Poznaj niezbędne ćwiczenia do szpagatu. Wykonuj je regularnie bez forsowania się. Traktuj je jako narzędzie do relaksu ciała i przekonywania go do swobodniejszego poruszania się niż jako siłowe rozciąganie tkanek. Poprawa elastyczności mięśni i ich zdolności do wydłużania się będzie postępować, ale i tak należy uzbroić się w cierpliwość.
Nie zastanawiaj się też, jak zrobić szpagat w 30 dni czy 60. To, w jakim czasie go zrobisz, zależy od zbyt wielu czynników, aby już na starcie robić jakiekolwiek założenia. Najlepiej nastawić się na powolny proces, zamiast się forsować i ryzykować kontuzją.
Spis treści:
- Jak się rozciągać do szpagatu: zasady
- Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
- Ćwiczenia do szpagatu dla początkujących
Jak się rozciągać do szpagatu: zasady
Ćwiczenia do szpagatu to nie wszystko, aby ten szpagat w końcu zrobić. Musisz bowiem wiedzieć, że w istocie wcale nie chodzi o rozciąganie mięśni, ale o zmianę ich napięcia. A napięcie to zależy od temperatury ciała, zakresu ruchu, do jakiego ciało jest przyzwyczajone, a nawet od stanu emocjonalnego.
Dlatego praca nad osiągnięciem szpagatu nie powinna skupiać się wyłącznie na ćwiczeniach rozciągających, które wcale nie powinny być intensywne, bo może odnieść przeciwny skutek. Ćwiczenia rozciągające są potrzebne, ale to tylko jeden z elementów, które pomogą ci zrobić szpagat.
Poza samym rozciąganiem do szpagatu, czyli ćwiczeniami, zastosuj jeszcze:
- rolowanie ciała – to tak zwany stretching powięziowy. Roluj całe nogi, ale i pośladki, plecy i stopy,
- ćwiczenia mobilności (trening mobility), czyli poprawiające ruchomość stawów, miednicy i kręgosłupa,
- ćwiczenia relaksacyjne z wykorzystaniem oddechu,
- ćwiczenia ślizgu nerwów kończyn dolnych.
Stretching do szpagatu nie może polegać jedynie na ćwiczeniach statycznych. Bardzo pomocne są też dynamiczne ćwiczenia rozciągające, czyli wymachy, wykopy, skłony. Oczywiście trzeba je robić w sposób bezpieczny, czyli z dużym wyczuciem, a przy tym świadomie rozluźniać rozciągane mięśnie i nie przeforsować ich.
Poniżej kilka dodatkowych porad, z których warto skorzystać, żeby sobie pomóc i ćwiczyć skuteczniej.
- Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń, pamiętaj o przynajmniej 10-minutowej rozgrzewce. Ciepłe mięśnie lepiej poddają się stretchingowi.
- Nie rozciągaj się ponad swoje możliwości - za bardzo nadwyrężysz mięśnie i będziesz mieć zakwasy albo naciągniesz sobie mięśnie.
- W czasie ćwiczeń świadomie rozluźniaj partie mięśniowe, nad którymi pracujesz.
- Powinnaś wykonywać ćwiczenia tak, aby czuć lekkie „ciągnięcie mięśnia”. Nie wchodź w strefę bólu.
- Wykonując pogłębianie, rób kontrolowane niewielkie sprężynowanie, nie szarp ruchów.
- Pamiętaj o spokojnym oddechu podczas rozciągania.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Poniżej kilka przykładowych rodzajów ćwiczeń wraz z opisami, jak wykonywać poszczególne zadania ruchowe. Wykonuj je w podanej tu kolejności, co pomoże ci osiągać lepsze efekty. Koniecznie najpierw rozgrzej mięśnie!
Dynamiczne ćwiczenia do szpagatu
Wykonuj 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pogłębiaj pozycję robiąc wydech.
1. Wymachy nóg
Pozycja wyjściowa: Stań prosto, jedną ręką opierając się o ścianę lub krzesło dla równowagi.
