Przestań zastanawiać się, czy ziemniaki są zdrowe, bo są. Zastanawiać się natomiast warto nad sposobem ich przygotowania oraz nad całym menu i jego objętością. W zdrowej diecie, a nawet w diecie odchudzającej czy diecie cukrzycowej jest miejsce dla ziemniaków. Sięgaj więc po nie śmiało, ale nie psuj ich nieprawidłowa obróbka cieplna lub niezdrowymi dodatkami.
Spis treści:
- Czy ziemniaki są zdrowe: wartości odżywcze kartofli
- Czy ziemniaki tuczą?
- Czy ziemniaki są lekkostrawne?
- Ziemniaki a zdrowa wątroba
- Wpływ obróbki ziemniaków na ich walory zdrowotne
- W jakiej postaci ziemniaki są najzdrowsze?
Czy ziemniaki są zdrowe: wartości odżywcze kartofli
Ziemniaki (Solanum tuberosum) są jednymi z najczęściej spożywanych warzyw na świecie. Stanowią istotny składnik wielu kuchni. Ich popularność wynika nie tylko z dostępności i różnorodnych sposobów ich wykorzystania kulinarnego, ale także z wartości odżywczych, jakie oferują. Ziemniaki są bogatym źródłem energii pochodzącej głównie z węglowodanów, w szczególności skrobi, która stanowi około 15–20% surowego ziemniaka.
W 100 gramach ugotowanych ziemniaków znajduje się:
- ok. 17 gramów węglowodanów,
- 2 gramy białka,
- minimalna ilość tłuszczu (około 0,1 grama),
- ok. 1,8 grama błonnika pokarmowego.
Ziemniaki dostarczają również wiele niezbędnych składników mineralnych, takich jak potas, magnez, fosfor i wapń. Potas jest szczególnie istotny dla zdrowia serca, regulacji ciśnienia krwi oraz działania układów nerwowego i mięśniowego. Porcja 100 gramów gotowanych ziemniaków zawiera około 379 mg potasu, co zaspokaja ok. 15% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Oprócz tego ziemniaki zawierają witaminę C (ok. 20 mg/100 g), która wspomaga układ odpornościowy, oraz witaminy z grupy B (szczególnie B6), które są kluczowe dla metabolizmu.
Ważnym składnikiem ziemniaków są również przeciwutleniacze, takie jak polifenole i karotenoidy, które wykazują potencjał w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, co może mieć korzystny wpływ na zdrowie, zwłaszcza w kontekście chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia i choroby powstające na tle zapalnym.
Czy ziemniaki tuczą?
Istnieje przekonanie, że ziemniaki tuczą, co wynika głównie z ich wysokiej zawartości węglowodanów i skrobi. Tymczasem to, czy ziemniaki będą prowadzić do przyrostu masy ciała, zależy w dużej mierze od sposobu ich przygotowania oraz od całej diety.
Same ziemniaki nie tuczą, bo są niskokaloryczne — 100 gramów ugotowanych ziemniaków dostarcza około 77 kcal, co czyni je pokarmem o stosunkowo niskiej gęstości energetycznej. Problem może się pojawić, gdy ziemniaki są smażone w tłuszczu (np. frytki), podawane z tłustymi sosami lub w formie chipsów, które znacznie zwiększają kaloryczność dania.
Skrobia oporna, która powstaje w schłodzonych po ugotowaniu ziemniakach, ma korzystny wpływ na kontrolę masy ciała. Jest to rodzaj błonnika, który opiera się, co może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi i zwiększeniu uczucia sytości. W badaniach wykazano, że dieta bogata w skrobię oporną może przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Czy ziemniaki są lekkostrawne?
Ziemniaki, szczególnie ugotowane, są łatwostrawne i zalecane w diecie lekkostrawnej, na przykład w przypadku problemów z układem pokarmowym. Ich konsystencja po ugotowaniu jest delikatna, a zawartość błonnika umiarkowana, co sprawia, że są łatwe do strawienia. Skrobia ziemniaczana jest dobrze tolerowana przez większość osób, a wysoka temperatura zmniejsza ilość skrobi opornej.
Jednakże, w niektórych przypadkach ziemniaki mogą być trudniejsze do strawienia, zwłaszcza jeśli są smażone lub przyprawiane dużą ilością tłuszczu i przypraw, co może powodować zgagę czy wzdęcia u osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Ziemniaki a zdrowa wątroba
Ziemniaki same w sobie nie są szkodliwe dla wątroby, a nawet mogą mieć korzystny wpływ na jej zdrowie, zwłaszcza gdy są spożywane w formie lekkostrawnej, np. gotowane lub pieczone bez tłuszczu. Są źródłem przeciwutleniaczy, które mogą chronić wątrobę przed uszkodzeniami wywołanymi przez stres oksydacyjny.
Natomiast, jak w przypadku innych pokarmów, nadmierna konsumpcja smażonych ziemniaków lub tych przygotowanych z dużą ilością tłuszczu może obciążać wątrobę.
