Czasami ciężko wziąć się za ćwiczenia podczas okresu, zwłaszcza w czasie dwóch pierwszych dni. Choć nie trzeba z nich rezygnować, to czasami warto odpocząć lub wykonać lżejszy trening albo zmienić ćwiczenia na bardziej relaksujące i rozluźniające. Ćwiczenia w czasie miesiączki nie tylko nie szkodzą, ale wręcz pomagają uporać się z bólem menstruacyjnym.
Spis treści:
- Czy można ćwiczyć podczas okresu?
- Czy podczas okresu można ćwiczyć mięśnie brzucha
- Jakich ćwiczeń nie robić podczas okresu
- Ćwiczenia na ból brzucha podczas okresu
- Czy ćwiczenia skracają okres?
Czy można ćwiczyć podczas okresu?
Tak, można ćwiczyć podczas okresu. Miesiączka nie jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej. Wiele kobiet w czasie jej trwania nie rezygnuje z ćwiczeń, które zwykle wykonują. Jeśli okres nie powoduje silnych dolegliwości bólowych i zwyczajnie nie zniechęca do ruchu, można ćwiczyć nawet intensywnie.
Ważnym wskaźnikiem, na co można sobie pozwolić, jest samopoczucie psycho-fizyczne. Warto podczas okresu odróżnić faktyczne dolegliwości od braku motywacji do ćwiczeń. Bóle brzucha, silne skurcze, ból głowy, brak sił – to wszystko może wskazywać na to, że jednak lepiej postawić na lżejsze ćwiczenia i/lub wykonać proste ćwiczenia, którym przypisywane jest łagodzenie dolegliwości miesiączkowych, zamiast robić zwykły trening.
Żeby ćwiczenia wykonywane w czasie miesiączki były nie sprawiały dodatkowego bólu, należy starać się wykonywać je w spokojnym tempie, bez przeciążania się, a po gimnastyce nawodnić się, sięgając np. po uspokajającą, ziołową herbatę.
Co ćwiczyć podczas miesiączki, żeby się nie przeciążyć?
Lekkie ćwiczenia podczas miesiączki uwzględniają:
- pływanie rekreacyjne
- joga
- hantle i guma do ćwiczeń – zwłaszcza ramiona i plecy
- jazda na rowerze w spokojnym tempie
- lekka gimnastyka, spacer
- ćwiczenia na piłce – także te w pozycji na brzuchu.
Czy podczas okresu można ćwiczyć mięśnie brzucha
Tak, podczas okresu można ćwiczyć mięśnie brzucha, o ile ćwiczenia nie wywołują lub nie nasilają bólu brzucha i nie pogarszają samopoczucia. Innych przeciwwskazań nie ma.
Tak jak w zalecenia ogólnych dotyczących ćwiczeń podczas okresu, tak i w przypadku treningu mięśni brzucha intensywność ćwiczeń warto dopasować do samopoczucia. Istnieje wiele różnych ćwiczeń na brzuch, więc bez problemu można dobrać takie, które podczas okresu będą odpowiednie – dynamiczne lub statyczne, z mniejszym lub większym obciążeniem, tradycyjne lub joga, siłowe lub rozciągające.
Jakich ćwiczeń nie robić podczas okresu
Nie ma ćwiczeń, które z zasady zakazane są podczas okresu. Natomiast niektóre aktywności mogą nasilać dolegliwości wywołane miesiączkowaniem. Przy złym samopoczuciu, zwłaszcza bólu, najlepiej unikać następujących aktywności:
- Jogging, szybki bieg – podczas miesiączki wiele kobiet walczy z bólem w dole brzucha. Ćwiczenia aerobowe mogą okazać się zbyt ciężkie, bóle menstruacyjne mogą się nasilać.
- Aerobik –nawet, jeśli to "tylko" 35 minut. Aerobik bardzo angażuje wszystkie partie ciała, także brzuch. Zwykły aerobik można natomiast zastąpić aqua-aerobikiem, ale niech będą to zestawy ćwiczeń o charakterze rehabilitacyjnym i rozciągającym.
