5 jesiennych keto przepisów na obiady i sałatki, na co dzień i od święta + pyszny deser

fot. Adobe Stock, timolina

Poniżej 5 sprawdzonych jesiennych keto przepisów. Każdy wychodzi bez pudła i zadowoli największych smakoszy. Nieco podszykowane wcześniej składniki pozwolą wyczarować sycące danie, przyjemnie drażniące kubki smakowe. Wpisz je na stałe do swojego zeszytu z przepisami diety ketogenicznej. Nie pożałujesz!

Spis treści:

1. Jesienne keto przepisy – jakie produkty wybierać?
2. Jesienne keto danie jednogarnkowe
3. Jesienny keto obiad z piekarnika
4. Obiad jesienny keto z kurczakiem
5. Sałatka z pieczoną dynią i orzechami
6. Jesienny deser keto z jeżynami

Jesienne keto przepisy –  jakie produkty wybierać?

W jesiennych keto przepisach nie może zabraknąć sezonowych warzyw i owoców. Z tymi pierwszymi jest mniejszy problem, bo wiele z nich należy do produktów niskowęglowodanowych, zawierają przy tym błonnik, który jest bardzo cennym uzupełnieniem jadłospisu diety ketogenicznej, odżywia mikroflorę jelitową i sprawia, że część węglowodanów zawartych w warzywie nie wlicza się do bilansu węglowodanowego, gdyż cukry wchodzące w skład błonnika nie ulegają wchłonięciu do krwi.

Jesienne keto warzywa

Poniżej lista sezonowych, jesiennych warzyw, które warto włączać o tej porze roku do jadłospisu diety keto:

• bakłażany – pomagają normalizować poziom cholesterolu we krwi, gdyż zawierają dużo błonnika. Są niskokaloryczne, bo 90% składają się z wody;
• brokuły – obfitują w błonnik oraz w witaminy K, C, E i A, działają  antynowotworowo, są idealne jako baza keto zapiekanek;
• dynia – jest niskoskrobiowa i w 100 g zawiera tylko 6 g węglowodanów. Jest uniwersalna w zastosowaniu, bogata w witaminy A, C i E oraz minerały: cynk, magnez, wapń, potas czy selen;
• jarmuż – zawiera sporo białka, błonnika i witamin, zwłaszcza C i K oraz z grupy B oraz cennych pierwiastków: magnez, żelazo, cynk i fosfor, a także soli mineralnych i antyoksydantów. W 100 g jarmuży jest tylko 9 g węglowodanów;
• kapusta – działa przeciwbakteryjnie, przeciwutleniająco,  przeciwzapalnie, moczopędne, przeciw wrzodowo. Wzmacnia odporność, jest niskokaloryczna i obniża poziom cukru we krwi, co przyspiesza wejście w stan ketozy.
• kalarepa – bogate źródło błonnika, i wielu witamin: A, C, E, z grupy B. Działa grzybobójczo i bakteriobójczo oraz antynowotworowo.

Niestety większość jesiennych owoców to produkty wysokowęglowodanowe (jabłka, winogrona, śliwki, gruszki, żurawina). Na pewno jednak w diecie keto jest miejsce na jeżyny, które w 100 g zawierają 10 g węglowodanów.

Jesienne keto danie jednogarnkowe

Pyszne, wyraziste w smaku, pożywne, rozgrzewające i niskowęglowodanowe danie inspirowane amerykańskim gumbo. Przepis pozwala na przygotowanie 10 porcji, w każdej z nich będzie tylko. ok. 10 g węglowodanów. Same zalety!

Składniki:

• ½ szklanki oleju kokosowego lub smalcu,
• 1,1-1,2 kg udek z kurczaka bez kości,
• 2 posiekane ząbki czosnku,
• cebula,
• mała zielona papryka,
• 100 g pokrojonej w kosteczkę dyni,
• 2 posiekane łodygi selera,
• poszatkowana jedna kalarepa,
• 3 szklanki posiekanych pomidorów,
• ½ szklanki wody,
• 2 szklanki bulionu wołowego,
• łyżeczka soli,
• 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne,
• 350 g kiełbasy pokrojonej w plasterki,
• 25-30 g krewetek obranych i oczyszczonych.

