Oto 9 ćwiczeń na uda i pośladki, które pomogą szybko zlikwidować problem, z jakim się borykasz. Ujędrnią mięśnie, uniosą pupę i poprawią krążenie w nogach! Naucz się poprawnego wykonywania tych zadań ruchowych i wybierz program, który pomoże ci spełnić oczekiwania, jakie masz wobec tych ćwiczeń.
Każdy trening zacznij od kilkuminutowej rozgrzewki (skoki na skakance, jazda na rowerze stacjonarnym itp.), a po treningu zrób stretching. Zwróć uwagę na nasze dodatkowe rady, które pomogą szybciej osiągnąć cel — szukaj ich pod programami treningowymi.
Spis treści:
- Ćwiczenia na pośladki i uda: szybkie efekty
- Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – plan treningowy
- Ćwiczenia na szczupłe uda i pośladki – plan treningowy
- Ćwiczenia na cellulit ud i pośladków – plan treningowy
Ćwiczenia na pośladki i uda: szybkie efekty
Oto ćwiczenia na uda i pośladki, które na różne sposoby angażują do pracy mięśnie ud oraz mięśnie pośladkowe. Zapewniają szybkie efekty, jeśli robi się je regularnie. Możesz z nich ułożyć własny trening albo skorzystać z naszych podpowiedzi dotyczących uzyskiwania określonych celów: ujędrnienie, wyszczuplenie, likwidacja cellulitu.
Poniżej ćwiczenia na uda i pośladki w domu. Możesz nie mieć wszystkich sprzętów, ale się tym nie martw. Sztangę możesz zastąpić hantlami lub kettlem albo po prostu wybrać ćwiczenia, które wymagają sprzętu, którym dysponujesz. Ostatecznie sięgnij po butle z wodą. Zachęcamy jednak do zaopatrzenia się w drobne akcesoria, choćby taśmy, które nie tylko urozmaicają trening, ale też sprawiają, że robi się skuteczniejszy. Nie można bowiem w nieskończoność ćwiczyć wyłącznie z masą własnego ciała, bo w końcu przestanie to przynosić efekty.
Ćwiczenia na uda i pośladki w domu, bez sprzętu
Tu sprawa jest prosta - nie potrzebujesz sprzętu, choć niewątpliwie przyda się mata. Jeśli jej nie masz, ćwicz na dywanie.
1. Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym
Przyjmij pozycje klęku podpartego. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji i napnij brzuch, aby usztywnić tułów właśnie w takim ustawieniu kręgosłupa. Przenieś ciężar ciała na prawe kolano, a lewą ugięta nogę unoś w tył, nie poruszając tułowiem (kręgosłup lędźwiowy nie powinien się poruszać). Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń i powtórz drugą nogą.
fot. Ćwiczenia na uda i pośladki: unoszenie nogi w tył w klęku podpartym / Adobe Stock, logo3in1
2. Wypady do boku
Stań ze złączonymi nogami, plecy proste, brzuch wciągnięty. Odstaw jedną nogę daleko w bok i przenieś na nią ciężar ciała, jednocześnie uginając jej kolano do kąta prostego. Dynamicznym ruchem odepchnij się ugiętą nogą od podłoża, aby wrócić do pozycji stojącej ze złączonymi nogami. Wykonaj to samo zadanie drugą nogą. Zrób odpowiednią liczbę powtórzeń każdą z nóg.
fot. Ćwiczenia na uda i pośladki: wypady do boku / Adobe Stock, deagreez
3. Uginanie kolana w wykroku
Stań w wykroku, opierając tylną nogę na piłce lub na siedzisku krzesła. Uginaj przednią nogę do kąta minimum 45 stopni, starając się trzymać przy tym wyprostowany tułów, ciężar ciała na pięcie przedniej nogi. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Pilnuj, aby kolano uginanej nogi nie przekraczało linii czubka buta.
fot. Ćwiczenia na uda i pośladki: uginanie kolana w wykroku/ Adobe Stock, deagreez
Ćwiczenia z gumami na uda i pośladki
W tych ćwiczeniach z gumą na pośladki i uda wykorzystasz długą taśmę lub tubing oraz krótsze pętle z taśmy elastycznej. Zawsze można długą taśmę związać, aby uzyskać odpowiedniej wielkości pętlę.
