Poniżej 5 sprawdzonych jesiennych keto przepisów. Każdy wychodzi bez pudła i zadowoli największych smakoszy. Nieco podszykowane wcześniej składniki pozwolą wyczarować sycące danie, przyjemnie drażniące kubki smakowe. Wpisz je na stałe do swojego zeszytu z przepisami diety ketogenicznej. Nie pożałujesz!
Spis treści:
- Jesienne keto przepisy – jakie produkty wybierać?
- Jesienne keto danie jednogarnkowe
- Jesienny keto obiad z piekarnika
- Obiad jesienny keto z kurczakiem
- Sałatka z pieczoną dynią i orzechami
- Jesienny deser keto z jeżynami
Jesienne keto przepisy – jakie produkty wybierać?
W jesiennych keto przepisach nie może zabraknąć sezonowych warzyw i owoców. Z tymi pierwszymi jest mniejszy problem, bo wiele z nich należy do produktów niskowęglowodanowych, zawierają przy tym błonnik, który jest bardzo cennym uzupełnieniem jadłospisu diety ketogenicznej, odżywia mikroflorę jelitową i sprawia, że część węglowodanów zawartych w warzywie nie wlicza się do bilansu węglowodanowego, gdyż cukry wchodzące w skład błonnika nie ulegają wchłonięciu do krwi.
Jesienne keto warzywa
Poniżej lista sezonowych, jesiennych warzyw, które warto włączać o tej porze roku do jadłospisu diety keto:
- bakłażany – pomagają normalizować poziom cholesterolu we krwi, gdyż zawierają dużo błonnika. Są niskokaloryczne, bo 90% składają się z wody;
- brokuły – obfitują w błonnik oraz w witaminy K, C, E i A, działają antynowotworowo, są idealne jako baza keto zapiekanek;
- dynia – jest niskoskrobiowa i w 100 g zawiera tylko 6 g węglowodanów. Jest uniwersalna w zastosowaniu, bogata w witaminy A, C i E oraz minerały: cynk, magnez, wapń, potas czy selen;
- jarmuż – zawiera sporo białka, błonnika i witamin, zwłaszcza C i K oraz z grupy B oraz cennych pierwiastków: magnez, żelazo, cynk i fosfor, a także soli mineralnych i antyoksydantów. W 100 g jarmuży jest tylko 9 g węglowodanów;
- kapusta – działa przeciwbakteryjnie, przeciwutleniająco, przeciwzapalnie, moczopędne, przeciw wrzodowo. Wzmacnia odporność, jest niskokaloryczna i obniża poziom cukru we krwi, co przyspiesza wejście w stan ketozy.
- kalarepa – bogate źródło błonnika, i wielu witamin: A, C, E, z grupy B. Działa grzybobójczo i bakteriobójczo oraz antynowotworowo.
Niestety większość jesiennych owoców to produkty wysokowęglowodanowe (jabłka, winogrona, śliwki, gruszki, żurawina). Na pewno jednak w diecie keto jest miejsce na jeżyny, które w 100 g zawierają 10 g węglowodanów.
Jesienne keto danie jednogarnkowe
Pyszne, wyraziste w smaku, pożywne, rozgrzewające i niskowęglowodanowe danie inspirowane amerykańskim gumbo. Przepis pozwala na przygotowanie 10 porcji, w każdej z nich będzie tylko. ok. 10 g węglowodanów. Same zalety!
Składniki:
- ½ szklanki oleju kokosowego lub smalcu,
- 1,1-1,2 kg udek z kurczaka bez kości,
- 2 posiekane ząbki czosnku,
- cebula,
- mała zielona papryka,
- 100 g pokrojonej w kosteczkę dyni,
- 2 posiekane łodygi selera,
- poszatkowana jedna kalarepa,
- 3 szklanki posiekanych pomidorów,
- ½ szklanki wody,
- 2 szklanki bulionu wołowego,
- łyżeczka soli,
- 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne,
- 350 g kiełbasy pokrojonej w plasterki,
- 25-30 g krewetek obranych i oczyszczonych.
Sposób przygotowania:
- Rozpuść tłuszcz na dużej patelni. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka i posiekany czosnek. Wymieszaj i smaż, aż kurczak się zarumieni.
- Dodaj pokrojoną cebulę, zieloną paprykę, dynię i kalarepę, zamieszaj i podsmażaj aż warzywa będą miękkie.
- Dodaj przyprawy, zamieszaj i smaż jeszcze 1-2 minuty.
- Wkrój do potrawy kiełbasę, seler, pomidory, dodaj bulion i wodę. Dobrze się wymieszaj i gotuj 15-20 minut.
- Gdy warzywa będą miękkie, a sos zgęstnieje, dodaj krewetki i gotuj na wolnym ogniu przez dwie do trzech minut, aż krewetki będą różowe i ugotowane.
fot. Jesienne keto danie jednogarnkowe/ Adobe Stock, Ezume Images
Jesienny keto obiad z piekarnika
Możesz bakłażana podawać samodzielnie lub jako dodatek do dania mięsnego albo np. do plasterków wędzonego łososia. Gotowe pieczone plastry warzywne można posypać nie tylko zieleniną, ale jeśli masz w lodówce kolorową paprykę, to pokrój ją w drobną kosteczkę i obsyp stopiony ser na wierzchu dania. Całość zawiera 72 g węglowodanów. Aby policzyć, ile ich będzie w porcji, podziel tę liczbę przez liczbę przygotowanych plastrów i pomnóż przez liczbę zjedzonych przez ciebie plastrów. Zakładając, że bakłażan został podzielony na 5 plastrów, a każdy zjadł jednego, to w porcji było 14 g węglowodanów.
