Dieta zegarowa ma dwie twarze, różniące się od siebie jak dzień od nocy. Obie to odmiana diety odchudzającej. W jednej możesz normalnie jeść, nie musisz posiłków jadać o ściśle wyznaczonej godzinie, a jedynie w wyznaczonym przedziale czasowym. Druga zmusza przez 3 dni do jadania co 2 godziny, przy czym nie dość, że to mikroskopijne porcje, to jeszcze nie zawsze jest to coś na ząb, a jedynie napój. Która dieta zegarowa jest dla ciebie?
Spis treści:
- Co to jest dieta zegarowa?
- Zasady diety zegarowej
- Dieta zegarowa: jadłospis
- Którą dietę zegarową wybrać?
Co to jest dieta zegarowa?
Istnieją dwie diety, które nazywa się dietą zegarową. Opiszemy tu pokrótce obie koncepcje żywieniowe i podamy do nich przykładowe jadłospisy. Łączy je jedno — w obu trzeba spoglądać na zegarek.
Pierwszą dietę zegarową nazywa się też dietą okienkową. To sposób odżywiania oparty na precyzyjnym ustaleniu przedziału czasowego, w jakim wolno jeść. Główne założenie polega na tym, że nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale również czas ich spożycia wpływa na masę ciała, zdrowie i samopoczucie. Celem diety zegarowej jest zsynchronizowanie rytmu posiłków z naturalnymi cyklami biologicznymi organizmu, co może przynieść liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa metabolizmu, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, a także wspomaganie procesu odchudzania.
Druga dieta zegarowa to 3-dniowy swego rodzaju detoks, polegający na jadaniu niewielkich posiłków dokładnie co 2 godziny. Najlepiej przeprowadzić taką „kurację” w weekend albo podczas urlopu, bo jadanie w pracy co 2 godziny może być kłopotliwe.
Posiłki w tej 3-dniowej diecie zegarowej są niewielkie, niskokaloryczne – cały dzienny jadłospis dostarcza 500-600 kcal (to po prostu głodówka). Między znikomej wielkości posiłkami należy popijać płyny, zaczynając dopiero 20 minut po zjedzeniu posiłku
Ta dieta zegarowa może być wstępem do mniej rygorystycznej kuracji odchudzającej, która dostarcza więcej węglowodanów złożonych i zdrowego tłuszczu. Można wtedy z 7 posiłków przestawić się na 5 posiłków dziennie, co nie jest już tak obciążające.
Zasady diety zegarowej
Oto zasady obu diet. Najpierw omawiamy dietę zegarową okienkową:
- Okna żywieniowe. Dieta zegarowa opiera się na wyznaczeniu okna czasowego, podczas którego spożywane są wszystkie posiłki. Najczęściej stosowane są dwa rodzaje okien żywieniowych: 16/8 i 14/10. Oznacza to, że przez 16 lub 14 godzin w ciągu doby powstrzymujesz się od jedzenia, a w pozostałym czasie (8 lub 10 godzin) spożywasz wszystkie posiłki. Dlatego dieta ta to odmiana dieta IF, zwana też postem przerywanym.
- Regularność posiłków. Ważne jest, aby posiłki były spożywane regularnie w ustalonych godzinach. Zaleca się spożywanie 3-4 posiłków dziennie w miarę równych odstępach czasu.
- Zdrowe wybory żywieniowe. Podczas okna żywieniowego należy spożywać zdrowe, zrównoważone posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone oraz warzywa i owoce. Unikanie przetworzonej żywności, cukrów prostych i tłuszczów trans jest kluczowe.
- Odpowiednie nawodnienie. Woda, herbaty ziołowe i napoje bezkaloryczne mogą być spożywane przez cały dzień, także poza oknem żywieniowym.
- Aktywność fizyczna. Regularna aktywność fizyczna jest zalecana w połączeniu z dietą zegarowa. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno podczas okna żywieniowego, jak i poza nim, w zależności od preferencji i samopoczucia.
Ta dieta zegarowa może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i stylu życia. Można zmieniać godziny okna żywieniowego w zależności od harmonogramu dnia, jednak dość istotne jest utrzymanie stałych godzin posiłków.
Zasady diety zegarowej nr 2
Dieta trwa dokładnie 3 dni i nie dopuszcza żadnych odstępstw, np. zmiany godzin posiłków.
- Zajadaj 7 posiłków dziennie, dokładnie co 2 godziny.
- Zrezygnuj na czas diety z białego pieczywa: cukru, słodyczy, soli.
- Pij 2-2,5 litra płynów dziennie. Najlepsza jest woda oraz herbata czerwona i zielona.
- Na 30 minut przed każdym posiłkiem wypij pół kubka czerwonej herbaty.
Dieta zegarowa: jadłospis
Poniżej dwa przykłady jadłospisów trzydniowych. Pierwszy należy do diety zegarowej okienkowej, drugi do diety, w której jada się dokładnie co 2 godziny.
