Warzywna moc!
Warzywne miski pomogą ci jeść zdrowo przez całą zimę, bo do ich przygotowania możesz użyć:
- warzyw dostępnych przez cały rok np. buraków, batatów, marchewki, pietruszki, awokado, ogórków kiszonych, kiełków, papryki;
- warzyw mrożonych np. kalafiora, fasoli szparagowej, brokułów, mieszanek warzyw (np. chińskiej);
- warzyw konserwowych z puszki lub słoika np. cieciorki, groszku, soczewicy.
Skomponuj własną veggie bowl
Zobacz, jak w 5 krokach przygotować zdrową, warzywną miskę
Wybierz produkt zbożowy
Podstawą miski powinien być produkt zbożowy, który zapewni ci dawkę węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z gr. B, cynku i magnezu. Na jedną porcję zaplanuj około 1/2 szklanki zboża. Wyłóż je na dno miski i dopraw sokiem z cytryny i odrobiną oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego. Stawiaj na:
- komosę ryżową,
- kaszę jaglaną,
- kaszę gryczaną,
- kaszę pęczak,
- brązowy lub dziki ryż.
Dodaj warzywa
Do warzywnej miski dołóż minimum 3-4 różne gatunki warzyw. Zyskasz doładowanie witaminami, antyoksydantami i błonnikiem pokarmowym. Działaj według schematu:
- 1-2 warzywa świeże np. papryka + ogórek kiszony, pomidor + awokado
- 1-2 warzywa gotowane np. fasola szparagowa + fasolka, dynia + brokuły
- 1 warzywo konserwowe np. groszek zielony, cieciorka, kukurydza itd.
Ważne, by minimum jedno warzywo było strączkowe. Warzywa strączkowe są bowiem źródłem dobrej jakości białka roślinnego.
Warzywa konserwowe kupuj w szklanych słoikach. Te z puszki zawsze dokładnie płucz po bieżącą wodą, by usunąć nadmiar soli.
Przypraw miskę
Nie bój się dodawać suszonych ziół i egzotycznych przypraw do twojej veggie bowl. Wiele z nich podkręca pozytywne właściwości zdrowotne twojego warzywnego dania. Postaw na:
- kurkumę,
- curry,
- bazylię,
- oregano,
- melisę,
- lubczyk.
Postaraj się używać jak najmniej soli. Wyrazisty smak ziół sprawia, że potrzebujesz jej znacznie mniej. Całe danie możesz także skropić niewielką ilością soki z cytryny lub limonki.
Wykończ danie
Na koniec całość możesz posypać świeżymi dodatkami np.
- posiekanym koperkiem,
- świeżą natką pietruszki lub kolendrą,
- garścią kiełków.
Dodaj także łyżeczkę orzechów lub pestek, by zwiększyć zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w warzywnej misce.
Zadbaj o estetykę
Jedną z najważniejszych cech veggie bowl jest estetyczny wygląd, który sprawia, że ślinianki pracują ze zdwojoną siłą. Dlatego poświęć chwilę, by ułożyć warzywa w misce łącząc kolory i kształty, tak, by powstało małe, kulinarne dzieło sztuki.
Przepis na warzywną miskę
Zobacz, jak w prosty sposób, korzystając z naszego schematu możesz szybko przygotować veggie bowl.
Ziołowa vegie bowl z kaszą gryczaną
Składniki:
- ½ szklanki kaszy gryczanej – produkt zbożowy
- 4 pomidorki koktajlowe pokrojone na połówki - świeże warzywo
- 1 mały ogórek kiszony pokrojony w słupki - świeże warzywo
- 100 g ugotowanej, zielonej fasoli szparagowej - warzywo gotowane
- ½ ugotowanego buraka pokrojonego w plasterki - warzywo gotowane
- 4 łyżki cieciorki z puszki - warzywo konserwowe
- posiekana, świeża kolendra - wykończenie
- łyżka posiekanych orzechów włoskich - wykończenie
- suszone oregano - przyprawa
- sól - przyprawa
- łyżeczka oliwy z oliwek- przyprawa
- łyżka soku z limonki- przyprawa
Jak przygotować ziołową vegie bowl z kaszą gryczaną?
- Na dno miski wyłóż ugotowaną kaszę gryczaną, przypraw solą i skrop oliwą z oliwek.
- Na wierzchu kaszy ułóż w półkola fasolę szparagową i ogórki. Wykorzystaj pół przestrzeni dania.
- Obok ułóż buraki w plasterkach.
- Całość posyp pomidorkami koktajlowymi, cieciorką, natką pietruszki i orzechami włoskimi.
- Dopraw suszonym oregano, solą i skrop sokiem z limonki.
Dowiedz się, po co jeść więcej warzyw i owoców:
Te warzywa i owoce warto jeść jesienią! Są zdrowe, niskokaloryczne i smaczne!
Przeciwutleniacze w żywności – naturalna ochrona przed szkodliwymi, wolnymi rodnikami
Zdrowe śniadania na ciepło – idealne na zimowe poranki! 5 przepisów
