Szybkie odchudzanie to marzenie wielu osób, więc naturalne jest, że ich pierwszy krok, to poszukiwanie, co pomoże schudnąć szybciej. Jednak nie tędy droga. Bo choć można schudnąć naprawdę szybko, to jednak koszty błyskawicznej utraty masy ciała mogą być bardzo duże. Jasne, schudnąć 1-2 kg można błyskawicznie, ale przy sporej nadwadze nie tempo odchudzania powinno być priorytetem. Sprawdź dlaczego.
Spis treści:
- Co pomoże schudnąć szybciej?
- Szybkie odchudzanie vs. zdrowe odchudzanie
- Czy zdrowe i szybkie odchudzanie istnieje?
Co pomoże schudnąć szybciej?
Porozmawiajmy na początek o teorii. Przyjmijmy, że mówimy o osobie zdrowej, czyli bez schorzeń, które wpływają na metabolizm. W takiej sytuacji tempo odchudzania zależy wprost od deficytu kalorycznego. Chodzi o to, aby organizm zużywał więcej energii, niż otrzymuje wraz z pożywieniem.
Sposoby na wytworzenie deficytu są dwa:
- zmniejszenie kaloryczności diety,
- zwiększenie wydatku energetycznego.
Zmniejszenie kaloryczności diety uważane jest za warunek podstawowy podczas odchudzania, co oznacza konieczność przejścia na dietę. Tym sposobem najprościej i najskuteczniej można tworzyć deficyt kaloryczny – wystarczy jeść mniej i zdrowiej.
Zwiększenie wydatku energetycznego oznacza więcej ruchu. Każda aktywność fizyczna powoduje, że organizm zaczyna wydatkować energię. Im wysiłek bardziej intensywny i im dłużej trwa, tym ten wydatek większy. Aktywność fizyczna wymaga wysiłku i trzeba znaleźć na nią czas, dlatego dla wielu osób wspomaganie diety wysiłkiem fizycznym podczas odchudzania jest trudne.
Połączenie diety o obniżonej kaloryczności z regularnymi ćwiczeniami pozwala wytworzyć deficyt kaloryczny. Aby schudnąć 1 kg poprzez zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, trzeba wytworzyć deficyt kaloryczny na poziomie ok. 7700 kcal. To dużo, biorąc pod uwagę, że kobiety potrzebują dziennie przeciętnie 2000-2500 kcal. Ten 1 kg tłuszczu w liczbie kalorii oznacza ponad 3 dni bez jedzenia, licząc na wprost. A wiadomo, że jeść trzeba, żeby organizm miał siłę do funkcjonowania. Zatem deficyt ten trzeba rozłożyć na raty.
Przyjmuje się, że optymalne odchudzanie oznacza deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal dziennie. Zatem te 7700 kcal deficytu uzbiera się dopiero po 16 dniach (500 x 16 = 8000 kcal). To oznacza 2 kg mniej w miesiąc. Za zdrowe, normalne tempo odchudzania uznaje się zmniejszanie masy ciała o 2-4 kg na miesiąc. „Gubienie” większej liczby kilogramów w 30 dni oznacza szybkie tempo odchudzania.
Jak przyspieszyć odchudzanie?
Nie ma innego sposobu niż dalsze ograniczenie kaloryczności diety i/lub zwiększenie aktywności fizycznej. Kaloryczność diety trzeba mocniej ograniczyć i ruszać się więcej.
Trzeba jednak pamiętać, że drastyczne ograniczenie kaloryczności jadłospisu, choć na pewno przyspieszy odchudzanie, wcale może nie być zdrowe. Zwłaszcza jeśli trwa długo. W dodatku, jeśli przechodzisz na drastyczną dietę, raczej nie szukaj informacji, co spala najwięcej kalorii. Nie będziesz mieć siły na tak intensywne wysiłki.
fot. Co pomoże schudnąć szybciej/ Adobe Stock, iKrakenimages.com
Szybkie odchudzanie vs. zdrowe odchudzanie
Drogi do odchudzania są dwie: szybkie odchudzanie, ale nie jest ono zdrowe, oraz odchudzanie w spokojnym tempie, które jest zdrowe. Porównajmy oba podejścia, analizując ich zalety i wady.
Szybkie odchudzanie
Do zalet takiego zrzucania nadprogramowych kilogramów zaliczają się niewątpliwie:
- Szybka utrata masy ciała, często widoczna już po kilku dniach – ale tu cudów nie ma. Jeśli deficyt nie wyniósł 7700 kcal, spadek masy ciała o 1 kg nie wynika ze spalenia tłuszczu lecz ze zmniejszenia ilości treści pokarmowej i zawartości jelit oraz z utraty wody.
- Motywacja wynikająca z szybkich efektów – to akurat jest prawda, gdy szybko widzisz efekty swoich działań, łatwiej ci się zmobilizować do dalszego działania. Ale patrz punkt wyżej – to nie do końca w pierwszym etapie odchudzania jest utrata tkanki tłuszczowej.
- Może być skuteczne przed ważnym wydarzeniem (np. ślub, wakacje). To prawda. Zmniejszenie zawartości jelit i zmniejszenie zawartości wody w organizmie pozwala zmniejszyć np. obwód talii i wcisnąć się w ciasną kieckę.
Wady szybkiego odchudzania:
- Wysokie ryzyko efektu jojo – im dłużej trwa drastyczna dieta czy wręcz głodówka, tym to ryzyko wyższe.
