Dieta przeciwzapalna przysłuży się każdemu. Jednak czasami warto ją zmodyfikować, dopasowując do stanu zdrowia

Dieta przeciwzapalna to świetna metoda walki z nadmiernym stanem zapalnym w organizmie. W przypadku krótkich infekcji stan zapalny jest procesem pożądanym, jednak gdy trwa zbyt długo, zwiększa się ryzyko wystąpienia groźnych chorób, w tym nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.

Jeśli czujesz się ciągle przemęczona, a w twoim menu często pojawiają się produkty prozapalne, warto wzbogacić dietę o te o działaniu przeciwzapalnym. Dietę tę stosuje się między innymi jako dietę na chorobę Hashimoto, dietę na RZS lub dietę na endometriozę. Dobrym przykładem diety o działaniu przeciwzapalnym jest dieta śródziemnomorska.

Spis treści:

1. Dieta przeciwzapalna: przepisy
2. Jadłospis diety przeciwzapalnej na 7 dni
3. Zasady diety przeciwzapalnej
4. Dla kogo dieta przeciwzapalna?
5. Dieta przeciwzapalna - czego unikać?
6. Dieta przeciwzapalna - co jeść?

Dieta przeciwzapalna: przepisy

Zaprezentowane propozycje posiłków diety przeciwzapalnej stosuj wymiennie. Możesz z nich ułożyć własny prosty jadłospis diety przeciwzapalnej . Jeśli wolisz skorzystać z gotowego jadłospisu, proponujemy jego przykład niżej.

Śniadania diety przeciwzapalnej

• kanapka z masłem, szynką i warzywami: 2-3 kromki, 2-3 plastry chudej szynki, liście sałaty, plastry pomidora;
• owsianka na mleku z dodatkiem świeżych owoców: 3-4 łyżki płatków owsianych ugotowanych na napoju roślinnym lub odtłuszczonym mleku z jagodami, malinami, borówkami, jeżynami, truskawkami (do wyboru);
• twarożek z olejem lnianym i jogurtem + kromki pieczywa pełnoziarnistego z pomidorem: twarożek o obniżonej zawartości tłuszczu z łyżką oleju lnianego i 3 łyżkami jogurtu naturanego, 2 kromki pieczywa z pomidorem pokrojonym w plastry;
• jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami podana z kromką pieczywa: usmaż jajecznicę z 2 jaj i szczypioru, a po jej ścięciu się, nałóż ją na 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego. Zjedz z pomidorem pokrojonym w plasterki.

II śniadania diety przeciwzapalnej

• papryka, marchew i kalarepa maczane w paście z jogurtu, oleju lnianego i ziół;
• koktajl z zielonej pietruszki, soku z cytryny, wody i miodu,
• zielone smoothie.

Obiady diety przeciwzapalnej

• udko z kurczaka pieczone z ziołami i marchewką: upiecz udko kurczaka w piekarniku lub na grillu, marchew obierz i ugotuj. Obierz mięso bez skóry, marchewkę skrop oliwą. Całość dopraw ulubionymi przyprawami.
• kotlety rybne z kaszą gryczaną i marchewką;
• łosoś pod warzywami.
• komosa ryżowa z warzywami, pieczarkami i kurczakiem;
• gulasz bez mięsa lub leczo warzywne z soczewicą.

Podwieczorki diety przeciwzapalnej

• kisiel z malin;
• koktajl z jarmużu, jabłka i soku pomarańczowego;
• jogurt z owocami;
• jabłko pieczone z cynamonem i łyżeczką miodu.

Kolacje w diecie przeciwzapalnej

• kanapki z pieczywa razowego z twarożkiem i papryką: posmaruj kromki chleba cienko masłem, nałóż twarożek i obficie obłóż paseczkami papryki.
• kanapki z makrelą i rzodkiewką: odsącz makrelę z oleju (kup taką w puszce), rozgnieć ją widelcem i nakładaj na kromki chleba razowego obkładając plasterkami rzodkiewki;
• kanapki z pastą jajeczną i pomidorami;
• surówka.

Przeciwzapalne przekąski

• koktajl wiśniowy (garść wiśni z połową szklanki soku pomarańczowego);
• twarożek z suszonymi ziołami;
• jogurt naturalny z malinami;
• banan.