Smażenie w wysokiej temperaturze powoduje powstawanie szkodliwych substancji, np. akryloamidu, który w dużych ilościach może być szkodliwy dla zdrowia, w tym dla wątroby. Warto więc unikać smażonych ziemniaków na rzecz gotowanych lub pieczonych.
Wpływ obróbki ziemniaków na ich walory zdrowotne
To, jak ziemniaki wpływaja na organizm zależy w znaczącym stopniu od sposobu ich przygotowania. Przekonaj się, czy róznią się zmieniaki gotowane od pieczonych i grillowanych.
Czy gotowane ziemniaki są zdrowe?
Gotowane ziemniaki to jedna z najzdrowszych form spożywania tego warzywa, ponieważ proces gotowania nie wymaga dodawania tłuszczu, co ogranicza kaloryczność potrawy.
Gotowanie na parze pomaga zachować wartości odżywcze ziemniaków, zwłaszcza witaminę C. W przypadku gotowania w wodzie część cennych składników może się „uciec” do wody.
Gotowane ziemniaki mają jednak dość wysoki indeks glikemiczny (66), co oznacza, że dość szybko uwalniają glukozę do krwi, co jest niekorzystne dla osób dbających o poziom cukru we krwi. Nie znaczy to, że diabetycy nie mogą jeść ziemniaków. Mogą, lecz w kontrolowanych ilościach i w ramach posiłków zawierających białko i tłuszcz oraz błonnik. Nieco niższy indeks glikemiczny mają ziemniaki gotowane na parze – 62.
fot. Czy gotowane ziemniaki są zdrowe/ Adobe Stock, Artem Shadri
Czy pieczone ziemniaki są zdrowe?
Pieczone ziemniaki są również zdrową opcją, o ile nie są pieczone z dodatkiem dużych ilości tłuszczu czy soli. Podobnie jak gotowane na parze, pieczone ziemniaki zachowują większość swoich wartości odżywczych, a proces pieczenia zmniejsza zawartość skrobi opornej, co czyni kartofle łatwiej strawnymi.
Pieczone ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny (85) niż gotowane, ale nadal są pokarmem, który może być częścią zdrowej diety, także w przypadku cukrzyka.
Warto jednak pamiętać, że pieczenie w wysokich temperaturach może powodować powstawanie akryloamidu, dlatego najlepiej piec ziemniaki w umiarkowanych temperaturach i unikać ich przypalania.
fot. Czy pieczone ziemniaki są zdrowe/ Adobe Stock, Artem vaaseenaa
Czy ziemniaki w mundurkach są zdrowe?
Ziemniaki w mundurkach, czyli gotowane lub pieczone bez obierania, są wyjątkowo zdrowym wyborem, ponieważ skórka ziemniaka jest bogata w błonnik, który wspomaga trawienie i utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Skórka zawiera również większe ilości przeciwutleniaczy niż miąższ, co zwiększa wartość zdrowotną ziemniaków.
Spożywanie ziemniaków w mundurkach dostarcza także więcej witamin z grupy B i minerałów, takich jak żelazo i cynk, które w większych ilościach są obecne tuż pod skórką, a które wraz z nią są wyrzucane podczas niezbyt cienkiego obierania.
fot. Czy ziemniaki w mundurkach są zdrowe/ Adobe Stock, Magdalena Bujak
Czy ziemniaki z grilla są zdrowe?
Ziemniaki z grilla mogą być zdrową opcją, o ile nie są przygotowywane w sposób zwiększający ich kaloryczność lub zawartość szkodliwych substancji.
Grillowanie bez dodatku tłuszczu pozwala zachować wartości odżywcze ziemniaków, ale warto pamiętać, że grillowanie w wysokich temperaturach może prowadzić do powstawania akryloamidu, zwłaszcza jeśli ziemniaki są przypalone. Aby ograniczyć ryzyko, najlepiej szykować je na umiarkowanym ogniu oraz unikać zbyt długiego czasu grillowania.
Warto też wziąć pod uwagę, że grillowane ziemniaki są zwykle tylko dodatkiem do innych grillowanych pokarmów i jeśli cały posiłek nie będzie zdrowy, to obecność ziemniaków lub ich brak przestaje mieć znaczenie.
fot. Czy ziemniaki z grilla są zdrowe/ Adobe Stock, zi3000
W jakiej postaci ziemniaki są najzdrowsze?
Najzdrowszą formą ziemniaków są te przygotowane w sposób, który minimalizuje utratę składników odżywczych oraz nie zwiększa ich kaloryczności. Ziemniaki gotowane na parze, pieczone bez dodatku tłuszczu oraz ziemniaki w mundurkach (gotowane na parze lub pieczone) są uznawane za najzdrowsze opcje.
Nawet ziemniaki w formie purée mogą być zdrowe, o ile unika się dodawania tłuszczu nasyconego i nadmiaru soli. Najlepiej podawać purée ziemniaczane skropione oliwą i oprószone przyprawami, z niedużą ilością soli.
Czytaj także:
Co można zrobić z ziemniaków? 3 proste przepisy
Kiedy ziemniaki robią się niejadalne?
Jak zrobić dobre purée ziemniaczane z mlekiem lub śmietaną
