Spis treści:
- Kefir - czym jest i jak powstaje? Właściwości
- Kefir, maślanka, zsiadłe mleko czy jogurt - co jest zdrowsze?
- Wartości odżywcze kefiru
- Czy kefir szkodzi? Kto nie powinien pić kefiru?
- Czy kefir jest zdrowy? Na co pomaga?
- Co można zrobić z kefiru?
Kefir - czym jest i jak powstaje? Właściwości
Kefir to fermentowany napój mleczny zrobiony z mleka krowiego, koziego lub owczego. Powstaje poprzez fermentację mleka pasteryzowanego za pomocą drożdży i bakterii kwasu mlekowego. Kefiru nie zaleca się robić z mleka UHT, ponieważ poddawane jest ono procesowi intensywnej pasteryzacji, który zabija większość bakterii. W konsekwencji, zawartość żywych kultur bakterii kwasu mlekowego i drożdży w mleku UHT może być niewystarczająca do odpowiedniej fermentacji i produkcji kefiru. Kefir naturalny ma lekko kwaskowaty, charakterystyczny smak. Zawierać nawet około 60 unikalnych gatunków probiotyków i wiele cennych składników odżywczych.
Rodzaje kefiru - który jest najlepszy?
Najbardziej popularny jest kefir naturalny, jednak na rynku dostępne są również kefiry smakowe. Kefir naturalny jest najlepszą opcją, ponieważ ma zazwyczaj krótki i prosty skład, bez zbędnych dodatków. W składzie takiego kefiru można znaleźć jedynie mleko, żywe kultury bakterii i drożdże kefirowe. Czasami dodaje się do niego jeszcze białka mleka lub mleko w proszku. Najlepiej jednak wybierać kefir, w którym znajdują się tylko trzy, podstawowe składniki.
W składzie kefiru smakowego często można znaleźć cukier oraz wiele aromatów i barwników, dlatego nie polecam ci tej opcji. Jeśli chcesz wypić kefir smakowy, to lepiej jeśli zmiksujesz kefir naturalny z owocami i ewentualnie niewielkim dodatkiem miodu.
Zawartość tłuszczu w kefirze naturalnym zazwyczaj wynosi 1,5% lub 2%, jednak można znaleźć kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu, a nawet bez dodatku tłuszczu.
Czy kefir ma laktozę?
Kefir ma bardzo niską zawartość laktozy, czyli cukru mlecznego. Podczas fermentacji bakterie kwasu mlekowego, obecne w kefirze, rozkładają laktozę na kwas mlekowy i inne związki, co sprawia, że kefir może być lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy. Jeśli mimo wszystko, obawiasz się pić zwykły kefir, na rynku dostępne są specjalne kefiry bez laktozy.
Ile kosztuje kefir i gdzie go kupić?
Kefir jest bardzo tanim i łatwo dostępnym produktem. Jego cena waha się między 3 a 6 zł za opakowanie ok. 400 g, w zależności od sklepu.
Kefir można kupić w większości sklepów, zarówno tych małych, osiedlowych, jak i w większych supermarketach np. w Biedronce i Lidlu. Najbardziej popularne firmy, produkujące kefir w Polsce, to Krasnystaw, Bakoma, Mlekovita, Mleczna Dolina i Robico.
Jak zrobić kefir w domu?
Kefir można bardzo łatwo zrobić samodzielnie w domu. Należy umieścić ziarna kefirowe w szklanej misce i zalać je świeżym mlekiem. Miskę przykrywa się ściereczką i pozostawia w temperaturze pokojowej na około 12-24 godziny, a następnie oddziela się ziarna od płynu. Gotowy kefir przechowuje się w lodówce i można go spożywać jako napój lub wykorzystać do przygotowania innych potraw.
Kiedy najlepiej pić kefir?
Kefir można pić o każdej porze dnia, w zależności od osobistych preferencji i potrzeb. Nie ma ustalonej najlepszej pory na picie kefiru np. na noc lub na czczo. Co prawda wypicie kefiru przed snem może ułatwić pracę przewodu pokarmowego i korzystnie wpływać na twój sen, ale jeśli wolisz wypić go z rana lub po południu, nic nie stoi na przeszkodzie.