Sposób przygotowania:

1. Rozpuść tłuszcz na dużej patelni. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka i posiekany czosnek. Wymieszaj i smaż, aż kurczak się zarumieni.
2. Dodaj pokrojoną cebulę, zieloną paprykę, dynię i kalarepę, zamieszaj i podsmażaj aż warzywa będą miękkie.
3. Dodaj przyprawy, zamieszaj i smaż jeszcze 1-2 minuty.
4. Wkrój do potrawy kiełbasę, seler, pomidory, dodaj bulion i wodę. Dobrze się wymieszaj i gotuj 15-20 minut.
5. Gdy warzywa będą miękkie, a sos zgęstnieje, dodaj krewetki i gotuj na wolnym ogniu przez dwie do trzech minut, aż krewetki będą różowe i ugotowane.

fot. Jesienne keto danie jednogarnkowe/ Adobe Stock, Ezume Images

Jesienny keto obiad z piekarnika

Możesz bakłażana podawać samodzielnie lub jako dodatek do dania mięsnego albo np. do plasterków wędzonego łososia. Gotowe pieczone plastry warzywne można posypać nie tylko zieleniną, ale jeśli masz w lodówce kolorową paprykę, to pokrój ją w drobną kosteczkę i obsyp stopiony ser na wierzchu dania. Całość zawiera 72 g węglowodanów. Aby policzyć, ile ich będzie w porcji, podziel tę liczbę przez liczbę przygotowanych plastrów i pomnóż przez liczbę zjedzonych przez ciebie plastrów. Zakładając, że bakłażan został podzielony na 5 plastrów, a każdy zjadł jednego, to w porcji było 14 g węglowodanów.

Składniki:

• olej z awokado do spryskania,
• duży bakłażan,
• ½ łyżeczki soli morskiej,
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu,
• posiekany ząbek czosnku,
• duże jajko,
• 1 ½ szklanki mąki migdałowej,
• ½ szklanki sosu marinara,
• szklanka startej mozzarelli,
• ¼ szklanki tartego parmezanu,
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia i spryskaj olejem z awokado.
2. Pokrój nieobranego bakłażana w plastry centymetrowej grubości lub nieco grubsze. Posyp solą, pieprzem i siekanym czosnkiem.
3. W płytkiej misce roztrzep jajko z łyżką wody. W innej płytkiej umieść mąkę migdałową.
4. Zanurz każdy plaster bakłażana w jajku, a następnie obtocz w mące migdałowej. Na przygotowanej blasze ułóż panierowane plastry bakłażana i spryskaj je olejem.
5. Wstaw do piekarnika i piecz ok. 20 minut z każdej strony.
6. Wyjmij bakłażany z piekarnika, ale pozostaw piekarnik włączony. Posmaruj każdego bakłażana sosem marinara, mozzarellą i parmezanem.
7. Włóż ponownie blachę do pieczenia do piekarnika. Piecz, aż ser się roztopi, jeszcze około 5 minut. Przed podaniem udekoruj posiekaną natką pietruszki.

fot. Jesienny keto obiad z piekarnika/ Adobe Stock, Adobe Stock, elenarui

Obiad jesienny keto z kurczakiem

Oto modyfikacja kurczaka po toskańsku, czyli piersi drobiowej w aromatycznym sosie. Tak naprawdę trudno o smaczniej podanego kurczaka, a zwłaszcza pierś, która lubi robić się suchawa. W tym daniu jest soczysta i bardzo smaczna.

