Dieta z niskim indeksem glikemicznym może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą lub zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Dieta ta może również pomóc w utracie wagi, ponieważ pozwala uniknąć szybkich skoków poziomu cukru we krwi i zachęca do spożywania pokarmów bogatych w błonnik, co daje uczucie sytości na dłużej.
Spis treści:
- Na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym?
- Co można jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?
- Czego nie jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?
- Jak zacząć dietę z niskim indeksem glikemicznym?
Na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje produkty zawierające węglowodany – określa wzrost poziomu glukozy po spożyciu danych produktów. Dieta z niskim indeksem glikemicznym polega na wybieraniu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki niej możliwe jest zachowanie poziomu glikemii na prawidłowym poziomie oraz zapobieganie nagłym skokom glukozy i napadom głodu.
Zgodnie z potrzebami diety z niskim indeksem glikemicznym produkty spożywcze podzielone zostały na te o wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym. Stosując ten sposób żywienia, należy ograniczyć do minimum produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny np. jasne pieczywo, biały ryż, ciasta, czekoladki czy ziemniaki.
Przykładem diety z niskim indeksem glikemicznym jest dieta doktora Michaela Montignaca. Dieta ta polega na wybieraniu produktów o niskim IG oraz na prawidłowym komponowaniu posiłków i spożywaniu ich o stałych porach.
Dla kogo przeznaczona jest dieta o niskim IG?
Dieta o niskim IG przeznaczona jest dla każdego: zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, osób w młodym i starszym wieku. W szczególności dieta taka ma znaczenie dla osób z cukrzycą (podstawą diety cukrzycowej jest stosowanie diety o niskim IG), ale również dla osób pragnących zdrowo się odżywiać i zachować prawidłową masę ciała oraz osób odchudzających się.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym stosowana w ciąży zmniejsza ryzyko makrosomii płodu, czyli zbyt dużej masy ciała noworodka. To też niezbędna dieta w cukrzycy ciążowej.
Co można jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Istnieje znaczna grupa produktów, która pomimo zawartości węglowodanów nie podnosi znacząco poziomu glukozy we krwi. Produkty z niskim indeksem glikemicznym to:
- warzywa: szpinak, brokuł, kalafior, pomidory, cukinia, ogórki, papryka, marchew, cebula, czosnek, sałata, bakłażan, kapusta, brukselka, szparagi, fasolka szparagowa, por, seler, rzodkiewka, karczoch, dynia, cukinia, szpinak, jarmuż.
- owoce: jabłka, gruszki, jagody, truskawki, maliny, borówki, kiwi, grejpfruty, awokado, morele, brzoskwinie, śliwki, melony, arbuz.
- produkty zbożowe: chleb żytni, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, quinoa, kasza jaglana.
- orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, siemię lniane, pestki dyni, pestki słonecznika.
- mięso i ryby: indyk, kurczak, jagnięcina, wołowina, kaczka, ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg).
- mleko i produkty mleczne: jogurt naturalny, kefir, ser twarogowy.
Niski indeks glikemiczny mają również grzyby.
Jak najlepiej przygotować grzyby dla diabetyka? Wszystko o grzybach w cukrzycy
Poniżej diagram z produktami pogrupowanymi według indeksu glikemicznego – te na zielonym tle mają niski IG, a im bardziej tło czerwone, tym IG wyższy. W diecie z niskim indeksem glikemicznym, najlepiej sięgać po produkty z IG poniżej 55, rzadziej po te z IG 55-69, a tych z IG powyżej 70 należy unikać:
fot. Czego nie można jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym/ Adobe Stock, elfhame
Czego nie można jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Są to zazwyczaj produkty przetworzone, zawierające dużo prostych cukrów, a mało błonnika, tłuszczów i białka. Nie tylko słodycze mają wysoki indeks glikemiczny. Bardzo wysoki IG mają również produkty takie jak:
- biały chleb, bułki, bagietki, ciasta i ciastka
- słodkie napoje gazowane, soki owocowe, nektary, słodkie herbaty i kawy, piwo
- biały ryż, płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru, płatki kukurydziane
- ziemniaki, chipsy, frytki, purée ziemniaczane
- słodkie owoce, takie jak banany, melony, winogrona, ananasy, mango, daktyle.
Trzeba pamiętać, że produkty gotowane lub smażone zazwyczaj mają wyższy indeks glikemiczny niż produkty surowe np. owoce, warzywa.
Jak zacząć dietę z niskim indeksem glikemicznym?
Aby rozpocząć stosowanie diety z niskim IG, wystarczy zaopatrzyć się w tabele, w których produkty zostały podzielone na te o niskim i wysokim indeksie glikemicznym, a następnie postarać się zmienić kilka swoich przyzwyczajeń.
Pomimo że często wydaje się, że trudno zastąpić jest niektóre produkty i wyobrazić jadłospis bez nich, obecnie na rynku istnieje wiele zamienników. Np. ziemniaki można zastąpić makaronem żytnim lub brązowym ryżem. Dlatego dieta z niskim indeksem glikemicznym nie jest wcale specjalnie kłopotliwa – największym wyzwaniem jest zmiana nawyków żywieniowych, a nie zrobienie zakupów i przygotowanie posiłków zgodnie z zasadami diety.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 19.09.2011 r. przez Annę Szablę.
Czytaj także:
Przekąski dla cukrzyka na imprezę
Jakie owoce można jeść przy cukrzycy?
Dieta bez cukru – efekty i jadłospis
