz, pokrój na plasterki, skrop sosem sojowym. Warzywa umyj. Cukinię przekrój wzdłuż na ćwiartki. Z papryki usuń nasiona. Pomidorki kilkakrotnie nakłuj wykałaczką. Na oliwie usmaż na brązowo czosnek i wyrzuć. Włóż cukinię, tofu i paprykę. Smaż 5 minut. Dodaj pomidorki, oprósz ziołami, solą i pieprzem. Na kawałkach cukinii ułóż tofu oraz paprykę. Udekoruj pomidorkami, oliwkami i bazylią.
Awokado z krewetkami (przepis na 2 porcje)
Składniki:
- dojrzały owoc awokado,
- 6 krewetek tygrysich,
- pomidor,
- dymka,
- 5–6 łyżek białego wina,
- 2 ząbki czosnku,
- po 2 łyżki oliwy, soku z cytryny i keczupu,
- pół papryczki chili,
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
- 1 cm imbiru,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
Wymieszaj sok z cytryny z keczupem, oliwą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dopraw startym na tarce imbirem, solą oraz pieprzem. Krewetki oczyść, opłucz, podlej białym winem, zagotuj i duś na małym ogniu pod przykryciem 2 min. Osącz, ostudź. Pomidor sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę. Dymkę posiekaj. Umyte awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę. Krewetki wymieszaj z pomidorami i dymką. Polej przygotowanym sosem. Następnie przełóż do awokado. Wierzch posyp szczypiorkiem i posiekaną papryczką chili.
Warzywne roladki (przepis na 6–8 porcji)
Składniki:
- bakłażan,
- mała cukinia,
- po jednej czerwonej, żółtej i pomarańczowej papryce,
- pół pęczka szczypiorku.
Składniki na nadzienie:
- 30 dag twarogu półtłustego,
- 10 dag serka koziego,
- po pół pęczka posiekanego koperku i natki pietruszki,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
Bakłażana i cukinię pokrój w cienkie plastry. Bakłażana posyp solą, a kiedy puści sok, osącz i opłucz. Papryki umyj, oczyść, pokrój na połówki. Warzywa ułóż na grillu i upiecz. Z papryk zdejmij skórkę. Wszystkie składniki nadzienia dobrze wymieszaj, dopraw. Rozsmaruj je na upieczonych warzywach i zwiń w roladki. Każdą zwiąż szczypiorkiem.
na podstawie tekstu umieszczonego w wydaniu specjalnym Pani Domu
Dowiedz się więcej o skutecznym odchudzaniu:
10 prostych sposobów na obniżenie kaloryczności diety, których nawet nie zauważysz!
Jak zatrzymać wieczorne podjadanie? Wypróbuj 5 skutecznych sposobów!
Ten gadżet jest naprawdę potrzebny, gdy chcesz spalać tłuszcz!