- Tenis ziemny – ta dyscyplina zwykle wymaga sporego wysiłku i może nasilać ból.
- Intensywna gimnastyka na macie – zrezygnuj z takich ćwiczeń jak brzuszki czy nożyce. Postaw na rowerek (kąt prosty pomiędzy udami a podłogą - 90°
- Koszykówka, siatkówka, skakanie na skakance – mogą nasilać bóle menstruacyjne.
Ćwiczenia na ból brzucha podczas okresu
Poniżej 3 ćwiczenia, które warto wypróbować podczas okresu. To pozycje jogi, które mogą zmniejszyć napięcie w obrębie brzucha, a tym samym złagodzić skurcze i ból menstruacyjny.
Supta Baddha Konasana - ćwiczenie na ból brzucha podczas okresu
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, złącz podeszwy stóp i oprzyj je na podłożu jak najbliżej pośladków. Pozwól kolanom opaść na boki. Z wdechem przenieś ręce za głowę i połóż na macie. Zbliż dłonie jedna do drugiej, ułóż kciuk na kciuku, grzbiety dłoni na podłożu. Zbliż brodę do mostka, aby wydłużyć tył szyi. Postaraj się rozluźnić nogi i okolice barków. Pozostań w tej pozycji 4-8 wdechów i wydechów albo tak długo, jak sprawia co to przyjemność.
fot. Ćwiczenia podczas okresu na ból brzucha/ Adobe Stock, fizkes
Matsyasana na ból brzucha podczas okresu
Połóż się na plecach. Podłóż dłonie pod pośladki, a następnie zbliż łokcie do talii, unosząc głowę i górną część tułowia. Wygnij plecy w łuk, wypychając klatkę piersiową w górę, odchyl głowę i spróbuj oprzeć ją na podłożu. Ciężar ciała na łokciach i przedramionach, nie na głowie! Wyprostuj i złącz nogi, napnij mięśnie nóg. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund. Powoli wróć do pozycji leżenia na plecach.
fot. Ćwiczenia przeciwbólowe podczas okresu/ Adobe Stock, fizkes
Bhujangasana na ból brzucha podczas okresu
Połóż się na brzuchu, czoło na macie. Oprzyj dłonie na macie pod barkami. Staraj się rozluźnić, oddychaj spokojnie. Nogi wyprostowane i złączone, grzbiety stóp na podłożu. Napnij pośladki, kość łonowa powinna być dociśnięta do maty. Zbliż łokcie do tułowia, ściągnij łopatki i odpychając się od podłoża, unieś czoło, brodę, klatkę piersiową, ramiona, łokcie i górną część tułowia. Staraj się unosić dzięki pracy mięśni pleców, aby cały ciężar nie spoczywaj na nadgarstkach. Patrz w stronę podłogi, twarz rozluźniona, tył szyi wydłużony. Powoli, płynnie wyciągaj kręgosłup do góry. Rozluźnij pośladki. Ściągaj łopatki w dół pleców. Zostań w tej pozycji kilka spokojnych oddechów.
fot. Ćwiczenia podczas okresu: joga/ Adobe Stock, LIGHTFELD STUDIO
Czy ćwiczenia skracają okres?
Nie, ćwiczenia nie skracają okresu. Natomiast podczas ćwiczeń może nastąpić chwilowe zmniejszenie krwawienia. To częste zjawisko, zwłaszcza przy intensywniejszych ćwiczeniach, które angażują wiele partii mięśniowych jednocześnie. Powodują one zwiększenie przepływu krwi przez pracujące mięśnie, a zmniejszenie przepływu przez narządy wewnętrzne, w tym macicę. To powoduje, że krwawienie jest mniej obfite. Jest to jednak zjawisko czasowe i ustępuje wraz z zaprzestaniem ćwiczeń. Wtedy krwawienie staje się już typowe.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 12.03.2013.
Czytaj także:
Jak skrócić okres?
Morsowanie a okres: czy w czasie miesiączki można morsować?
Sposoby na okres bez bólu
