Wypróbuj ćwiczenia na stepperze, jeśli nie chcesz biegać np. ze względu na problemy ze stawami kończyn dolnych. Stepper ich tak nie obciąży. Jest przy tym urządzeniem, które w wersji mini można sobie sprawić do domu i trenować we własnych czterech ścianach.
Technika ćwiczeń nie jest skomplikowana. Jedno tylko można zarzucić ćwiczeniom na stepperze – dla niektórych są zbyt monotonne. Gdy tak jest i w twoim przypadku, wypróbuj trening mieszany, łączący ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami na stepperze albo zrób na nim trening interwałowy – np. przez 30 minut na zmianę ćwicz minutę w szybszym tempie i 2 minuty w tempie spokojniejszym. To 10 rund (interwałów) i zero nudy!
Spis treści:
- Ćwiczenia na stepperze – efekty
- Ile ćwiczyć na stepperze?
- Ile ćwiczyć na stepperze, żeby schudnąć?
- Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze?
Ćwiczenia na stepperze – efekty
Trening na stepperze należy do ćwiczeń kondycyjnych. Polega na wykonywaniu przed dłuższy czas ruchów imitujących wchodzenie po schodach. Powoduje to przyspieszenie oddechu i tętna, zwiększa zapotrzebowanie na energię. Z tego bezpośrednio wynikają efekty, na jakie można liczyć, ćwicząc regularnie na stepperze:
- poprawa wydolności organizmu (sprawności układów krążenia i oddechowego),
- zwiększenie wydatku energetycznego w dniu treningowym,
- poprawa wytrzymałości mięśni zaangażowanych w ruch. W przypadku zwykłego steppera lub steppera skrętnego będą to mięśnie ud, pośladków i łydek, w przypadku steppera z drążkami do pracy rąk – mięśnie nóg, pośladków oraz ramion i obręczy barkowej, w przypadku steppera z linkami – mięśnie nóg, pośladków i ramion, ewentualnie barków.
Skutkiem regularnych treningów może być też utrata tkanki tłuszczowej (przy odpowiednim żywieniu), obniżenie tętna spoczynkowego, uwrażliwienie ciała na insulinę i zmniejszenie tendencji do tycia oraz ukształtowanie pracujących mięśni (głównie zwiększenie ich napięcia).
Ile ćwiczyć na stepperze?
Aby osiągnąć to, co stepper może zaoferować, przede wszystkim należy ćwiczyć regularnie – 3-6 razy w tygodniu. Czas trwania wysiłku i jego intensywność regulowana tempem i oporem stawianym przez platformy powinny być dopasowane do możliwości osoby ćwiczącej, głównie do jej aktualnej kondycji.
Tradycyjne treningi kondycyjne trwają dosyć długo – wykonuje się je zwykle kilkadziesiąt minut. Osoba początkująca nie powinna jednak się tym przejmować i ćwiczyć nawet 10-15 minut, jeśli właśnie tyle da radę. Z czasem i niemal z tygodnia na tydzień kondycja będzie się poprawiać, a treningi będzie można stopniowo wydłużać.
Do treningów poprawiających kondycje należą też treningi interwałowe, które trwają od kilku do 20 minut. Kilkuminutowe, np. tabata, są szalenie intensywne i akurat do klasycznej tabaty stepper nie jest najlepszym urządzeniem.
Poniżej przykład krótkich ćwiczeń na stepperze dla osób początkujących:
Tętno a ćwiczenia na stepperze
Intensywność wysiłku mierzy się poprzez tempo pracy serca. Do treningów kondycyjnych stosuje się tętno w przedziale 60-85% tętna maksymalnego (sprawdź: strefy tętna). W treningu interwałowym stosuje się tętno wyższe – 85-95% tętna maksymalnego. Tętno między 60% a 75% tętna maksymalnego stosuje się do wysiłków dłuższych, a w treningach trwających krócej, warto się sprężyć i utrzymywać je w przedziale 75-85% tętna maksymalnego. Wtedy każdy trening będzie odpowiednim bodźcem do tego, aby organizm pracował nad poprawą wydolności i spalał znacząca liczbę kalorii.
Ile ćwiczyć na stepperze, żeby schudnąć?
Kluczowa jest regularność i cierpliwość. Najlepiej zaplanować nie mniej niż 3 treningi w tygodniu w przypadku początkujących i nawet 6 w przypadku osób zaawansowanych. W takim schemacie trzeba wytrwać co najmniej kilka tygodni – im większa nadwaga, tym dłużej.
