Dieta przeciwzapalna dr Weila jest jedną z 3 diet przeciwzapalnych polecanych przez Harvard (obok diety DASH oraz diety środziemnomorskiej). Obfituje w warzywa, owoce, ogranicza tłuszcze nasycone i żywnośc przetworzoną. Nie wyklucza żadnych składników, promuje za to zdrowe odżywianie. Można ja stosować całe życie, utrzymać z jej pomocą prawidłową masę ciała lub schudnąć, gdyż jej kaloryczność dobiera się indywidualnie. Najkrótszy opis diety dr Weila to: dieta śródziemnomorska z azjatyckim sznytem. Te zalecenia dietetyczne nie budzą żadnych wątpliwości w środowisku naukowym! Naprawdę warto spróbować.
Spis treści:
- Zasady diety przeciwzapalnej dr Weila
- Czego nie wolno jeść diecie przeciwzapalnej dr Weila?
- Dieta przeciwzapalna dr Weila – jadłospis
- Co daje dieta przeciwzapalna dr Weila?
Zasady diety przeciwzapalnej dr Weila
O zasadach diety przeciwzapalnej dr Weila najlepiej mówić, zaczynając od piramidy żywieniowej, która stworzył. Jest ona pełna naturalnych „produktów przeciwzapalnych”. Wygląda ona następująco:
- podstawę tworzą warzywa i owoce – ich trzeba jeść najwięcej,
- drugi poziom to produkty zbożowe i strączki,
- trzeci – zdrowe tłuszcze,
- czwarty – ryby, choć nie wszystkie,
- piąty – produkty sojowe,
- szósty – grzyby,
- siódmy – inne źródła białka,
- ósmy – zdrowe zioła i przyprawy,
- dziewiąty – herbata: biała, zielona, oolong,
- dziesiąty – suplementy,
- jedenasty – czerwone wino,
- sam czubek piramidy to zdrowe słodycze, np. gorzka czekolada.
Jadłospis diety przeciwzapalnej dr Weila powinien dostarczać 2000-3000 kcal, ale kaloryczność dopasowuje się do indywidualnych potrzeb. 40-50% energii powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z tłuszczu i 20-30% z białka. Najlepiej, aby w każdym posiłku była mieszanka tych 3 makroskładników.
Warzywa w diecie przeciwzapalnej dr Weila
Należy jadać 4-5 porcji warzyw dziennie (porcja to 2 szklanki posiekanej sałaty lub 1/2 szklanki rozdrobnionych warzyw surowych lub gotowanych). Mogą być surowe lub gotowane i powinny to być warzywa we wszystkich kolorach. Do szczególnie polecanych zaliczane są:
- zielone warzywa liściaste, lekko podgotowane (szpinak, jarmuż, boćwina, kapusta włoska),
- warzywa kapustne: kapusta, brokuły, brukselka, kapusta chińska, kalafior,
- marchew,
- cebula,
- buraki,
- groszek,
- dynia,
- zielona sałata.
Zwierają cenne flawonoidy i karotenoidy, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwoksydacyjne.
fot. Dieta przeciwzapalna dr Weila: owoce/ Adobe Stock, gitusik
Owoce na diecie przeciwzapalnej dr Weila
Owoce świeże lub poza sezonem mrożone trzeba jadać w ilości 3-4 porcji dziennie (porcja to średniej wielkości owoc lub pół szklanki posiekanych albo suszonych). Szczególnie wartościowe są owoce o niższym ładunku glikemicznym:
- jagody,
- maliny,
- truskawki,
- nektarynki,
- brzoskwinie,
- czerwone winogrona, różowe grejpfruty,
- jeżyny,
- granaty,
- jabłka,
- wiśnie,
- gruszki.
Owoce, podobnie jak warzywa są cennym zródłem flawonoidów i karotenoidów.
Produkty zbożowe w diecie dr Weila
Chodzi o produkty pełnoziarniste, a w szczególności całe ziarna lub ziarno kruszone, a nie mąkę czy pieczywo. Powinno ich być 3-5 porcji dziennie (porcja to ½ szklanki). Najcenniejsze to te:
- kasza gryczana,
- ryż brązowy i basmati,
- komosa ryżowa,
- jęczmień,
- owies.
Sa dłużej trawione i zapobiegają gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi, co działa przeciwzapalnie.
Obok zbóż w diecie powinny znaleźć się 2-3 porcje tygodniowo makaronów gotowanych al dente (porcja to pół szklanki gotowanego makaronu). Najlepsze to:
- makaron organiczny,
- makaron ryżowy,
- makaron fasolowy,
- w mniejszych ilościach makaron pełnoziarnisty.
