Czy dieta keto jest dla wegetarian? Choć może się wydawać, że to niemożliwe lub szalenie trudne, okazuje się, że da się te dwa sposoby żywienia połączyć. W dodatku ketoza wegetariańska działa dokładnie tak samo jak ketoza wynikająca z wysokotłuszczowej diety zawierającej mięso. Dzięki niej organizm czerpie energię głównie z tłuszczu, a nie z glukozy. Niewątpliwie jednak dieta ketogeniczna wegetariańska wymaga nieco więcej zachodu niż ta obfitując a w produkty odzwierzęce.
Spis treści:
- Dieta keto wegetariańska – zasady
- Dieta ketogeniczna wegetariańska – jadłospis
- Dieta keto wegetariańska: przepisy
Dieta keto wegetariańska – zasady
Przechodząc na dietę keto wege, należy ograniczać pokarmy bogate w węglowodany i białko, a także wysokoprzetworzone i zwiększać w diecie ilość tłuszczu, który powinien dostarczać 60-80% energii. Zatem co jeść na diecie keto wege? Wbrew pozorom taka dieta nie musi być ani monotonna ani pozbawiona smaku.
Źródłami tłuszczu w diecie keto wegetariańskiej są przede wszystkim oleje roślinne: oliwa, olej rzepakowy, z awokado, z migdałów, kokosowy i MCT.
Ograniczenie ilości węglowodanów w keto diecie wege polega na rezygnacji z jedzenia warzyw bogatych w skrobię, np. ziemniaków, kukurydzy, nasion zbóż, ryżu, tapioki oraz bogatych w węglowodany owców, np.: bananów, daktyli, ananasów, mango, kiwi, winogron, czereśni, suszonych owoców.
Rodzaje diety wegetariańskiej keto
Można dietę keto wegetariańską komponować na kilka sposobów. Może to być:
- dieta ketogeniczna wegetariańska klasyczna – bez mięsa, ryb, owoców morza i niektórych produktów odzwierzęcych, np. bez żelatyny,
- semiwegetariańska dieta keto – bezmięsna ale z owocami morza i rybami,
- dieta keto laktoowowegetariańska – bezmięsna ale z mlekiem i nabiałem,
- dieta keto wegańska – wykluczająca wszystkie produkty odzwierzęce.
Najlepsze keto wege produkty
Zalecane w diecie wegetariańskiej ketogenicznej są:
- niskoskrobiowe warzywa – sałata, jarmuż, kapusta, ogórek, pomidory, kalafior, brokuły, papryka, rzepa, kalarepa, szparagi, cebula, por, rzodkiewka, pietruszka, czosnek, szpinak, cukinia,
- niskowęglowodanowe owoce – truskawki, jagody, borówki, maliny, jeżyny, śliwki (w ograniczonej ilości), cytryny (w ograniczonej ilości),
- orzechy i niektóre nasiona – wszystkie rodzaje orzechów, nasiona dyni, chia,
- produkty mleczne, pełnotłuste – jest dla nich miejsce w wegetarianizmie, który nie wyklucza nabiału.
Najlepszymi zamiennikami mięsa, czyli produktami dostarczającymi niezbędnego organizmowi białka, są w diecie keto wegetariańskiej następujące produkty:
- tofu,
- tempeh,
- seitan.
Produkty te dostarczają też witaminy D, B12, wapnia i cynku. Dlatego są tak cenne, choć akurat seitan zawiera 14 g węglowodanów w 100 g, tempeh – 9 g węglowodanów w 100 g, a tofu – jedynie 1,9 g węglowodanów w 100 g.
Rośliny strączkowe, które są w zwykłej wersji diety bezmięsnej źródłem aminokwasów niezbędnych do syntezy białek, są niestety produktami, które zawierają więcej węglowodanów niż tofu, seitan i tempeh. Dlatego w ketogenicznej wersji diety wege powinny znajdować się w ograniczonej ilości.
Dieta ketogeniczna wegetariańska – jadłospis tygodniowy
Poniżej przykład jadłospisu diety wegetariańskiej ketogenicznej w wersji klasycznej, czyli zawierającej nabiał, owoce morza i ryby.