Jadłospis diety przeciwzapalnej na 7 dni

Ten jadłospis diety przeciwzapalnej dostarcza różnorodnych składników o właściwościach przeciwzapalnych, takich jak tłuste ryby, pełnoziarniste produkty, orzechy, warzywa i zdrowe tłuszcze, które wspomagają redukcję stanów zapalnych w organizmie.

Dzień 1. diety przeciwzapalnej

• Śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z jagodami, orzechami włoskimi i siemieniem lnianym.
• Przekąska: marchewki z hummusem z oliwą z oliwek i kurkumą.
• Obiad: grillowany łosoś z kaszą bulgur i brokułami, polany oliwą z oliwek.
• Przekąska: smoothie z jarmużu, szpinaku, soku z pomarańczy i imbiru.
• Kolacja: sałatka z quinoa, pomidorami, awokado, ciecierzycą i nasionami dyni.

Dzień 2. diety przeciwzapalnej

• Śniadanie: chia pudding na mleku kokosowym z mango i granatem.
• Przekąska: garść migdałów i zielone jabłko.
• Obiad: pieczone udko z kurczaka z batatami i cukinią, przyprawione tymiankiem i oregano.
• Przekąska: jogurt naturalny z borówkami i miodem.
• Kolacja: kanapka z razowego pieczywa z pastą z awokado, jajkiem na twardo i rukolą.

Dzień 3. diety przeciwzapalnej

• Śniadanie: tost z pełnoziarnistego chleba z pastą z czerwonej soczewicy i awokado.
• Przekąska: smoothie z truskawek, nasion chia i mleka roślinnego.
• Obiad: duszony dorsz z pomidorami, papryką, cebulą i oliwą, podany z kaszą jaglaną.
• Przekąska: jabłko pieczone z cynamonem i łyżeczką miodu.
• Kolacja: sałatka grecka z fetą, oliwkami, ogórkiem, cebulą i oliwą z oliwek.

Dzień 4. diety przeciwzapalnej

• Śniadanie: koktajl ze szpinaku, banana, masła orzechowego i mleka owsianego.
• Przekąska: orzechy nerkowca i pomarańcza.
• Obiad: pieczona makrela z komosą ryżową, pieczarkami i szpinakiem.
• Przekąska: marchewki z pastą z ciecierzycy, oliwy i cytryny.
• Kolacja: zupa krem z dyni z imbirem, czosnkiem i pestkami dyni.

Dzień 5. diety przeciwzapalnej

• Śniadanie: tofu scramble z szpinakiem, pomidorami i szczypiorkiem, podany z pełnoziarnistym pieczywem.
• Przekąska: jogurt naturalny z orzechami włoskimi i jagodami goji.
• Obiad: pieczone polędwiczki z indyka z puree z kalafiora i brukselką.
• Przekąska: smoothie z jarmużu, ananasa, nasion chia i kefiru.
• Kolacja: sałatka z pieczonymi burakami, kozim serem, rukolą i orzechami włoskimi.

Dzień 6. diety przeciwzapalnej

• Śniadanie: jaglanka z mlekiem migdałowym, cynamonem, jabłkiem i migdałami.
• Przekąska: garść orzechów włoskich i gruszka.
• Obiad: tofu pieczone z warzywami (cukinia, papryka, marchewka) i kaszą gryczaną.
• Przekąska: świeży ananas.
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem, awokado, ogórkiem, pomidorem i oliwą z oliwek.

Dzień 7. diety przeciwzapalnej

• Śniadanie: smoothie bowl z owoców leśnych, siemienia lnianego i płatków owsianych.
• Przekąska: marchewki i seler naciowy z hummusem.
• Obiad: duszona soczewica z warzywami (marchew, seler, pomidory) i oliwą, podana z pełnoziarnistym chlebem.
• Przekąska: jogurt naturalny z malinami i miodem.
• Kolacja: pieczony łosoś z grillowanymi warzywami (bakłażan, papryka, cukinia) i oliwą.

Zasady diety przeciwzapalnej

Stosując dietę przeciwzapalną, należy regularnie dostarczać niezbędne składnik pokarmowe, które zapobiegają stanom zapalnym i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób wielu chorób przewlekłych.