Strączki w diecie przeciwzapalnej dr Weila
Ich ilość to 1-2 porcje dziennie (porcja to pół szklanki gotowanych nasion). Szczególnie polecane są:
- fasola adzuki i Anasazi oraz czarna,
- ciecierzyca,
- fasola czarnooka,
- soczewica.
Dostarczają kwasu foliowego, magnezu, potasu i błonnika.
fot. Dieta przeciwzapalna dr Weila: fasola czarnooka/ Adobe Stock, GhulamAsghar
Zdrowe tłuszcze w diecie dr Weila
5-7 porcji dziennie (porcja to łyżeczka oleju lub 2 orzechy czy łyżka nasion lnu). Najcenniejsze są zdrowe tłuszcze:
- oliwa z pierwszego tłoczenia,
- olej z pestek winogron,
- orzechy,
- awokado,
- nasiona konopii,
- świeżomielone siemię lniane.
Zdrowe oleje i tłuszcze to bogate źródła kwasów omega-3. Oliwa zawiera też polifenole o działaniu przeciwoksydacyjnym.
Ryby i owoce morza w diecie dr Weila
2-6 porcji tygodniowo (porcja to k. 110 g). Te szczególnie polecane to:
- dziki łosoś alaskański,
- sardynki,
- śledzie,
- czarny dorsz.
Dostarczają kwasów omega-3. Gdy zabraknie ich w diecie trzeba podjąć suplementację kwasami DHA i EPA.
Produkty sojowe w diecie przeciwzapalnej dr Weila
Najlepiej jest jadać 1-2 porcje dziennie (porcja to pół szklanki). Polecane produkty:
- tempeh,
- tofu,
- edamame,
- „mleko sojowe”,
- orzechy sojowe.
Są to produkty bogate w izoflawony o działaniu antyoksydacyjnym.
Grzyby w diecie przeciwzapalnej dr Weila
W ich przypadku nie ma żadnych ograniczeń, jeśli chodzi o liczbę porcji. Za najcenniejsze w diecie uznane zostały grzyby:
- shiitake,
- grzyby enoki (złote grzyby),
- grzyby maitake (żagwica listkowa),
- boczniaki
- grzyby leśne.
Zawierają adaptogeny, wspierają układ odpornościowy. Zawsze należy jeść je po ugotowaniu.
Inne źródła białka w diecie dr Weila
Stanowią niewielką część diety, bo zalecana ilość to 1-2 porcje tygodniowo. Porcja to: 28 g sera lub jajko lub 225 g nabiału lub 85 g gotowanego mięsa kurczaka. Do polecanych produktów dostarczających białka zaliczone zostały:
- wysokiej jakości sery i jogurt,
- jaja wzbogacane omega-3,
- drób bez skóry,
- chude mięso wołowe (od krów karmionych trawą).
Dr Weil zaleca ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych. Sięgając po nie raz po raz, warto wybierać te z hodowli ekologicznych, z wolnych wybiegów.
Przyprawy i zioła w diecie przeciwzapalnej dr Weila
Można je jadać bez kontrolowania ilości. Mają dodawać potrawom smaku, ale mogą być też cennym źródłem składników przeciwzapalnych. Szczególnie cenne to:
- curry,
- kurkuma,
- czosnek,
- imbir,
- papryczki chili,
- cynamon,
- rozmaryn,
- tymianek,
- bazylia.
Herbaty w diecie przeciwzapalnej dr Weila
Najlepiej wypijać 2-4 szklanki dziennie. Nie może to być jednak zwykła, czarna herbata. Najlepsze są dobrej jakości:
- zielona herbata,
- herbata biała,
- niebieska herbata (oolong).
Dostarczają cennych katechin, które działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.
Suplementacja w diecie przeciwzapalnej dr Weila
Dr Weil poleca codziennie przyjmować preparaty witaminowe i z minerałami. Są one szczególnie ważne, jeśli ktoś nie może pozwolić sobie na kupowanie żywności organicznej. Najwazniejsze to suplementować:
- witaminę D,
- witaminę E,
- witaminę C,
- selen,
- koenzym Q10.
Wino i słodycze w diecie dr Weila
Wino i słodycze nie są oczywiście obowiązkowe, ale można na nie znaleźć miejsce w zdrowym sposobie żywienia.
Można sobie pozwolić na maksimum 1-2 kieliszki wina dziennie, a okazjonalnie można sięgnąć po słodycze – gorzką czekoladę, sorbet owocowy, niesłodzone suszone owoce. Dostarczają polifenoli i antyoksydantów.
fot. Dieta przeciwzapalna dr Weila: zasady/ Adobe Stock, Rodica Ciorba
Czego nie wolno jeść diecie przeciwzapalnej dr Weila
Jak już zapewne zuważyłaś, dieta dr Weila jest bogata w wiele różnych produktów spożywczych. Nie wyklucza żadnej z grup żywności, zaleca jednak ograniczenie pewnych produktów i poleca zwiększenie ilości innych, zdrowszych. Dlatego lista produktów niezalecanych nie jest długa i obejmuje:
- żywność wysokoprzetworzoną, w tym słodycze,
- fast food,
- tłuszcze nasycone – masło, śmietana, margaryna, tłuste mięsa,
- cukier,
- syrop glukozowo-fruktozowy,
- czipsy, krakersy itp.