- Często wiąże się z niedoborem składników odżywczych – przyjmuje się, że dieta kobiety nie powinna mieć mniej kalorii niż 1200, a mężczyzny – 1500. Ale nawet przy takiej kaloryczności jest już trudno dostarczyć z jedzeniem wszystko, czego organizm potrzebuje.
- Spadek energii, osłabienie organizmu, możliwe problemy zdrowotne. To prawda. Drastyczne diety, czyli te, które mają na celu szybkie odchudzanie, zwykle powodują pogorszenie samopoczucia i problemy zdrowotne.
- Utrata masy ciała pochodzi głównie z wody i masy mięśniowej, a nie tłuszczu. A mniejsza masa mięśniowa to wolniejszy metabolizm i większe ryzyko problemów zdrowotnych.
Zdrowe odchudzanie
Do zalet odchudzania w spokojnym tempie zaliczają się:
- Trwała utrata tkanki tłuszczowej, bez ryzyka efektu jojo. Zmiana nawyków żywieniowych, jaką wymusza zdrowe odchudzanie, pomaga uniknąć tycia po zakończeniu diety.
- Lepsze samopoczucie i wyższy poziom energii. Można chudnąć bez uczucia głodu, najadając się i czerpiąc energię do normalnego funkcjonowania.
- Zapewnienie odpowiedniej podaży składników odżywczych, co wspiera zdrowie.
- Korzystny wpływ na zdrowie – poprawa metabolizmu, stanu skóry i układu krążenia. Zwłaszcza gdy takie odchudzanie obejmuje rozsądną dawkę aktywności fizycznej, a nie tylko dietę.
- Spalanie tkanki tłuszczowej z ochroną masy mięśniowej. Zdrowe odchudzanie pozwala organizmowi czerpać energię z tłuszczu, a masa mięśniowa nie maleje, zwłaszcza gdy równolegle z dietą podejmowane są ćwiczenia.
Wady odchudzania w normalnym tempie:
- Wymaga więcej czasu i cierpliwości. Jednak to naprawdę wyłącznie kwestia nastawienia, wiedzy i realnych oczekiwań.
- Może wymagać zmiany stylu życia i nawyków żywieniowych, co wielu osobom nastręcza problemów.
- Efekty nie są widoczne natychmiast, co może być frustrujące. Ale wszystko zależy od nastawienia. Jeśli nie będziesz spodziewać się nierealnego spadku masy ciała, zawiedziona nie będziesz.
Podsumowując, choć szybkie odchudzanie może kusić ekspresowymi efektami, zdrowe podejście jest bardziej skuteczne i bezpieczne.
fot. Zdrowe odchudzanie vs. Szybkie odchudzanie/ Adobe Stock, ReeseBuyout3peopleimages.com
Czy zdrowe szybkie odchudzanie istnieje?
Nadal zastanawiasz się, jak schudnąć w tydzień? Nie ma w tym nic złego. W tydzień możesz zmniejszyć masę ciała i jego obwody. Przez tydzień, nawet na bardzo niskokalorycznej diecie, raczej nie zrobisz sobie krzywdy. Nawet kilkudniowa głodówka może nie mieć niekorzystnego wpływu na zdrowie. Problem jest wtedy, gdy masz dużą nadwagę i planujesz się jej pozbyć bardzo niskokaloryczną dietą i intensywnymi ćwiczeniami. Taki plan nie może skończyć się dobrze. Owszem z pewnością schudniesz, ale koszty zdrowotne będą niewątpliwie duże. Nie warto.
Zamiast pytać o to, jak szybko schudnąć i co odchudza najszybciej, zastanów się lepiej jak schudnąć zdrowo i trwale. Oto co wtedy powinnaś zrobić:
1. Wytwórz deficyt kaloryczny z diety na poziomie ok. 500 kcal. Do tego potrzebna ci będzie dieta odchudzająca. Załóżmy, że twoje zapotrzebowanie na energię to 2000 kcal. Zastosuj więc jadłospis diety 1500 kcal.
2. Do diety dołóż regularną aktywność fizyczną. I nie licz, ile nią spalasz kalorii. To nie ma aż takiego znaczenia. Znaczenie ma to, że się ruszać, a wtedy twój organizm lepiej funkcjonuje – np. zwiększa się wrażliwość komórek na insulinę, masz więcej energii, lepszy humor, lepiej pracują jelita. Wystarczy chodzić marszowym tempem, najlepiej codziennie lub tak często, jak to możliwe.
Jeśli możesz, 2 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia oporowe, zwane tez siłowymi. Pozwolą ochronić tkankę mięśniową i wzmocnić ciało.
3. Stosuj „wspomagacze” odchudzania. To np.:
- błonnik (może być kupiony w postaci tabletek albo proszku, jednak najzdrowszy jest ten pochodzący z owoców, warzyw i kasz),
- chrom – ogranicza apetyt na słodkości,
- zielona herbata na odchudzanie,
- czystek – wspomaga przemianę materii, wiąże metale ciężkie i oczyszcza organizm,
- imbir na odchudzanie,
- ostra papryka,
- grejpfrut,
- ananas.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 9.03.2018 r.
Nie lubisz ćwiczyć? Oto kilka sposobów na schudnięcie bez treningów!
Sprawdź, od czego zacząć odchudzanie
Co jeść, żeby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie?