Kefir, maślanka, zsiadłe mleko czy jogurt - co jest zdrowsze?
Kefir uznaje się za najzdrowszy z produktów mlecznych, ponieważ ma najwięcej probiotyków. Jednak każdy z wymienionych produktów (zsiadłe mleko, jogurt) ma swoje unikalne cechy odżywcze i korzyści zdrowotne. Zarówno kefir, jak i maślanka, zsiadłe mleko oraz jogurt, zawierają naturalne probiotyki, które korzystnie wpływają na pracę jelit i odporność. Wszystkie produkty są również dobrym źródłem białka, wapnia czy witamin z grupy B. Ostateczny wybór między tymi produktami zależy od twoich preferencji smakowych, potrzeb żywieniowych oraz indywidualnych tolerancji pokarmowych.
Wartości odżywcze kefiru
Poniżej znajdziesz wartości odżywcze kefiru z 1,5% zawartością tłuszczu.
Kefir - makroskładniki w 100 g:
- Energia: 43 kcal
- Białko: 3,1 g
- Tłuszcz: 1,5 g
- Węglowodany: 4,2 g
- Błonnik: 0 g
Kefir - składniki mineralne w 100 g:
- Wapń: 130 mg
- Magnez: 12 mg
- Potas: 164 mg
- Fosfor: 105 mg
- Sód: 40 mg
- Cynk: 0,46 mg
- Selen: 3,6 µg
Kefir - witaminy w 100 g:
- Witamina A: 171 µg
- Witamina B1: 0,03 mg
- Witamina B2: 0,135 mg
- Witamina B3: 0,15 mg
- Witamina B5: 0,385 mg
- Witamina B6: 0,058 mg
- Foliany: 13 µg
- Witamina B12: 0,29 µg
- Witamina D: 1 µg
Źródło: USDA.gov
Kefir, podobnie jak inne produkty mleczne, jest dobrym źródłem białka, wapnia, a także witamin z grupy B, witaminy A oraz D. Oprócz tego, zawiera mnóstwo bakterii probiotycznych. Ma stosunkowo niewiele kalorii i tłuszczu.
Czy kefir szkodzi? Kto nie powinien pić kefiru?
Kefir jest bezpieczny do spożycia dla większości osób. Jednak jeśli jest spożywany w dużych ilościach to, u niektórych osób, może powodować pewne skutki uboczne, m.in. gazy, wzdęcia, nudności, biegunkę czy ból brzucha. Objawy te występują najczęściej przy pierwszym spożyciu kefiru i ustępują po kilku dniach, gdy organizm się przyzwyczai. Jeśli dopiero zaczynasz spożywać produkty bogate w probiotyki, w tym kefir, zacznij od niewielkiej ilości.
Kefir a nietolerancja i alergia
Chociaż kefir zawiera znacznie mniej laktozy niż większość produktów mlecznych, osoby nietolerujące laktozę powinny zachować szczególną ostrożność przy spożywaniu kefiru. Na szczęście na rynku pojawiły się kefiry bez laktozy oraz bezmleczne formy kefiru, które również mają działanie probiotyczne.
Osoby z alergią na białka mleka nie powinny spożywać kefiru, ponieważ może on wywołać reakcję alergiczną. Objawy alergii na białka mleka mogą obejmować swędzenie skóry, obrzęk, wysypkę, problemy z oddychaniem, nudności, wymioty i biegunkę.
Czy kefir jest dobry na wątrobę, nerki i stawy?
Kefir nie szkodzi na wątrobę, nerki czy stawy. Wręcz przeciwnie, picie kefiru może przynieść korzyści zdrowotne, poprzez dostarczanie wielu składników odżywczych i wspieranie mikrobioty jelitowej. Na kefir powinny uważać jedynie osoby z zaawansowaną niewydolnością nerek z uwagi na wyższą zawartość białka, które w tym przypadku nie jest wskazane.
