Ćwiczenia dla narciarzy dobrze wykonywać przed rozpoczęciem zimowego sezonu, ale nawet kilka dni przed ruszeniem na stok nie jest za późno. Prezentujemy najlepsze ćwiczenie dla narciarzy. Choć wydaje się banalne, wcale nie tak łatwo jest je zrobić. Krzesełko najlepiej wzmacnia mięśnie ud i stawy kolanowe, chroniąc je przed kontuzjami podczas szusowania na stoku. Powtarzaj to ćwiczenie codziennie przez kilka minut!
Spis treści:
- Ćwiczenia dla narciarzy - jak powinny wyglądać?
- Przykłady ćwiczeń dla narciarzy
- Najlepsze ćwiczenie dla narciarzy - krzesełko
- Rozgrzewka przed nartami - ćwiczenia dla narciarzy
Jak powinny wyglądać ćwiczenia dla narciarzy?
Ćwiczenia dla narciarzy powinny wzmacniać kluczowe partie mięśniowe wykorzystywane przy uprawianiu narciarstwa, a do tego zapobiegać występowaniu kontuzji. Ważna jest przede wszystkim praca nad:
- wzmacnianiem mięśni ud: ćwiczenia na uda,
- mięśniami stabilizującymi kolana: ćwiczenia na kolana lub jazda na rowerku stacjonarnym,
- wzmocnieniem mięśni pośladków: ćwiczenia na pośladki lub ćwiczenia na pośladki z gumami,
- wzmocnieniem mięśni brzucha utrzymujących prawidłową postawę: ćwiczenia na brzuch.
Tak naprawdę, narciarze powinni dbać o ogólny rozwój sylwetki. Najlepiej wykonywać różnorodne treningi siłowe i wytrzymałościowe. Sprawdzi się tu tabata, ćwiczenia interwałowe i inne ćwiczenia na wzmacnianie mięśni.
Przykłady ćwiczeń dla narciarzy
Jest kilka znanych ćwiczeń, które szczególnie przydadzą się wszystkim narciarzom. To przede wszystkim różnorodne ćwiczenia wykonywane w przysiadzie. Są to:
- przysiady,
- przysiady na jednej nodze,
- rzuty piłką lekarską z przysiadu,
- przeskoki z nogi na nogę z przysiadem,
- wykroki,
- deska - plank,
- przysiady na półokrągłej piłce (wzmacniają stawy).
Najlepsze ćwiczenie dla narciarzy - krzesełko
Jak przygotować się do wykonywania krzesełka - ćwiczenia dla narciarzy?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń przez minutę biegnij w miejscu, wysoko unosząc kolana. To tzw. skipy. Potem zrób jeszcze kilkanaście podskoków i wymachów nogami.
Jak dobrze zrobić ćwiczenie krzesełko?
- Załóż buty na gumowej podeszwie.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder i oprzyj się plecami o ścianę.
- Przesuń stopy o pół kroku w przód.
- Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud i powoli obsuń się po ścianie, aż między udami a łydkami powstanie kąt prosty.
- Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 30 sekund, potem odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy.
- Po kilku dniach postaraj się wydłużyć czas trwania „krzesełka" do 45–60 sekund.
fot. Adobe Stock, Africa Studio
Rady dla początkujących wykonujących ćwiczenie krzesełko
- Przez pierwsze 2–3 dni nie uginaj kolan zbyt mocno.
- Dociskaj pośladki do ściany, aby nie zsunąć się zbyt nisko.
- Całe plecy – od karku po pupę, powinny przylegać do ściany.
Rozciąganie po treningu krzesełko
Po treningu stań prosto, oprzyj wyprostowaną nogę na krześle i pochyl się w przód, aż poczujesz rozciąganie mięśni z tyłu ud. Wytrzymaj chwilę i powtórz drugą nogą.
Rozgrzewka przed nartami - ćwiczenia dla narciarzy
Rozgrzewka przed nartami jest jednym z ważniejszych elementów ćwiczeń dla narciarzy. Jeśli nie chcesz dopuścić do powstania kontuzji, koniecznie rozgrzej się przed rozpoczęciem szusowania.
Po prostu poruszaj się, lub wykonaj poniższe ćwiczenia:
- trucht w miejscu 30 s;
- 10 pajacyków,
- skip A 30 s,
- skip B 30 s,
- krążenia ramion - 10 powtórzeń,
- krążenia kolanami - 10 powtórzeń,
- krążenia tułowiem w dwie strony - 10 powtórzeń.
Na podstawie artykułu opublikowanego 10.02.2014 przez Agatę Bernaciak na podstawie tekstu autorstwa Katarzyny Gwiazdy-Iwańskiej/ Vita.
Czytaj także:
Łatwe trasy narciarskie dla początkujących - ponad 10 miejsc w całej Polsce
Gdzie jechać na narty blisko Warszawy w sezonie 2021/2022? Najlepsze stoki i aktualne ceny
Jak dobrać narty zjazdowe: poradnik dla początkujących
