1. Pełnoziarnisty makaron
Źródło: węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B
Wystarczy, że ugotujesz makaron, dodasz do niego pesto oraz mozzarellę i obiad masz gotowy! W kryzysowej sytuacji możesz go połączyć z natką pietruszki, orzechami i suszonymi pomidorami. Pełnoziarnisty makaron to szybka baza obiadowa.
2. Kasza gryczana
Źródło: węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, magnezu
Nie samym makaronem człowiek żyje! Kasza gryczana stanowi bogatą w składniki odżywcze bazę obiadową, a dzięki swojemu charakterystycznemu, orzechowemu posmakowi dodaje daniu wyrazistości. Turbo szybki obiad? Połącz kaszę gryczaną z warzywami na patelnię i jajkiem sadzonym. Voila!
3. Płatki owsiane górskie
Źródło: węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, manganu i selenu
Płatki owsiane uratują niejedno śniadanie. Zagotuj je na wodzie, mleku lub napoju roślinnym (mleku roślinnym), dodaj świeży owoc, rozgrzewające przyprawy i dowolne orzechy. Uzyskasz sycący posiłek!
4. Fasola w puszce
Źródło: białka, błonnika pokarmowego, cynku
Warto zawsze mieć w domu co najmniej jedną puszkę białej fasoli, bo to bardzo dobre źródło białka roślinnego. Jeśli nie masz w domu mięsa, ani nabiału to właśnie fasola zapewni w posiłku budulec dla mięśni. Połącz fasolę z pomidorami z puszki, dopraw ziołami i zjedz ją z dobrym pieczywem na zakwasie.
5. Warzywa na patelnię mrożone
Źródło: błonnika pokarmowego, witamin i antyoksydantów
W zamrażalce zawsze miej kilka opakowań warzyw na patelnię. Wystarczy, że usmażysz je na łyżce oleju rzepakowego i dorzucisz do nich jajko, by przygotować pełnowartościową kolację.
6. Pomidory w puszce
Źródło: potasu i przeciwnowotworowego likopenu
Pomidory z puszki to bardzo dobra baza sosu i świetne uzupełnienie zupy warzywnej. Dodaj je do makaronu, połącz ze świeżą bazylią i przypraw chili. Ekspresowy obiad gotowy!
7. Truskawki mrożone
Źródło: błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy i witaminy C
Wykorzystaj je, jako słodki dodatek do jogurtu naturalnego. Możesz dodać je do owsianki lub zmiksować z kefirem i bananem na gładki koktajl. Sprawdzą się także jako przekąska!
8. Jabłka
Źródło: błonnika pokarmowego, witaminy C
Największą zaleta jabłek jest to, że można je długo przechowywać. To owoc, który szybko złapiesz wychodząc z domu zawsze wtedy, gdy nie zdążysz przygotować drugiego śniadania. Obrane i pokrojone w kostkę jabłko z dodatkiem cynamonu możesz dorzuć do owsianki, a upieczone z orzechami włoskimi i niewielką ilością miodu sprawdzi się jako deser.
9. Orzechy włoskie
Źródło: zdrowy tłuszcz (wielonienasycone kwasy tłuszczowe), magnez, żelazo
Łyżka posiekanych orzechów włoskich świetnie uzupełni każde danie główne. Ich garść to dobry wybór na przekąskę w biegu, gdy jedziesz samochodem i nie masz możliwości zjedzenia niczego innego.
10. Olej lniany
Źródło: zdrowego tłuszczu (wielonienasycone kwasy tłuszczowe), witaminy E
Dodatek oleju lnianego sprawi, że danie będzie bardziej sycące. Dzięki niemu wchłoną się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Olej lniany ma także działanie przeciwzapalne, chroni układ krwionośny, zmniejsza ryzyko miażdżycy i zawału serca. Dodawaj do dań (np. do sałatek) tylko na zimno! Na oleju lnianym nie można smażyć!
11. Rafinowany olej rzepakowy
Źródło: zdrowego tłuszczu (wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe), witaminy E
Olej rzepakowy to oliwa północy. Ten rafinowany nadaje się do smażenia, bo jest odporny na wysoką temperaturę. W porównaniu z oliwą z oliwek ma znacznie więcej prozdrowotnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.
12. Jajka
Źródło: białka, witamin z grupy B, żelaza
W jajku zajdziesz pełnowartościowe białko oraz cały zestaw witamin i składników mineralnych niezbędnych do tego, by powstało życie. Możesz wykorzystać je zarówno do śniadania (jajecznica), obiadu (jajko sadzone) czy kolacji (jajko na twardo). Przechowuj je zawsze w głębi lodówki (nigdy na drzwiach). Dzięki temu na dłużej zachowają świeżość.
13. Suszone zioła
Źródło: przeciwutleniaczy
Zawsze miej w kuchni duży wybór ziół suszonych i 2-3 świeże zioła. Dzięki przyprawom wyczarujesz mocne, głębokie smaki dań. Zioła są źródłem silnych przeciwutleniaczy, które hamują niekorzystny wpływ wolnych rodników na komórki ludzkiego ciała.
14. Gorzka czekolada (minimum 70%)
Źródło: magnezu i miedzi
Każdy potrzebuje odrobiny przyjemności prawda? Gorzka czekolada to połączenie wartości odżywczej i przyjemnych doznań smakowych. Masz ochotę na słodycze – stawiaj na te najwyższej jakości!
15. Sardynki w sosie pomidorowym
Źródło: zdrowego tłuszczu (wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3), białka, wapnia
Jeśli chcesz pokryć zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe musisz jeść ryby. Sardynki mają dużo kwasów omega 3 i nie są zanieczyszczone rtęcią. Puszkę sardynek w sosie pomidorowym miej zawsze w kuchennej szufladzie. Używaj ich, jako dodatku do sałatki lub bazy do pasty kanapkowej.
Przeczytaj inne porady dietetyka:
10 prostych sposobów na obniżenie kaloryczności diety, których nawet nie zauważysz!
Zapomnij o tych zasadach, jeśli chcesz schudnąć!
9 sekretów szczupłych osób (to nie magia ani nie genetyka!)
