Zastanawiasz się, jak sobie poradzić z nadmiarem kilogramów? Odpowiedź brzmi: należy zwalczyć przyczynę nadwagi, czyli pobudzić przemianę materii! Nie warto odchudzać się za pomocą preparatów przeczyszczających lub „spalaczy” tłuszczu - sięgając po nie, działasz jedynie na objawy nadwagi, a tymczasem należy zwalczać przyczynę problemu, czyli zbyt wolną przemianę materii.
Zobacz także: Jak nieregularne odżywianie wpływa na przemianę materii?
Metabolizm organizmu w dużym stopniu zależy od stylu życia, sposobu spędzania wolnego czasu i oczywiście codziennego menu, a także genów. Dlatego warto skoncentrować się na tym, jak wesprzeć i kontrolować nasz metabolizm.
Twój metabolizm zwalnia z roku na rok
Tempo przemiany materii zmienia się na różnych etapach rozwoju człowieka, a po 20. roku życia obniża się o kilka procent rocznie. Kobiety mają zazwyczaj wolniejszą niż mężczyźni przemianę materii ze względu na inny skład ciała (mają mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej). Proces spowolnienia przemiany materii u mężczyzn następuje stopniowo, natomiast u pań ma on nieco inny charakter. Takich spadków tempa metabolizmu kobiety mają w życiu kilka, np. okres pokwitania, czas ciąży i karmienia piersią. Podczas ciąży spada aktywność fizyczna, wzrasta ilość spożywanych kalorii, które przekraczają zapotrzebowanie energetyczne. W rezultacie metabolizm organizmu jest znacznie wolniejszy. Kolejnym momentem w życiu kobiety, mającym wpływ na tempo przemiany materii, jest menopauza.
Wprowadzając drastyczną dietę możesz przytyć zamiast schudnąć
Nie należy rozpoczynać walki ze spowolnionym metabolizmem od drakońskiej diety lub głodówki. Oczywiście, walcząc z nadmiarem kilogramów, należy wprowadzić ograniczenia dietetyczne, ale kaloryczność posiłków nie może być zbyt gwałtownie obniżona. Postawmy na rozwagę i ostrożność. Po nagłym wprowadzeniu niskokalorycznego menu organizm jest zdezorientowany i, zamiast chudnąć, robi coś zupełnie innego – gromadzi zapasy, a tempo przemiany materii zamiast wzrastać, spada. I zaczyna się błędne koło.
Prawidłowo zestawiona i urozmaicona dieta zwiększa tempo metabolizmu o 10%.
Częste jedzenie zdrowych potraw przyspiesza przemianę materii
Proces zrzucania kilogramów warto rozpocząć od spożywania mniejszych posiłków, ale za to częściej - powinniśmy systematycznie spożywać 4-5 posiłków dziennie, w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny. Dzięki dostarczaniu regularnych dawek energii i składników odżywczych organizm będzie lepiej funkcjonował. Regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia, nawet przy braku ograniczenia przyjmowanych kalorii, wpływa na poprawę wielu parametrów krwi, m.in. obniżenie poziomu trójglicerydów i niekorzystnej frakcji LDL-cholesterolu, wzrostu wrażliwości komórek na działanie insuliny, co znacznie poprawia gospodarkę węglowodanową. W rezultacie stajemy się bardziej uodpornieni na przyrost zbędnych kilogramów.
Zobacz także: Jakie są przyczyny otyłości?
Tempo przemiany materii jest najszybsze w godzinach porannych, więc obowiązkowo należy spożyć pełnowartościowe, urozmaicone i dość obfite śniadanie. Po nocnej przerwie organizm potrzebuje solidnej dawki energii i składników pokarmowych. Przemiana materii słabnie w ciągu dnia, natomiast my się wręcz przeciwnie - zazwyczaj wtedy spożywamy więcej pożywienia. Gdy opuścimy śniadanie, prawdopodobnie zjemy większy lunch, a wieczorem obfitą obiadokolację. Organizm nie ma już wtedy szansy na spalenie nadmiaru kalorii, a jedynie na zmagazynowanie nadwyżki w tkance tłuszczowej. Zatem pamiętajmy, aby zacząć dzień od solidnego śniadania, a zakończyć go lekkostrawną kolacją, spożytą nie później niż na 2 godziny przed pójściem spać.
