Dieta IIFYM. Jedz, co chcesz, ale zawsze przestrzegaj jednej zasady. Czy to faktycznie dieta idealna?

fot. Adobe Stock, nenetus

Diet IIFYM nazywana jest też często „dietą jedz, co chcesz". Można jeść w niej wszystko, o ile uda się tak zbalansować jadłospis, że makroskładniki (i kalorie) będą mieścić się w ustalonym limicie. Zobacz, czy dieta IIFYM faktycznie jest tak doskonała, jak twierdzą jej zwolennicy.

Spis treści:

1. Co to jest dieta IIFYM? Zasady
2. Wady i zalety diety IIFYM
3. Zdrowy i mało zdrowy jadłospis diety IIFYM
4. Efekty diety IIFYM

Co to jest dieta IIFYM? Zasady

Dieta IIFYM to sposób odżywiania, w którym najważniejsze jest przestrzeganie ustalonego rozkładu makroskładników w jadłospisie. IIFYM to akronim If It Fits Your Macros, co oznacza w wolnym tłumaczeniu "jedz, wszystko, na co pozwalają ci makroskładniki". To coraz popularniejsze podejście do odżywiania pozwala osiągać cele, nie skupiając się przesadnie na komponowaniu jadłospisu z konkretnych polecanych produktów.

Jedyną zasadą diety IIFYM jest przestrzeganie dobranej proporcji makroskładników: kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów. W praktyce stosując dietę IIFYM musisz dokładnie liczyć, ile makroskładników spożywasz, by zmieścić się w dziennym limicie. Konieczna jest aplikacja do liczenia kalorii.

W diecie IIFYM drugorzędną sprawą jest jakość spożywanych produktów, czy pokrycie zapotrzebowania na witaminy i minerały. Osoby stosujące IIFYM sprawdzają przede wszystkim tabele wartości odżywczych produktów i wybierają takie porcje, które wpasują się w założony jadłospis.

W diecie IIFYM nie ma znaczenia, czy 500 kcal dostarczysz, jedząc burgera, czy zdrowy domowy obiad, o ile makroskładniki będą się zgadzać z założeniami.

Makroskładniki w diecie IIFYM

Rozkład poszczególnych makroskładników w diecie IIFYM jest dobierany indywidualnie, w zależności od celów, oczekiwań, masy ciała, płci, aktywności fizycznej i nie tylko. Konieczne jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego na podstawie wartości podstawowej przemiany materii i wskaźnika aktywności fizycznej. Następnie dopiera się indywidualnie zawartość % energii dostarczanej z białka, tłuszczu, węglowodanów.

Najpopularniejszy rozkład makroskładników w diecie IIFYM, to:

• Białko: ok. 20 %
• Tłuszcz: ok. 25%
• Węglowodany: ok. 55%

Osoby aktywne fizycznie często decydują się na zwiększenie procentowego udziału białka w diecie IIFYM. Niektórzy preferują wersję low carb diety IIFYM. Nie ma jednoznacznych wytycznych dotyczących właściwego rozkładu makroskładników, ale ważne, by przestrzegać zawsze określonej kaloryczności i zawartości makroskładników w jadłospisie.

fot. Aplikacja niezbędna do diety IIFYM/ Adobe Stock, rh2010

Wady i zalety diety IIFYM

Dieta IIFYM z pewnością ułatwia osiągnięcie celów sylwetkowych, czyli np. odchudzanie lub budowanie masy. Opiera się ona o podstawowe matematyczne założenia związane z odżywianiem. Deficyt kaloryczny powoduje odchudzanie, a nadwyżka kaloryczna powoduje tycie: nie sposób się z tym podejściem kłócić.

Dieta IIFYM jest stosunkowo prosta w przestrzeganiu. Jeśli dobrze korzystasz z aplikacji do liczenia kalorii, a ustalona kaloryczność jadłospisu jest prawidłowa, masz niemal 100% szans na sukces diety. To jeden z argumentów, który najczęściej przekonuje ludzi do zastosowania diety IIFYM. Jej zwolennikami są przede wszystkim osoby ceniące sobie precyzję, matematyczną dokładność i takie, które nie chcą poświęcać większej uwagi diecie, a jest ona dla nich tylko środkiem do osiągnięcia celów, np. wymarzonej sylwetki.

Dieta IIFYM to jednak nie tylko zalety. Jej podstawową wadą jest pomijanie bardzo istotnego aspektu odżywiania: mikroskładników (witamin, minerałów i innych cennych cząsteczek). Dieta IIFYM skupia się głównie na kaloriach, a nie przykłada dużego znaczenia pożywieniu w kontekście źródła cennych dla zdrowia, a nie zawsze sylwetki, cząstek. Stosując dietę IIFYM możesz nabawić się niedoborów witaminowych lub mineralnych, ponieważ nie poświęca się im tu uwagi. Można skomponować zdrową i pełnowartościową dietę IIFYM, ale trzeba we własnym zakresie poświęcić temu energię i włączyć w jadłospis np. sporo warzyw i owoców.

Zwracanie uwagi jedynie na makroskładniki w pożywieniu może spowodować odrzucenie wartościowych produktów spożywczych, które faktycznie są kaloryczne i zawierają sporo tłuszczu, ale jednocześnie są zdrowe pod innymi względami. Mowa np. o orzechach, awokado, zdrowych olejach.