Czy kefir jest dobry dla kobiet w ciąży i dzieci?
Kobiety w ciąży mogą bezpiecznie pić umiarkowane ilości kefiru, chyba że, mają nietolerancję laktozy lub alergię na białka mleka. Niemowlaki do 6 miesiąca życia nie powinny spożywać kefiru i innych przetworów mlecznych. Starsze dzieci, o ile nie mają nietolerancji lub alergii, mogą włączyć do diety kefir, najlepiej po wcześniejszej konsultacji z pediatrą.
Czy kefir zakwasza organizm?
Kefir nie zakwasza organizmu. W rzeczywistości, nasz organizm jest zdolny do utrzymania stabilnego poziomu pH we krwi i tkankach, nawet przy różnych rodzajach diety. Za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej odpowiadają m.in. nerki i płuca. Kefir, podobnie jak wiele innych produktów mlecznych, może mieć lekko kwaśny smak ze względu na proces fermentacji, ale nie jest to powód do obaw o zakwaszenie organizmu.
Czy kefir jest lekkostrawny?
Kefir jest ogólnie uważany za produkt lekkostrawny. Proces fermentacji mleka, któremu poddawany jest kefir, przyczynia się do rozkładu niektórych składników mleka, takich jak laktoza i białka, co może ułatwić trawienie dla wielu osób. Ponadto, kefir zawiera probiotyki, czyli korzystne bakterie, które mogą wspierać zdrowie układu pokarmowego.
Czy kefir jest zdrowy? Na co pomaga?
Włączenie kefiru do codziennej diety może przynieść potencjalne korzyści zdrowotne. Jeśli dopiero zaczynasz pić kefir, zacznij od małej porcji. Nagłe zwiększenie spożycia probiotyków, zawartych w kefirze, może spowodować przejściowe zaburzenia pracy układu trawiennego.
Codzienne picie kefiru może przynieść efekty w postaci poprawy trawienia, utrzymania zdrowej mikrobioty jelitowej, wzmocnienia układu odpornościowego czy wsparcia zdrowia kości.
Kefir na jelita
Kefir wspomaga trawienie i zdrowie jelit. W kefirze może znajdować się nawet około 60 aktywnych szczepów bakterii. Jedzenie produktów bogatych w naturalne probiotyki, w tym kefiru, pomaga przywrócić równowagę jelitową i zwalczać choroby żołądkowo-jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Kefir pomaga też łagodzić przewlekłe zaparcia i biegunki.
Kefir pomaga poprawić odporność
Kefir zawiera wiele probiotyków i składników odżywczych, takich jak witamina A, D i kwas foliowy, które wspomagają układ odpornościowy. Szczególnie jeden szczep probiotyczny, specyficzny dla samego kefiru, Lactobacillus Kefir, pomaga chronić organizm przed szkodliwymi bakteriami, takimi jak Salmonella i E.coli. Ten szczep bakteryjny, wraz z kilkoma innymi, pomaga modulować układ odpornościowy i hamuje rozwój szkodliwych bakterii w jelitach.
Kefir na odchudzanie
Kefir jest dobry dla osób odchudzających się. Zawiera stosunkowo niewiele kalorii i tłuszczu, za to sporą ilość białka, które zwiększa uczucie sytości. Najlepszy kefir na odchudzanie to kefir naturalny, o obniżonej zawartości tłuszczu, bez dodatku cukru.
Kefir poprawia zdrowie kości
Kefir jest dobrym źródłem wapnia, fosforu i witaminy D, które są ważne dla zdrowia kości. 250 ml kefiru pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń w 33%. Niektóre badania, przeprowadzone na kobietach w okresie menopauzy, które chorują na osteoporozę, sugerują, że kefir może działać ochronnie na gęstość kości, potencjalnie zmniejszając ryzyko złamań. Wyniki te mają jednak charakter wstępny i wymagają potwierdzenia w dalszych badaniach.