Poniedziałek:
- Śniadanie: omlet z trzema jajkami, szpinakiem i serem feta, podawany z awokado.
- Drugie śniadanie: jogurt grecki z borówkami i migdałami.
- Obiad: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem, pomidorem, oliwkami i sosem na bazie keto majonezu.
- Podwieczorek: nasiona chia namoczone w mleku migdałowym z dodatkiem jagód.
- Kolacja: sałatka z sałatą rzymską, kawałkami sera parmezan, kawałkami tofu, awokado i dressingiem na bazie oliwy.
Wtorek:
- Śniadanie: chia pudding z mlekiem kokosowym i malinami.
- Drugie śniadanie: sałatka owocowa z truskawkami, jagodami, orzechami laskowymi i jogurtem greckim
- Obiad: warzywa grillowane (cukinia, bakłażan, papryka) z krewetkami w sosie czosnkowym.
- Podwieczorek: jajko gotowane na twardo z solą i pieprzem oraz pomidorem.
- Kolacja: filet z łososia pieczony z masłem cytrynowym, podawany z brokułami gotowanymi na parze.
Środa:
- Śniadanie: kanapki z keto chleba z plastrami wędzonego tofu, sałatą i ogórkiem. Chleb posmarowany oliwą.
- Drugie śniadanie: plasterki awokado z jajkiem sadzonym, posypane solą morską i pieprzem.
- Obiad: sałata z krewetkami, jajkiem gotowanym na twardo i pomidorem polana oliwą.
- Podwieczorek: jogurt grecki z orzechami włoskimi i łyżką pestek dyni.
- Kolacja: marynowane śledzie podane z kwaszonymi ogórkami i koperkiem.
Czwartek:
- Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem, pieczarkami i serem cheddar.
- Drugie śniadanie: shake z pełnotłustym mlekiem, orzechami laskowymi i odrobiną wanilii.
- Obiad: sałatka z pomidorami, mozzarellą, bazylią, tofu i oliwą.
- Podwieczorek: plasterki ogórka z hummusem i oliwą.
- Kolacja: pieczony dorsz z sałatką na bazie jarmużu.
Piątek:
- Śniadanie: omlet z serem kozim i suszonymi pomidorami, podawana z awokado.
- Drugie śniadanie: koktajl z awokado, mleka pełnotłustego, szpinaku, kiwi i niewielkim dodatkiem spiruliny.
- Obiad: sałatka z łososiem wędzonym, mieszanką sałat, jajkiem na twardo i dressingiem jogurtowo-koperkowym.
- Podwieczorek: sałatka z jajkiem gotowanym na twardo, sałatką z surowego kalafiora z keto majonezem i orzechami włoskimi.
- Kolacja: keto pizza warzywna z mozzarellą.
Sobota:
- Śniadanie: kanapki z keto chleba, sałaty, tofu i pomidora
- Drugie śniadanie: jajko sadzone na awokado z pieprzem cytrynowym.
- Obiad: włoska zupa rybna z warzywami i filetem z dorsza.
- Podwieczorek: plasterki ogórka z hummusem.
- Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, karczochami, pomidorami i oliwą.
Niedziela:
- Śniadanie: omlet z pomidorem, papryką, serem cheddar i świeżą bazylią.
- Drugie śniadanie: skyr (tj. islandzki jogurt) z orzechami laskowymi i malinami.
- Obiad: pieczona ryba (np. łosoś) z sosem koperkowym, podana z pieczonym brokułem i olejem kokosowym.
- Podwieczorek: awokado z plasterkami sera cheddar.
- Kolacja: sałatka z krewetkami z sałatą, jarmużem, ogórkiem, pomidorem i dressingiem na bazie oliwy.
Dieta keto wegetariańska: przepisy
Podajemy trzy pełne przepisy pasujące do diety wegetariańskiej keto. Przy każdym z nich podajemy, do jakiego typu diety wegetariańskiej keto pasują. Poza nimi warto przyjrzeć się keto pierogom albo zapiekankom keto i modyfikować przepisy dopasowując je do potrzeb diety wegetariańskiej ketogenicznej. Sprawdź też inne przepisy diety keto.
