Podpowiadamy, czym zastąpić cukier i które zdrowe zamienniki cukru wybierać

fot. Adobe Stock, PheelingsMedia

Zastanawiasz się, czym zastąpić cukier? Mamy dla ciebie konkretne podpowiedzi zamienników cukru rafinowanego. Sprawdź, po co sięgać, aby zmniejszyć ilość "białej śmierci" w swoim menu.

Jedzenie zbyt dużej ilości cukru jest bardzo szkodliwe i nie chodzi tu wyłącznie o figurę, choć ona jako pierwsza da znać, że przesadzasz z kaloriami. Są na szczęście sposoby, aby redukować ilość węglowodanów prostych w diecie i dbać o zdrowie.

Spis treści:

1. Czym zastąpić cukier w diecie?
2. Czym zastąpić różne odmiany cukru?
3. Czym zastąpić cukier w różnych sytuacjach?

Czym zastąpić cukier w diecie?

Cukier nie musi być największym wrogiem szczupłej figury. Możesz go z powodzeniem zastąpić zamiennikami cukru. Do tej kategorii należą liczne słodkie substancje i słodziki pochodzenia naturalnego. Tutaj omówimy część z nich, podpowiadając, po które warto sięgać, dlaczego tak jest i do czego można ich użyć. Spróbujemy też przekonać cię, że niektóre zamienniki cukru nie są dla ciebie zdrowe.

Jeśli na co dzień zdrowo się odżywiasz i jesteś aktywna fizycznie, zjedzenie od czasu do czasu słodkiej przekąski nie będzie skutkować dodatkowymi centymetrami czy kilogramami. Jednak osoby, które chcą zgubić nadmiarowe kilogramy, a nie umieją poskromić apetytu na słodycze, powinny wprowadzić do diety zamienniki standardowego cukru. Przy czym na początku powinny lepiej poznać ich właściwości.
– tłumaczy Ewa Kurowska, ekspert Zarządzania Kaloriami

1. Syrop z agawy

Syrop z agawy to delikatna w smaku substancja słodząca produkowana w Meksyku, z soku rośliny przypominającej wyglądem kaktusa. Syrop jest trzykrotnie słodszy od cukru, a jednocześnie posiada 4-5 razy niższy indeks glikemiczny od miodu.

Składa się przede wszystkim z fruktozy, która rozkładana jest w organizmie wolniej od glukozy. Jest ponadto źródłem inuliny, czyli probiotyku, który powoduje wzrost korzystnej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Inulina przyspiesza pracę przewodu pokarmowego, obniża cholesterol i usuwa toksyny z organizmu. Jako produkt pochodzenia roślinnego, syrop z agawy może być stosowany przez wegan, którzy nie używają miodu.

2. Syrop klonowy

Wytwarza się go w Kanadzie z soku pobieranego z pnia klonu cukrowego lub srebrzystego. Ma gęstą konsystencję i złocisty kolor, jest bogatym źródłem manganu, fosforu oraz cynku. Badania wykazały, że zawiera on również cenne polifenole o właściwościach przeciwutleniających.

Z pewnością kojarzysz go z amerykańskim dodatkiem do naleśników, ale syrop klonowy dobrze sprawdza się także w połączeniu z płatkami śniadaniowymi i sałatkami. Zawiera mniej kalorii od cukru i miodu, do tego pozbawiony jest konserwantów. Minusy? Niestety ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego lepiej jeść go od święta.

3. Ksylitol (cukier brzozowy)

Pozyskiwany jest głównie z kory brzozy (tzw. ksylitol fiński) lub z kukurydzy. W smaku i w wyglądzie niemal nie można go odróżnić od rafinowanego cukru, ale jest dużo zdrowszy! Ma 40 % mniej kalorii i niski indeks glikemiczny (nie podnosi gwałtownie glukozy we krwi), dlatego poleca się go jako zamiennik cukru dla osób z cukrzycą typu 2. Działa bakteriobójczo, przeciwpróchniczo, a do tego wspomaga odporność.

Najlepiej smakuje w domowych wypiekach. Niestety nie jest idealny. Zbyt duże ilości ksylitolu mogą źle wpływać na układ pokarmowy, powodując np. wzdęcia i biegunki. Maksymalnie możesz sobie pozwolić na trzy łyżeczki dziennie.

4. Miód

Miód jest cięższy od białego cukru, przez co ma więcej kalorii w łyżeczce. Oprócz łatwo przyswajanych cukrów prostych - glukozy i fruktozy - zawiera liczne składniki o właściwościach odżywczych i leczniczych, w tym składniki mineralne, kwasy organiczne oraz enzymy. Ten unikalny skład sprawił, że od wieków przypisuje się mu cechy leku.

Miód ma dobroczynny wpływ na przewód pokarmowy, wątrobę, nerki, serce, poprawia odporność. Nie powinno się go podgrzewać, ponieważ wysoka temperatura niszczy enzymy oraz inne zawarte w nim wartościowe substancje. Jedna płaska łyżeczka miodu dziennie zmieszana z ciepłą (nie gorącą) wodą wyjdzie na zdrowie każdemu.

5. Suszone śliwki

Pozbawione wody śliwki zawierają naturalne cukry, które dobrze sprawdzą się jako substytut cukru. Przygotuj z nich gładko zmiksowane puree i użyj w przepisie na deser lub ciasto. To także bardzo dobra propozycja na przekąskę. Suszone śliwki są źródłem błonnika pokarmowego, potasu, witaminy B6 i manganu.