Dieta przeciwzapalna dr Weila – jadłospis
Poniżej przykład jadłospisu na 3 dni. Obfituje on w naturalne „produkty przeciwzapalne” i jest zgodny ze wskazaniami dr Weila. Nie podajemy gramatur, gdyż nie chcemy sugerować konkretnej kaloryczności diety. Dopasowując wielkość porcji można na tej podstawie stworzyć zarówno dietę zaspokajająca zapotrzebowanie na energię, jak i dietę odchudzającą.
Dzień 1. jadłospisu diety przeciwzapalnejn dr Weila
- Śniadanie: owsianka na wodzie z dodatkiem jagód, posypana orzechami włoskimi, zielona herbata.
- Drugie śniadanie: jogurt naturalny z płatkami migdałowymi i kawałkami owoców (np. malinami).
- Obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem, szpinakiem, pomidorem, ogórkiem, papryką i dressingiem z oliwy.
- Podwieczorek: marchewki krojone w słupki z hummusem.
- Kolacja: pieczony łosoś z sosem ziołowym oraz quinoa ugotowana z warzywami (np. cukinia, pomidorami koktajlowymi).
Dzień 2. jadłospisu diety przeciwzapalnej dr Weila
- Śniadanie: omlet z jajek kurczaka, posiekanej papryki, szpinaku i pomidora, kawa z dodatkiem cynamonu.
- Drugie śniadanie: smoothie z mrożonymi jagodami, bananem, jogurtem naturalnym i łyżeczką nasion chia.
- Obiad: sałatka z tuńczykiem z wody, ciecierzycą, czerwoną cebulą, rzodkiewką i dressingiem z oliwy.
- Podwieczorek: orzechy włoskie z suszonymi śliwkami.
- Kolacja: zupa minestrone z dodatkiem fasoli cannellini i kromką chleba pełnoziarnistego.
Dzień 3. jadłospisu diety przeciwzapalnej dr Weila
- Śniadanie: jogurt naturalny z kawałkami mango i granolą.
- Drugie śniadanie: jajko gotowane na twardo z awocado.
- Obiad: kuskus z grillowanymi krewetkami, awokado, pomidorem, ogórkiem i kolendrą.
- Podwieczorek: kawałki ananasa z jogurtem greckim.
- Kolacja: indyk duszony w sosie pomidorowym z warzywami (np. bakłażan, cukinia, czerwona cebula) i kaszą jaglaną.
fot. Jadłospis diety przeciwzapalnej dr Weila/ Adobe Stock, Sea Wave
Co daje dieta przeciwzapalna dr Weila?
Sama dieta dr Weila bazuje na nauce, ale jej samej nie badano. Wiadomo natomiast całkiem sporo na temat diet w stylu diety śródziemnomorskiej, która jest dietą dobrze przebadaną. Dlatego z badań naukowych wynika, że dieta dr Weila może:
- o 18% zmniejszyć ryzyko śmierci z dowolnego powodu medycznego w najbliższych latach,
- o 13% zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu raka,
- zmniejszać ryzyko insulinooporności lub odwracać insulinooporność,
- korzystnie wpływać na zdrowie centralnego układu nerwowego (mózgu),
- spowalniać postępowanie osteoporozy.
Źródła:
1. J. Kaluza, N. Håkansson, H. R. Harris, N. Orsini, K. Michaëlsson, A. Wolk „Influence of anti-inflammatory diet and smoking on mortality and survival in men and women: two prospective cohort studies”, JIM Volume 285, pages: 75-91, 2019
2. Tonya Orchard, Vedat Yildiz, Susan E Steck, James R Hébert, Yunsheng Ma, Jane A Cauley, Wenjun Li, Yasmin Mossavar-Rahmani, Karen C Johnson, Maryam Sattari, Meryl LeBoff, Jean Wactawski-Wende, Rebecca D Jackson „Dietary Inflammatory Index, Bone Mineral Density, and Risk of Fracture in Postmenopausal Women: Results From the Women's Health Initiative”, 2017, pubmed
Czytaj także:
Zdrowa dieta – jadłospis na 10 dni
Dieta 2000 kcal – jadłospis z przepisami
Najlepsza dieta odchudzająca na 2024 rok? Oto ranking
