Nadchodzi tłusty czwartek, a ty jesteś na (wiecznej) diecie? Czas by wreszcie uporać się z twoim problemem ze słodyczami. Nie łudź się, że jest na to jeden złoty sposób. Nasze wskazówki mogą okazać się jednak bardzo pomocne. Są różne typy ludzi i zupełnie różne sposoby na obchodzenie się ze słodyczami w diecie. Porady dotyczące odżywiania powinny być zindywidualizowane i dopasowane do ciebie. Pomożemy ci wypracować strategię zdrowych zmian, byś zbudowała zdrową relację ze słodyczami. W tłusty czwartek zjesz (lub nie zjesz) pączka bez wyrzutów sumienia. Sama o tym zdecydujesz.
Spis treści:
- Sprawdź, czy masz problem ze słodyczami
- Zrób eksperyment: sprawdź, ile cukru jesz
- Pamiętaj, że słodycze to nie tylko cukier
- Poznaj siebie i swoje schematy jedzenia słodyczy
- Może to nie zachcianka na słodycze, tylko jesteś głodna?
- Wprowadź indywidualną strategię (nie)jedzenia słodyczy
- Sposób na słodyczowe zachcianki? Nie walcz z nimi
- Słodycze w diecie - sztuka kompromisu
- Selekcjonuj słodycze, które jesz
Sprawdź, czy masz problem ze słodyczami
Zanim zaczniemy zastanawiać się nad rozwiązaniem problemu ze słodyczami, upewnijmy się, że jest co rozwiązywać. Jeśli słodkości pojawiają się w twoim jadłospisie okazjonalnie, być może nie musisz tego zmieniać. Słodycze i cukier nie są odżywcze, nie ma co się łudzić. Rola odżywiania to jednak przecież nie tylko suche dostarczanie składników odżywczych.
Jedzenie pełni ważną rolę w budowaniu relacji społecznych, może być unikalnym doświadczeniem i po prostu sprawiać przyjemność. To też ważne dla zdrowia.
Kawałek tortu urodzinowego od przyjaciółki, sernik w święta, deser w trakcie randki czy pączek w tłusty czwartek, to przecież nie problemy, a ważne rytuały.
Mimo tego, że klasyczne słodycze mają swoje miejsce w zdrowej diecie, zdecydowanie warto je ograniczać. Szczególnie jeśli jesz je automatycznie i nie sprawiają ci już większej przyjemności.
fot. Adobe Stock, Drazen
Zrób eksperyment: sprawdź, ile cukru jesz
Według rekomendacji proste cukry dodane powinny dostarczać maksymalnie 10% dziennej energii, by dieta była zdrowa. Jeśli stosujesz dietę 1800 kcal, maksymalnie 180 kcal może pochodzić u ciebie z cukrów dodanych. To ok. 4 łyżki cukru dziennie. Wydaje się dużo, prawda? Niestety, jeśli żywisz się przetworzonymi produktami, duża szansa, że jesz tego cukru nawet więcej. Cukier w składzie produktów kryje się pod różnymi nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, maltoza, zagęszczony sok winogronowy… to tylko niektóre nazwy, na które warto zwracać uwagę. W bilans dodanych cukrów wlicza się nawet zdrowy miód.
Nie musisz liczyć tego, ile cukru jesz na co dzień, ale zrób eksperyment. Przez tydzień zapisuj dokładnie to, co jesz. Prowadź dzienniczek żywieniowy. Możesz robić to w jednej z popularnych aplikacji na odchudzanie lub po prostu na kartce papieru. Dokładnie przyglądaj się etykietom produktów spożywczych i zapisuj szczególnie, ile cukrów prostych dodanych dostarczyłaś z każdym posiłkiem. Czytaj etykiety i wypatruj tabelki z oznaczeniem „węglowodany, w tym cukry”. Pamiętaj, że w tę pulę nie wliczają się proste cukry naturalnie występujące np. w owocach (fruktoza) lub mleku (laktoza).
Po tygodniu takich testów sprawdź, ile dokładnie kalorii dostarczasz z cukru dodanego codziennie. Wartość jest niższa niż 10% dziennej energii? Mieścisz się w kryteriach i prawdopodobnie nie masz większego problemu z nadmiarem cukru w diecie. Pamiętaj jednak, że 10% to wartość maksymalna. I tak dobrze, jeśli będziesz go ograniczać.