1. Przysiady z długą taśmą
Przydepnij środek długiej taśmy, a jej końce weź w dłonie i zegnij łokcie, zbliżając dłonie do barków. Plecy proste, taśma bardzo mocno napięta. Stopy rozsunięte na szerokość bioder lub ciut szerzej. Zrób powoli przysiad — uda równolegle do podłoża, pilnując, aby kolana kierowały się tam, gdzie skierowane są czubki butów (nie przechylaj ich do środka). W każdym momencie ćwiczenia taśma musi być napięta, nawet w przysiadzie. Dynamiczniejszym ruchem wyprostuj kolana. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.
fot. Ćwiczenia na uda i pośladki: przysiady z taśmą/ Adobe Stock, lioputra
2. Unoszenie nogi w tył na stojąco
Weź (lub zrób) małą pętlę z taśmy elastycznej i wejdź w nią, umieszczając ją powyżej kostek. Stań wyprostowana, oprzyj ręce na biodrach lub na ścianie. Mocno napnij brzuch. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą unieś tuż nad podłoże. Unieś lewą nogę w tył tyle, ile dasz radę, bez wyginania lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Cofnij nogę do pozycji wyjściowej i powtarzaj. Zrób odpowiednią liczbę powtórzeń jedną i drugą nogą.
fot. Ćwiczenia na uda i pośladki: unoszenie nogi w tył z taśmą/ Adobe Stock, lioputra
3. Unoszenie nogi do boku w podporze bokiem
Tę samą pętlę z taśmy umieść na udach powyżej kolan. Przyjmij pozycję podporu bokiem na podłodze lub opierając łokieć na siedzisku kanapy. Ustaw górną nogę równolegle do podłoża – taśma powinna być już lekko napięta. Unoś górną nogę tyle, ile zdołasz, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Zrób odpowiednią liczbę powtórzeń jedną i drugą nogą.
fot. Ćwiczenia na uda i pośladki: unoszenie nogi do boku w podporze/ Adobe Stock, Studio Romantic
4. Marsz w półprzysiadzie z taśmą
Pętla z taśmy na udach tuż powyżej kolan. Stań w rozkroku na szerokość bioder, ugnij kolana i biodra do półprzysiadu (lub ćwierćprzysiadu, jeśli nie masz wystarczająco mocnych nóg). Wędruj w tej pozycji w lewo i w prawo (np. przez całą szerokość pokoju) albo odstawiaj do boku i cofaj raz jedną raz drugą nogę. Zrób odpowiednią liczbę powtórzeń jedną i drugą nogą, cały czas pozostając w pozycji pół- lub ćwierćprzysiadu.
fot. Ćwiczenia na uda i pośladki: marsz w półprzysiadzie/ Adobe Stock, Studio Romantic
Ćwiczenia na uda i pośladki z obciążeniem
Do tych ćwiczeń wykorzystasz sztangę lub hantle czy kettle, ale możesz ostatecznie ćwiczyć z butelkami z wodą. Polecamy duże butle, nawet 5-litrowe, gdyż obciążenie powinno być spore.
1. Martwy ciąg na jednej nodze
Weź obciążenie w dłonie i stań na prawej nodze. Lewa stopa tylko lekko oparta na podłożu dla lepszego zachowania równowagi. Trzymaj obciążenie w opuszczonych rękach przed sobą. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa, napnij brzuch. Ugnij lekko prawe kolano i powoli pochyl prosty tułów do przodu – ruch zgięcia zachodzi w stawie biodrowym, kręgosłup jest sztywny jak kij od szczotki. Gdy poczujesz rozciąganie w tyle prawego uda, unieś tułów do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż zrobisz odpowiednią liczbę powtórzeń. Następnie ćwicz na drugiej nodze.
fot. Ćwiczenia na uda i pośladki: martwy ciąg na jednej nodze/ Adobe Stock, deagreez
2. Przysiady w rozkroku ze sztangą
Weź obciążenie i stań w rozkroku wyraźnie szerszym niż szerokość barków. Czubki butów skieruj lekko na zewnątrz. Obciążenie trzymaj w opuszczonych rękach przed sobą. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i ugnij kolana, aż uda ustawią się równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń. Pilnuj, aby kolana nie przechylały się do środka.
