Najzdrowszy olej – czyli jaki? Obecnie na rynku produktów spożywczych jest bardzo wiele rodzajów różnych olejów roślinnych i raczej nikt nie ma problemu z ich kupnem. Problemem jest natomiast ich odpowiedni wybór. Czy każdy olej nadaje się do codziennego spożycia? Który olej jest najzdrowszy? Jak dobrać właściwy olej do stosowanej obróbki termicznej? Z nami porównasz różne rodzaje olejów i zobaczysz kilka ważnych rankingów.
Spis treści:
Właściwości różnych olejów
Poniżej tabela, w której rozpisaliśmy, w jakim stopniu 100 g (10 łyżek) różnych olejów zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na cenne substancje (witamina E, kwasy z grupy omega-3 i omega-6), oraz te, których spożycie powinniśmy ograniczać (nasycone kwasy tłuszczowe). Jak się zaraz przekonasz, nie wszystkie oleje roślinne są ubogie w kwasy nasycone...
Dla wygody na zielono oznaczyliśmy wysoką zawartość cennych składników, a na czerwono – wysoką zawartość składników, które trzeba ograniczać. Na pomarańczowo oznaczyliśmy dużą zawartość omega-6 – to cenne składniki, ale w diecie zwykle jest ich zbyt dużo w proporcji do omega-3, co już korzystne nie jest. To da ci wstępne pojęcie o tym, które oleje można uznać za zdrowsze, a które za mniej zdrowe. W tabeli znajdziesz też najpopularniejsze tłuszcze zwierzęce – masło i smalec – dla porównania.
W dalszej części materiału zamieszczamy ranking najzdrowszych olejów, czyli wskazujemy najlepsze wybory i najzdrowsze oleje.
| OLEJ | omega-3 | omega-6 | witamina E | kwasy tłuszczowe nasycone |
| z oliwek (oliwa) | 70% | 82% | 97% | 107% |
| olej rzepakowy | 842% | 161% | 118% | 57% |
| olej lniany | 4937% | 121% | 3% | 159% |
| słonecznikowy | 0% | 557% | 278% | 80% |
| olej z pestek winogron | 5% | 590% | 195% | 75% |
| sojowy | 629% | 432% | 55% | 123% |
| z orzechów włoskich | 962% | 448% | 2,5% | 71% |
| z migdałów | 0% | 148% | 266% | 64% |
| z pestek dyni | 55% | 356% | 47% | 55% |
| z orzechów laskowych | 0% | 85% | 320% | 58% |
| arachidowy | 0% | 271% | 106% | 132% |
| sezamowy | 28% | 350% | 9% | 111% |
| z pestek moreli | 0% | 248% | 27% | 49% |
| kukurydziany | 142% | 434% | 93% | 97% |
| z maku | 0% | 529% | 77% | 105% |
| z zarodków pszennych | 638% | 465% | 1013% | 147% |
| z otrębów ryżowych | 148% | 283% | 219% | 154% |
| bawełniany | 18,5% | 437% | 239% | 203% |
| palmowy | 18,5% | 77% | 107% | 385% |
| kokosowy | 2% | 14% | 0,9% | 617% |
| smalec | 88,5% | 83% | 4% | 293% |
| masło | 35% | 22,5% |
121% wit. A |
481% |
fot. Najzdrowsze oleje – ranking/ Adobe Stock, alex9500
Najzdrowszy olej – ranking
Który olej jest najzdrowszy? Spróbujemy odpowiedzieć na to pytanie. Jednak tak naprawdę, nie sposób stworzyć jednego rankingu najzdrowszych olejów. Wiele zależy bowiem od tego, do czego olej ma być użyty: do smażenia, do picia w celu uzupełnienia omega-3, a może do uzupełnienia wszystkich nienasyconych kwasów tłuszczowych, do sałatek, żeby uzupełniać witaminę E, żeby unikać tłuszczu nasyconego?
Ranking najzdrowszych olejów
Ten ranking to próba wartościowania składu olejów. Zaczynamy od tego, który zawiera najwięcej cennych składników i akceptowalną ilość kwasów nasyconych. Na zielono oznaczyliśmy te, które można uznać za najzdrowsze, a na czerwono – te najmniej zdrowe. Oczywiście dotyczy to olejów tłoczonych i spożywanych na zimno. Smażenie wymaga oddzielnego rankingu.