Dieta przeciwzapalna nie jest sama w sobie sposobem na odchudzanie, choć można uwzględnić odpowiednie zakresy kaloryczne, dzięki czemu może sprzyjać także uzyskaniu szczupłej sylwetki.

W celu zmniejszenia stanu zapalnego poprzez zdrową dietę opracowano IF rating, czyli współczynnik zapalności produktów spożywczych. Przy jego wyznaczeniu wzięto pod uwagę zawartość kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i składników mineralnych.

Jedzenie przeciwzapalne

Dobrą dietę przeciwzapalną charakteryzuje:

• wysoka zawartość antyoksydantów (przeciwutleniaczy) chroniących przed stresem oksydacyjnym;
• bardzo duża zawartość kwasów omega 3 w diecie;
• prawidłowy (jak najbliższy 1:1, maksymalnie 1:5) stosunek kwasów tłuszczowych przeciwzapalnych omega 3 do prozapalnych omega 6;
• minimalna ilość kwasów tłuszczowych trans;
• niewielki udział cukrów prostych w diecie, większość spożywanych węglowodanów pochodzi z pełnoziarnistych, bogatych w błonnik produktów spożywczych;
• dostateczne spożycie płynów, w szczególności wody.

Posiłki w diecie przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna powinna być przede wszystkim urozmaicona i zbilansowana. Bazuje na zdrowych zasadach żywieniowych. Należy każdego dnia uwzględnić:

• 4-5 porcji zielonych warzyw, w miarę możliwości z upraw ekologicznych,
• 3-5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, groszek, bób, soja),
• picie 6-8 szklanek wody mineralnej,
• 3-4 porcje owoców (zwłaszcza fioletowych) bogatych w przeciwzapalne polifenole i flawonoidy, z ograniczeniem bananów, mango, gruszek, winogron i czereśni ze względu na zawartość cukru – fruktozy, która nasila procesy zapalne,
• 4-7 porcji orzechów, olei i innych źródeł zdrowego tłuszczu, zwłaszcza orzechy włoskie, olej rzepakowy, sojowy, lniany, z wiesiołka, oliwa z oliwek, oliwki i awokado. Należy unikać tłuszczy rafinowanych,
• 2-6 porcji produktów białkowych na tydzień, takich jak tłuste ryby morskie, mięso drobiowe, wołowina i jaja oraz nabiał z dobrych źródeł upraw ekologicznych,
• przyprawy: imbir, czosnek, bazylia, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn,
• w miarę potrzeby suplementy multiwitaminowe (witamina C, E, D3, A, koenzym Q10 oraz selen),
• zdrowe zamienniki cukru (np. stewię, ksylitol),
• 2-4 filiżanek herbaty (zielona, biała, ziołowa, czerwona).

Stosując dietę przeciwzapalną, należy unikać alkoholu, ewentualnie rzadko sięgać po czerwone wino bogate w polifenole. Należy też znacznie ograniczyć słodzone napoje gazowane i słodycze.

Dla kogo dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna będzie dobrą dietą praktycznie dla każdego. To zdrowy, dobry sposób na zapobieganie wielu chorobom. Szczególnie jednak stosowanie diety przeciwzapalnej polecane jest osobom cierpiącym na:

• zapalenie tarczycy Hashimoto;
• Reumatoidalne Zapalenie Stawów;
• Endometriozę;
• inne choroby autoimmunologiczne;
• Egzemę;
• Łuszczycę;
• otyłość;
• Zespół Metaboliczny.

Dieta przeciwzapalna a Hashimoto

Przy chorobie Hashimoto należy stosować się do ogólnych zasad diety przeciwzapalnej, czyli wszystko, co zostało napisane wyżej, powinno obowiązywać.

Dodatkowo dobrze jest ograniczyć w diecie ilość warzyw zawierających goitrogeny, czyli tzw. substancje wolotwórcze. Do takich warzyw należą kapustne:

• kapusta,
• brokuł,
• brukselka,
• rzepa,
• soja (napoje sojowe, tofu, tempeh także),
• kalafior,
• szpinak,
• chrzan,
• jarmuż.

Z tego samego powodu nie należy także jadać w dużej ilości:

• cebuli,
• czosnku,
• orzechów ziemnych,
• suchych nasion roślin strączkowych.