fot. Ćwiczenia na uda i pośladki: przysiady ze sztangą/ Adobe Stock, deagreez
Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – plan treningowy
Poniżej wytyczne, jak trenować, aby mieć szanse na jędrne uda i pośladki:
- Częstotliwość: trening 2-3 razy w tygodniu
- Rodzaj treningu: ćwiczenia siłowe + stretching
Zestaw ćwiczeń na uda i pośladki:
- Wypady do boku: 4 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę
- Przysiady z taśmą: 3 serie po 12 powtórzeń
- Marsz w półprzysiadzie z taśmą: 4 serie po 30 sekund
- Unoszenie nogi do boku w podporze bokiem: 15 powtórzeń na każdą nogę
- Unoszenie nogi w tył na stojąco: 3 serie po 10-12 powtórzeń na stronę
Dodatkowe wskazówki:
- Po treningu wykonuj 10-15 minut stretchingu dla poprawy elastyczności mięśni.
- Wprowadź lekkie cardio (np. marsz lub rower stacjonarny) 2 razy w tygodniu po 20-30 minut, aby wspomóc regenerację.
Ćwiczenia na szczupłe uda i pośladki – plan treningowy
Plan treningowy, który ma na celu wyszczuplenie ud i pośladków, gdyż znajduje się na nich więcej tłuszczu, niż by się chciało, musi obejmować więcej treningów cardio, a ćwiczenia siłowe należy połączyć w obwód, czyli wykonywać jedno po drugim bez przerwy i dopiero po ostatnim odpocząć.
- Częstotliwość: 4-5 razy w tygodniu
- Rodzaj treningu: 2-3 razy ćwiczenia siłowe i 2-3 razy ćwiczenia cardio. Możesz także zastosować trening interwałowy (HIIT), jeśli jesteś w dobrej formie.
Ćwiczenia na uda i pośladki połączone w obwód:
- Marsz w półprzysiadzie z taśmą: 45-60 sekund
- Wypady do boku: 15 powtórzeń na każdą nogę
- Uginanie kolana w wykroku: 12 powtórzeń na każdą nogę
- Dość szybki bieg w miejscu: 60 sekund
- Przysiady ze sztangą lub długą taśmą: 12-15 powtórzeń
- Unoszenie nogi do boku w podporze bokiem: 15 powtórzeń na każdą nogę
- Unoszenie nogi w tył na stojąco: 12 powtórzeń każdą nogą
Cały obwód powtórz w sumie 3-4 razy, odpoczywając miedzy obwodami 1-2 minuty.
Dodatkowe wskazówki:
- Zastosuj dietę o odpowiedniej kaloryczności i zawartości białka - pomoże ci redukować tkankę tłuszczową.
Ćwiczenia na cellulit ud i pośladków – plan treningowy
W celu ograniczenia cellulitu możesz stosować trening na szczupłe uda i pośladki zamiennie z poniższym. W końcu twoim celem jest redukcja części tkanki tłuszczowej i ujędrnienie ciała, a także poprawa krążenia limfy i krwi, a wtedy przydaje się zarówno trening siłowy jak i cardio.
- Częstotliwość: 5 razy w tygodniu
- Rodzaj treningu: 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe oraz 3 razy w tygodniu cardio (nie musi być bardzo intensywne).
Zestaw ćwiczeń na uda i pośladki:
- Przysiady ze sztangą lub taśmami: 2 serie po 12-15 powtórzeń
- Unoszenie nogi w tył na stojąco: 2 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę
- Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym: 2 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę
- Martwy ciąg na jednej nodze: 2 serie po 12 powtórzeń na każdej nodze
- Uginanie kolana w wykroku: 2 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
- Wypady do boku: 2 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
- Marsz w półprzysiadzie z taśmą lub bez niej: 2 serie po 20-30 sekund
Dodatkowe wskazówki:
- Zwiększ spożycie wody (2,5-3 l dziennie), aby wspierać redukcję cellulitu.
- Stosuj peelingi kawowe lub zabiegi szczotkowania ciała na sucho, aby poprawić ukrwienie i jędrność skóry.
- Włącz do diety zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy) oraz antyoksydanty (np. jagody, szpinak) do diety i pilnuj jej kaloryczności.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 7.05.2013 roku.
Czytaj także:
5 ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud
16 skutecznych ćwiczeń na pośladki
Jak powiększyć pośladki? Ważne są nie tylko ćwiczenia