Keto omlet na słodko
Pasuje do diety wegetariańskiej klasycznej dopuszczającej nabiał, w tym jaja oraz wersji diety laktoowo.
Składniki:
- 2 jaja,
- 2 łyżki mąki migdałowej,
- odrobina zmielonej wanilii,
- pół łyżeczki proszku do pieczenia,
- pół szklanki śmietany kremówki,
- garstka owoców: truskawek, jagód, malin lub jeżyn,
- łyżeczka keto słodzika,
- łyżeczka oleju kokosowego.
Sposób przygotowania:
- Wybij jaja do miski i porządnie je rozbełtaj.
- Dodaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia i wanilię. Dokładnie wymieszaj.
- Ubij śmietanę na sztywno.
- Rozgrzej olej kokosowy na patelni i wylej na niego masę na omlet. Przykryj pokrywką i smaż na niewielkim ogniu, aż masa się zetnie. Obróć omleta na drugą stronę i smaż na złoty kolor.
- Przełóż danie na talerz, posmaruj bitą śmietaną i posyp słodzikiem oraz owocami.
fot. Keto omlet na słodko/ Adobe Stock, A_Lein
Keto wege placki z cukinii
Pasują do diety wegetariańskiej wykluczającej produkty odzwierzęce i wegańskiej.
Składniki:
- 2 szklanki startej na grubych oczkach cukinii,
- 3 łyżki mąki migdałowej lib kokosowej,
- łyżka zmielonego siemienia lnianego,
- 2 łyżki oleju,
- 2 pomidory,
- 2 łyżki oliwy.
Sposób przygotowania:
- Cukinię posyp solą i odstaw na 15 minut. Po tym czasie odciśnij ją z nadmiaru soku.
- Wymieszaj w misce cukinię z mąką migdałową i siemieniem lnianym.
- Rozgrzej na patelni olej. Nakładaj na patelnię porcje ciasta cukiniowego, formując na niej łyżką zgrabne placuszki. Smaż z obu stron na złoty kolor.
- W międzyczasie pokrój pomidora w plastry.
- Poukładaj placuszki na półmisku, obłóż plastrami pomidora, posól i polej oliwą. Możesz udekorować listkami rukoli.
fot. Keto wege placki z cukinii/ Adobe Stock, myviewpoint
Keto wegetariański dorsz w sosie szpinakowym
Przepis pasuje do semiwegetariańskiej diety keto.
Składniki:
- filet z dorsza, ok. 300 g,
- łyżka oleju kokosowego,
- 200 g mrożonego szpinaku,
- 120 g sera typu blue,
- 25 g oleju MCT,
- połówka cytryny,
- ząbek czosnku,
- szklanka „mleka” kokosowego,
- sól, pieprz, gałka muszkatołowa.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
- Kawałki dorsza ułóż na folii aluminiowej, posyp solą i pieprzem, skrop cytryną, a na wierzch nałóż olej kokosowy. Zawiń rybę w folię i wstaw do piekarnika na 20 minut.
- Rozgrzej olej MCT w garnku i wrzuć szpinak. Duś pod przykryciem, aż się rozmrozi. Odkryj i pozwól odparować nadmiarowi wody.
- Dodaj sól pieprz, gałkę muszkatołową i wkrusz ser. Podgrzewaj mieszając, aż ser zacznie się roztapiać.
- Dolej „mleko” kokosowe i wymieszaj aż powstanie dość gładki sos.
- Podawaj rybę na sosie lub nim ją polej. Możesz posypać kaparami.
fot. Keto wegetariański dorsz w sosie szpinakowym/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Czytaj także:
Keto pizza – 4 niskowęglowodanowe przepisy, w tym z kalafiora
3 pomysły na pożywne keto śniadanie
5 jesiennych keto przepisów na pyszne dania z sezonowych warzyw
