Koncepcja cheat meal (oszukany posiłek) przyszła do nas zza oceanu. Założenie jest proste: cheat meal to posiłek, który jest zaplanowanym odstępstwem od diety. Według teorii pozwala on zatrzymać galopującą na diecie frustrację, która wynika z faktu, że jesz tylko to, co musisz. Tymczasem cheat meal dopuszcza dania, na które masz ochotę.
Spis treści:
Cheat meal: co to, zasady
Teoretycznie cheat meal pozwala zjeść wszystko, na co masz ochotę. Dotyczy to zarówno składników posiłku jak i jego wielkości. Jednak niesie to większe ryzyko, zwłaszcza dla osób o słabszej woli. Jeśli masz silną wolę i po takim kulinarnym szaleństwie będziesz w stanie wrócić do diety, w porządku. Gdy masz obawy, zastosuj poniższe zasady, które pomogą ci skorzystać z cheat meal, ale z głową.
Kiedy jeść cheat meal i ile zjadać?
Zaczęłaś się odchudzać i kusi cię perspektywa zjedzenia czegoś spoza diety? Cheat meal należy wprowadzać dopiero wtedy, gdy pewniej czujesz się w nowych nawykach żywieniowych związanych z dietą odchudzającą. Kiedy to się dzieje?
Najwcześniej po dwóch tygodniach, ale najczęściej dopiero po około 4 tygodniach, od zmian w jadłospisach. Jeśli zaczniesz dogadzać sobie wcześniej, jest duża szansa, że odpuścisz zupełnie i porzucisz dietę redukcyjną.
Cheat meal dobrze jest planować w pierwszej połowie dnia. Do końca dnia, do momentu, w którym idziesz spać, zostaje wtedy jeszcze kilka godzin. To zwiększa szansę, że przynajmniej część energii spożytej w oszukanym posiłku, uda ci się spalić.
Pamiętaj też, żeby ufać swojemu przeczuciu. Jeśli masz wrażenie, że dziś nie jest dobry dzień na cheat meal, bo możesz zjeść dużo, dużo za dużo (np. masz zły humor) to odpuść i przełóż tę przyjemność na inny czas.
Wielkość porcji jest bardzo ważna. W początkowym etapie odchudzania bardzo ważne jest, by obkurczyć żołądek, dzięki czemu nie czujesz głodu. Jednorazowy duży cheat meal może ponownie rozciągnąć żołądek i zniweczyć twoje wysiłki z kilku tygodni.
Gdy jesz "oszukany posiłek", najadaj się do poziomu 7-8 na skali głodu, gdzie 1 oznacza jestem mega głodna, a 10 – nie wstanę z przejedzenia.
Zwracaj uwagę na składniki cheat meal
Lepiej w ramach cheat meal jeść dania przypadkowego, złej jakości. Masz ochotę na hamburgera? Zamiast jechać do fast-fooda zjesz burgera z wysokiej jakości wołowiny z ciemną bułką. Frytki? Zrób je sama w domu, będą o niebo smaczniejsze! Pizza? Proszę bardzo, ale w dobrej włoskiej knajpie, na cienkim cieście, z sosem pomidorowym, a nie czymś, co przypomina ketchup. Takie podejście nazywane jest clean cheat meal (czysty, oszukany posiłek). Jesz smacznie i ze sprawdzonych surowców!
Co ile stosować cheat meal?
Cheat meal to jeden taki posiłek w tygodniu. Już od następnego po nim posiłku powinnaś zawsze wracać do zdrowych nawyków i diety. Nie pozwól, by jeden oszukany posiłek przeciągnął się w oszukany dzień, a może nawet tydzień.
Zastanów się także nad swoją dietę. Jeśli wciąż masz poczucie, że jesz za mało, niesmacznie i nie to, co byś chciała, należy rozważyć modyfikację jadłospisu. Na dobrze dobranej, indywidualnej diecie odchudzającej nie powinnaś odczuwać intensywnego głodu, a proponowane dania mają ci smakować. Zmiana nawyków żywieniowych nie może być męczarnią!
Cheat meal na redukcji
Cheat meal na redukcji może być bardziej kaloryczny niż posiłek jadany w ramach diety redukcyjnej i może zawierać składniki z niej wykluczane. Jeśli przeczytałaś wszystko, co napisaliśmy wyżej, wiesz już jednak, że może lepiej mimo wszystko nie szaleć na całego, a zjeść cheat meal z zachowaniem zdrowego rozsądku. Poniżej przykład takiego rozsądnego oszukanego posiłku.
Cheat meal na redukcji: pizza z tortilli
Składniki:
- 1 pełnoziarnista tortilla
- 2-3 łyżki sosu pomidorowego
- 50 g tartej mozzarelli
- 50 g chudej szynki lub kurczaka
- kilka plastrów papryki,
- garść rukoli,
- przyprawy: oregano, bazylia, sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Tortillę połóż na blaszce do pieczenia, posmaruj sosem pomidorowym, a następnie posyp równomiernie mozzarellą.
- Dodaj pokrojoną szynkę, pieczoną paprykę i przyprawy.
- Piecz pizzę z tortilli przez około 10 minut, aż ser się roztopi, a tortilla stanie się chrupiąca. Po upieczeniu dodaj świeżą rukolę.