Składniki:
- olej z awokado do spryskania,
- duży bakłażan,
- ½ łyżeczki soli morskiej,
- ¼ łyżeczki czarnego pieprzu,
- posiekany ząbek czosnku,
- duże jajko,
- 1 ½ szklanki mąki migdałowej,
- ½ szklanki sosu marinara,
- szklanka startej mozzarelli,
- ¼ szklanki tartego parmezanu,
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia i spryskaj olejem z awokado.
- Pokrój nieobranego bakłażana w plastry centymetrowej grubości lub nieco grubsze. Posyp solą, pieprzem i siekanym czosnkiem.
- W płytkiej misce roztrzep jajko z łyżką wody. W innej płytkiej umieść mąkę migdałową.
- Zanurz każdy plaster bakłażana w jajku, a następnie obtocz w mące migdałowej. Na przygotowanej blasze ułóż panierowane plastry bakłażana i spryskaj je olejem.
- Wstaw do piekarnika i piecz ok. 20 minut z każdej strony.
- Wyjmij bakłażany z piekarnika, ale pozostaw piekarnik włączony. Posmaruj każdego bakłażana sosem marinara, mozzarellą i parmezanem.
- Włóż ponownie blachę do pieczenia do piekarnika. Piecz, aż ser się roztopi, jeszcze około 5 minut. Przed podaniem udekoruj posiekaną natką pietruszki.
fot. Jesienny keto obiad z piekarnika/ Adobe Stock, Adobe Stock, elenarui
Obiad jesienny keto z kurczakiem
Oto modyfikacja kurczaka po toskańsku, czyli piersi drobiowej w aromatycznym sosie. Tak naprawdę trudno o smaczniej podanego kurczaka, a zwłaszcza pierś, która lubi robić się suchawa. W tym daniu jest soczysta i bardzo smaczna.
Składniki:
- łyżka oliwy,
- 4 piersi z kurczaka bez skóry,
- 200 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na połówki,
- 2 garści szpinaku,
- pół szklanki gęstej, tłustej śmietany,
- ¼ szklanki tartego parmezanu,
- 3 łyżki suszonego oregano,
- 2 posiekane ząbki czosnku,
- 3 łyżki masła,
- sól, pieprz do smaku,
- cząstki cytryny do podania.
Sposób przygotowania:
- Na patelni, na średnim ogniu, rozgrzej olej. Dodaj pokrojonego w bardziej płaskie kawałki kurczaka i dopraw solą, pieprzem i oregano. Smaż na złoty kolor, ok. 8 minut na każdej stronie. Zdejmij z patelni i odstaw.
- Na tej samej patelni na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj czosnek i smaż, aż zacznie pachnieć, około 1 minuty. Dodaj pomidorki koktajlowe i dopraw solą i pieprzem. Smaż, aż pomidory zaczną pękać, następnie dodaj szpinak i smaż, aż szpinak zacznie więdnąć.
- Wymieszaj śmietanę i parmezan dolej do patelni i zagotuj mieszaninę. Zmniejsz ogień do małego i gotuj na wolnym ogniu, aż sos lekko się zredukuje, około 3 minut.
- Wrzuć kurczaka na patelnię i gotuj, aż się rozgrzeje, od 5 do 7 minut.
- Podawaj z cząstkami cytryny.
fot. Jesienne keto danie jednogarnkowe/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Sałatka z pieczoną dynią i orzechami
Fantastyczna sałatka właściwie z samych jesiennych produktów: jarmużu, dyni, orzechów. Nadaje się jako zielenina do pieczonych mięs, ale też jako samodzielna przekąska na lunch. Udekorowana suszoną żurawiną prezentuje się najlepiej, ale z tym dodatkiem w diecie keto trzeba bardzo uważać, czyli dosłownie nią dekorować, a nie stosować, jako składnik dania, bo jest to produkt wysokowęglowodanowy – łyżka żurawiny zawiera 10 g węglowodanów.
Składniki:
- 300 g pieczonej dyni (pieczenie kawałków dyni trwa 35 minut),
- 50 g orzechów włoskich
- 100 g jarmużu, drobno posiekanego,
- 2 łyżki oliwy,
- łyżka octu balsamicznego,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Pokrój pieczoną dynię na kawałki lub plasterki.
- Wymieszaj oliwę i ocet balsamiczny, dodaj sól i pieprz.
- W dużej misce wymieszaj jarmuż, dynię i orzechy.
- Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj. Możesz dla dekoracji posypać kilkoma sztukami suszonej żurawiny
fot. Jesienna sałatka z pieczoną dynią i orzechami/ Adobe Stock, fahrwasser
Jesienny deser keto z jeżynami
Przepis pozwala przygotować 6 porcji keto deseru z jeżynami. W dodatku wystarczy 5 minut, aby go przygotować. Wystarczy jedynie pamiętać, aby wcześniej schłodzić śmietankę.
Składniki:
- szklanka schłodzonej śmietanki kremówki,
- ¾ szklanki lekko rozmrożonych lub świeżych schłodzonych jeżyn,
- łyżka keto słodzika.
Sposób przygotowania:
- W dużej misce ubij śmietanę, dodaj słodzik i wymieszaj.
- Do ubitej śmietany dodaj większość jeżyn i krótko zmiksuj, a następnie delikatnie wymieszaj łyżką, aby nadać śmietanie kolor owoców.
- Nałóż mus do 6 miseczek lub szklanek i ozdób całymi jeżynami.
fot. Jesienny deser keto z jeżynami/ Adobe Stock, ricka_kinamoto
Fajnymi jesiennymi keto przepisami są też:
Czytaj także:
Jak zrobić smaczne keto omlety?
Placki z cukinii na keto – sprawdzone przepisy
Sposoby na upieczenie keto bułek
