Odkryłam, co spala najwięcej kalorii. 13 aktywności, które są turbospalaczami kalorii i tłuszczu

fot. Adobe Stock, oatawa

Dlaczego szukasz informacji, co spala najwięcej kalorii? Jeśli potrzebna ci jest ta wiedza, bo zamierzasz się np. odchudzać, korzystając z tych aktywności, to weź głęboki wdech i się wyluzuj. Najwięcej kalorii spalają bardzo intensywne ćwiczenia, na które możesz nie mieć siły. Nie przejmuj się tym. Po prostu wybierz spośród tych aktywności coś, co możesz robić przez dłuższy czas. Lepiej jest bowiem truchtać przez godzinę niż po 5 minutach pajacyków paść ze zmęczenia. Traktuj zawarte tu informacje jak ciekawostkę i po prostu ruszaj się regularnie, aby wspomóc konsekwentnie trzymaną dietę. To wystarczy!

Spis treści:

1. Co spala najwięcej kalorii – najważniejsze informacje
2. Co spala najwięcej kalorii – tabela
3. Co spala najwięcej kalorii w domu?
4. Co spala najwięcej kalorii na siłowni?

Co spala najwięcej kalorii – najważniejsze informacje

W tym tekście zajmiemy się spalaniem kalorii podczas wysiłku i pokażemy ci, które aktywności są pod tym względem najskuteczniejsze. Na początek jednak warto przypomnieć, od czego zależy spalanie kalorii w czasie wysiłku. Bo wcale nie jest tak, że każda godzina biegu spali więcej kalorii niż np. godzina jazdy na rowerze.

Na tempo spalania kalorii wpływają:

• masa ciała – im ktoś jest cięższy, tym więcej wydatkuje energii w czasie wysiłku,
• płeć – mężczyźni mają z reguły większą masę mięśniową od kobiet, a to oznacza wyższe spalanie kalorii,
• geny – niektórzy mają wyższe tempo metabolizmu, co sprawia, że i w czasie wysiłku spalają więcej kalorii,
• wytrenowanie – im bardziej jesteś wytrenowana w danym sporcie, tym mniej zużywasz energii na jego uprawianie,
• stan zdrowia – zaburzenia hormonalne, ograniczenie sprawności fizycznej i inne choroby i zaburzenia mogą zwiększać lub zmniejszać spalanie kalorii,
• wiek – tempo metabolizmu spada z wiekiem, co wpływa też na spalanie kalorii w ciągu dnia i w czasie wysiłku, ale i na samą zdolność do wykonywania pewnych wysiłków,
• czas trwania wysiłku – im dłuższy, tym więcej kalorii spali,
• intensywność wysiłku – im ruch szybszy i im opory, jakie trzeba pokonywać wyższe, tym bardziej rośnie spalanie kalorii. Dobrym miernikiem intensywności wysiłku jest tętno  — im jest ono wyższe, tym wyższe spalanie kalorii.

Jak widzisz, spalanie kalorii w czasie wysiłku zależy od wielu czynników. W dodatku po części są to czynniki, które sprawiają, że wydatek energetyczny jest w sporej mierze sprawą indywidualną (masa ciała, geny, stan zdrowia). Oznacza to, że ten sam wysiłek u dwóch różnych osób może oznaczać zupełnie inne spalanie kalorii. Dlatego zawsze powinnaś brać ten fakt pod uwagę i wszelkie informacje o tym, ile kalorii spala dana aktywność traktować jako informację orientacyjną. W twoim przypadku spalanie może być wyższe lub niższe.

To, co najlepiej zapamiętać to fakt, że im wysiłek jest bardziej męczący i im dłużej trwa, tym spala więcej kalorii. Można natomiast spalić tyle samo kalorii zupełnie różnymi wysiłkami. Np. 300 kcal spalisz poprzez 1,5 godziny spokojnego marszu lub 25 minut robienia intensywnych (szybkich) pajacyków.

Co spala najwięcej kalorii – tabela

W tabeli umieszczamy aktywności, które uznawane są za te, które pozwalają spalić najwięcej kalorii. Podajemy szacowaną i zaokrągloną do pełnych dzieciątek liczbę spalanych w ciągu godziny kalorii (kcal) dla 3 różnych mas ciała:

Co spala najwięcej kalorii w domu?

Zajmijmy się teraz aktywnościami, które można wykonywać bez dostępu do siłowni czy basenu. Oto rodzaje wysiłku, na które można poświęcić czas, aby spalać jak najwięcej kalorii. Spalanie to podajemy w kaloriach na minutę, gdyż wiele z nich nie sposób wykonywać bez przerwy przez godzinę czy nawet 30 minut. Włączamy tu też aktywności, które można robić poza domem, ale są powszechnie dostępne i bezpłatne. Porządkujemy je od tych o najwyższym spalaniu kalorii do wymagających najmniejszych nakładów energii. Porządkując je, wzięliśmy pod uwagę maksymalne spalanie kalorii.

Jak spalić najwięcej kalorii w domu i w terenie:

1. sprinty – 15-22 kcal/min
2. jazda na rowerze – 6,6-19 kcal/min
3. bieganie - 10,8-16 kcal/min
4. bieg z uderzaniem piętami o pośladki (skip C) – 8-12 kcal/min
5. mountain climber – 7-12 kcal/min
6. pajacyki – 8-11,8
7. skoki na skakance – 7,6-9,8 kcal/min
8. taniec w strefie ćwiczeń aerobowych – 6,6-9,8
9. bieg z wysokim unoszeniem kolan (skip A) – 3,5-7 kcal/min
10. marsz  - 3,1- 4,6 kcal/min

fot. Co spala najwięcej kalorii w domu/ Adobe Stock, PAstudio

Co spala najwięcej kalorii na siłowni?

Na siłowni dostępne są maszyny do treningu cardio oraz siłowego. Poniżej porządkujemy te rodzaje ćwiczeń, zaczynając od tych, które mogą spalić najwięcej kalorii - podajemy spalanie na minutę. Robiąc ten ranking, wzięliśmy pod uwagę maksymalne spalanie kalorii. Oczywiście w siłowni możesz też robić niektóre z ćwiczeń, które zakwalifikowaliśmy do wysiłków domowych, np. skoki na skakance, pajacyki czy mountain climber.

Jak spalić najwięcej kalorii w siłowni:

1. trening interwałowy HIIT – 7,5-20 kcal/min
2. stepper – 5-15 kcal/min
3. rower stacjonarny – 6,6-19 kcal/min
4. ćwiczenia na wioślarzu – 7,5-11,6 kcal/min
5. bieżnia mechaniczna – 3,3-10 kcal/min
6. ćwiczenia oporowe (siłowe) – 3-9 kcal/min
7. maszyna eliptyczna – 5,8-8,5 kcal/min

fot. Co spala najwięcej kalorii na siłowni/ Adobe Stock, ViDi Studio

Czytaj także:
Ile kalorii spalamy podczas różnych aktywności?
Ile kalorii spala spacer?
Co spala tłuszcz najszybciej?