Wykonanie: Wykonuj dynamiczne wymachy nogą w przód i w tył. Staraj się stopniowo zwiększać amplitudę ruchu. Powtórz 15-20 razy na każdą nogę. Następnie rób wymachy nóg do boku.
fot. Wymachy nóg/Adobe Stock, lioputra
2. Skłony z dynamicznym rozciąganiem
Pozycja wyjściowa: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
Wykonanie: Wykonaj skłon w przód, starając się dotknąć dłońmi podłogi. Z wydechem pogłębiaj skłon, a z wdechem wracaj do połowy drogi. Powtórz 10-15 razy, starając się stopniowo pogłębiać ruch.
3. Skłony w rozkroku z nogą na podwyższeniu
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku z jedną nogą na podwyższeniu.
Wykonanie: Wykonuj skłony z pogłębianiem raz do jednej raz do drugiej nogi. Staraj się wyraźnie pracować miednicą, poprzez jej pochylanie do przodu, zamiast mocno rozciągać kręgosłup.
fot. Skłony w rozkroku/Adobe Stock, Nenad
Rolowanie do szpagatu
Roluj cały mięsień: od stawu do stawu. Uda roluj od biodra po kolano, łydkę od kolana po piętę. Dodatkowo zrób rolowanie stóp. Tak, to nie pomyłka!
1. Rolowanie przodów ud
Pozycja wyjściowa: Połóż się przodem na macie, umieszczając wałek do masażu pod udami.
Wykonanie: Przesuwaj ciało do przodu i do tyłu, rolując mięśnie czworogłowe na wałku. Powtarzaj przez 1-2 minuty na każdą nogę, koncentrując się na napiętych miejscach.
fot. Rolowanie przodów ud/ Adobe Stock, Microgen
2. Rolowanie łydek
Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi, umieszczając wałek pod łydkami.
Wykonanie: Podpieraj się rękami i roluj łydki po wałku, przesuwając się w górę i w dół. Powtarzaj przez 1-2 minuty na każdą nogę.
3. Rolowanie mięśni pośladkowych
Pozycja wyjściowa: Usiądź na wałku do masażu z jedną nogą założoną na drugą, w taki sposób, aby jedna strona pośladków była poddawana rolowaniu.
Wykonanie: Powoli przesuwaj ciało w przód i w tył, koncentrując się na rozluźnieniu mięśni pośladkowych. Powtórz po 1-2 minuty na każdą stronę.
fot. Rolowanie pośladków/ Adobe Stock, Jordan Cpeopleimages.com
Ćwiczenie ślizgu nerwów
1. Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle z nogą wyprostowaną przed sobą, stopa na podłodze.
Wykonanie: Zegnij nogę w kolanie, przyciągając stopę do pośladka, a następnie wyprostuj ją w pełni, wykonując delikatne ruchy na zmianę. Powtarzaj 10-15 razy na każdą stronę.
2. Ślizg nerwu udowego
Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję klęku na 1 nodze — jedna noga z przodu, druga z tyłu oparta na kolanie.
Wykonanie: Chwyć stopę tylnej nogi i zginaj ją mocniej i odpuszczaj. Gdy zginasz mocniej, odchylaj jednocześnie głowę do tyłu i lekko wypychaj biodra w przód. Gdy odpuszczasz, lekko cofaj biodra i wracaj do ustawienia głowy na wprost.
fot. Ćwiczenie ślizgu nerwu udowego/ Adobe Stock, juanpablo
Ćwiczenia mobilności do szpagatu
1. Krążenia biodrami
Pozycja wyjściowa: Stań prosto z nogami w rozkroku szerszym niż na szerokość bioder. Kolana wyprostowane.
Wykonanie: Wykonuj jak najobszerniejsze krążenia biodrami w jedną i drugą stronę przez 60 sekund.
2. Krążenia nóg
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z jedną nogą uniesioną pionowo do góry.
