Metoda 12-3-30 swoją popularność zawdzięcza mediom społecznościowym. Została opracowana przez Lauren Giraldo i znana jest obecnie także jako trening 12-3-30. Fani tej specyficznej formy ćwiczeń na kondycję chwalą zdolność metody do zwiększania wytrzymałości i wydolności organizmu oraz do... wyciskania z ćwiczącego siódmych potów. I to wszystko be zmuszania się do maszerowania w tempie ponad 4,8 km na godzinę. To tempo marszu!
Spis treści:
- Metoda 12-3-30 – co to?
- Trening 12-3-30: ile to kalorii?
- Opinie o metodzie 12-3-30
- Zalety metody 12-3-30
- Wady metody 12-3-30
Metoda 12-3-30 – co to?
Jest to trening polegający na marszu na bieżni mechanicznej. Po rozgrzewce rozpoczyna się trening. Jak ustawić bieżnię w metodzie 12-3-30? W następujący sposób:
- nachylenie 12%,
- prędkość na poziomie 3 mil na godzinę (4,3 km/h),
- czas trwania wysiłku: 30 minut.
Nachylenie 12% oznacza wędrówkę pod górkę. Jak stromą? Jeśli ktoś szedł pieszo do Morskiego Oka w Tatrach, to w treningu 12-3-30 ta „górka” będzie bardziej stroma – droga do Morskiego oka ma nachylenie średnie 4,4% i maksymalne nachylenie na odcinku 100 m – 9,7%.
Trening 12-3-30 jest w teorii treningiem cardio o niskiej intensywności. Ale nie nie znaczy to, że jest łatwy. Chodzenie pod górkę z taką prędkością i przez tak długi czas wymaga dużej wytrzymałości i naprawdę przyspiesza tętno.
Trening 12-3-30: ile to kalorii?
Liczba spalonych kalorii w czasie treningu 12-3–30 będzie zależała od masy ciała osoby ćwiczącej – im ona wyższa, tym wyższe spalanie kalorii. Szacuje się, że ten trening spala 4,16 kcal na każdy kilogram masy ciała.
Zatem spalanie kalorii w czasie metody 12-3-30 będzie wyglądało następująco w przypadku osób o różnych masach ciała:
- 50 kg – 208 kcal,
- 60 kg – 249 kcal,
- 70 kg – 291 kcal,
- 80 kg – 333 kcal,
- 90 kg – 374 kcal,
- 100 kg – 416 kcal.
Aby oszacować spalanie kalorii w czasie treningu 12-3-30 wystarczy aktualną masę ciała pomnożyć przez 4,16. Przykład: masa ciała 68 kg x 4,16 kcal = 283 kcal.
To dużo czy mało? Dla porównania: marsz 30 min w tym samym tempie po płasko ustawionej bieżni w przypadku tej samej osoby będzie oznaczał spalenie ok. 113 kcal.
Opinie o metodzie 12-3-30
W czasie wykonywania tego treningi większość ludzi wejdzie w tzw. strefę treningu kardio, czyli wysiłek zmusi ich układ krążenia do wytężonej pracy, a tętno przekroczy 70%, a u niektórych nawet 80% tętna maksymalnego. To strefy tętna umiarkowana lub intensywna. Taki wysiłek pozwala spalać sporą liczbę kalorii, doskonale kształtuje wytrzymałość i bardzo korzystnie wpływa na zdrowie.
Powodem niezaprzeczalnej popularności treningu jest jednak przede wszystkim jego dostępność. Jego proste zasady sprawiają, że każdy, kto nie wie, co ze sobą zrobić na treningu, może metodę 12-3-30 potraktować jak gotowy plan 30-minutowego treningu.
Opinie użytkowników metody 12-3-30 publikowane w internecie mieszczą się natomiast w spektrum: „rewelacja” i „nuda”. Jak zwykle wiele zależy od oczekiwań, aktualnej formy i upodobań treningowych.
Zalety metody 12-3-30
Trening 12-3-30 spala tłuszcz, poprawia równowagę, stymuluje wydzielanie endorfin, zwiększa wytrzymałość mięśni i wzmacnia układ krążenia.
Angażuje też w nieco inny sposób mięśnie, niż ma to miejsce podczas chodzenia po płaskim terenie. W czasie przestawiania nóg w przód mocno pracować będą zginacze bioder, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie zginające stopy. W czasie odpychania się, gdy noga zostaje za tułowiem, w ruchu uczestniczą pośladki, tyły ud i łydki.
Co ciekawe, chodzenie pod górkę potrafi zwiększyć elastyczność mięśni dna miednicy. U wielu osób są one zbyt napięte, nadaktywne, a trening 12-3-30 potrafi zmniejszyć to nadmierne napięcie.
Jednak najlepsze w metodzie 12-3-30 jest to, że jest łatwodostępna i promuje aktywność fizyczną. Wiele osób próbuje swoich sił w tym treningu i daje im on dużą satysfakcję. Nie mniej ważne jest to, że przy regularnym wykonywaniu treningu 12-3-30 naprawdę można liczyć na zauważalne efekty w wyglądzie sylwetki i samopoczuciu.
fot. Metoda 12-3-30: wady i zalety/ Adobe Stock, WavebreakmediaMicro
Wady metody 12-3-30
Trening 12-3-30 ma tylko jedną „wadę”. Może okazać się zbyt wymagający dla osób początkujących. Ktoś oderwany od biurka po miesiącach bezczynności z pewnością albo będzie bardzo cierpiał w czasie jego wykonywania, albo po prostu go nie ukończy – zadyszka będzie zbyt duża do kontynuowania wysiłku. Mogą pojawić się bóle mięśni i bardzo silne zakwasy, zwłaszcza w łydkach i udach. W skrajnym przypadku może dojść do zapalenia rozcięgna podeszwowego, co skutecznie wyłączy z dalszej aktywności fizycznej.
Jak zmodyfikować trening 12-3-30 dla początkujących
Dlatego osoby początkujące powinny zmodyfikować metodę 12-3-30, aby stopniowo przyzwyczaić organizm do tego, w rezultacie sporego wysiłku. Można to zrobić na trzy sposoby:
- stopniowo wydłużając czas treningu – np. zaczynając od 10-15 minut wysiłku i z tygodnia na tydzień wydłużając czas jego trwania np. o 2-3 minuty;
- stopniowo zwiększając nachylenie bieżni – zaczynając od marszu po płaskim przez 30 minut i z tygodnia na tydzień zwiększając nachylenie bieżni o 2%;
- stopniowo zwiększając prędkość marszu – można też na bieżąco dopasowywać ją do własnych możliwości nawet w trakcie trwania wysiłku.
W ten sposób warto trenować 3-5 razy w tygodniu (początkowo 3 razy, po 2 tygodniach 4 razy, po kolejnych 2 – 4-5 razy). Dzięki takim modyfikacjom po 2 miesiącach jest szansa na zmierzenie się z treningiem 12-3-30 w pełnym jego wymiarze.
Czytaj także:
Ćwiczenia na spalanie tłuszczu – te są najlepsze
Bieganie cię męczy? Spróbuj marszobiegów!
Jak spacerować, żeby schudnąć
