Jak zrobić szpagat.jpg fot. Adobe Stock, DragonImages

Jak zrobić szpagat: ile czasu to zajmuje, ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Na pytanie, jak zrobić szpagat, odpowiedź może być tylko taka: trzeba dużo cierpliwości i ćwiczeń. W dodatku nie każdy rodzaj szpagatu jest osiągalny dla każdej osoby. Szpagat damski jest prostszy i ten wykona właściwie każdy. Natomiast szpagat męski jest trudniejszy, a jego wykonanie może utrudniać indywidualna budowa anatomiczna.
Ewa Cwil / 02.12.2022 12:01
Jak zrobić szpagat.jpg fot. Adobe Stock, DragonImages

Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić szpagat, to jesteś pod właściwym adresem. Znajdziesz tu informacje o rodzajach szpagatu, technice wykonywania najpopularniejszych szpagatów i ćwiczenia rozciągające, które pomogą poprawić elastyczność mięśni kluczowych do wykonania tej niełatwej pozycji gimnastycznej.

Spis treści:

  1. Jak zrobić szpagat
  2. Jak zrobić szpagat damski
  3. Jak zrobić szpagat męski
  4. Czy każdy może nauczyć się robić szpagat?
  5. Ile czasu potrzeba, żeby zrobić szpagat?
  6. Jak zrobić szpagat krok po kroku
  7. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
  8. Więcej rodzajów szpagatu

Jak zrobić szpagat?

Istnieją dwa rodzaje szpagatu, zwane męskim i damskim. Różnią się kierunkami, w jakich prowadzone są nogi. Ich cechą wspólną jest to, że w pozycji szpagatu nogi tworzą linię prostą, a krocze znajduje się tuż nad podłożem.

Kolejna różnica między nimi to mięśnie, które wymagają największego rozciągnięcia. W szpagacie męskim największej elastyczności wymagają mięśnie przywodziciele ud (ulokowane na wewnętrznych stronach ud), ale pozostałe mięśnie ud także muszą być bardzo elastyczne. W szpagacie damskim najważniejsze jest rozciągnięcie mięśni przedniej i tylnej strony ud oraz mięśni zginających biodra. Zdecydowanie trudniejszy do zrobienia jest szpagat męski.

Jak zrobić szpagat damski

Nazywany jest też szpagatem francuskim lub siadem krocznym. Wykonuje się go, sadzając miednicę na podłożu poprzez wysunięcie jednej nogi w przód, a drugiej w tył. Najważniejsze w poprawnym szpagacie damskim jest równe ułożenie bioder, wyprostowanie kolan i pleców.

jak zrobić szpagat damskifot. Jak zrobić szpagat damski. AntonioDiaz/Adobe Stock

Technika wykonywania szpagatu damskiego: Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, a drugą prowadź w tył. Pochyl się do przodu (jeśli to konieczne) i podeprzyj się dłońmi, aby się asekurować. Powoli opuszczaj miednicę, aż nogi w całości spoczną na podłożu. Wyprostuj plecy, ramiona opuszczone.

Jak zrobić szpagat męski

Szpagat męski, inaczej szpagat turecki lub sznurek, to zbliżenie miednicy do podłoża poprzez odwiedzenie nóg na boki tak, aby utworzyły kąt 180 stopni. Plecy powinny być wyprostowane. To bardzo trudna do osiągnięcia pozycja, wymagająca wielu ćwiczeń.

jak zrobić szpagat męskifot. Jak zrobić szpagat męski. RomanR/Adobe Stock

Technika wykonywania szpagatu męskiego: Zrób rozkrok, opuszczając ręce i asekurując się nimi (w razie potrzeby należy pochylić tułów do przodu, aby sięgnąć dłońmi do podłogi). Powoli opuszczaj miednicę, rozsuwając dalej nogi na boki. Wyprostuj plecy.

Czy każdy może nauczyć się robić szpagat?

Większość osób, po odpowiednich ćwiczeniach, może zrobić szpagat damski. Nie każdy jednak będzie w stanie wyćwiczyć się na tyle, by wykonać szpagat męski. Wynika to z różni w budowie miednicy i stawów biodrowych. U niektórych osób są one tak skonstruowane, że ruchomość w stawach biodrowych jest ograniczona i mimo pracy nad zwiększeniem elastyczności mięśni, nie będą one w stanie tak szeroko odwieść nóg.

Szpagatu męskiego nie powinny też forsować osoby, które mają niezaleczone urazy pachwin i ścięgien mięśni ud.

Ile czasu potrzeba, żeby zrobić szpagat?

Wiele osób zastanawia się, ile trzeba ćwiczyć, żeby zrobić szpagat. Albo: jak zrobić szpagat w 30 dni, a nawet w tydzień. Prawda jest taka, że nie ma jednej poprawnej odpowiedzi. Są ludzie, którzy faktycznie w miesiąc są w stanie poprawić elastyczność mięśni na tyle, żeby wykonać szpagat damski, inni będą na to potrzebować kilku miesięcy, a inni nawet rok. Natomiast szpagat męski nie jest osiągalny dla wszystkich.