Dieta zegarowa: jadłospis (okienkowy)
Dzień 1
Śniadanie (8:00 - 9:00): owsianka z owocami
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego)
- 1 banan pokrojony w plastry
- garść jagód
- 1 łyżka miodu
Przekąska (11:00): jogurt naturalny z orzechami
- 200 g jogurtu naturalnego
- garść orzechów włoskich
Obiad (14:00): grillowany kurczak z komosą ryżową i warzywami
- 150 g piersi z kurczaka
- 1/2 szklanki komosy ryżowej
- brokuły, marchewka, papryka (gotowane na parze)
- 1 łyżka oliwy
- sól i pieprz do smaku
Kolacja (18:00): sałatka z tuńczykiem fit
- 1 puszka tuńczyka w wodzie
- mix sałat (rukola, szpinak, sałata lodowa)
- pomidorki koktajlowe
- ogórek
- 1/2 awokado
- sok z cytryny
- sól, pieprz, oliwa z oliwek
Dzień 2
Śniadanie (8:00 - 9:00): smoothie bowl
- 1 banan
- 1/2 szklanki mrożonych jagód
- 1/2 szklanki mleka roślinnego
- 1 łyżka nasion chia
- do posypania granola, wiórki kokosowe, świeże owoce
Przekąska (11:00): marchewki z hummusem
- 2 marchewki pokrojone w słupki
- 3 łyżki hummusu
Obiad (14:00): tofu stir-fry z brązowym ryżem
- 150 g tofu
- 1/2 szklanki brązowego ryżu
- brokuły, papryka, cebula, groszek cukrowy
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżeczka oleju sezamowego
- imbir, czosnek, chili
Kolacja (18:00): fit zupa krem z dyni
- 400 g dyni
- 1 marchewka
- 1 ziemniak
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy
- bulion warzywny
- przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Dzień 3
Śniadanie (8:00 - 9:00): jajecznica z warzywami i pełnoziarnistym tostem
- 3 jajka
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 cebuli
- szpinak
- 1 łyżka oliwy
- 1 kromka pełnoziarnistego chleba
Przekąska (11:00): owocowa sałatka
- jabłko
- gruszka
- kiwi
- garść winogron
- sok z cytryny
Obiad (14:00): makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i krewetkami
- 150 g pełnoziarnistego makaronu
- 200 g krewetek
- sos pomidorowy (pomidor, cebula, czosnek, oliwa z oliwek)
- parmezan do posypania
Kolacja (18:00): pieczony łosoś z warzywami
- 150 g filetu z łososia
- ziemniaki, marchewka, cukinia (pieczone)
- 1 łyżka oliwy
- sól, pieprz, zioła prowansalskie
fot. Zasady diety zegarowej okienkowej/Adobe Stock, juliamikhaylova
Dieta zegarowa nr 2: jadłospis
Dzień 1
- godz. 7.00: kubek zielonej herbaty na odchudzanie,
- godz. 9.00: jajko na miękko i filiżanka gorzkiej kawy,
- godz. 11.00: 10 dag chudego,
- godz. 13.00: 20 dag gotowanego chudego mięsa drobiowego,
- godz. 15.00: 20 dag pomarańczy,
- godz. 17.00: mała porcja wędliny, gorzka herbata czerwona,
- godz. 19.00: szklanka soku z warzyw.
Dzień 2
- godz. 7.00: kubek czerwonej herbaty,
- godz. 9.00: plaster chudej szynki drobiowej i filiżanka gorzkiej herbaty zielonej;
- godz. 11.00: kubeczek jogurtu naturalnego;
- godz. 13.00: 20 dag pieczonej w folii ryby;
- godz. 15.00: 20 dag mandarynek,
- godz. 17.00: jajko na twardo, gorzka kawa zbożowa;
- godz. 19.00: szklanka soku z warzyw.
Dzień 3
- godz. 7.00: kubek zielonej herbaty,
- godz. 9.00: plaster schabu pieczonego i filiżanka gorzkiej herbaty czerwonej;
- godz. 11.00: kubeczek skyru;
- godz. 13.00: 20 dag gotowanego mięsa kurczaka;
- godz. 15.00: 20 dag grejpfruta,
- godz. 17.00: jajko na parze, gorzka herbata zielona;
- godz. 19.00: zielone smoothie.
fot. Zasady diety zegarowej/Adobe Stock, nenetus
Którą dietę zegarową wybrać?
Tak na zdrowy rozsądek, to trzeba przyznać, że dieta zegarowa okienkowa jest lepsza. Nie jest głodówką, nie spowalnia metabolizmu (o ile jest odpowiednio kaloryczna) i można ją kontynuować dłużej niż przez 3 dni, o jakich mowa w przypadku drugiej diety zegarowej, która jest zwyczajną głodówką.
Jeśli chcesz schudnąć więcej niż 1-2 kilogramy, potrzebujesz więcej czasu niż 3 dni, dlatego wybierz dietę zegarową okienkową.
Jeśli masz potrzebę szybko zmniejszyć obwody ciała, co przełoży się na wskazanie wagi o 1-3 kg mniejsze, i jesteś zdrowa, możesz zastosować dietę zegarową 3-dniową. Nie wydłużaj jednak czasu jej trwania, żeby zanadto nie spowolnić metabolizmu i nie narażać się na efekt jo-jo.
Czytaj także:
Dieta DASH - jadłospis na 14 dni
Zasady i jadłospis diety wolumetrycznej
Najlepsza dieta odchudzająca w 2024 roku: ranking