Jeśli okazało się, że jesz więcej cukru, niż powinnaś, koniecznie musisz wprowadzić zmiany w swoim jadłospisie i stylu życia. Nie chcesz przecież wytworzyć insulinooporności, stanu przedcukrzycowego, albo cukrzycy.
Pamiętaj, że słodycze to nie tylko cukier
Szczególnie uzależniające i stymulujące mózg połączenie to cukier+ tłuszcz. Ludzie mają tendencję do preferowania produktów, w których występuje właśnie taka mieszanka. Śmietankowe lody, karmel, pączki, kruche ciasto, czekolada - to idealne przykłady na połączenie cukru z tłuszczem, które jest powszechnie kochane.
Niestety, cukier + tłuszcz to też sporo kalorii. Przejadanie się i przekraczanie dziennego zapotrzebowania często wynika właśnie często ze zbyt dużej zawartości tych produktów w diecie.
Tłuszcz ze słodyczy to też bardzo słabej jakości tłuszcz. W większości nasycony, o dużym udziale niezdrowych kwasów tłuszczowych trans. To jeden z wielu powodów do ograniczania słodyczy w diecie. Nie chodzi tylko o szczupłą sylwetkę.
fot. Adobe Stock, rh2010
Poznaj siebie i swoje schematy jedzenia słodyczy
Jeśli doszłaś już do tego, że potrzebujesz wskazówek na mądrzejsze włączanie słodyczy do jadłospisu, musisz przeanalizować swoje własne zachowania.
Zastanów się w jakich sytuacjach, z kim, kiedy jesz produkty, nad którymi chcesz pracować. To wymaga dobrej samoobserwacji. Wyciągnij wnioski i wprowadź zmiany.
Zastanów się, czy problemem nie jest nuda, zajadanie emocji lub po prostu nawyk? Na te pytania nie uda nam się odpowiedzieć, musisz to zrobić sama. Możemy jednak podać ci kilka przyczyn i momentów, które są najczęstszymi problemami.
Może to nie zachcianka na słodycze, tylko jesteś głodna?
Ta przyczyna zajadania się słodyczami wydaje się prozaiczna, a jest jednym z częstszych powodów objadania się łakociami i innymi niezdrowymi produktami.
Nie planujesz posiłków, wydaje ci się, że schudniesz, po prostu jedząc mniej. Racja, do tego sprowadza się odchudzanie, ale chodzi o restrykcje kaloryczne i dobór produktów, a nie powstrzymywanie się od jedzenia samego w sobie. Omijasz posiłki, a potem „poddajesz się” gdy zrobisz się głodna. Żeby chudnąć i odżywiać się zdrowiej, musisz jeść. Inaczej słodycze będą wołały cię ze znacznie większą siłą.
Zaplanuj ok. 4 posiłki dziennie, rozłóż je równomiernie w ciągu dnia. Jeśli masz ochotę na słodycze wieczorem, może warto wprowadzić bardziej sycące dietetyczne kolacje?
Jeśli wydaje ci się, że to może być twój problem, zastosuj tę radę: zamiast skupiać się na wykluczaniu słodyczy z diety, wprowadź odżywcze posiłki. Może problem podjadania sam zniknie, gdy będziesz nasycona.
Wprowadź indywidualną strategię (nie)jedzenia słodyczy
Wiesz, już, że dobre strategie na radzenie sobie ze słodyczami w diecie zależą od wielu czynników. Nie wszystkie rady sprawdzą się u każdego.
Kasia może dodać do owsianki 2 kostki czekolady i czuje, że je królewski posiłek, który zastępuje jej zachcianki na słodkości. Na dwóch kostkach dziennie się kończy. Ewa jednak z pewnością nie zniesie obecności otwartej czekolady w domu i na pewno zje ją w całości. Lepiej ni kusić losu i owsiankę przygotować z dodatkiem wytrawnego kakao.