Wiele zależy od wyjściowej elastyczności mięśni, predyspozycji wrodzonych, wieku, doboru ćwiczeń i regularności ich wykonywania. Dlatego lepiej nie zastanawiać się, jak zrobić szpagat w tydzień (nie mówiąc już o tym: jak zrobić szpagat w jeden dzień!), ale zabrać się za ćwiczenia i wykonywać je systematycznie i rozsądnie, aby nie narazić się na kontuzję, która uniemożliwi dalszą pracę nad szpagatem.

Jak zrobić szpagat krok po kroku

Pierwszym celem powinien być szpagat damski, a po nim ewentualnie szpagat męski. Najważniejsze zasady podczas ćwiczeń rozciągających to:

  • rozciągaj się zawsze po porządnej rozgrzewce (10-15 minut), która uwzględni mięśnie ud (ciepłe mięśnie są bardziej podatne na rozciąganie, a mniej na kontuzje);
  • nie forsuj rozciągania – utrzymuj pozycję, która wywołuje uczucie dyskomfortu lub nieznacznego bólu, a nie dojmującego bólu (silny ból powoduje, że mięśnie, zamiast się rozluźniać i rozciągać, będą się napinać);
  • stosuj ćwiczenia statyczne (wytrzymywanie w pozycjach rozciągających) i dynamiczne (najlepsze do wykonania na koniec rozgrzewki);
  • regularnie trenuj – nawet codziennie lub co drugi dzień. Kilkudniowa przerwa może ponownie pogorszyć elastyczność mięśni.

Rozciągające ćwiczenia dynamiczne wspomagające wykonanie szpagatu to wszelkiego rodzaju wymachy nóg: w przód i tył oraz na boki. Należy je wykonywać kontrolowanym ruchem i tak, aby tylko trochę przekraczać osiągalny zakres ruchu – może pojawić się chwilę wyraźne uczucie rozciągania lub delikatnego bólu. Zbyt dynamiczne wymachy mogą doprowadzić do kontuzji.

Rozciągające ćwiczenia statyczne to utrzymywanie pozycji rozciągających. Do tego celu można wykorzystać technikę wchodzenia w szpagat i utrzymania przez 30-60 sekund maksymalnej do osiągnięcia pozycji. Poniżej przykłady innych ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Poniżej znajdziesz 7 ćwiczeń statycznych, które pomogą podczas rozciągania do szpagatu. Pamiętaj, aby powtarzać ten zestaw jak najczęściej.

Siad płotkarski

Usiądź z prostymi nogami. Jedną nogę zegnij w kolanie i przyciągnij piętę do pośladka. Przesuń tę nogę w bok, aby z drugą nogą utworzyła kąt prosty. Pochyl tułów do wyprostowanej nogi, złap dłonią za stopę i pozostań w tej pozycji ok. 30 sekund. Pamiętaj o prostych plecach. Następnie obróć tułów do zgiętej nogi i wytrzymaj kolejne 30 sekund.

Pozycja leżącego wojownika

Wykonaj siad płotkarski, ale tym razem przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Następnie zacznij ją stopniowo odchylać do tyłu, aż położysz się na plecach. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej.

Wykroki do przodu

Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (dopilnuj, aby kolano nie wychodziło przed linię palców). Lewą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji ok. 30-40 sekund i zmień nogę.

Przyciąganie stopy do pośladka

Uklęknij na podłodze i wyprostuj plecy. Nie wyginaj bioder, postaraj się utrzymać równowagę. Chwyć stopę i przyciągnij ją do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Wypychaj biodro do przodu (brzuch napięty!), aby pogłębić ruch. To ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie przedniej części ud.

Rozciąganie w klęku

Uklęknij na jednej nodze, drugą postaw z przodu i ugnij ją pod kątem prostym. Pamiętaj, aby nie wysuwać kolana przed linię palców. Nogę, na której klęczysz, delikatnie opuszczaj, aż zaczniesz ją dociskać miednicą do ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund.

Rozciąganie tylnych mięśni nóg

Ćwiczenie wykonuj przy stole. Stań tyłem do mebla i oprzyj na nim grzbiet prawej stopy. Plecy powinny być wyprostowane. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj tyle, ile możesz i wróć do pozycji wyjściowej.

Rozciąganie przy stole

Stań przodem do stołu (powinien sięgać do wysokości bioder) i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem zrób skłon do prawej nogi. Pozostań w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie unieś tułów i wykonaj skłon do nogi, na której stoisz, w tej pozycji również wytrzymajcie 30 sekund.

Więcej rodzajów szpagatu

Szpagat ma wiele odmian. Poza damskim i męskim wyróżnia się jeszcze:

Ponadszpagat — to odmiana szpagatu z nogami pod kątem większym niż 180 stopni. Aby go zrobić, trzeba być  bardzo wygimnastykowanym.

Szpagat w powietrzu — jest to jeden z trudniejszych rodzajów szpagatu. Polega na skoku i zrobienie szpagatu nad ziemią.

Szpagat w staniu — jedna noga stoi na ziemi, rękę i drugą nogę należy unieść maksymalnie w górę.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 14.04.2017.

Czytaj także:
Stretching – to musisz wiedzieć o bezpiecznym rozciąganiu
Rozciąganie ciała: czy jest potrzebne?
Ćwiczenia na szczupłe nogi – 11 dobrych propozycji