Oto ćwiczenia dla narciarzy połączone w program treningowy. Jeśli przynajmniej 8 tygodni będziesz regularnie ćwiczyć, obiecujemy, że na stoku poczujesz różnicę. Najpierw naucz się ćwiczyć poprawnie, a potem połącz wszystkie zadania w trening, uzupełniając je regularnym ruchem poprawiającym kondycję. A gdy już staniesz na stoku, nie zapomnij o rozgrzewce przed rozpoczęciem jazdy!
Spis treści:
- Ćwiczenia przed nartami: jak trenować?
- Domowe ćwiczenia przed nartami
- Program ćwiczeń przed nartami
- Rozgrzewka przed nartami: ćwiczenia dla narciarzy
Ćwiczenia przed nartami: jak trenować?
Ćwiczenia dla narciarzy powinny wzmacniać kluczowe partie mięśniowe wykorzystywane przy uprawianiu narciarstwa, a do tego zapobiegać występowaniu kontuzji. Ważna jest przede wszystkim praca nad:
- wzmacnianiem mięśni ud: ćwiczenia na uda,
- mięśniami stabilizującymi kolana: ćwiczenia na kolana,
- wzmocnieniem mięśni pośladków: ćwiczenia na pośladki lub ćwiczenia na pośladki z gumami,
- wzmocnieniem mięśni brzucha utrzymujących prawidłową postawę: ćwiczenia na brzuch.
Tak naprawdę, narciarze powinni dbać o ogólny rozwój sylwetki. W kształtowaniu kondycji sprawdzi się tabata, bieganie, skoki na skakance, jazda na rowerze i ćwiczenia interwałowe. Konieczne są też oczywiście ćwiczenia siłowe. To przede wszystkim różnorodne ćwiczenia wykonywane w przysiadzie. Są to np.:
- przysiady,
- przysiady na jednej nodze,
- rzuty piłką lekarską z przysiadu,
- przeskoki z nogi na nogę z przysiadem,
- wykroki,
- deska - plank,
- przysiady na BOSU.
My wybraliśmy 6 bardzo skutecznych ćwiczeń, które wzmacniają nogi. Odpowiednio wykonywane pozwolą nie tylko zwiększyć siłę mięśni, ale też ich siłę wytrzymałościową, bo ta najbardziej przydaje się na nartach czy desce. Nasz zestaw pozwala wzmacniać wszystkie kluczowe dla narciarza partie mięśni.
Domowe ćwiczenia przed nartami
Przed rozpoczęciem ćwiczeń przez minutę biegnij w miejscu, wysoko unosząc kolana. To tzw. skipy. Potem zrób jeszcze kilkanaście pajacyków, podskoków i wymachów nogami oraz 10 zwykłych przysiadów. Możesz także trenować po przebieżce, jeśli biegasz.
1. Krzesełko
To klasyczne wytrzymałościowe ćwiczenie na uda. Oprzyj plecy o ścianę, odsuń od niej stopy i opuść się na ścianie niżej, aby biodra i kolana ugięły się do kąta prostego. Utrzymaj tę pozycję najdłużej, jak potrafisz.
Możesz robić to ćwiczenia właśnie w takiej postaci, ale my proponujemy je zmodyfikować tak, aby włączyć do pracy tez mięśnie pleców:
- Stań tyłem do krzesła, stopy na szerokość bioder.
- Wyprostuj plecy, lekko wciągnij brzuch i ugnij kolana i biodra, lekko pochylając tułów w przód i opuść biodra tak, aby pośladki zatrzymały się tuż nad siedziskiem krzesła. Możesz unieść ręce w przód.
- Utrzymaj tę pozycję najdłużej, jak potrafisz.
2. Uginanie kolana w wykroku
Stań tyłem do krzesła w wykroku — prawa noga z przodu, a lewa z tyłu. Lewą stopę oprzyj na siedzisku krzesła. Powoli uginaj prawe kolano, obniżając biodra. Kąt ugięcia kolana to nie mniej niż 45 stopni i nie więcej niż 90 stopni. Wyprostuj prawe kolano. Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia i ćwicz drugą nogą.