Ten cheat meal jest mniej kaloryczny niż tradycyjna pizza, ale nadal zapewnia satysfakcję dzięki smakowi i teksturze.
fot. Cheat meal na redukcji/ Adobe Stock, TuTheLens
Cheat meal na keto
Cheat meal na keto to bardziej skomplikowana sprawa, bo może cię wyrzucić z ketozy. Potem trzeba będzie znowu przechodzić etap keto adaptacji, co dla niektórych osób fajne nie jest. Sama oceń, czy warto.
Stosując dietę ketogeniczną masz trzy opcje, aby skorzystać z cheat meal:
- zjeść wszystko, na co masz ochotę i ponieść konsekwencje wypadnięcia z ketozy i nic na tym nie zyskać, poza chwilową przyjemnością
- zjeść clean cheat meal keto, czyli zjeść posiłek utrzymany w stylu diety ketogenicznej, ale bardziej kaloryczny niż zwykle,
- zjeść zdrowy cheat meal, czyli zjeść zdrowe, ale zakazane na diecie keto produkty: owoce, razowy chleb, razowy makaron, warzywa wysokowęglowodanowe. Co prawda wylecisz z ketozy, ale przynajmniej dostarczysz organizmowi trochę wartościowych składników, jak przeciwutleniacze, mikroelementy i błonnik.
Dobra, jest jeszcze czwarta opcja, jeśli na co dzień jadasz tradycyjną dietę keto. Ta opcja to posiłek w stylu brudnego keto. Nie wyrzuca z ketozy, ale zawiera produkty, których w diecie keto raczej się nie jada, np. wysokoprzetworzone.
Cheat meal – czy warto?
Badania naukowe pokazują, że cheat meals mogą mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Efekt ich działania zależy od indywidualnego podejścia i planowania oraz silnej woli. Istnieją badania, które sugerują, że cheat meals mogą pomóc w utrzymaniu motywacji i psychicznego komfortu podczas długoterminowej diety, ale również istnieje ryzyko negatywnego wpływu na zdrowie psychiczne i fizyczne, jeśli są stosowane w sposób niekontrolowany.
Wpływ cheat meal na metabolizm
Cheat meals mogą wpływać na poziom hormonów regulujących uczucie głodu i sytości, takich jak grelina i leptyna. Leptyna jest hormonem, który odpowiada za sytość, a jej poziom spada podczas diety o niskiej kaloryczności. Niektóre badania sugerują, że chwilowe zwiększenie kaloryczności przez cheat meal może podnieść poziom leptyny, co w teorii mogłoby przeciwdziałać spowolnieniu metabolizmu, które często towarzyszy długoterminowym dietom redukcyjnym.
Jednak efekt ten jest zazwyczaj tymczasowy i nie zawsze występuje w sposób znaczący. Na przykład badania przeprowadzone na osobach stosujących dietę redukcyjną wykazały, że krótkotrwałe zwiększenie kaloryczności może nie wystarczyć do długotrwałej zmiany poziomu leptyny.
Wpływ cheat meal na psychikę i motywację
Cheat meals są często postrzegane jako narzędzie pomagające w utrzymaniu długoterminowej dyscypliny dietetycznej. Badania sugerują, że zaplanowane odstępstwa od diety mogą pomóc w utrzymaniu motywacji i zapobieganiu psychicznemu wypaleniu spowodowanemu przez długotrwałe ograniczenia żywieniowe.
Jednakże inne badania wskazują na ryzyko rozwinięcia się niezdrowych nawyków związanych z jedzeniem, takich jak objadanie się lub kompulsywne jedzenie, jeśli cheat meals są stosowane zbyt często lub bez odpowiedniego planu.
Efekty ncheat meal na długoterminową utratę wagi
Niektóre badania sugerują, że cheat meals mogą wspierać utratę wagi poprzez poprawę przestrzegania diety i zapobieganie spadkom motywacji. Inne jednak wskazują, że cheat meals mogą prowadzić do kompensacyjnego przejadania się, co z kolei utrudnia utratę wagi lub prowadzi do jej ponownego przyrostu.
Źródła:
1. Dirlewanger, M., et al. (2000). "Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects." International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801408
2. Ahima, R. S., & Flier, J. S. (2000). "Leptin." Annual Review of Physiology, 62(1), 413-437. DOI: 10.1146/annurev.physiol.62.1.413
3. Boon, B., Stroebe, W., Schut, H., & Ijntema, R. (2002). "Ironic processes in the eating be-havior of restrained eaters." British Journal of Health Psychology, 7(1), 1-10. DOI: 10.1348/135910702169324
4. Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). "Dieting and binging. A causal analysis." American Psychologist, 40(2), 193-201. DOI: 10.1037/0003-066X.40.2.193
5. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). "Long-term weight loss maintenance." The American Jo-urnal of Clinical Nutrition, 82(1), 222S-225S. DOI: 10.1093/ajcn/82.1.222S
Czytaj także:
Od czego zacząć odchudzanie?
Keto cycling, czyli lżejsza wersja diety ketogenicznej
100 pomysłów na fit dietetyczne przekąski
