Poprawianie kondycji wymaga wysiłku fizycznego, choć ważny jest też wypoczynek i prawidłowe żywienie, zwłaszcza jeśli mianem kondycji określa się ogólny stan organizmu. Jeżeli chodzi o kondycję rozumianą jako wytrzymałość organizmu, czyli zdolność do kontynuowania wysiłku fizycznego, to kluczem są tu regularne ćwiczenia kardio.
Spis treści:
- Co robić, żeby poprawić kondycję?
- Jak poprawić kondycję biegową
- Jak szybko poprawić kondycję
- Jak poprawić kondycję fizyczną w domu
Co robić, żeby poprawić kondycję?
Wykonując aktywności, które wymuszają dość szybkie tempo pracy serca i oddychania (do zadyszki włącznie) i kontynuując taki wysiłek, wychodząc ze strefy komfortu. Dlatego podstawą poprawiania kondycji jest regularny trening kardio, czyli przyspieszający pracę serca.
Powinien on odbywać się minimum 3 razy w tygodniu, ale można też trenować 4-6 razy w tygodniu. Kluczowe jest utrzymywanie w czasie treningu tętna na poziomie 65-85% tętna maksymalnego. Im dłuższy trening tym tętno może być bliżej granicy 65% tętna maksymalnego, ale nie niższe, gdyż wolniejsza praca serca nie buduje wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Im bliżej tętno treningowe będzie utrzymywane 85% tętna maksymalnego, tym skuteczniej taki trening będzie poprawiał kondycję. Tego rodzaju treningi to tzw. kardio o stałej intensywności, np. 30 minut bardzo szybkiego marszu.
Aktywności, które można stosować do poprawiania kondycji to: marsz, marszobieg, trucht, bieg, jazda na rowerze, pływanie, bieganie na nartach, ćwiczenia na bieżni mechanicznej, orbitreku, maszynie eliptycznej, stepperze, suchych wiosłach, skakanie na skakance, pływanie, pajacyki, burpees i wiele innych. Najlepiej tak dobierać aktywność, aby tempem jej wykonywania regulować intensywność wysiłku i tempo pracy serca.
Kondycję poprawić można także, uprawiając różne sporty, np.: piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna, tenis, biegi na orientację, nordic walking, sporty walki. Innym sposobem poprawiania kondycji są treningi interwałowe, czyli takie, w czasie których intensywność jest zmienna, bo przeplata się wysoka intensywność z intensywnością niską lub średnią.
Czas trwania treningów na kondycję: przy stałej intensywności: od 30 minut w górę, przy interwałach – to zależy od intensywności wysiłku: im intensywniejszy tym trening interwałowy będzie krótszy.
Uwaga! Osoby początkujące, czyli o bardzo słabej kondycji, powinny zaczynać od 3 treningów w tygodniu i po 2-3 tygodniach mogą zacząć zwiększać liczbę treningów w tygodniu. Chodzi o to, aby nie przeciążyć aparatu ruchu już na samym początku walki o poprawę kondycji. Rada ta ma tym większe znaczenie, im ktoś jest bardziej zaawansowany wiekiem.
Jak poprawić kondycję biegową?
Biegając, oczywiście. I to regularnie. Konstrukcja treningów będzie zależeć od tego, czy celem ma być wytrzymałość (zdolność do kontynuowania biegu w umiarkowanym tempie przez długi czas) czy wytrzymałość szybkościowa (zdolność do kontynuowania biegu z prędkością maksymalną lub prawie maksymalną w czasie do 45 sekund). Większość zwykłych ludzi zainteresowana jest tym pierwszym typem kondycji, czyli wytrzymałości. Kształtować ją można, np. stosując treningi przygotowujące do przebiegnięcia 5 lub 10 km (w przypadku początkujących) lub do dłuższych dystansów – 20 km lub dystansu maratońskiego.
