Oponka na brzuchu może pojawić się nie tylko u osób z nadwagą. Mogą ją mieć także osoby z sylwetką skinny fat. To znak, że organizm jest otyły metabolicznie i nie jest w dobrej formie. Bardzo często tłuszcz gromadzi się wtedy nie tylko pod skórą wokół talii, ale też wewnątrz jamy brzusznej. Tego ukrytego tłuszczu trzewnego nie widać gołym okiem, ale to właśnie nim warto się przejąć. Walcząc z oponką na brzuchu rozprawisz się zarówno z tłuszczykiem, który psuje ci sylwetkę, jak i z tym, który psuje ci zdrowie.
Spis treści:
- Skąd się bierze oponka na brzuchu?
- Oponka na brzuchu – jak zlikwidować?
- Ćwiczenia na oponki na brzuchu
Skąd się bierze oponka na brzuchu?
Najczęściej oponka na brzuchu jest skutkiem złej diety i braku aktywności fizycznej. Do głównych błędów dietetycznych należą:
- nadmiar cukru w diecie,
- nadmiar słodkich napojów (gazowanych, napojów energetycznych, ale też soków owocowych),
- nadmiar alkoholu,
- obecność w jadłospisie tłuszczów trans,
- dieta zbyt uboga w białko,
- dieta uboga w błonnik.
Oponce na brzuchu sprzyja także stres, zwłaszcza długotrwały, który sprawia, że w organizmie krąży zbyt dużo hormonów z nim powiązanych, głównie kortyzolu. Hormon ten ułatwia gromadzenie tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej. Powiększa on obwód talii, a wtedy nawet tylko nieco za duża warstwa tłuszczu podskórnego formuje charakterystyczną oponkę – wylewający się znad krawędzi spodni z przodu i po bokach wałek skóry i tłuszczu.
Wielkim promotorem oponki na brzuchu jest siedzący tryb życia. W dodatku nie zawsze skutki długich godzin spędzonych za biurkiem czy na kanapie udaje się zniwelować ćwiczeniami. Natomiast połączenie siedzącego tryby życia i braku aktywności fizycznej to już superprzepis na oponkę na brzuchu.
Do innych czynników, które sprzyjają gromadzeniu tłuszczu w i na brzuchu należą:
- menopauza – towarzyszący jej spadek poziomu estrogenów sprawia, że organizm chętniej gromadzi tłuszcz wokół talii niż na biodrach i udach;
- zaburzenia mikroflory jelitowej – w pewnych badaniach naukowych zaobserwowano, że nasilone namnażanie się bakterii Firmicutes w stosunku do bakterii Bacteroidetes może być powiązane z nasilonym tyciem, także z gromadzeniem tłuszczu w i na brzuchu;
- niedobory snu – mogą sprzyjać pojadaniu, sięganiu po wysokokaloryczne pokarmy, zaburzać gospodarkę hormonalną (w tym podnosić poziom kortyzolu), zwiększać ryzyko stanów zapalnych i utrudniać podejmowanie aktywności fizycznej;
- czynniki genetyczne – skłonność do gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha może być dziedziczona.
Oponka na dole brzucha ma dokładnie takie same przyczyny, przy czym może mieć większy związek z czynnikami genetycznymi.
fot. Skąd się bierze oponka na brzuchu/ Adobe Stock, Andrey Popov
Oponka na brzuchu – jak zlikwidować
Jak pozbyć się oponki na brzuchu? Jeśli przeczytałaś o przyczynach gromadzenia się tłuszczu w okolicach talii, zrób szybki rachunek sumienia. Określ, które z tych czynników dotyczą ciebie. Zwróć uwagę, że tak naprawdę tylko jeden z nich nie zależy od ciebie – czynnik genetyczny. Pamiętaj jednak, że w wielu przypadkach geny to nie wyrok. Odpowiednim stylem życia można bowiem jedne z nich aktywować, a inne „wyłączać”. Jeżeli jednak masz pewność, że masz w genach zakodowaną skłonność do oponki na brzuchu (bo np. twoja mama i babcia były szczupłe ale z oponkami), musisz liczyć się z tym, że może być ci nieco trudniej całkowicie uporać się z problemem. Zawsze jednak warto spróbować. OK, rachunek sumienia zrobiony? Świetnie! To teraz do konkretów.
Dieta na oponkę na brzuchu
Jeśli źle się odżywiasz, czyli popełniasz błędy wymienione powyżej, aby schudnąć z oponki na brzuchu, musisz zmodyfikować swój sposób żywienia. Wystarczy zastosować zdrową dietę:
- o odpowiedniej do twoich potrzeb kaloryczności,
- dostarczającą najzdrowszych węglowodanów, odpowiednią ilość białka i zdrowe tłuszcze,
- wyeliminować albo bardzo drastycznie ograniczyć niezdrową żywność: słodycze, słodkie napoje, alkohol, wyroby cukiernicze,
- zwiększyć w jadłospisie ilość błonnika.
