deska ćwiczenie fot. Adobe Stock

Deska – jak zrobić to ćwiczenie

Ćwiczenie zwane deską (plank) należy do podstawowych ćwiczeń gimnastycznych. Wzmacnia brzuch i obręcz barkową. Jego starsza nazwa to podpór przodem na przedramionach.
Ewa Cwil / 20.11.2019 20:38
deska ćwiczenie fot. Adobe Stock

Plank jest ćwiczeniem izometrycznym, czyli takim, podczas którego jedynie utrzymuje się konkretną pozycję, a mięśnie są cały czas napięte. Podstawową zaletą tzw. deski jest to, że angażuje wiele mięśni, w tym głęboko położone mięśnie brzucha.

Spis treści:

Deska – jak wykonać to ćwiczenie

Uklęknij na macie, rozsuwając kolana na szerokość bioder. Pochyl tułów do przodu i oprzyj na macie łokcie i całe przedramiona. Ważne: łokcie należy ustawić pod barkami. Wyprostuj w tył najpierw jedną, a następnie drugą nogę – oprzyj je na palcach, rozsuwając stopy na szerokość bioder.

Głowa, tułów biodra i nogi powinny być ustawione w linii prostej, a łokcie nadal pod barkami. Brzuch wciągnięty i napięty, łopatki ściągnięte, nogi i mięśnie pośladków napięte.
Wytrzymaj w pozycji deski 20-30 sekund. Zrób kilka takich powtórzeń.

Jeśli możesz, utrzymaj plank dłużej. Jeżeli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa, utrzymuj pozycję tylko 10 sekund, odpoczywaj i ponownie powtórz pozycję plank. Wykonaj kilka-kilkanaście powtórzeń.

Plank – najczęstsze błędy

Wbrew pozorom poprawne wykonanie deski nie jest proste. Najczęściej u ćwiczących obserwuje się następujące nieprawidłowości:

  • zbyt niskie ustawienie bioder,
  • zgarbione plecy,
  • zwieszoną głowę,
  • zadartą głowę.

Deska – pracujące mięśnie

Do najważniejszych mięśni biorących udział w utrzymywaniu pozycji plank należą:

  • prostownik grzbietu,
  • prosty brzucha,
  • mięsień poprzeczny brzucha.

Dodatkowo pozycja deski angażuje też: mięsień czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe, pośladkowe, czworogłowe ud oraz mięśnie brzuchate łydek.

Zobacz także:
Mięśnie brzucha oraz najlepsze ćwiczenia na brzuch
Jak schudnąć z brzucha