- olej z zarodków pszennych – duże zawartości witaminy E, oraz kwasów omega
- olej sojowy – duże zawartości witaminy E, oraz kwasów omega
- olej z orzechów włoskich – duże zawartości witaminy E, oraz kwasów omega, relatywnie niska zawartość kwasów nasyconych, ale niewiele witaminy E
- olej rzepakowy – duże zawartości witaminy E, oraz kwasów omega, relatywnie niska zawartość kwasów nasyconych
- olej lniany – duże zawartości witaminy E, oraz kwasów omega, relatywnie niska zawartość kwasów nasyconych, ale niewiele witaminy E
- olej z pestek dyni
- oliwa
- olej kukurydziany
- olej z otrębów ryżowych
- olej słonecznikowy
- olej z pestek winogron
- olej z migdałów
- olej z orzechów laskowych
- olej z maku
- olej sezamowy
- olej arachidowy
- olej z pestek moreli
- olej bawełniany – dostarcza dużo kwasów nasyconych i omega-6 i witaminy E, a mało omega-3
- smalec – dostarcza dużo kwasów nasyconych, mało witaminy E, ale całkiem niezłe dawki omega 3 i omega-6
- olej palmowy – dostarcza dużo kwasów nasyconych i relatywnie mało omega-3
- masło – jedyna zaleta to znacząca dawka witaminy A
- olej kokosowy – dostarcza bardzo dużo kwasów nasyconych i bardzo mało cennych składników
Najzdrowszy olej do smażenia
Za najzdrowsze oleje od smażenia uważane są:
- oliwa pozyskana w procesie rafinacji,
- olej rzepakowy rafinowany,
- oliwa,
- olej ryżowy,
- olej z awokado – ma najwyższy punkt dymienia.
Wynika to głównie z niskiej zawartości kwasów omega, które pod wpływem wysokiej temperatury ulegają utlenianiu i przekształcają się w związki niekorzystne dla zdrowia. Obfitują za to w kwasy jednonienasycone i maja najwyższy punkt dymienia. Lepszym wyborem będą też oleje zawierające tłuszcze nasycone, które są odporne na utlenianie w wysokiej temperaturze. Z tego względu smalec wcale nie jest głupim pomysłem, jeśli chodzi o smażenie, ale najlepiej, aby potrawa nim nie nasiąkała, żeby nie dostarczać sobie zbyt dużo kwasów nasyconych. Natomiast nie ulega utlenianiu, i to jest podczas smażenia jego zaletą.
Czy można smażyć na oliwie z oliwek? Wyniki badań są jednoznaczne
fot. Najzdrowszy olej do smażenia/ Adobe Stock, Africa Studio
Do smażenia na pewno nie należy używać olejów bogatych w kwasy omega 3:
- oleju lnianego,
- oleju słonecznikowego,
- oleju sojowego,
- z pestek dyni,
- z pestek winogron,
- z wiesiołka,
- z ogórecznika.
Najzdrowszy olej do picia
Zdecydowanie najzdrowszy do picia jest olej z zarodków pszennych i olej lniany. Ten ostatni ma największą zawartość kwasów omega-3 – już jedna jego łyżka zaspokaja 500% zapotrzebowania na te kwasy! Nie ma w nim znaczących ilości witaminy A, ale ostatecznie można ją sobie dostarczyć z innych produktów.
Oleje najbogatsze w omega-3 – ranking
Tu zwycięża z dużą przewagą olej lniany. Oto pełen ranking olejów najbogatszych w kwasy omega 3:
- olej lniany – 1 łyżka zaspokaja ponad 500% zapotrzebowania dziennego,
- olej z orzechów włoskich – 1 łyżka zaspokaja 96% zapotrzebowania dziennego,
- olej rzepakowy – 1 łyżka zaspokaja ponad 84% zapotrzebowania dziennego,
- olej z zarodków pszennych – 1 łyżka zaspokaja 63,8% zapotrzebowania dziennego,
- olej sojowy – 1 łyżka zaspokaja blisko 63% zapotrzebowania dziennego.
Oleje najbogatsze w witaminę E
Oto 5 olejów, które zawierają najwięcej witaminy E:
- olej z zarodków pszennych – 1 łyżka zaspokaja 101% zapotrzebowania dziennego.
- olej z orzechów laskowych – 1 łyżka zaspokaja blisko 32% zapotrzebowania dziennego.
- olej słonecznikowy – 1 łyżka zaspokaja blisko 28% zapotrzebowania dziennego.
- olej z migdałów – 1 łyżka zaspokaja blisko 27% zapotrzebowania dziennego.