Odpowiednie żywienie pomoże ci też zadbać o mikroflorę jelitową. Możesz, w razie potrzeby, wspomóc ją suplementacją pro- i prebiotykami (najlepiej w konsultacji z lekarzem). Pamiętaj, dieta to podstawa.
Zmiany w trybie życia a oponka na brzuchu
Jeżeli prowadzisz nieaktywny tryb życia, zacznij się regularnie ruszać. Spacery żwawym krokiem, aerobik, rower, taniec – rób co chcesz, byle jak najczęściej, a nie rzadziej niż 3-4 razy w tygodniu. Jeśli możesz, uzupełnij taki ruch ćwiczeniami siłowymi 2 razy w tygodniu. To nie tylko dodatkowo palone kalorie i tłuszcz, ale też wzmacnianie i kształtowanie mięśni – szczególnie ważne na rekompozycji sylwetki przy sylwetce skinny fat. Ale i wszystkim innym, którzy narzekają na brak jędrności ciała, się przyda.
Gdy masz siedzącą pracę, nie musisz jej zmieniać. Zmień przyzwyczajenia i naucz się wstawać od biurka nie rzadziej niż co 2 godziny. Wystarczy spacer po szklankę wody, aby pobudzić organizm i przekonać go, że nie prowadzisz siedzącego tryby życia. To samo rób w domu – nie oglądaj ciurkiem godzinami seriali, rób przerwy, wstawaj, pochodź, zrób cokolwiek, choćby wywieś czy zdejmij z suszarki pranie. Możesz też przez minutę robić pajacyki i przysiady.
Walka ze stresem a oponka na brzuchu
W sytuacji, gdy nie możesz ze swojego życia wyeliminować stresu, znajdź sposób, aby ograniczać jego skutki. Joga, spacery, medytacje, taniec, angażowanie się w hobby, spotkania ze znajomymi – rób to, co sprawia ci największą przyjemność i pozwala zresetować umysł (i hormony).
Sen a oponka na brzuchu
Zadbaj o sen. Rób wszystko, żeby dać sobie szansę na minimum 7 godzin snu. Nie gap się w ekrany przed pójściem spać, wypracuj rutynę, która przygotuje cię na sen (np.: prysznic, wklepanie kremu w skórę twarzy, 15 minut czytania i gasisz światło). W razie potrzeby zgłoś się do lekarza po pomoc, jeśli sama nie zdołasz snu wyregulować.
Menopauza a oponka brzuszna
Przy menopauzie możesz rozważyć z lekarzem hormonalną terapię zastępczą. Pomoże ci odzyskać energię, poprawi samopoczucie, więc łatwiej będzie ci podjąć starania o pozbycie się oponki.
fot. Ćwiczenia na oponkę na brzuchu: mountain climber/ Adobe Stock, Gorodenkoff
Ćwiczenia na oponki na brzuchu
Nie ma ćwiczeń, które sprawią, że reszta ciała pozostanie nietknięta, a oponka z brzucha zniknie.
Wszelkie „ćwiczenia na oponkę i boczki” wzmacniają mięśnie położone w okolicach talii, ale nie są cudownymi spalaczami oponki. Czy warto je stosować? Tak, najlepiej włączać je do planu treningowego, który obejmie całe ciało.
Nie od dzisiaj wiadomo, że w spalaniu tłuszczu warto stosować wysiłki wytrzymałościowe i ćwiczenia siłowe. Pierwsze i drugie spalają kalorie, regulują gospodarkę hormonalną, uwrażliwiają ciało na insulinę, a przy tym poprawiają samopoczucie. Wysiłki wytrzymałościowe (spacery, bieganie, rower itp.) nie budują jednak mięśni. To robią ćwiczenia siłowe, zamieniając twoje ciało w maszynkę do spalania kalorii. A przy tym pomagają ujędrnić ciało. Dlatego ćwiczenia na spalenie oponki warto tak zaplanować, żeby robić jedne i drugie.
Przy braku czasu najlepiej zastosować trening obwodowy. To zestaw ćwiczeń siłowych lub siłowych i kardio, które robi się jedno pod drugim bez przerwy, więc serce zaczyna pracować jak podczas wysiłku wytrzymałościowego. Spalanie kalorii jest wyższe, mięśnie się wzmacniają – dwa w jednym. Oto przykład treningu obwodowego:
- 15 przysiadów ze sztangą (lub bez niej),
- 20-30 sekund pajacyków,
- 15 pompek (lub damskie pompki),
- 20-30 sekund biegi w miejscu,
- 20-25 brzuszków,
- 20-30 sekund skoków na skakance,
- wiosłowanie hantlami,
- 20-30 sekund mountain climber.
Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij minutę i całość powtórz 3-5 razy.
Artykuł pierwotnie opublikowano 26.02.2013 r.
Czytaj także:5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha. Dają spektakularne efekty!Dieta na płaski brzuch – efekty już po 7 dniach! (6 skutecznych trików)Jakie ćwiczenie pomoże w walce z boczkami? Podpowiadamy!