Wykonanie: Wykonuj krążenia unoszoną nogą, stopniowo zwiększając ich amplitudę. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
fot. Krążenia nogami/ Adobe Stock, Glebstock
Statyczne ćwiczenia do szpagatu
1. Wykrok ze statycznym rozciąganiem
Pozycja wyjściowa: Stań w dużym wykroku z jedną nogą wysuniętą do przodu, drugą wyprostowaną do tyłu.
Wykonanie: Zginaj przednią nogę w kolanie, opuszczając biodra w dół, tak aby tylna noga była w pełni wyprostowana. Utrzymaj tułów w pionie. Utrzymuj tę pozycję przez 30–60 sekund, a następnie zmień stronę. Wykonaj kilka powtórzeń na każdą nogę. Dodatkowo możesz unieść ręce i odchylać górną część tułowia w tył.
fot. Wykrok ze statycznym rozciąganiem / Adobe Stock, peopleimages.com
2. Wykrok na ścianie
Pozycja wyjściowa: Oprzyj jedną stopę na wysokim obiekcie, lub ścianie (np. ścianie), kolano ugięte. Druga noga pozostaje z tyłu i jest wyprostowana w kolanie.
Wykonanie: Przesuwaj biodra do przodu, starając się maksymalnie wydłużyć mięśnie nóg. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 minuty na każdą nogę.
3. Pies z głową w dół
Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję deski, a następnie unieś biodra w kierunku sufitu, tworząc kształt odwróconej litery "V".
Wykonanie: Powoli popychaj pięty w kierunku podłogi, rozciągając tylną część nóg i ścięgna Achillesa. Utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund, starając się utrzymać równomierne oddechy.
fot. Pies z głową do dołu/ Adobe Stock, JackF
Ćwiczenia do szpagatu dla początkujących
Wykonuj ćwiczenia zgodnie z opisem. Nie forsuj się. Wykorzystaj też ćwiczenia rozciągające dla początkujących, a także wykonuj rolowanie oraz ćwiczenia mobilności i ślizgu nerwów opisane wyżej.
Skłony na siedząco
Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze ze złączonymi i wyprostowanymi nogami, a następnie rób ćwiczenie z nogami w rozkroku
Wykonanie: Wykonuj skłony w przód, starając się dotknąć klatką piersiową do ud. Możesz lekko sprężynować, ale staraj się pochylać miednicę do przodu, zamiast "nadrabiać" kręgosłupem. Wykonuj po 15-20 powtórzeń.
fot. Skłony na siedząco/ Adobe Stock, TeTe Song
Kiwanie miednicą
Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle, nie opierając pleców o oparcie. Oprzyj ręce na biodrach.
Wykonanie: Kiwaj miednica w przód i w tył, pracując odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Zatrzymuj ruch w maksymalnym pochyleniu miednicy do przodu (odcinek lędźwiowy kręgosłupa wygięty do przodu) i licz do 6. Wykonaj 10 powtórzeń z ustawieniem nóg na szerokość bioder i 15 z nogami w szerokim rozkroku.
Leżenie z nogami opartymi o ścianę
Pozycja wyjściowa: Leż na plecach z nogami opartymi o ścianę, tworząc kąt prosty z tułowiem.
Wykonanie: Powoli rozstawiaj nogi na boki, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez kilka minut, pozwalając nogom opadać na boki i poluźniając świadomie wewnętrzne strony ud.
fot. Rozkrok na ścianie/ Adobe Stock, Luciana C. Funes D
Klęk z rozciąganiem bioder
Pozycja wyjściowa: Zrób duży wykrok i ugnij kolano przedniej nogi.
Wykonanie: Pochylaj ciało do przodu i spychaj biodra w dół, rozciągając biodro tylnej nogi. Przytrzymaj pozycję przez 30-60 sekund na każdą stronę. Powtórz 6-8 razy.
fot. Rozciąganie w wykroku/ Adobe Stock, Syda Productions
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 21.03.2015.
Czytaj także:
Rozciaganie nóg: 4 obowiązkowe ćwiczenia
5 sposobów na rozciąganie łydek
Czy warto i jak robić rozciąganie po treningu