Treningi kondycyjne, zarówno tradycyjne jak i interwałowe, są cennym elementem kuracji odchudzającej, ale nie jej podstawą. Najważniejsza jest dieta odchudzająca. Ćwiczenia na stepperze mogą być jej dobrym uzupełnieniem, gdyż:
- pomogą spalić dodatkowe kalorie i zmobilizują organizm do czerpania energii z tłuszczu,
- uwrażliwią komórki na insulinę, co sprawi, że metabolizm będzie funkcjonował lepiej,
- poprawią samopoczucie,
- dodadzą energii.
Każda minuta ćwiczeń na stepperze spala średnio 8 kcal. Jednak odchudzając się, lepiej nie liczyć spalonych na treningu kalorii. Naprawdę to nie jest najważniejsze, ile się ich spali. Najważniejszy jest sam ruch i wykształcanie zdrowego nawyku regularnej aktywności fizycznej.
fot. Ile ćwiczyć na stepperze, żeby schudnąć/ Adobe Stock, JoseManuel
Przykład ćwiczeń na stepperze na odchudzanie
Wypróbuj poniższy trening. Wykonuj go 3-4 razy w tygodniu stosując w tym czasie zdrową dietę odchudzającą. Już po 2 tygodniach z pewnością zauważysz spadek wagi.
Wykonaj rozgrzewkę: 5 minut ćwicz na stepperze w spokojnym tempie, potem zrób kilka skłonów, przysiadów, krążeń ramion i krótki stretching dynamiczny (np. wymachy).
Po niej zrób to, co proponujemy w takiej właśnie kolejności:
- 5 minut ćwicz na stepperze w stałym średnim tempie,
- zejdź ze steppera i zrób 12 wolnych przysiadów,
- ćwicz na stepperze 3 minuty w tempie średnim,
- zejdź ze steppera i zrób 20 brzuszków,
- ćwicz na stepperze 3 minuty w tempie średnim,
- zejdź ze steppera i zrób 12 pompek zwykłych lub damskich.
Całość (bez rozgrzewki) powtórz jeszcze 1-2 razy. Na koniec zrób spokojne ćwiczenia rozciągające.
Ten zestaw to naprawdę prosta kombinacja ćwiczeń, która skutecznie zwiększa spalanie kalorii, poprawia kondycję i wzmacnia mięśnie. Idealnie nadaje się dla początkujących.
Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze?
Zawsze przed właściwą częścią treningu poświęć ok. 10 minut na rozgrzewkę, ćwicząc na stepperze w spokojnym tempie i bez obciążenia.
Aby ćwiczenia na stepperze, zwłaszcza ministepperze, były bezpieczne, powinien on stać na stabilnej, równej podłodze. Wejście na urządzenie zaczyna się od postawienia nogi na niżej ustawionej platformie. Zanim zaczniesz, upewnij się, że masz prawidłową postawę – plecy proste, kręgosłup wydłużony, łopatki ściągnięte, a brzuch lekko wciągnięty. Jeśli chcesz mocniej zaangażować pośladki i nieco mniej przody ud, leciutko pochyl prosty tułów w przód i cofnij biodra.
Ćwiczenie na stepperze polega na przenoszeniu ciężaru ciała na nogę opartą na wyżej ustawionej platformie i prostowanie kolana oraz biodra siłą mięśni ud i pośladków, choć i łydki wspomagają ten ruch, jeśli pięta dotyka platformy. Ćwiczenie z całymi stopami na platformach angażuje więcej mięśni i zmniejsza ryzyko przeciążenia np. mięśni tyłów ud czy łydek.
Ćwicz, utrzymując tempo, za każdym razem pozwalając platformie całkowicie opaść. Staraj się mocno naciskać na platformy, angażując do tego mięśnie nóg i pośladków. Cały czas trzymaj lekko wciągnięty brzuch i proste plecy. Nie kiwaj tułowiem na boki, a jedynie przenoś ciężar ciała z nogi na nogę.
Jeśli to możliwe, kontroluj swoje tętno i utrzymuj je na odpowiednim poziomie. Pamiętaj, że włączenie w ruch ramion na stepperze z linkami czy drążkami mocniej podnosi tętno. Dlatego być może wolniejsze tempo pracy będzie bardziej odpowiednie, aby nie wprowadzać tętna na zbyt wysokie obroty, co z pewnością sprawi, że szybciej się zmęczysz i możesz nie dotrwać do końca treningu.
Te same zasady obowiązują podczas ćwiczeń na stepperze skrętnym, który nieco mocniej angażuje mięśnie pośladkowe, gdyż wymaga ruchu stopy nie tylko w dół, ale i na zewnątrz.
Czytaj także:
Orbitrek – efekty ćwiczeń potrafią zaskoczyć!
Plan treningowy – jak go ułożyć?
Jak poprawić kondycję? Pierwsze efekty nawet po tygodniu!
