Źródła żelaza na diecie wegetariańskiej i wegańskiej - warzywa strączkowe i orzechy. fot. Adobe Stock

Wegetarianizm a anemia - jak dostarczać żelaza na diecie roślinnej?

Wegetarianie i weganie nie jedzą mięsa, głównego źródła łatwo przyswajalnego żelaza dla ludzkiego organizmu. Pierwiastek ten jest niezbędny do powstawania czerwonych krwinek. Czy można być na diecie roślinnej i nie chorować na anemię?
/ 19.02.2019 15:37
Źródła żelaza na diecie wegetariańskiej i wegańskiej - warzywa strączkowe i orzechy. fot. Adobe Stock

Czym jest anemia?

Anemia (potoczna nazwa niedokrwistości) to choroba charakteryzująca się niedoborem hemoglobiny w krwinkach czerwonych lub też niedoborem samych erytrocytów we krwi. Występuje dość często i jej przyczyny mogą być różne. Czy jedną z nich może być weganizm lub wegetarianizm?

Wyróżnia się niemal 100 typów niedokrwistości. Można je podzielić je na 3 główne grupy, gdzie za kryterium przyjmuje się przyczynę wystąpienia schorzenia:

  • niedokrwistość spowodowana utratą krwi,
  • niedokrwistość spowodowana skróconym czasem życia erytrocytów,
  • niedokrwistość spowodowana zaburzonym procesem powstawania hemoglobiny i zaburzonym wytwarzaniem samych czerwonych krwinek.

To właśnie z tym ostatnim typem anemii mogą mieć do czynienia osoby na diecie roślinnej.

Wegetarianizm i weganizm a niedokrwistość

Dieta wegetariańska, której cechą jest wyłącznie mięsa i wegańska, gdzie eliminuje się także nabiał i jaja mogą być niedoborowe, gdy są nieprawidłowo zbilansowane. Do rozwoju anemii przyczynia się zbyt małe spożycie:

  • żelaza,
  • kwasu foliowego,
  • witaminy B12,
  • witaminy B6.

Dieta roślinna bywa uboga przede wszystkim w żelazo, głownie ze względu na jego mniejszą przyswajalność. Dostępność żelaza z produktów roślinnych wynosi zaledwie ok. 10% (żelazo niehemowe), podczas, gdy z mięsa i innych produktów zwierzęcych około 30% (żelazo hemowe).

Dieta wegetariańska i wegańska wymaga suplementacji witaminy B12, która jest jedyną witaminą występującą tylko w produktach zwierzęcych. Niedobór witaminy B12 może być także jedną z przyczyn anemii (tzw. megaloblastycznej), w której krwinki czerwone są znacznie większe, przez co nie mogą  w pełni spełniać swoich funkcji.

Żelazo na diecie roślinnej

Żelazo jest kluczowym składnikiem hemu, który wchodzi w skład hemoglobiny - czerwonego barwnika krwi. To właśnie żelazo w  jest odpowiedzialne za wiązanie tlenu. Niedobór żelaza w organizmie powoduje ograniczenie transportu tlenu z krwi do tkanek. Żelazo z produktów roślinnych wchłania się dużo gorzej, ponieważ występuje w nich w postaci jonu Fe3+, który nie ma zdolności wiązania cząsteczki tlenu.  Poza tym żelazo jest również bardzo ważnym składnikiem enzymów aktywujących hormony oraz bierze udział w tworzeniu białych krwinek, dzięki czemu poprawia odporność.

Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych na diecie wegetariańskiej i wegańskiej może być dodatkowo pogorszone przez inne składniki pożywienia np. dużą ilość błonnika pokarmowego i wapń. Na poprawę przyswajania pozytywnie wpływa zaś dodatek witaminy C do posiłki.

Czy każdy wegetarianin i weganin jest skazany na anemię?

Co robić, aby uniknąć niedokrwistości stosując wegetarianizm i weganizm? 

Codziennie jedz roślinne źródła żelaza

Źródła żelaza na diecie roślinnej:

  • brokuły,
  • amarantus,
  • soczewica,
  • fasola,
  • szpinak,
  • ciecierzyca,
  • kasz gryczana,
  • groszek zielony,
  • tofu.

Do każdego posiłku głównego dodawaj źródło witaminy C

Witamina C w największym stopniu zwiększa przyswajalność żelaza na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Badania dowodzą, że wystarczy niewielka porcja produktów bogatych w witaminę C, by znieść  negatywny wpływ na dostępność żelaza z roślin. Z tego powodu pamiętaj, by do każdego posiłku głównego dodawać źródło tej witaminy. Uwaga! Witamina C jest bardzo nietrwała, dlatego jej źródła spożywaj głównie w postaci surowej.

Źródła witaminy C:

  • pomarańcze,
  • kapusta,
  • truskawki,
  • papryka,
  • czarne porzeczki,
  • kalafior,
  • brukselka.

Ogranicz herbatę, kawę oraz wino

Te napoje utrudniają przyswajanie żelaza. Jeśli masz ochotę na filiżankę ciepłej herbaty wypij ją miedzy posiłkami.

Jak rozpoznać niedokrwistość?

Objawy niedokrwistości nie są specyficzne, dlatego trudno jest ją rozpoznać. Są to:

  • osłabienie,
  • senność,
  • bladość skóry,
  • problemy z koncentracją,
  • zawroty i bóle głowy,
  • szum w uszach, 
  • omdlenia.

Najłatwiej zdiagnozować anemię poprzez badanie krwi. Wszyscy, a w szczególności wegetarianie powinni  poddawać się regularnym badaniom. Poza morfologią warto także regularnie sprawdzać stężenie ferrytyny, która obrazuje zapas żelaza w organizmie.

Jak wygląda leczenie anemii?

Leczenie polega głównie na suplementacji żelaza. Doustne preparaty stosuje się przeważnie przez okres 3-6 miesięcy. Czas trwania terapii jest jednak adekwatny do występującego niedoboru.  Najważniejsze jest jednak zwalczenie przyczyny, czyli zastosowanie odpowiedniej diety.

Dowiedz się więcej o diecie roślinnej:
Chodzi ci po głowie dieta wegańska? Poznaj najważniejsze wskazówki!
Masz ochotę spróbować weganizmu? Zobacz 7 wskazówek, które pomogą ci na początku!
Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białko