Składniki:

• łyżka oliwy,
• 4 piersi z kurczaka bez skóry,
• 200 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na połówki,
• 2 garści szpinaku,
• pół szklanki gęstej, tłustej śmietany,
• ¼ szklanki tartego parmezanu,
• 3 łyżki suszonego oregano,
• 2 posiekane ząbki czosnku,
• 3 łyżki masła,
• sól, pieprz do smaku,
• cząstki cytryny do podania.

Sposób przygotowania:

1. Na patelni, na średnim ogniu, rozgrzej olej. Dodaj pokrojonego w bardziej płaskie kawałki kurczaka i dopraw solą, pieprzem i oregano. Smaż na złoty kolor, ok. 8 minut na każdej stronie. Zdejmij z patelni i odstaw.
2. Na tej samej patelni na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj czosnek i smaż, aż zacznie pachnieć, około 1 minuty. Dodaj pomidorki koktajlowe i dopraw solą i pieprzem. Smaż, aż pomidory zaczną pękać, następnie dodaj szpinak i smaż, aż szpinak zacznie więdnąć.
3. Wymieszaj śmietanę i parmezan dolej do patelni i zagotuj mieszaninę. Zmniejsz ogień do małego i gotuj na wolnym ogniu, aż sos lekko się zredukuje, około 3 minut.
4. Wrzuć kurczaka na patelnię i gotuj, aż się rozgrzeje, od 5 do 7 minut.
5. Podawaj z cząstkami cytryny.

fot. Jesienne keto danie jednogarnkowe/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski

Sałatka z pieczoną dynią i orzechami

Fantastyczna sałatka właściwie z samych jesiennych produktów: jarmużu, dyni, orzechów. Nadaje się jako zielenina do pieczonych mięs, ale też jako samodzielna przekąska na lunch. Udekorowana suszoną żurawiną prezentuje się najlepiej, ale z tym dodatkiem w diecie keto trzeba bardzo uważać, czyli dosłownie nią dekorować, a nie stosować, jako składnik dania, bo jest to produkt wysokowęglowodanowy – łyżka żurawiny zawiera 10 g węglowodanów.

Składniki:

• 300 g pieczonej dyni (pieczenie kawałków dyni trwa 35 minut),
• 50 g orzechów włoskich
• 100 g jarmużu, drobno posiekanego,
• 2 łyżki oliwy,
• łyżka octu balsamicznego,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój pieczoną dynię na kawałki lub plasterki.
2. Wymieszaj oliwę i ocet balsamiczny, dodaj sól i pieprz.
3. W dużej misce wymieszaj jarmuż, dynię i orzechy.
4. Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj. Możesz dla dekoracji posypać kilkoma sztukami suszonej żurawiny

fot. Jesienna sałatka z pieczoną dynią i orzechami/ Adobe Stock, fahrwasser

Jesienny deser keto z jeżynami

Przepis pozwala przygotować 6 porcji keto deseru z jeżynami. W dodatku wystarczy 5 minut, aby go przygotować. Wystarczy jedynie pamiętać, aby wcześniej schłodzić śmietankę.

Składniki:

• szklanka schłodzonej śmietanki kremówki,
• ¾ szklanki lekko rozmrożonych lub świeżych schłodzonych jeżyn,
• łyżka keto słodzika.

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce ubij śmietanę, dodaj słodzik i wymieszaj.
2. Do ubitej śmietany dodaj większość jeżyn i krótko zmiksuj, a następnie delikatnie wymieszaj łyżką, aby nadać śmietanie kolor owoców.
3. Nałóż mus do 6 miseczek lub szklanek i ozdób całymi jeżynami.

fot. Jesienny deser keto z jeżynami/ Adobe Stock, ricka_kinamoto

Fajnymi jesiennymi keto przepisami są też:

• keto gołąbki,
• keto ciasto ze śliwkami,
• keto leczo.

Czytaj także:
Jak zrobić smaczne keto omlety?
Placki z cukinii na keto – sprawdzone przepisy
Sposoby na upieczenie keto bułek