fitness na odchudzanie fot. Adobe Stock

Czy fitness odchudza? Dowiedz się, jak przyspieszyć utratę kilogramów!

Ćwiczysz i ćwiczysz, a efektów jak nie było, tak nie ma. Sprawdź, dlaczego tak się dzieje! Przekonaj się, czy fitness odchudza ciało i jak powinnaś ćwiczyć, by jak najszybciej uzyskać wymarzony efekt.
Agata Bernaciak / 25.02.2019 13:41
fitness na odchudzanie fot. Adobe Stock

Zastanawiasz się, czy fitness odchudza? Poznaj prawdę na ten temat! Prezentujemy najczęściej powtarzane twierdzenia, które dotyczą tego rodzaju treningu. Dowiedz się, czy powinnaś w nie wierzyć!

1. Im bardziej się zmęczysz podczas fitnessu, tym szybciej schudniesz

NIE Jest wręcz przeciwnie! Skutecznym i sprawdzonym sposobem na spalanie tłuszczu jest wysiłek umiarkowany, ale długotrwały. Jeśli będziesz ćwiczyć na maksa, szybko się zmęczysz, a wysiłek będzie zbyt krótki. Dlatego warto w czasie treningu pilnować wysokości tętna. To właśnie odpowiednia liczba uderzeń serca na minutę decyduje o spalaniu tkanki tłuszczowej.

Aby określić poziom tętna sprzyjający odchudzaniu, należy najpierw ustalić maksymalny poziom HR. Można to zrobić, korzystając z prostego wzoru: 220 – wiek = maks. HR. Jeżeli chcemy, by organizm podczas treningu korzystał z zapasów tkanki tłuszczowej, należy utrzymywać tętno na poziomie 65–75% maksymalnej wartości (możesz rozmawiać, ale czujesz, że się męczysz).

2. Najlepszym sposobem na wyszczuplenie nóg jest trening na stepperze

NIE Warto wspomnieć, że step i stepper to nie jest to samo, a te 2 urządzenia i efekty, jakie mają dawać, często są ze sobą mylone. Zajęcia aerobikowe zawierające układy choreograficzne z wykorzystaniem stopnia (stepu), potocznie zwane właśnie stepem, z pewnością nie wpływają na obwód łydek czy ud. Natomiast inaczej wygląda sytuacja ze stepperem.

Jest to urządzenie, dzięki któremu możemy uzyskać ćwiczenia imitujące wchodzenie po schodach. Stepper z założenia jest dość ciężką, intensywną formą ruchu. Jeśli zaczniesz ćwiczyć na nim zbyt forsownie, niezależne od tego, czy masz świetną formę fizyczną, czy dopiero nad nią pracujesz, możesz spowodować zwiększenie obwodów nóg.

3. Wystarczy chodzić na zajęcia fitness 2–3 razy w tygodniu

TAK/NIE Według najnowszych zaleceń WHO najlepiej ćwiczyć codziennie. Jedynie systematyczne ćwiczenia zapewnią ci lepszą kondycję, poprawę wyglądu i dobre samopoczucie. Dlatego przed rozpoczęciem treningów określ, ile czasu jesteś w stanie na nie poświęcić. Im bardziej długofalowe plany, tym lepiej.

Systematyczne uprawianie sportu, np. 3 razy w tygodniu jest zdecydowanie skuteczniejsze niż zrywy aktywności, gdy tylko przez miesiąc odwiedzasz siłownię prawie codziennie.

Aby zobaczyć pierwsze efekty, potrzeba ok. 6 tygodni regularnych ćwiczeń. Na początku najlepiej poradzić się trenera (a jeszcze lepiej – zacząć ćwiczyć pod jego okiem na siłowni), który ustawi program ćwiczeń specjalnie dla ciebie.

4. Najszybciej spala się tłuszcz podczas intensywnego aerobiku

NIE Ćwiczenia wykonywane w rytm muzyki z użyciem różnych akcesoriów, np. stopnia, ciężarków (czyli np. step, fat burning czy ABT), mogłyby odchudzać, gdyby były prowadzone właściwie. Aerobik został bowiem zainspirowany ćwiczeniami aerobowymi. To taki wysiłek, podczas którego energia organizmu pozyskiwana jest w toku przemian tlenowych, a to przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej (np. bieganie).

Aerobik jest najbardziej efektywny, jeśli tętno w trakcie ćwiczeń utrzymuje się na stałym poziomie, a minimalny czas jego trwania to 40 minut. Niestety, często grupowe zajęcia aerobiku prowadzone są w sposób wykluczający spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to spowodowane brakiem podziału na grupy o tym samym stopniu zaawansowania, brakiem kontroli tętna ćwiczących (najważniejsze przy spalaniu tkanki tłuszczowej!), narzucaniem zbyt forsownego tempa przez prowadzących czy zmiennej intensywności wysiłku. Dlatego większość aerobików to wysiłek wydolnościowy, czyli taki, który pozwala ćwiczącemu na mniejsze męczenie się przez poprawienie wydolności serca i mięśni.