6. Stewia

Jest produkowana z rośliny rosnącej w Ameryce Południowej, ale możesz ją zasadzić w doniczce. Jest od 150 do 300 razy słodsza od cukru, a przy tym nie zawiera żadnych kalorii. Dzięki temu znalazła zastosowanie w preparatach dietetycznych.

Nie zaleca się spożywania stewii w zbyt dużych ilościach, bo w porównaniu z wcześniej opisywanymi produktami nie posiada składników odżywczych. Możemy dodawać suszone listki stewi np. do herbaty.

7. Melasa

Powstaje z karobu, trzciny i buraka, jest ubocznym produktem powstającym podczas wytwarzania tradycyjnego cukru. Jest to ciemnobrązowy syrop, który charakteryzuje się wysoką zawartością łatwo przyswajalnego żelaza.

Z tego powodu melasa może być spożywana przez osoby z anemią, kobiety w ciąży i karmiące oraz sportowców. Wykorzystywana jest do słodzenia wypieków, kawy i herbaty oraz rozmaitych deserów.

8. Syrop daktylowy

Posiada podobne właściwości jak syrop klonowy. Dostarcza witamin A, B1, B2 i PP oraz składników mineralnych: potasu, magnezu, żelaza i fosforu. Ze względu na dużą zawartość potasu korzystnie wpływa na pracę serca, pomaga w radzeniu sobie ze stresem.

Możesz go stosować do słodzenia herbaty, jako dodatek do ciast i ciasteczek, marynat do mięs oraz jako naturalny, niealergizujący substytut miodu pszczelego.

Tym lepiej cukru nie zastępuj

Nie wszystkie zamienniki cukru są warte twojej uwagi. O tych lepiej zapomnij!

• Cukier trzcinowy. Przez lata twierdzono, że cukier trzcinowy, jest zdrowszy od białego, ponieważ zawiera więcej składników odżywczych. Różnica w wartości odżywczej jest jednak tak mała, że z punktu widzenia zdrowej diety nie ma znaczenia.
• Fruktoza, inaczej cukier owocowy, naturalnie występuje w owocach. Jest słodsza od sacharozy i wolniej przyswajana przez organizm, dlatego ma o 1/3 niższy indeks glikemiczny. Na tym koniec jej zalet! Fruktoza jest metabolizowana przez wątrobę. Jej nadmierne spożycie może prowadzić do stłuszczenia wątroby.
• Syrop glukozowo-fruktozowy. Produkt, który w 90% składa się z fruktozy. Bardzo słodki i kaloryczny. Ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Nasila odkładanie tkanki tłuszczowej brzusznej, sprzyja rozwojowi chorób serca i cukrzycy typu 2.

fot. Czym zastąpić cukier w diecie/ Adobe Stock, nadisja

Czym zastąpić różne odmiany cukru

Zastępowanie cukru w przepisach i napojach może przynieść korzyści zdrowotnych, zwłaszcza osobom dbającym o sylwetkę, poziom cukru we krwi czy ogólne zdrowie. Poniżej znajdują się zamienniki cukru stosowane w kuchni, z uwzględnieniem zarówno naturalnych opcji, jak i zdrowych substytutów, takich jak ksylitol czy erytrytol.

Czym zastąpić cukier waniliowy?

Cukier waniliowy zawiera cukier biały i ekstrakt wanilii. Można go zastąpić dwoma oddzielnymi składnikami:

• Ekstraktem waniliowym lub laską wanili. Czysty ekstrakt waniliowy ma intensywny smak wanilii i nie zawiera cukru. Nasiona z wnętrza laski wanilii dostarczą autentycznego smaku wanilii bez dodatku cukru.
• Erytrytolem. To obecnie popularny zamiennik cukru. Dostarcza słodyczy i nie ma wpływu na poziom cukru we krwi. Używany często w diecie ketogenicznej.

Czym zastąpić cukier puder?

Cukier puder jest drobno zmielonym zwykłym cukrem, często używanym do dekoracji deserów. Z powodzeniem zastąpisz go:

• Ksylitolem w pudrze. Ksylitol krystaliczny można samodzielnie zmielić w młynku do kawy, tworząc idealny zamiennik cukru pudru. 
• Erytrytolem w pudrze. Erytrytol krystaliczny także mozna zmielić na puder.

Cukier perlisty – czym zastąpić?

Cukier perlisty to gruboziarnisty cukier stosowany w dekoracjach ciast i ciastek. Oto dobre zamienniki cukru gruboziarnistego:

• Kokosowe wiórki. Mogą być używane do dekoracji wypieków, nadając im lekko słodki smak i chrupiącą konsystencję. Dodadza też deserom apetycznego wyglądu.
• Ksylitol perlisty. Mniej powszechny, ale bywa dostępny – może być stosowany jako zdrowsza alternatywa cukru perlistego.

Czym zastąpić cukier trzcinowy?

Cukier trzcinowy jest często uważany za zdrowszą wersję cukru białego, ale wciąż ma wysoką zawartość kalorii i cukru prostego. Zastąpisz go np.:

• Ksylitolem. Ma podobną słodycz, ale znacznie niższy indeks glikemiczny.
• Erytrytolem. Jest słodki jak cukier trzcinowy, ale nie zawiera kalorii, co czyni go idealnym zamiennikiem.

Czym zastąpić cukier żelujący?

Czytaj także:
Keto słodziki: zamienniki cukru bez węglowodanów
Ksylitol czy stewia? Wybierz najlepszy słodzik! Bitwa na argumenty
Jak uprawiać stewię w warunkach domowych? Sadzenie nasion i rozmnażanie krok po kroku!