Ćwiczenia w ciąży nie są zabronione, o ile kobieta nadmiernie się nie forsuje, a jej ciąża przebiega bez komplikacji. Warto jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń zasięgnąć opinii lekarza, a najlepiej także trenera, który będzie mógł ułożyć specjalny zestaw ćwiczeń skierowany do kobiet spodziewających się dziecka, adekwatny do zaawansowania ciąży.
Spis treści:
- Ćwiczenia w ciąży – zasady bezpieczeństwa
- Ćwiczenia w 1. trymestrze ciąży i na dalszych jej etapach
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć w ciąży
- Jak ćwiczyć w ciąży w domu?
- Ćwiczenia na piłce w ciąży
Ćwiczenia w ciąży – zasady bezpieczeństwa
Główną zasadą, jeśli chodzi o fitness i w ogóle wysiłek fizyczny w czasie ciąży, jest to, aby nie był on zbyt intensywny – zbyt męczący, zbyt obciążający organizm. Dlatego zwykle przyjmuje się, że nie powinien powodować wzrostu tętna powyżej 140 uderzeń na minutę. Nie powinien też być długotrwały i wykonywany zbyt często.
Aktywne przed ciążą kobiety zwykle mogą kontynuować dotąd uprawiane sporty, ale powinny myśleć o treningach jako o podtrzymaniu dobrej formy, a nie o jej budowaniu. Natomiast panie, które dopiero w ciąży postanawiają rozpocząć ćwiczenia, powinny wybrać takie aktywności, które nie stanowią dla ciąży ryzyka.
Gdy w czasie ćwiczeń pojawią się: zawroty głowy, nudności, ból brzucha w ciąży, krwawienie z dróg rodnych, silna zadyszka lub duszności należy przerwać ćwiczenia i pilnie zgłosić się do lekarza.
Jakie ćwiczenia są bezpieczne w ciąży?
Jedną z najlepszych form fitness dla kobiet w ciąży jest pilates. Są to spokojne ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie brzucha i pleców, co może zmniejszyć bóle krzyża, na które uskarża się wiele kobiet.
Dla przyszłych matek wskazana jest także joga, która wzmacnia kręgosłup, a także uczy jak najlepiej oddychać. Wskazane są także ćwiczenia na piłce, które nie tylko ułatwiają utrzymanie właściwej pozycji, lecz także uelastyczniają mięśnie i więzadła miednicy, co może być pomocne w czasie porodu.
Wbrew pozorom w ciąży można także ćwiczyć mięśnie brzucha. Na początku (I trymestr) można wykonywać brzuszki przy zgiętych nogach w kolanach, w późniejszym okresie ciąży zalecane jest dodatkowe włożenie poduszki pod plecy.
Uwaga! Jeśli dochodzi do rozejścia się mięśnia prostego brzucha, klasyczne brzuszki są zakazane.
Inne bezpieczne ćwiczenia w ciąży:
- marsz
- nordic walking
- aqua aerobik
- pływanie
- ćwiczenia na maszynach kardio – rowerek, orbitrek, suche wiosła itp.
- ćwiczenia siłowe z niezbyt dużym obciążeniem.
Jakich ćwiczeń nie można wykonywać w ciąży?
Zakazane są wszelkie aktywności, które mogą nadmiernie obciążyć dno miednicy lub grożą upadkiem. I tak np. wcześniej nieuprawiająca biegania przyszła mama bieganie powinna raczej sobie darować i poprzestać na marszu. Do kategorii aktywności ryzykownych należą:
- jazda terenowa na rowerze
- jazda na łyżwach, rolkach i nartach
- jazda konna
- sporty walki
- nurkowanie
- tenis
- surfing
- żeglarstwo
- wspinaczka skałkowa i wysokogórska
- intensywne rozciąganie
- trening siłowy z dużym obciążeniem
- klasyczne brzuszki.
Ćwiczenia w 1. trymestrze ciąży i na dalszych etapach
Na tym etapie ciąży aktywność fizyczną mogą uprawiać aktywne wcześniej kobiety w zdrowej ciąży. Pozostałe nie powinny rozpoczynać żadnego programu treningowego, ale mogą 3-4 razy w tygodniu wychodzić na dłuższe spacery. Pierwszy trymestr to najbardziej delikatny etap ciąży i z tego względu zaleca się ostrożność. Zwykle po 12. tygodniu ciąży lekarz wydaje zgodę na ćwiczenia.
