Wegetarianin uprawiający sport – czego potrzebuje?

Od dobrze skonstruowanej diety sportowca wiele zależy – może ona znacznie poprawić wyniki sportowe. Czego potrzebuje wegetarianin aktywnie uprawiający sport? O jakich składnikach powinien pamiętać?
/ 12.12.2013 08:41

fot. Fotolia

Zapotrzebowanie na energię

Naukowcy udowodnili, że diety wegetariańskie zwiększają zapotrzebowanie na energię nawet o 20-15%. Dlatego sportowcy wegetarianie powinni uwzględnić w swojej diecie dużą liczbę wysokoenergetycznych potraw, czyli tofu, orzechów, nasion oraz koktajli.

Jeśli sport uprawiamy rekreacyjnie to zapotrzebowanie na energię jest o wiele niższe, jednak w przypadku uprawiania sportu wyczynowo, to zapotrzebowanie wzrasta zasadniczo.  

Węglowodany, tłuszcze i białka

W przypadku sportowców bardzo ważne jest zachowanie właściwych proporcji pomiędzy węglowodanami, białkami i tłuszczami. Procentowy schemat powinien wyglądać tak:
60-65% (węglowodany),

Dla sportowców najważniejsze są przede wszystkim węglowodany, ponieważ pozwalają one na maksymalne zwiększenie rezerw energetycznych oraz glikogenu.  

Witaminy i minerały

Sportowcy mają zwykle zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Ci, którzy stosują dietę wegetariańską powinni zadbać o to, by w ich diecie nie zabrakło przede wszystkim: witaminy B12, witaminy D, żelaza (niedobory tego pierwiastka są bardzo powszechne wśród sportowców), cynku (intensywne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na cynk, ponieważ wydalany jest on wraz z potem), wapń.

  • Najwięcej witaminy B12 jest (oprócz mięsa) w serach, jajach, drożdżach piwnych; niestety żadne produkty roślinne, oprócz tych wzbogaconych, nie zawierają znacznych ilości tej witaminy
  • Witaminę D można znaleźć w: mleku, białkach jaj, serze, maśle, śmietanie; ponadto ekspozycja na promienie słoneczne przyczynia się do zwiększenia tego związku w naszym organizmie (witamina D nazywana jest słonieczną witaminą)
  • Cynk  znajdziemy w mleku, serze, chlebie razowym.
  • Wapń jest w produktach nabiałowych (oprócz masła), grochu, fasoli, maku, ziarnie sezamowym, migdałach, soji, rzepie, ziarnach słonecznika, kapuście, brokułach, pomarańczach, pieczywie.  pełnoziarniste.

Zaleca się, by kobiety, które uprawiają sport, u których występuje brak miesiączki, przyjmowały co najmniej 1500 mg wapnia dziennie.

Płyny

Bardzo istotne w przypadku sportowców wegetarian jest prawidłowe nawodnienie. W ciągu godzinnych intensywnych ćwiczeń można stracić około 2-4 litrów płynów. Jakość osiągnięć spada, gdy niedobory te nie zostaną uzupełnione.