3. Schodzenie podskokiem do przysiadu sumo
Stań ze złączonymi nogami i oprzyj ręce na biodrach. Wyprostuj plecy, lekko wciągnij brzuch. Unosząc ręce, podskokiem przejdź do rozkroku i wyląduj od razu w pozycji z ugiętymi mniej więcej do kąta prostego kolanami (w pozycji półprzysiadu). Wyprostuj kolana, ponownie oprzyj ręce na biodrach i złącz nogi. Zrób wszystkie zaplanowane powtórzenia.
4. Marsz bokiem w półprzysiadzie
Jeśli masz taśmę elastyczną, załóż ją na uda tuż powyżej kolan. Jeżeli nie masz taśmy, ćwicz bez niej. Przyjmij pozycję pół przysiadu, pilnując, by kolana znajdowały się nad czubkami butów. Tułów pochyl do przodu tylko tyle, ile musisz i unieś ręce w przód. Wędruj w lewo i w prawo przez całą szerokość pokoju, odstawiając nogę w bok. Ćwicz przez założony czas.
5. Unoszenie nogi w podporze bokiem
Jeśli masz taśmę elastyczną, załóż ją na uda tuż powyżej kolan. Przyjmij pozycje podporu bokiem na macie, dolna noga ugięta w kolanie, górna wyprostowana i ustawiona tuż nad podłożem. Zwróć uwagę, aby dłoń znajdowała się w linii prostej pod barkiem, a uda były przedłużeniem tułowia. Unieś górną prostą nogę tak, aby ustawiła się równolegle do podłoża. Przenieś ją jak najdalej w przód, a potem jak najdalej w tył, trzymając tułów nieruchomo. Opuść nogę tuż nad podłoże. Zrób założoną liczbę powtórzeń i ćwicz drugą nogą.
fot. Ćwiczenia przed nartami: unoszenie nogi w podporze bokiem/ Adobe Stock, Evgeny
6. Wypady ze skrętem tułowia
Weź piłkę lekarską - 1 kg (lub inną albo butelkę z wodą) i chwyć ją oburącz. Łokcie zgięte, piłka przy klatce piersiowej. Wyprostuj plecy, lekko wciągnij brzuch. Zrób wykrok lewą nogą, ugnij lewe kolano do kąta prostego, a następnie wyprostuj ręce w przód i skręć tułów w lewo (patrz zdjęcie niżej). Odwracając kolejność ruchów, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj wypady ze skrętem tułowia raz lewą raz prawą nogą, za każdym razem obracając tułów w kierunku przedniej nogi. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń.
fot. Ćwiczenia przed nartami: wypady ze skrętem tułowia/ Adobe Stock, Maridav
Gdy nauczysz się wykonywać te ćwiczenia poprawnie, możesz rozpocząć trening. Poniżej przykład programu treningowego złożonego z tych ćwiczeń.
Program ćwiczeń przed nartami
Oczywiście proponowany przez nas trening nie jest jedynym słusznym, ale jeśli nie wiesz, jak się zabrać za ćwiczenia przed nartami, możesz skorzystać właśnie z niego. To dość intensywny trening i z pewnością nie będzie ci łatwo na początku. Nie zrażaj się tym. Niemal z tygodnia na tydzień będziesz widzieć wzrost siły i wytrzymałości mięśni.
Zanim na dobre zaczniesz, zrób przygotowanie do treningu. Wykonaj wszystkie pokazane wyżej ćwiczenia w wybranej przez siebie kolejności — każde do wyraźnego zmęczenia mięśni. Potem wykuruj się z zakwasów, które pewnie się pojawia, a gdy znikną, rozpocznij nasz trening.