Kefir a cukrzyca
Kefir ma niski indeks glikemiczny i jest polecany dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Badania sugerują, że regularne spożywanie produktów z naturalnymi probiotykami, w tym kefiru, może pomóc w zmniejszeniu poziomu cukru we krwi na czczo. Istnieją również wstępne dowody na to, że picie kefiru może zmniejszać poziom cukru we krwi u osób, które już chorują na cukrzycę typu 2.
Kefir wspomaga zdrowie skóry
Kefir może korzystnie wpływać na zdrowie skóry, dzięki obecności probiotyków, które pomagają utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej, co może mieć pozytywny wpływ na stan skóry. Badania sugerują, że spożywanie kefiru może zmniejszać ryzyko wystąpienia trądziku poprzez zmniejszenie stanów zapalnych skóry. Ponadto, kefir jest bogaty w witaminy i minerały, które są istotne dla zdrowia skóry, takie jak witamina A, witamina D i cynk.
Kefir pomaga w walce z rakiem
Badania sugerują, że kefir może mieć potencjalne właściwości antynowotworowe, ze względu na obecność probiotyków, które mogą wpływać na układ odpornościowy i zapobiegać rozwojowi nowotworów. W niektórych badaniach in vitro wykazano, że pewne związki występujące w kefirze, pomagają chronić przed rozprzestrzenianiem się komórek nowotworowych w żołądku. Jedno z badań wykazało również, że picie kefiru może zmniejszyć liczbę komórek raka piersi o 56%, w przeciwieństwie do szczepów jogurtowych, które zmniejszyły liczbę rakotwórczych komórek o 14%. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści i zrozumieć dokładne mechanizmy działania kefiru w kontekście walki z rakiem.
Kefir na zgagę
Kefir może być pomocny w łagodzeniu zgagi, ze względu na swoje właściwości zobojętniające kwas żołądkowy. Obecność probiotyków w kefirze wspiera zdrowie układu pokarmowego, zapobiegając problemom trawiennym, w tym zgadze. Kefir może pomóc również w redukcji stanów zapalnych żołądka, które często są związane ze zgagą.
Kefir na kaca
Kefir może być pomocny na kaca, głównie dzięki nawodnieniu organizmu, ponieważ jest bogaty w wodę, elektrolity i składniki odżywcze, które mogą zostać utracone podczas picia alkoholu. Probiotyki obecne w kefirze mogą również pomóc w łagodzeniu dolegliwości żołądkowych, które często towarzyszą kacowi.
Co można zrobić z kefiru?
Kefir można pić samodzielnie lub dodawać go do różnych potraw. Poniżej znajdziesz kilka propozycji na to, w jaki sposób wykorzystać kefir, aby przynosił korzyści zdrowotne:
- baza do koktajli, np. z owocami, płatkami owsianymi, kakao i miodem,
- do chłodników zamiast jogurtu, razem z ogórkiem, rzodkiewką lub innymi warzywami,
- podstawa do płatków i musli, zamiast mleka lub jogurtu,
- składnik sosu do sałatek,
- w formie puddingu chia z ulubionymi owocami,
- jako składnik do placuszków, omletów, ciast i babeczek,
- w połączeniu z siemieniem lnianym, jako cenny napój, który dobrze działa na jelita i odporność, a także obniża poziom “złego” cholesterolu LDL.
Źródła:
Yilmaz I., Dolar M., Ozpinar H.: Effect of administering kefir on the changes in fecal microbiota and symptoms of inflammatory bowel disease: A randomized controlled trial. Turk J Gastroenterol. 2019, 30(3), 242-253.
Gomes A., Bueno A., Machado de Souza R., Mota J.: Gut microbiota, probiotics and diabetes. Nutrition Journal. 2014, 13(60).
Tu M., Chen H-L., Tung Y-T., Kao C-C., Hu F-C. et al.: Short-Term Effects of Kefir-Fermented Milk Consumption on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in a Randomized Clinical Trial of Osteoporotic Patients. PLoS One. 2015, 10(12), e0144231.
Czytaj także:
Jogurt skyr - co to jest i czy jest zdrowy?
Mleko bez laktozy - dlaczego jest takie słodkie?
Dieta kefirowa: zasady i efekty zastosowania