Białko i tłuszcz przyspieszają przemianę materii
Skład codziennego menu ma również wpływ na przemiany energetyczne. Składniki żywieniowe w organizmie ulegają wielu skomplikowanym reakcjom, wymagającym sporych nakładów energii, a zatem wpływają na wzrost tempa przemiany materii. Nawet wypicie pozbawionej kalorii wody powoduje w organizmie okresowy wzrost metabolizmu, ponieważ wprawiana jest w ruch cała machina trawienna przewodu pokarmowego. Największy wzrost przemiany materii powodują produkty bogate w białko – aż o 25%, następnie tłuszcze – o 5-10%, a najmniej węglowodany – o 6%. Białka wymagają od organizmu dużego wydatku energetycznego, gdyż ich trawienie i wchłanianie jest najbardziej skomplikowane. Nie warto się więc głodzić, a wręcz przeciwnie – warto zwiększyć udział produktów białkowych (chude mięso, wędliny, twaróg, jajka) w codziennym menu (o ile pozwala nam na to stan zdrowia – zdrowe nerki). Postawmy również na surowe warzywa, będące bezcennym źródłem błonnika pokarmowego, wielu witamin i składników mineralnych. Podczas ich trawienia organizm często zużywa więcej energii niż one same dostarczają.
Ograniczmy tłuszcze zwierzęce, ale nie rezygnujmy z nich całkowicie, gdyż są nie tylko źródłem energii, ale także składnikiem błon komórkowych, a dodatkowo są nieodzowne do przyswojenia witamin A, D, E i K. Korzystnie będzie jednak, gdy tłuszcze zwierzęce zastąpimy roślinnymi (olejami roślinnymi) i tłuszczem rybim, które służą do budowy ważnych związków w organizmie oraz w mniejszym stopniu zostaną zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Zrezygnujmy ze słodyczy na korzyść owoców, zastąpmy słodkie napoje gazowane wodą lub świeżymi sokami, a białe pieczywo zamieńmy na razowe.
Dodatkowo, aby wesprzeć metabolizm, warto stosować naturalne preparaty z inuliną – błonnikiem, który działa na przyczynę nadwagi, pobudzając przemianę materii, a ponadto chroni jelito grube przed groźnymi chorobami, z rakiem włącznie. Dzięki wzbogaceniu diety inuliną nasza nieco uśpiona przemiana materii przebudzi się, a wskazówka wagi opadnie w dół.
Pozbądź się tkanki tłuszczowej ćwicząc tylko 30 minut dziennie
Tempo przemiany materii zależy też od aktywności fizycznej oraz od tego, czy umiemy radzić sobie ze stresem i wypoczywać. Indywidualnie dobrane – pod względem rodzaju i czasu – ćwiczenia mogą przyspieszyć metabolizm nawet do dwóch dni po ich zakończeniu. Jako ciekawostkę należy dodać, że np. testosteron i hormon wzrostu wydzielają się najintensywniej pod wpływem wysiłków oporowych (siłowych) i już po krótkiej sesji takich ćwiczeń ich poziom we krwi gwałtownie wzrasta, zapoczątkowując szybki rozpad komórek tłuszczowych. Dzięki połączeniu kilkunastominutowego treningu ze średnio intensywnymi, w jednostajnym tempie wykonywanymi przez co najmniej 20-30 minut ćwiczeniami aerobowymi (np. rower stacjonarny, steper, marsz), możemy mieć pewność, że zmagazynowane zapasy tkanki tłuszczowej zostaną usunięte.
Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu (hormonu wydzielanego przez gruczoły nadnerczy), a ten z kolei pociąga za sobą obniżenie poziomu testosteronu i przyspieszone gromadzenie tłuszczu. Starajmy się więc znaleźć swój sposób na walkę ze stresem – może to być spacer, aromatyczna kąpiel lub książka. Nie zapominajmy także o śnie. Człowiek wyspany to człowiek wypoczęty, gotowy na nowe wyzwania, a niewyspany – zmęczony, zdenerwowany i z wolniejszym metabolizmem.
Warto postawić na zdrowy tryb życia, aktywność fizyczną i wprowadzić modyfikacje żywieniowe, po to aby cieszyć się szczupłą sylwetka na dłużej.
