Marchewka może pojawić się w diecie ketogenicznej, ale pod pewnymi warunkami. Nie jest to warzywo, które można jeść na diecie keto bez ograniczeń. Marchewka w dietach niskowęglowodanowych powinna być spożywana w jak najmniej przetworzonej formie, najlepiej na surowo i w umiarkowaniu.
Spis treści:
- Węglowodany w marchewce
- Czy marchewka jest dozwolona w diecie ketogenicznej?
- Marchewka w diecie niskowęglowodanowej: przyjazne formy spożycia
Węglowodany w marchewce
100 g marchewki zawiera następującą ilość węglowodanów:
-
węglowodany ogółem: 9,58 g
- błonnik: 2,8 g
-
cukry: 4,7 g w tym
- 3,59 g sacharozy,
- 0,59 g glukozy,
- 0,55 g fruktozy,
- 1,43 g skrobi.
Oznacza to, że marchewka dostarcza ok. 5 g węglowodanów netto (przyswajalnych) na każde 100 g. To znacznie mniej niż np. zboża i większość owoców, ale więcej, niż większość warzyw.
Źródło: FoodData USDA
Czy marchewka jest dozwolona w diecie ketogenicznej?
Marchewka jest dozwolona na diecie ketogenicznej, chociaż zdecydowanie nie można jeść jej bez limitu. Średnia pojedyncza marchewka długości dłoni waży ok. 60 g i dostarcza ok. 3 g węglowodanów przyswajalnych (bez błonnika).
W diecie ketogenicznej codziennie można zjeść maksymalnie ok. 50 g węglowodanów. Jeśli zdecydujesz, że to właśnie marchewka jest czymś, na co warto poświęcić limit węglowodanów, śmiało ją jedz.
Marchewka jest bardzo zdrowa z uwagi na wysoką zawartość beta-karotenu oraz innych form witaminy A. Jest też źródłem witaminy K1, potasu, biotyny i witaminy B6. Warto włączyć ją do diety ketogenicznej właśnie z uwagi na to, że dostarcza cennych mikroelementów.
Jaka porcja marchewki na keto?
Dzienna porcja marchewki na keto zależy od składu całego jadłospisu ketogenicznego. W jednym ketogenicznym posiłku nie powinno być więcej, niż 15 g węglowodanów (wartość jest zmienna w zależności od potrzeb). Oznacza to, że jeśli w posiłku diety keto marchewka byłaby jedynym źródłem węglowodanów, można by było zjeść jej aż 300 g! Oczywiście to mało realny scenariusz.
W praktyce w posiłkach znajdują się też inne dodatki dostarczające węgli, więc trzeba odpowiednio zmniejszyć porcję marchewki, by posiłek nie wyprowadził z ketozy.
Sensownym limitem wydaje się ograniczenie jednorazowej porcji marchwi w posiłku do ok. 100 g. To równoważnik jednej dużej marchewki, lub dwóch małych.
Marchewka w diecie niskowęglowodanowej: przyjazne formy spożycia
Najlepszą i najzdrowszą formą spożywania marchewki na diecie keto lub innej diecie ograniczającej węglowodany, jest jedzenie marchewki na surowo. W tej formie marchew ma najniższy indeks glikemiczny, zawiera błonnik i węglowodany wchłaniają się z niej wolno. Bez zmian pozostaje też tak zwany food matrix, czyli macierz żywności.
Dobrym wyborem jest pokrojenie marchewki w słupki, talarki lub stracie jej na tarce o dużych oczkach. Połączenie marchewki ze źródłem tłuszczu (oczywiste w diecie keto) powoduje, że lepiej wchłaniają się z niej witaminy A i K.
Stosując dietę keto lub inne diety low carb, nie powinno się spożywać marchewki w formie:
- soków marchewkowych (sok jest skoncentrowanym źródłem węglowodanów);
- przecierów marchewkowych - mają wyższy indeks glikemiczny;
- zup krem z marchewki - szybciej się trawi i szybciej podnosi poziom glukozy;
- marchewek karmelizowanych i glazurowanych (często dodaje się do nich cukier lub miód);
- rozgotowanej marchewki - jej indeks glikemiczny jest znacznie wyższy.
W konktraście, marchewka pasuje też do wielu przepisów ketogenicznych. Oto kilka pomysłów na przepisy diety keto z dodatkiem marchewki:
- makaron z marchewki (analogiczny do makaronu z cukinii);
- surówka z marchewki i selera;
- dodatek marchewki do keto zupy;
- surowa marchewka z hummusem lub pastą z awokado;
- dodatek marchewki do placków lub pulpetów;
- tarta marchewka do sałatki;
- marchewka blanszowana;
- keto ciasto marchewkowe.
Czytaj także:
Keto pączki – 3 przepisy na pyszne niskowęglowodanowe pączki niemal bez cukru i bez glutenu
Keto sernik – 5 niskowęglowodanowych przepisów na doskonały sernik ketogeniczny bez cukru
Brownie keto – 3 doskonałe przepisy na niskowęglowodanowe ciasto czekoladowe bez cukru i mąki