Plan ćwiczeń przed nartami
1. Ćwiczenia siłowe wykonuj 2-3 razy w tygodniu, ale nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu. Podajemy liczbę powtórzeń lub czas wykonywania ćwiczenia. Stopień trudności będzie ulegał zmianie i będzie rósł, ale będzie to następować poprzez skracanie czasu przerwy między ćwiczeniami. Dlatego z czasem trening będzie zajmował ci coraz mniej czasu.
- Tydzień 1 i 2: czas przerwy między ćwiczeniami 2 minuty, każde ćwiczenie robisz tylko raz
- Tydzień 3 i 4: czas przerwy między ćwiczeniami 1,5 minuty, każde ćwiczenie robisz tylko raz
- Tydzień 5 i 6: czas przerwy między ćwiczeniami: 1 minuta, każde ćwiczenie robisz tylko raz
- Tydzień 7 i 8: czas przerwy między ćwiczeniami: 30 sekund, każde ćwiczenie robisz tylko raz
- Tydzień 9-10: przechodź od razu od ćwiczenia do ćwiczenia (bez przerwy), każde ćwiczenie zrób tylko raz
- Tydzień 11-12: przechodź od razu od ćwiczenia do ćwiczenia (bez przerwy), całość powtórz 2-3 razy
Informację, ile robić powtórzeń ćwiczeń siłowych, znajdziesz niżej (pod zdjęciem).
2. Ćwiczenia kondycyjne: rób je 3-5 razy w tygodniu, jeśli możesz. Możesz trenować dzień po dniu, jeśli tak ci wygodnie. Wskakuj na rower (np. stacjonarny), wychodź na jogging, idź na aerobik, skacz na skakance. Za każdym razem poświęć na taki wysiłek 30 minut. Staraj się utrzymywać najwyższe tempo ćwiczeń, jakie będziesz w stanie utrzymać przez 20-30 minut. Jeśli przesadzisz, nie przejmuj się, zwolnij, odsapnij i ponowie podkręć tempo.
Kolejność i liczba powtórzeń/czas ćwiczeń siłowych:
- Marsz bokiem w półprzysiadzie - 30-60 sekund
- Schodzenie podskokiem do przysiadu sumo - 15-20 powtórzeń
- Uginanie kolana w wykroku - 12-15 powtórzeń każdą nogą
- Unoszenie nogi w podporze bokiem - 20-25 powtórzeń każdą nogą
- Wypady ze skrętem tułowia - 15-20 powtórzeń każdą nogą
- Krzesełko w wersji nad krzesłem lub przy ścianie, jeśli nogi są bardzo zmęczone — trzymasz pozycję, ile zdołasz!
Po zakończonych ćwiczeniach koniecznie zrób rozciąganie po treningu, aby rozluźnić mięśnie i poprawić ich ukrwienie.
Rozgrzewka przed nartami - ćwiczenia dla narciarzy
Rozgrzewka przed nartami jest jednym z ważniejszych elementów ćwiczeń dla narciarzy. Jeśli nie chcesz dopuścić do powstania kontuzji, koniecznie rozgrzej się przed rozpoczęciem szusowania.
Po prostu poruszaj się, lub wykonaj poniższe ćwiczenia:
- trucht w miejscu 30 s;
- 10 pajacyków,
- skip A 30 s,
- skip B 30 s,
- krążenia ramion - 10 powtórzeń,
- krążenia kolanami - 10 powtórzeń,
- krążenia tułowiem w dwie strony - 10 powtórzeń.
Na podstawie artykułu opublikowanego 10.02.2014 przez Agatę Bernaciak na podstawie tekstu autorstwa Katarzyny Gwiazdy-Iwańskiej/ Vita.
Czytaj także:
Łatwe trasy narciarskie dla początkujących - ponad 10 miejsc w całej Polsce
Gdzie jechać tanio na narty w Polsce i za granicę
Jak dobrać narty zjazdowe: poradnik dla początkujących
