Które oleje są zdrowe? Poznaj największe mity o olejach!

Czy oleje tuczą? Które z nich są zdrowe, a które mogą szkodzić zdrowiu? Czy oleje zawierają cholesterol?

fot. Fotolia

Jedną z zasad zdrowego żywienia jest ograniczanie spożycia  tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych, które w przeciwieństwie do tych pierwszych korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.

Obecnie na rynku produktów spożywczych jest bardzo wiele rodzajów różnych olejów roślinnych i raczej nikt nie ma problemu z ich kupnem. Problemem jest natomiast ich odpowiedni wybór. Czy każdy olej nadaje się do codziennego spożycia? Który olej jest najzdrowszy? Jak dobrać właściwy olej do stosowanej obróbki termicznej? Na temat olejów powstało wiele mitów, dlatego poniżej postaramy się rozwiać wszystkie wątpliwości.

MIT 1: „Gdy się odchudzasz, wyeliminuj z diety tłuszcze”

W zdrowej diecie 20-35% energii (kalorii) powinno pochodzić z tłuszczu, w diecie niskokalorycznej 20-25% (co przy spożywaniu 1500 kcal stanowi 300-375 kcal). Tak jak bez innych składników odżywczych, bez tłuszczu organizm również nie mógłby funkcjonować. Jest on niezbędny do produkcji hormonów i budowy błon komórkowych, jest również nośnikiem witamin A, D, E i K oraz źródłem NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka sam nie produkuje.

W związku z tym  nie należy całkowicie eliminować tłuszczu z diety. Ważny jest natomiast rodzaj tłuszczu, który wybieramy. Unikajmy tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kasy tłuszczowe, które przyczyniają się m.in. do rozwoju otyłości, chorób sercowo-naczynowych i nowotworów, a spożywajmy tłuszcze roślinne (oleje), które są właśnie źródłem NNKT (omega-3 i omega-6) i witamin. Pamiętajmy jednak, że tłuszcz, nawet roślinny, ma być jedynie dodatkiem do zdrowej diety.

MIT 2: „Olej bez cholesterolu”

Cholesterol występuje tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego z natury nie będzie występował w żadnym oleju roślinnym. Warto jednak wspomnieć, że oleje, oprócz tłuszczów nienasyconych, czyli tych „dobrych”, zawierają w swoim składzie tłuszcze nasycone, czyli te „złe”. Jednak z uwagi na to, że w większości przypadków ich ilość w olejach jest niewielka, nie ma to niekorzystnego wpływu na zdrowie. Zachęcamy do czytania etykiet, gdzie znajdują się wszystkie informacje dotyczące składu i wartości odżywczej oleju.

MIT 3: „Najlepszy do wszystkiego jest olej lniany”

Olej lniany, w porównaniu do innych olejów, zawiera w swoim składzie najwięcej korzystnych dla zdrowia, kwasów tłuszczowych omega-3, czyli tych, które występują również w olejach rybich. Może być spożywany przez wszystkich, jednak nie do wszystkiego.

Z uwagi na nietrwałość kwasów tłuszczowych omega-3 i ich częściowy rozkład po wpływem wysokiej temperatury oleju lnianego nie należy używać do smażenia. Najlepiej dodawać go do potrawy po jej przygotowaniu lub do sałatek. Również tlen i wilgoć niekorzystnie wpływają na trwałość tego oleju, dlatego należy przechowywać go w lodówce w ciemnej, zakręconej butelce czyli bez dostępu światła i powietrza i zużyć w niedługim czasie po otwarciu.

Zobacz też: Dobry i zdrowy chleb – jak go rozpoznać?

MIT 4: „Wszystko jedno na czym smażę”

Niestety nie. Najlepiej jest smażyć na oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, gdyż te oleje zawierają w większości odporne na wysoką temperaturę jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pozostałe oleje najlepiej jest używać do sałatek i surówek.

MIT 5: „Wszystkie oleje są zdrowe”

Niestety nie wszystkie oleje są zdrowe. Większość olejów (rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy, sezamowy itp.) zawiera w swoim składzie głównie  kwasy tłuszczowe nienasycone, które zapobiegają rozwojowi m.in. chorób sercowo-naczyniowych i mogą być stosowane w codziennej diecie. Natomiast są dwa oleje, których skład jest zupełnie inny. Jest to olej kokosowy i palmowy. Te oleje w ponad 80% składają się z niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nasyconych dlatego nie należy ich często spożywać.

MIT 6: „Olej kokosowy odchudza”

Właściwości odchudzające przypisuje się temu olejowi z uwagi na zawartość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które są łatwo przyswajalne przez organizm i bezpośrednio wykorzystywane jako źródło energii, co, jak tłumaczą entuzjaści tego oleju, nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Nie zapominajmy jednak, że olej kokosowy w większości składa się ze szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny być w diecie ograniczane. Poza tym, jak każdy tłuszcz, jeśli będzie spożywany w nadmiarze, nie spowoduje, że schudniemy, a wręcz przeciwnie – może spowodować przyrost masy ciała.

Zobacz też: Czy masła orzechowe są zdrowe?

Autor: mgr Magdalena Siuba-Strzelińska – dietetyk,  Instytut Żywności i Żywienia.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)