Goitrogeny zmniejszają wchłanianie jodu przez tarczycę, co zaburza jej funkcję i sprzyja powstawaniu wola.

Wyżej wymienione pokarmy są jednak cennym źródłem substancji odżywczych, dlatego nie trzeba ich eliminować całkowicie – można je jadać w niedużych ilościach 3-4 razy tygodniowo. Warzywa kapustne po ugotowaniu zawierają mniej goitrogenów, dlatego w takiej postaci będą korzystniejsze dla zdrowia.

Dieta przeciwzapalna a endometrioza

Dieta przeciwzapalna przy endometriozie jest tylko jednym z elementów leczenia, które należy wprowadzić po otrzymaniu diagnozy. Powinna działać w 3 obszarach:

• przeciwzapalnie,
• obniżająco na poziom estrogenów,
• detoksykująco.

Zasady diety przeciwzapalnej już znasz. Tutaj zajmiemy się pozostałymi dwoma obszarami, czyli modyfikowaniem jadłospisu tak, aby działał też w 2 ostatnich aspektach.

Działanie obniżające poziom estrogenów lub stymulujące detoksykację organizmu mają następujące produkty (zwiększaj ich ilość w diecie):

• cytrusy,
• warzywa kapustne (tak, to te, których trzeba unikać przy Hashimoto),
• jaja,
• kwasy omega-3,
• siemię lniane,
• zioła: anyż, kurkuma, koper włoski, arcydzięgiel chiński, biała piwonia, ostropest plamisty, karczoch zwyczajny, kurkumina, cynamon.

Warto natomiast ograniczać ilość wypijanej kawy, gdyż nie można wykluczyć, że może w jakiś sposób przyczyniać się do endometriozy (wyniki badań są sprzeczne).

Dieta przeciwzapalna - czego unikać?

W diecie mającej na celu ograniczanie stanów zapalnych trzeba unikać tzw. produktów prozapalnych. Do produktów najbardziej prozapalnych według IF rating (Inflamation Factor ranking, czyli ranking czynników zapalnych) w kolejności malejącej, zalicza się:

• utwardzony olej kokosowy,
• utwardzony olej palmowy,
• olej z pestek winogron,
• olej słonecznikowy,
• skrobię kukurydzianą,
• mąkę ryżową,
• suszone śliwki,
• mąkę pszenną,
• cukier,
• czekoladę,
• żurawinę kandyzowaną,
• mięso,
• żyto,
• ziemniaki pieczone,
• masło,
• kardamon,
• jaja,
• biały ryż,
• mleko.

Im wyżej dany produkt znajduje się na tej liście, tym silniej prowokuje stany zapalne i tym bardziej należy go unikać.

Za procesy zapalne odpowiadają w nich przede wszystkim:

• cukier,
• gluten,
• kazeina,
• kwasy omega 6 (jeżeli występuje zaburzony stosunek między kwasami omega 6 i omega 3),
• nasycone kwasy tłuszczowe,
• kwasy tłuszczowe trans,
• związki powstające w żywności podczas smażenia i przetwarzania.

Dieta przeciwzapalna - co jeść?

Do produktów o najwyższym potencjale przeciwzapalnym według IF rating, zalicza się (w kolejności malejącej):

• imbir,
• kurkumę,
• czosnek,
• ostrą paprykę,
• makrelę,
• olej lniany,
• łososia,
• owoce aceroli,
• olej rzepakowy,
• oliwę z oliwek,
• natkę pietruszki,
• siemię lniane,
• tymianek,
• szczypiorek,
• marchewkę,
• bazylię.

Im wyżej produkt znajduje się na tej liście, tym częściej warto po niego sięgać.

Do neutraln ych produktów zalicza się: sól, kawę oraz napary ziołowe.

Ochronne działanie wykazują witaminy antyoksydacyjne A, E i C, chlorofil zawarty w zielonych warzywach, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz szereg związków zawartych w przyprawach.

Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego 29.07.2015 przez Beatę Jasinę-Wojtalak.

Czytaj także:
Dieta dr Budwig - zasady, jadłospis, przepis na pastę dr Budwig
Otyłość brzuszna - dieta na otyłość brzuszną
Dieta rozdzielna - jakie efekty pozwala osiągnąć?