Z tymi przysiadami wystarczą 2 tygodnie, by twoja pupa i nogi były nie do poznania!

fot. Fotolia

Jeśli zależy ci na poprawie wyglądu nóg i pośladków, możesz to osiągnąć pod warunkiem, że będziesz systematycznie ćwiczyć i wyeliminujesz z diety tuczące oraz powodujące opuchliznę potrawy. Oto zestaw łatwych i skutecznych ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć cel!

Zanim zaczniesz robić przysiady, zrób rozgrzewkę w 3 krokach

Jest niezbędna przed rozpoczęciem wszelkich ćwiczeń. Zdecydowanie wzmocni ich efekty, a także pomoże uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.

1. Poświęć 5-7 minut na jogging, jazdę na rowerze lub wiosłowanie. Pamiętaj jednak, żeby ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością – tylko do momentu, kiedy nadal będziesz mogła swobodnie rozmawiać.
2. Staraj się rozruszać po kolei każdą partię ciała, po to, żeby było ono odpowiednio przygotowane do dalszej pracy.
3. Wykonuj ruchy, które potem będziesz robić już podczas właściwych ćwiczeń, wykonywanych w kilku seriach i z obciążeniami albo przyrządami.

Wykroki, unoszeń bioder, przysiady - efekty cię zachwycą!

Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń. Jeśli będziesz robić to co drugi dzień, szybko zauważysz efekty.

1. Przysiady Trzymając w dłoniach piłkę, lekko ją ściśnij i wyciągnij ręce przed siebie. Stań na palcach stóp, a następnie wykonaj przysiad, mocno dociskając pięty do podłogi i pilnując, by kolana nie wychodziły przed linię stóp. Potem wyprostuj się i ponownie stań na palcach, mocno napinając przy tym pośladki.
2. Boczny step-up Stań bokiem do steppera, opierając na nim prawą stopę. Przeskocz na drugą stronę urządzenia tak, aby teraz spoczywała na nim lewa noga. Aby wzmocnić efekt, możesz podwyższyć stepper przy pomocy specjalnych podkładek. Ćwiczenie będzie trudniejsze, ale bardziej efektywne.
3. Przysiady z podnoszeniem Stań w lekkim rozkroku, na podłodze połóż dwa hantle. Zrób przysiad, chwyć hantle i wyprostuj się, napinając pośladki i ściągając łopatki. Zrób serię takich przysiadów pamiętając, żeby nie zaokrąglać przy tym pleców.
4. Unoszenie bioder Leżąc na plecach ugnij nogi. Stopy i lędźwie powinny być „przyklejone” do podłoża. Z tej pozycji unoś biodra do góry, mocno napinając pośladki, a następnie powoli opuszczaj na podłogę. Pamiętaj o stałym napinaniu mięśni ud. Możesz utrudnić ćwiczenie, odrywając jedną stopę od podłogi – wówczas cały ciężar będzie się opierał na drugiej nodze.
5. Kroki w górę Stań przed stepperem albo ławeczką. Wejdź na podwyższenie, stawiając najpierw lewą stopę i dostawiając do niej prawą. Zejdź, opuszczając najpierw lewą stopę. Upewnij się, że stawiasz na stepperze całą stopę, a nie opierasz jej tylko na palcach. Ćwicz tak szybko, jak tylko możesz, potem zmień stopy.
6. Wyskoki z podporem Ukucnij, opierając dłonie na podłodze, tak, aby stopy znajdowały się pomiędzy nimi. Wykonaj wyskok w tył, przyjmując pozycję jak do pompek. Nogi i plecy powinny być idealnie proste. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj jeszcze wyskok w górę, napinając przy tym mięśnie brzucha i pośladków.
7. Wypady w przód Z pozycji stojącej zrób krok daleko w przód. Kolano nogi znajdującej się z przodu powinno być ugięte pod kątem 90 stopni, kolano drugiej nogi powinno znaleźć się tuż nad podłogą (ale nie dotykać jej). Z tej pozycji wykonaj przeskok, zamieniając nogi.
8. Ślizg kontrolowany To ćwiczenie trzeba wykonywać na śliskiej powierzchni. Przyjmij pozycję jak do pompek, pod każdą stopę podkładając miękką tkaninę. Przyciągnij jedną stopę do klatki piersiowej, a następnie naprzemiennie uginaj i prostuj nogi tak szybko, jak dasz radę.

Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.

Ćwiczenia rozciągające

Są tak samo ważne, jak ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Trzeba wykonywać je po zakończeniu treningu, pracując głównie nad tymi partiami mięśni, które były najsilniej forsowane.

1. Mięśnie pośladków W siadzie prostym stopę prawej nogi przerzuć za kolano lewej nogi. Łokciem prawej ręki wypychaj ugiętą nogę na zewnątrz. Po chwili zmień nogi.
2. Mięśnie czworogłowe uda Stojąc prosto, ugnij do tyłu jedną nogę. Chwyć stopę ręką i ciągnij w kierunku pośladka.
3. Mięśnie grzbietu i pośladków Połóż się na macie, twarzą do podłogi. Następnie unieś tułów, wspierając się na łokciach. Unieś wyprostowaną prawą nogę równolegle do maty, jednocześnie mocno naprężając mięśnie. Wytrzymaj tak minimum 10 sekund, a potem wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą.
4. Mięśnie brzucha Ułóż się na brzuchu, a następnie podeprzyj tułów wyprostowanymi rękami. Unosząc głowę do góry staraj się patrzeć w sufit. Jednocześnie mocno wciągaj brzuch i napinaj wszystkie jego mięśnie.