5. Intensywny trening nie wymaga już stosowania diety

NIE Forsowny trening bez odpowiedniej diety może nawet spowodować tycie! Podczas intensywnych ćwiczeń istotne są 2 czynniki. Po pierwsze: energia pobierana jest z węglowodanów, które przyswajamy z produktów spożywczych, takich jak pieczywo, kasze, makarony, ryż. Po drugie: podczas ciężkiego treningu białka, z których zbudowane są nasze mięśnie, ulegają rozpadowi. Jeżeli nie uzupełnimy tych węglowodanów i białek w organizmie (jedząc chude mięso, ser biały, ryby, jaja), nie dojdzie do procesu regeneracji.

W takiej sytuacji organizm, w celu odnowy, w pierwszej kolejności będzie czerpał z tkanki mięśniowej, zaś tłuszcz pozostawi jako rezerwę. Jeżeli dodatkowo dostarczymy niewłaściwych składników odżywczych, takich jak cukry proste (owoce, słodycze, białe pieczywo), to intensywny trening – zamiast nam pomóc schudnąć – spowoduje tycie. Pamiętaj też, że intensywny trening może wzmagać apetyt. Dlatego tak istotne jest to, co po nim zjesz.

6. Za pomocą ćwiczeń można wybiórczo wysmuklać określone partie ciała

NIE Każdy człowiek ma inny typ budowy i jest to uwarunkowane genetycznie. Jedni mają tendencję do tycia w biodrach, zaś inni w brzuchu. Podobnie jak tycie, także spalanie tkanki tłuszczowej w organizmie jest ustalone indywidualnie. Niestety, trudno zrzucić tylko z danej, najbardziej problematycznej partii ciała – jeśli podczas ćwiczeń zużycie kalorii jest wystarczające, powoduje spalenie tłuszczu na całym ciele.

Niestety, zazwyczaj jest tak, że ta partia ciała, na której poprawieniu najbardziej nam zależy, chudnie na samym końcu. Wynika to z tego, że właśnie w tym miejscu mamy największą tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej. Dlatego też tak ważne jest, aby przeprowadzić trening ogólnorozwojowy, czyli skierowany na wszystkie partie ciała.

7. Ćwiczenia na siłowni powodują bardzo szybki przyrost masy mięśniowej

TAK/NIE Wszystko zależy od tego, jakie są twoje oczekiwania. Można wyróżnić 3 rodzaje treningu na siłowni: ukierunkowany na masę mięśniową, na siłę mięśniową lub na wytrzymałość mięśniową. Generalnie przyrost mięśni mogą powodować tylko trening siłowy i trening na masę mięśniową (używa się do nich ekstremalnych obciążeń i długich przerw odpoczynkowych).

Podczas treningu z ekstremalnymi ciężarami pękają włókienka mięśniowe, które podczas regeneracji potreningowej odbudowują się w większej liczbie – a to wpływa na zwiększenie obwodów mięśni.

Z kolei trening wytrzymałościowy (13–20 powtórzeń) powoduje tylko gęstnienie tkanki mięśniowej bez przyrostu obwodów – spowodowane jest to dużą intensywnością treningu, mniejszymi obciążeniami i krótkimi przerwami na odpoczynek. Dlatego trening dobieraj do tego, jaki efekt zamierzasz osiągnąć.

8. Po treningu najlepiej nic nie jeść – dzięki temu organizm będzie szybciej spalał kalorie

NIE Podczas każdego typu wysiłku czerpiemy energię z określonych źródeł w organizmie. W przypadku wysiłku tlenowego (aerobowego) przez pierwsze 20–25 minut czerpiemy ją z węglowodanów, a dopiero później z tłuszczów. Jeśli chcesz utrzymać spalanie tkanki tłuszczowej także po treningu, musisz jak najszybciej uzupełnić zużyte w czasie niego węglowodany. Dzięki temu organizm po ćwiczeniach nie będzie czerpał energii z mięśni, ale z zapasów tłuszczów w organizmie – a ty będziesz chudła.

9. Nieistotny jest rodzaj treningu, najważniejsze to się ruszać

NIE Oczywiście, lepiej ruszać się jakkolwiek (np. spacerując), niż nie robić nic. Jeśli jednak chcesz osiągnąć konkretny cel (schudnąć, zmienić sylwetkę, zbudować mięśnie), twój trening powinien być maksymalnie zindywidualizowany, dopasowany do twoich potrzeb i możliwości.

Jeśli ćwiczysz od dłuższego czasu, a nie widzisz efektów, oznacza to, że coś jest nie tak: wykonujesz trening za rzadko, za często, za mało lub za bardzo intensywnie, masz niedopasowaną dietę, źle wykonujesz ćwiczenia. W takim wypadku warto poradzić się trenera. Jeszcze jedno – rodzaj treningu jest bardzo ważny, ale pamiętaj, że długo nie poćwiczysz, jeśli nie znosisz siłowni albo zajęć w grupie. Wybierz to, co naprawdę lubisz.

Dowiedz się więcej: Zasady tonique fitnessu wg Sylwii Wiesenberg6 ćwiczeń na wyszczuplenie udPlan na spalanie tłuszczu: idealne ciało w 21 dni

napisane na podstawie tekstu autorstwa Oli Czarneckiej