Żeby zastosować dietę IIFYM z powodzeniem, trzeba dysponować podstawową wiedzą na temat zawartości makroskładników w produktach. Dobrze umieć oszacować kaloryczność porcji produktów i przewidzieć ile ich będzie przy przygotowywaniu posiłku. W innym wypadku liczenie i prowadzenie diety IIFYM sprawia dużo kłopotów i jest sporym obciążeniem. Wszystkiego da się jednak łatwo nauczyć, jednak początkowo wszystko trzeba sprawdzać w tabelach kalorii produktów.

Inną wadą diety IIFYM jest to, że w żaden sposób nie buduje ona zdrowych nawyków żywieniowych. Stosując ten model odżywiania, uczysz się sporo o zawartości kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów w produktach spożywczych, ale nie zyskujesz np. świadomości o tym, jakie produkty mają wyższy indeks sytości, lub jak wpływają one na poziom glukozy we krwi.

W diecie IIFYM nie zwraca się też uwagi na to, by skład produktów był prosty i naturalny. Dieta IIFYM może być wysokoprzetworzona, zawierać sporo barwników, konserwantów i soli, a jednocześnie spełniać założenia i wpisywać się w ustalone procentowe założenia makroskładników. 

Podsumowując, dieta IIFYM może być skomponowana w zdrowy sposób, ale nie musi. Samo wypełnienie założeń dotyczących makroskładników nie powoduje, że dieta jest zdrowa. Odrębnym aspektem jest skuteczność diety IIFYM pod względem celów sylwetkowych: tutaj wypada ona bardzo dobrze.

Zdrowy i mało zdrowy jadłospis diety IIFYM

Żeby lepiej zobrazować, że dieta IIFYM może być bardzo zdrowa, lub wręcz niezdrowa, przygotowałam dwa jadłospisy wpisujące się w zasady diety IIFYM. Posiłki w obydwu wersjach diety mają taką samą kaloryczność i zawartość makroskładników. Bardzo różnią się jednak potencjałem prozdrowotnym. Przyjrzyj się dokładnie produktom w jadłospisie, by zrozumieć, że makroskładniki to nie wszystko, jeśli chcemy ocenić prozdrowotność diety.

Powyżej śniadanie o kaloryczności ok. 300 kcal, które wpasowuje się w dietę IIFYM. W wersji zdrowszej dostarczasz jednak błonnika, witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wersja mniej zdrowa, to czysta biała bułka, z szynką i masłem: posiłek bogaty w sól i nasycone kwasy tłuszczowe.

Przekąska o kaloryczności 250 kcal to może być mały, mało sycący wafelek w czekoladzie, ale też duża miska sezonowych owoców z dodatkiem sosu z masła orzechowego. Makroskładniki są podobne, a realna wartość odżywcza dla organizmu nieporównywalnie większa w posiłku z truskawkami.

Czy da się zestawić, zdrowy, pełen wartościowych składników obiad z zestawem z fast foodu tak, by obydwa posiłki miały takie same makroskładniki? To oczywiście możliwe. Czy oznacza to, że zestaw z fast foodowej restauracji jest równie zdrowy, co kaszotto z burakami? Zdecydowanie nie. Jeden posiłek jest ultraprzetworzony, bardzo bogaty w sól i nasycone kwasy tłuszczowe, drugi wpisuje się w założenia zdrowej diety śródziemnomorskiej. To jeden z bardziej obrazowych przykładów, dlaczego dietę IIFYM trzeba traktować z rezerwą i nie jest ona synonimem słowa "zdrowa dieta".

Posiłek z dwój jajek, który ma takie same makroskładniki, też może występować w wersji zdrowszej i mniej zdrowej. Doskonałym przykładem jest porównanie omletu z warzywami oraz jajecznicy na boczku. Pierwszy jest bogaty w zdrowe tłuszcze i antyoksydanty, drugi to sporo mało zdrowego tłuszczu nasyconego i prawie zero witamin.

Efekty diety IIFYM

Efekty diety IIFYM zależą od wykorzystanej kaloryczności i makroskładników. Im większa różnica między kalorycznością jadłospisu, a całkowitą przemianą materii, tym szybsze efekty. Pamiętaj jednak, że w pracy nad sylwetką warto wykazać się cierpliwością. Największą popularnością IIFYM cieszy się u osób, które chcą osiągać konkretne cele sylwetkowe: chudnąć, budować masę mięśniową, lub przytyć.

Czy dieta IIFYM da pożądane efekty? Tak, jeśli zadbasz o:

• dokładność obliczeń;
• dobre ustalenie kaloryczności i rozkładu makroskładników;
• dokładne wpisywanie posiłków i ich masy podczas liczenia kalorii;
• uda ci się tak balansować produktami, żeby makroskładniki w diecie faktycznie się zgadzały.

Możesz liczyć na takie same efekty, jak podczas diety redukcyjnej, diety na masę lub diety na przytycie. Z dietą IIFYM możliwa jest też rekompozycja sylwetki.

Czytaj także:
Tania i zdrowa dieta od dietetyka - jadłospis na 7 dni za 70 zł
Dieta Królów - program odchudzający. Zasady, jadłospis, polecane produkty + opinia dietetyka
Dietetyczna rewelacja czy nic nowego? Oto kontrowersyjna metoda odchudzania braci Rodzeń