Alicja gdy ma ochotę na coś słodkiego, kupuje lub robi zdrowsze batony i nie brakuje jej klasycznych słodyczy. Ola może sięgnąć po zdrowy baton, ale zdecydowanie jej on nie zadowoli i po kilku godzinach i tak kupi sobie słodycz, na który miała oryginalnie ochotę.
To tylko przykłady, które pokazują ci, że musisz dobrać strategię do tego, jak działasz. Przemyśl to dogłębnie.
fot.Zdrowe słodycze - batony z płatków owsianych/ Adobe Stock, Pixel-Shot
Sposób na słodyczowe zachcianki? Nie walcz z nimi
Czasem najlepsze co możesz zrobić to po prostu od razu sięgnąć po łakoć, na który masz ochotę. Ten pogląd może wydawać się kontrowersyjny, ale uzasadnię go za pomocą krótkiej hipotetycznej historii:
Masz wyjątkową ochotę na pączka z różą i lukrem, ale przecież „jesteś na diecie". Sprawdzasz więc kaloryczność pączków, porównujesz ją, czytasz przepisy na fit pączki. Ostatecznie decydujesz się kupić najbardziej dietetyczny z klasycznych pączków: pączek z pudrem i budyniem. Ma o 100 kcal mniej niż pączek, na który miałaś ochotę. Wygląda to na mały dietetyczny sukces, tak? Być może to dobra strategia dla ciebie, ale dla wielu osób ta historia nie kończy się w tym momencie.
Po zjedzeniu fit pączka ochota na klasyczny, ulubiony pączek z lukrem nie mija. Próbujesz walczyć, przygotowujesz fit pączki twarogowe, które są smaczne, ale... nie smakują jak coś, na co masz ochotę. Ostatecznie następnego dnia kupujesz „wyśnionego” pączka z lukrem i różą. Zjadasz go ze smakiem, ale też małymi wyrzutami sumienia. Pojawia się myśl, że może dieta i zgrabna sylwetka to coś nie dla ciebie? W twojej aplikacji do odchudzania świecą nazwy: pączek z różą, pączek z budyniem i kilka sztuk pieczonych pączków serowych.
Pod względem kalorycznym i zdrowotnym lepiej byłoby, gdybyś od razu sięgnęła po tego klasycznego pączka z lukrem, na którego miałaś ochotę.
Oczywiście ta strategia to uproszczenie i jeden z możliwych scenariuszy. W wielu przypadkach fit słodycze mogą stanowić świetne uzupełnienie diety. Sama musisz rozpoznać, kiedy lepiej ulec pokusie, a kiedy możesz iść na kompromis.
fot.Adobe Stock, Farknot Architect
Słodycze w diecie - sztuka kompromisu
Odchudzanie i zdrowe żywienie to wiele kompromisów i wyborów. Starasz się wybierać produkty odżywcze, które sycą, a jednocześnie ci smakują. Tak samo trzeba podejść do obecności słodyczy w diecie. Zdecyduj, które sposoby na słodycze w diecie są dla ciebie, a które mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
- Kup niskokaloryczny słodzik, np. ksylitol lub erytrol i stosuj go zamiast cukru.
- Zaopatrz się w małe opakowania słodyczy, jeśli już je kupujesz. Mini batonik nie zepsuje twojej diety tak, jak cała tabliczka czekolady.
- Staraj się wybierać produkty bez cukru, gdy to możliwe. Na rynku jest całkiem bogaty wybór produktów bezcukrowych, np. dżemów bez cukru lub jogurtów pitnych z dobrym składem.
Selekcjonuj słodycze, które jesz
Jeśli sięgasz już po słodycze, wybieraj takie dobrej jakości, które bardzo lubisz.
Taką samą dawkę pustych kalorii możesz pochłonąć, pijąc kawę z syropem, co jedząc porcję ulubionych lodów. Wybieraj mądrze produkty, na które przeznaczasz swoją „pulę” pustych kalorii. Sama wiesz, co sprawi ci najwięcej radości.
Dla większości osób dobrą radą jest np. unikanie płynnych kalorii. Napoje, smakowe kawy i drinki to prawdziwe bomby z cukru i kalorii.
Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 6 błędnych przekonań o łączeniu produktów w które dalej wierzysz
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Obalamy mity żywieniowe: 9 popularnych mitów o pieczywie: tego nie wiesz na temat chleba