Ćwiczenia w 2. i 3. trymestrze ciąży
Najlepszy na ćwiczenia jest 2. trymestr ciąży. Zagrożenie utraty ciąży jest niskie, a brzuch jeszcze na tyle nieduży, że nie utrudnia mocno ruchu. Trzeba jednak pamiętać, że w organizmie kobiety jest podwyższony poziom relaksyny, która ułatwia rozciąganie się wielu struktur, ale też i więzadeł stawowych, dlatego ciężarne są bardziej podatne na kontuzje. Trenując, trzeba więc zachować zdrowy rozsądek i umiar.
W 3. trymestrze – im bliżej porodu, tym ciężej ćwiczyć. Nie należy wtedy wywierać na sobie presji i warto ograniczyć się do najbardziej podstawowych aktywności i nie doprowadzać się do zadyszki. Ostatnie tygodnie przed porodem to dobry czas na naukę relaksacji i ćwiczenia wyłącznie dla przyjemności.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć w ciąży?
Tyle, żeby się nie przeforsować. To dla każdej kobiety może oznaczać coś innego. Początkująca przyszła mama może podejmować aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu i częściej, z kolei wcześniej bardzo aktywna fizycznie ciężarna może uprawiać sport nawet 5-6 razy w tygodniu.
Bardzo ważne jest, aby w ciąży wsłuchiwać się w sygnały płynące z ciała i na nie reagować. Dlatego, jeśli przyszła mama czuje się zmęczona, nie powinna się zmuszać do wysiłku fizycznego. Natomiast ta, która czuje się pełna energii, może ćwiczyć częściej.
Jak ćwiczyć w ciąży w domu?
Nie każda ciężarna ma ochotę na ćwiczenia w klubie fitness. Istnieje szereg ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Ćwiczeniem zalecanym w celu wzmocnienia kondycji nóg wygląda następująco: kobieta stoi bokiem przy ścianie i jedną nogą robi wykrok do przodu, a następnie trzymając się jedną ręką ściany, zgina nogi w kolanach.
Ćwiczenie na mięśnie tułowia też jest proste, wystarczy stanąć w rozkroku, naprzeciwko ściany, opierając się o nią wyprostowanymi rękami, a następnie zginać i prostować ręce w łokciach, zbliżając tułów do ściany – takie jakby pompki na ścianie.
Ćwiczenia na piłce w ciąży
Poniżej 3 bezpieczne ćwiczenia na piłce. Można je wykonywać do samego porodu. Ważne: nie zatrzymuj oddechu podczas ćwiczeń!
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie tułowia (brzuch i mięśnie dolnej części kręgosłupa) oraz pośladki. Pomagają walczyć z bólami krzyża. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Rób 2-3 serie po 10-12 powtórzeń, z czasem zwiększaj stopniowo liczbę powtórzeń do 20.
Kołysanie miednicą w ciąży
Usiądź na piłce, nogi ustaw w rozkroku. Dłonie oprzyj na udach. Wyprostuj plecy. Powoli kołysz miednicą najpierw w przód i w tył, a następnie na boki. Na koniec zataczaj biodrami na piłce koła – najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę.
fot. Ćwiczenia na piłce w ciąży: kołysanie miednicą/ Adobe Stock, nenetus
Skłony do boku w ciąży
Siedząc w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu, wykonuj skłon tułowia w bok – raz w jedną, raz w drugą stronę, unosząc raz jedną, raz drugą rękę nad głowę. Ćwicz w spokojnym tempie i w takim zakresie ruchu, aby zachować równowagę.
fot. Ćwiczenia na piłce w ciąży: skłony do boku/ Adobe Stock, nenetus
Unoszenie bioder w ciąży
Połóż się na macie, opierając piety i łydki na piłce. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Z wydechem wciągnij lekko brzuch i mocno spinając pośladki unieś nieco biodra. Z wdechem powoli opuść plecy i pośladki na matę. Powtarzaj.
fot. Ćwiczenia na piłce w ciąży: unoszenie bioder/ Adobe Stock, nenetus
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 20.12.2020 r. przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Ćwiczenia na brzuch po ciąży – jak i kiedy zacząć
Ćwiczenia na rozejście mięśnia prostego brzucha
Odchudzanie w ciąży – dlaczego to zły pomysł