- olej z otrębów ryżowych – 1 łyżka zaspokaja blisko 22% zapotrzebowania dziennego.
fot. Najzdrowsze oleje/ Adobe Stock, Pixel-Shot
6 mitów o olejach
MIT 1: „Gdy się odchudzasz, wyeliminuj z diety tłuszcze”
W zdrowej diecie 20-35% energii (kalorii) powinno pochodzić z tłuszczu, w diecie niskokalorycznej 20-25% (co przy spożywaniu 1500 kcal stanowi 300-375 kcal). Tak jak bez innych składników odżywczych, bez tłuszczu organizm również nie mógłby funkcjonować. Jest on niezbędny do produkcji hormonów i budowy błon komórkowych, jest również nośnikiem witamin A, D, E i K oraz źródłem NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka sam nie produkuje.
W związku z tym nie należy całkowicie eliminować tłuszczu z diety. Ważny jest natomiast rodzaj tłuszczu, który wybieramy. Unikajmy tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kasy tłuszczowe, które przyczyniają się m.in. do rozwoju otyłości, chorób sercowo-naczynowych i nowotworów, a spożywajmy tłuszcze roślinne (oleje), które są właśnie źródłem NNKT (omega-3 i omega-6) i witamin. Pamiętajmy jednak, że tłuszcz, nawet roślinny, ma być jedynie dodatkiem do zdrowej diety.
MIT 2: „Olej bez cholesterolu”
Cholesterol występuje tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego z natury nie będzie występował w żadnym oleju roślinnym. Warto jednak wspomnieć, że oleje, oprócz tłuszczów nienasyconych, czyli tych „dobrych”, zawierają w swoim składzie tłuszcze nasycone, czyli te „złe”. Jednak z uwagi na to, że w większości przypadków ich ilość w olejach jest niewielka, nie ma to niekorzystnego wpływu na zdrowie.
Zachęcamy do czytania etykiet, gdzie znajdują się wszystkie informacje dotyczące składu i wartości odżywczej oleju.
MIT 3: „Najlepszy do wszystkiego jest olej lniany”
Olej lniany, w porównaniu do innych olejów, zawiera w swoim składzie najwięcej korzystnych dla zdrowia, kwasów tłuszczowych omega-3, czyli tych, które występują również w olejach rybich. Może być spożywany przez wszystkich, jednak nie do wszystkiego.
Z uwagi na nietrwałość kwasów tłuszczowych omega-3 i ich częściowy rozkład po wpływem wysokiej temperatury oleju lnianego nie należy używać do smażenia. Najlepiej dodawać go do potrawy po jej przygotowaniu lub do sałatek. Również tlen i wilgoć niekorzystnie wpływają na trwałość tego oleju, dlatego należy przechowywać go w lodówce w ciemnej, zakręconej butelce czyli bez dostępu światła i powietrza i zużyć w niedługim czasie po otwarciu.
MIT 4: „Wszystko jedno na czym smażę”
Niestety nie. Najlepiej jest smażyć na rafinowanej oliwie i rafinowanym oleju rzepakowym, gdyż te oleje zawierają w większości odporne na wysoką temperaturę jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pozostałe oleje najlepiej jest używać do sałatek i surówek.
MIT 5: „Wszystkie oleje są zdrowe”
Niestety nie wszystkie oleje są zdrowe. Większość olejów (rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy, sezamowy itp.) zawiera w swoim składzie głównie kwasy tłuszczowe nienasycone, które zapobiegają rozwojowi m.in. chorób sercowo-naczyniowych i mogą być stosowane w codziennej diecie. Natomiast są dwa oleje, których skład jest zupełnie inny. Jest to olej kokosowy i palmowy. Te oleje w ponad 80% składają się z niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nasyconych dlatego nie należy ich często spożywać.
MIT 6: „Olej kokosowy odchudza”
Właściwości odchudzające przypisuje się temu olejowi z uwagi na zawartość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które są łatwo przyswajalne przez organizm i bezpośrednio wykorzystywane jako źródło energii, co, jak tłumaczą entuzjaści tego oleju, nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej.
Nie zapominajmy jednak, że olej kokosowy w większości składa się ze szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny być w diecie ograniczane. Poza tym, jak każdy tłuszcz, jeśli będzie spożywany w nadmiarze, nie spowoduje, że schudniemy, a wręcz przeciwnie – może spowodować przyrost masy ciała.
Źródło: USDA, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych
Artykuł pierwotnie opublikowano 4.03.2015 roku na podstawie artykułu mgr Magdaleny Siuba-Strzelińskiej – dietetyka z Instytutu Żywności i Żywienia.
Czytaj także:
Zdrowe tłuszcze, czy jakie?
Ile jeść tłuszczu na redukcji? Tłumaczymy w przystępny sposób
Co daje picie oleju lnianego na noc?
