Buraki na keto – brzmi jak przepis na dietetyczną herezję? Nic bardziej mylnego! Mimo że buraki są często postrzegane jako warzywo bogate w cukry, ich dobrane odpowiednio porcje mogą znaleźć miejsce w zbilansowanej diecie ketogenicznej. Dowiedz się, jak mądrze korzystać z zalet buraków bez zakłócania stanu ketozy.
Spis treści:
- Zawartość węglowodanów w burakach
- Czy można jeść buraki na diecie ketogenicznej?
- Pomysły na niskowęglowodanowe posiłki z burakami
- Zalety buraków w diecie ketogenicznej i niskowęglowodanowej
Zawartość węglowodanów w burakach
Buraki są znaczącym źródłem węglowodanów w diecie, co może budzić pytania o ich miejsce w restrykcyjnych planach żywieniowych, takich jak dieta ketogeniczna. Zrozumienie zawartości węglowodanów w surowych burakach oraz ich przetworach jest kluczowe dla osób starających się utrzymać stan ketozy.
Surowe buraki - węglowodany
W 100 g surowych buraków znajduje się:
- około 9 g węglowodanów ogółem,
- w tym 2,8 g błonnika,
- daje to około 6,2 g węglowodanów netto.
Sok z buraków - węglowodany
- Węglowodany ogółem: około 10 g na 100 ml,
- Błonnik: zazwyczaj nieobecny,
- Węglowodany netto: około 10 g na 100 ml.
Zakwas z buraków - węglowodany
- Węglowodany ogółem: około 1-2 g na 100 ml (w zależności od procesu fermentacji)
- Błonnik: zazwyczaj nieobecny
- Węglowodany netto: około 1-2 g na 100 ml
Buraki konserwowe - węglowodany
- Węglowodany ogółem: około 12-16 g na 100 g (w zależności od dodatku cukru)
- Błonnik: około 1-2 g na 100 g
- Węglowodany netto: około 10-15 g na 100 g
Buraki kiszone - węglowodany
- Węglowodany ogółem: Kiszenie może nieznacznie obniżać całkowitą zawartość węglowodanów w burakach, ponieważ część cukrów jest przetwarzana przez bakterie fermentacyjne. Można przypuszczać, że 100 g buraków kiszonych zawiera mniej niż 9 g węglowodanów ogółem, które znajdują się w surowych burakach, ale dokładne dane nie są znane.
- Błonnik: Zawartość błonnika w burakach prawdopodobnie nie ulega znacznym zmianom w wyniku kiszenia. Oznacza to, że w 100 g buraków kiszonych błonnik powinien oscylować w okolicach 2-3 g.
- Węglowodany netto: Biorąc pod uwagę, że proces kiszenia może nieco obniżyć całkowitą zawartość węglowodanów, węglowodany netto w burakach kiszonych mogą być nieco niższe niż w surowych, oscylując wokół 5-6 g na 100 g produktu.
Czy można jeść buraki na diecie ketogenicznej?
Biorąc pod uwagę, że w diecie ketogenicznej dąży się do ograniczenia węglowodanów netto do około 20-50 g dziennie, buraki nie są warzywem, które można spożywać w dużych ilościach. Jednak nie oznacza to, że muszą być one całkowicie wykluczone z diety. Kluczowe jest umiejętne balansowanie porcji.
Lepszym wyborem niż buraki surowe i pieczone, wydają się być buraki kiszone: w wyniku fermentacji zmniejszyła się w nich zawartość cukrów prostych, a cenny błonnik dalej jest w nich obecny. Analogicznie zakwas z buraków jak najbardziej można umieścić w diecie niskowęglowodanowej, jednak już sok z buraków tylko w niewielkich ilościach.
Maksymalna porcja buraków na keto
Z uwagi na zawartość węglowodanów netto, osoba na diecie ketogenicznej mogłaby teoretycznie spożyć około 200-250 g surowych buraków dziennie, nie przekraczając przy tym limitu węglowodanów. Oczywiście, w praktyce, dietę keto komponuje się z różnorodnych produktów zawierających węglowodany, co oznacza, że ilość buraków powinna być odpowiednio mniejsza, by zachować miejsce dla innych składników posiłków.
Pomysły na niskowęglowodanowe przepisy z burakami
Chipsy z buraków pieczonych
Sałatka z surowych buraków
Buraki kiszone jako dodatek
fot. Kiszone buraki na keto/ Adobe Stock, New Africa
Buraki pieczone jako baza dla dania
Smoothie z dodatkiem buraków
fot. Niskowęglowodanowe smoothie z buraka przyjazne keto/ Adobe Stock, OlegD
Zupa krem z buraków
Zalety buraków w diecie ketogenicznej i niskowęglowodanowej
Mimo wyzwań, jakie niesie zawartość węglowodanów, buraki są bogate w cenne składniki odżywcze, takie jak potas, żelazo oraz witaminy z grupy B. Buraki są również źródłem betaniny, naturalnego barwnika o właściwościach przeciwutleniających. Włączenie umiarkowanych ilości buraków do diety ketogenicznej może przynieść korzyści zdrowotne, w tym wsparcie dla serca i naczyń krwionośnych, bez zakłócania stanu ketozy. Właściwości buraków są bardzo szerokie. Warto je jeść niezależnie od tego, czy stosujesz dietę niskowęglowodanową, czy nie.
Czytaj także:
Marchewka na keto: dozwolona czy przeciwwskazana?
Kalafior na keto: przepisy na niskowęglowodanowe dania z kalafiorem
Keto pizza - najlepsze przepisy low carb