Poniżej programy treningowe poprawiające kondycję biegową:
- Jak zacząć biegać – od zera do bohatera,
- Jak przygotować się do startu na 5 km,
- Jak przygotować się do poprawienia rekordu na 5 km,
- Jak przygotować się do startu na 10 km,
- Jak przygotować się do poprawienia rekordu na 10 km.
fot. Jak poprawić kondycję biegową/ Adobe Stock, only_kim
Jak szybko poprawić kondycję?
Zacznijmy od tego, że w przypadku osób początkujących, takich o słabej kondycji, jej poprawa przy regularnych treningach następuje bardzo szybko, niemalże z dnia na dzień, a już na pewno z tygodnia na tydzień. Być może byłaś na wyjeździe w górach, gdzie każdego dnia lub nawet kilka razy dziennie (np. do stołówki) musiałaś podchodzić pod górkę. Pierwszego dnia nie dawałaś rady wejść tam bez odpoczynku i musiałaś zatrzymywać się, bo zadyszka była zbyt duża. Za to po tygodniu wchodziłaś już bez problemu i nawet nie czułaś się zmęczona. To właśnie przykład treningu kondycyjnego i jego efektów – potrafią przychodzić bardzo szybko!
Za bardzo skuteczny w szybkim poprawianiu kondycji uznawany jest trening tabata. To bardzo intensywny trening interwałowy. Trwa bardzo krótko, bo jedynie 4 minuty, co może brzmieć niezwykle zachęcająco, jednak jego intensywność jest najwyższa z możliwych.
Tabata może dać lepszą poprawę kondycji niż 60-minutowy trening kardio o stałej intensywności. Jednak nie każdy będzie zdolny do zmuszenia się do tak dużego wysiłku. Oryginalna tabata mówi o 8 rundach 20-sekundowych wysiłków przedzielanych 10-sekundowymi odpoczynkami, ale można robić tych rund 7, a efekty będą bardzo podobne, czyli bardzo dobre.
fot. Jak szybko poprawić kondycję/ Adobe Stock, kovop58
Jak poprawić kondycję fizyczną w domu
Poprawienie kondycji zależy od wielu czynników, w tym od stanu zdrowia, stylu życia, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych. Oto kilka ogólnych wskazówek, które mogą pomóc poprawić kondycję w domu:
- Regularna aktywność fizyczna – wykonuj regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze stacjonarnym lub w plenerze, szybki marsz poza domem, skoki na skakance, burpee. Wymagana jest intensywność, która podnosi tętno i przyspiesza oddychanie. I to jest warunek niezbędny poprawiania kondycji, z którego nie można zrezygnować. Niżej wymienione dodatkowe rady będą jedynie uzupełnieniem regularnych treningów.
- Zbilansowana dieta – jedz zdrowe i zbilansowane posiłki, w tym dużo owoców, warzyw, białka i węglowodanów. Ważne jest również unikanie przetworzonej żywności i jedzenie w sposób umiarkowany.
- Dobry sen – ważne jest, aby spać wystarczająco długo, aby umożliwić organizmowi regenerację. Dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin dziennie.
- Unikanie szkodliwych substancji – ograniczenie palenia papierosów, spożycia alkoholu i innych szkodliwych substancji także może pomóc w poprawie kondycji.
- Regularne badania lekarskie – ważne jest, aby regularnie odwiedzać lekarza i wykonywać badania, aby monitorować zdrowie i wykrywać choroby na wczesnym etapie.
- Zmiana stylu życia – zmniejszenie stresu, zwiększenie codziennej aktywności fizycznej poprzez korzystanie ze schodów, czy jazdę na rowerze zamiast samochodem oraz zwiększenie czasu spędzanego na powietrzu.
Pamiętaj, że każdy ma inny poziom kondycji, a jej poprawa wymaga czasu i konsekwencji.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 20.06.2016 r.
Czytaj także:
Jak sprawdzić kondycję – 3 proste testy
Zajęcia fitness dla osób o słabej kondycji
Rodzaje ćwiczeń wytrzymałościowych
