Podpowiadamy 6 bardzo prostych ćwiczeń rozciągających dla początkujących. Ich zadaniem jest nauczenie cię, jak się rozciągać. Sekretem jest dobór odpowiedniego zakresu ruchu i praca z oddechem, który może pomagać lub przeszkadzać mięśniom się rozciągać. Gdy opanujesz ten zestaw, może przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń rozciągających i zainteresować się np. tym, jak zrobić szpagat, czyli pracować nad poprawą elastyczności wybranych partii ciała.
Wykonuj ćwiczenia powoli, spokojnie, nie wywołując bólu, a jedynie wyraźnie odczuwane rozciąganie. Jak zaraz się przekonasz, oddech pomoże ci bezboleśnie pogłębić pozycję w każdym z tych prostych ćwiczeń rozciągających dla początkujących. Tę samą technikę wykorzystaj w innych ćwiczeniach rozciągających. I pamiętaj: ból sprawia, że mięśnie się napinają, zamiast rozluźniać, co utrudnia rozciąganie. Naprawdę nie ma po co się zmuszać do cierpienia podczas stretchingu.
Spis treści:
- Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową
- Skręty tułowia
- Rozciąganie tyłów ud
- Rozciąganie przodów ud
- Rozciąganie barków
- Rozciąganie boków tułowia
Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową
Siedząc na krześle rozstaw stopy i kolana na szerokość bioder. Wyprostuj plecy tak, jakbyś chciała sięgnąć czubkiem głowy do sufitu. Przenieś proste ręce bokiem w tył i unieś nieco brodę, a mostek wypychaj do przodu. Następnie przenieś bokiem ręce do przodu, zgarb plecy, pochyl głowę i sięgnij rękoma jak najdalej w przód.
Spokojnie przechodź od jednej pozycji do drugiej, zatrzymując ruch w skrajnych pozycjach. Rób w nich wdech, spokojny wydech i po nim od razu spróbuj nieco pogłębić pozycję. Zrób 3-4 powtórzenia.
fot. Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową/Adobe Stock, inspiring.team
Skręty tułowia
Pozostań w pozycji siedzącej na krześle. Kolana i stopy ustawione na szerokość bioder. Ponownie wyprostuj plecy, sięgając głową w kierunku sufitu. Następnie obróć górną część tułowia i głowę maksymalnie w prawo. Skieruj wzrok w prawo. Jeśli możesz, użyj rąk, aby wspomóc skręt tułowia, chwytając się jedną ręką za podłokietnik, a drugą za kolano. W maksymalnym skręcie zrób wdech, spokojny wydech i od razu po nim spróbuj mocniej obrócić głowę i barki w prawo. Powtórz w przeciwną stronę. Całość powtórz 2-3 razy.
Możesz ćwiczyć, zakładając nogę na nogę tak, jak widać to na ilustracji poniżej.
fot. Ćwiczenie rozciągające: skręty tułowia/Adobe Stock, inspiring.team
Rozciąganie tyłów ud
Pozostań w pozycji siedzącej na krześle. Znowu wyprostuj plecy, sięgając głową w kierunku sufitu. Wyprostuj kolano jednej z nóg, unosząc stopę do przodu. Powoli pochyl prosty tułów do przodu tyle, aby w tyle uda albo pod kolanem wyprostowanej nogi pojawiło się delikatne uczucie rozciągania. Zatrzymaj ruch, zrób wdech, a po spokojnym wydechu spróbuj jeszcze odrobinę pochylić prosty tułów do przodu. Kontynuuj, aż po wydechu nie da się bezboleśnie pogłębić skłonu do przodu. Powtórz z drugą nogą.
fot. Ćwiczenie rozciągające tyły ud/Adobe Stock, inspiring.team
Rozciąganie przodów ud
Stań przodem do biurka. Oprzyj na nim oba przedramiona. Zegnij jedno kolano i chwyć stopę ręką po tej samej stronie ciała. Napnij pośladek drugiej nogi i wyprostuj kolano nogi, na której stoisz. Zbliż piętę do pośladka, a jeśli jeszcze nie czujesz rozciągania w przodzie uda zgiętej nogi, unieś ją w tył, aż poczujesz rozciąganie (pośladek drugiej nogi cały czas napięty).
Zrób wdech, a po spokojnym, pełnym wydechu pogłęb pozycję. Powtórz 3-4 razy, zanim opuścisz nogę na podłoże i powtórzysz zadanie drugą nogą.
Ilustracja pod kolejnym ćwiczeniem.
Rozciąganie barków
Odsuń się trochę od biurka, ale nadal stój przodem do niego. Pochyl prosty tułów do przodu i oprzyj na biurku obie dłonie. Kolana wyprostowane. Pochylaj tułów dalej i, jeśli to możliwe, schowaj głowę między ramionami. Staraj się opuszczać przód klatki piersiowej w kierunku podłoża. Plecy powinny być proste.
Jeśli biurko jest zbyt niskie, możesz ćwiczenie wykonać, opierając dłonie na oparciu krzesła, a jeśli i ta wysokość nie pozwala ci utrzymać prostych pleców, ugnij nieco kolana, aby tyły ud nie ograniczały ci ruchomości bioder.
Wytrzymaj w pozycji rozciągającej, robiąc wdech i wydech, a po nim spróbuj pogłębić pozycję, aby czuć rozciąganie w okolicy barków. Wykonaj 3-4 powtórzenia.
fot. Ćwiczenia rozciągające przodu ud i barki/Adobe Stock, inspiring.team
Rozciąganie boków tułowia i kręgosłupa
Na koniec stań w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostuj plecy i sięgaj czubkiem głowy do sufitu. Unieś proste ręce nad głowę i powoli wykonaj skłon tułowia w prawo. Zrób wdech i wydech, a po nim delikatnie pogłęb skłon. Unieś się do pionu i powtórz w przeciwną stronę, a następnie w lewo. Wykonuj skłony raz w jedną, raz w drugą stronę. Zrób po 2-3 w każdą ze stron.
fot. Ćwiczenie rozciągające boki tułowia i kręgosłup/Adobe Stock, inspiring.team
Czytaj także:
Czy warto i jak robić rozciąganie po treningu?
Rozciąganie po bieganiu: dlaczego opłaca się to robić
Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego
