Plank jest ćwiczeniem izometrycznym, czyli takim, podczas którego jedynie utrzymuje się konkretną pozycję, a mięśnie są cały czas napięte. Podstawową zaletą tzw. deski jest to, że angażuje wiele mięśni, w tym głęboko położone mięśnie brzucha.
Spis treści:
Deska – jak wykonać to ćwiczenie
- Uklęknij na macie, rozsuwając kolana na szerokość bioder.
- Pochyl tułów do przodu i oprzyj na macie łokcie i całe przedramiona. Łokcie należy ustawić pod barkami.
- Wyprostuj w tył najpierw jedną, a następnie drugą nogę – oprzyj je na palcach, rozsuwając stopy na szerokość bioder. Głowa, tułów biodra i nogi powinny być ustawione w linii prostej, a łokcie nadal pod barkami. Brzuch wciągnięty i napięty, łopatki ściągnięte, nogi i mięśnie pośladków napięte.
Wytrzymaj w pozycji deski 20-30 sekund. Zrób kilka takich powtórzeń.
Jeśli możesz, utrzymaj plank dłużej. Jeżeli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa, utrzymuj pozycję tylko 10 sekund, odpoczywaj i ponownie powtórz pozycję plank. Wykonaj kilka-kilkanaście powtórzeń.
Plank – najczęstsze błędy
Wbrew pozorom poprawne wykonanie deski nie jest proste. Najczęściej u ćwiczących obserwuje się następujące nieprawidłowości:
- zbyt niskie ustawienie bioder,
- zgarbione plecy,
- zwieszoną głowę,
- zadartą głowę.
Deska – pracujące mięśnie
Do najważniejszych mięśni biorących udział w utrzymywaniu pozycji plank należą:
- prostownik grzbietu,
- prosty brzucha,
- mięsień poprzeczny brzucha.
Dodatkowo pozycja deski angażuje też:
- mięsień czworoboczny,
- równoległoboczny,
- mięśnie naramienne,
- mięśnie piersiowe,
- pośladkowe,
- czworogłowe ud
- mięśnie brzuchate łydek.
Solidne ćwiczenia są możliwe jedynie w wygodnej odzieży sportowej. Wejdź na Modago.pl i kup idealne dla siebie legginsy sportowe.
Więcej ćwiczeń wzmacniających mięśnie:
Przysiady - zalety, technika, rodzaje przysiadów
Pompki - poprawna technika, efekty
Martwy ciąg wzmacnia grzbiet, pośladki i tyły ud - jak go robić?
