Nie wiesz, ile jeść tłuszczu na redukcji, żeby skutecznie schudnąć? Podpowiadamy jak to obliczyć

Ile tłuszczu na redukcji fot. Adobe Stock, Pixel-Shot
Wytyczne Instytutu Żywienia i Żywności dotyczące tego, ile tłuszczu na redukcji należy dostarczać z codziennym jadłospisem, wskazują przedział 20-35% całkowitej kaloryczności diety. Jest to więc ok. 1/3 energii. Zatem przy jadłospisie 1500 kcal, tłuszcz powinien dostarczać ok. 500 kcal. W zaleceniach dietetycznych nie podaje się, ile gramów dziennie na kilogram masy ciała należy spożywać. Takie współczynniki zwykle dotyczą białka.
Ewa Cwil / 19.01.2024 15:50
Ile tłuszczu na redukcji fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

To, ile tłuszczu na redukcji należy jeść, wynika z zapotrzebowania organizmu na tłuszcz. Chodzi nie tylko o potrzeby energetyczne. Tłuszcz w diecie jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krwionośnego i do tego, aby organizm mógł przyswoić witaminy, które nie rozpuszczają się w wodzie, a jedynie w tłuszczach. Dlatego zdrowa dieta redukcyjna nie powinna wykluczać tłuszczu z diety. Może go być w niej całkiem sporo, natomiast ważne jest, aby sięgać po zdrowe tłuszcze, aby schudnąć i zachować zdrowie.

Spis treści:

  1. Ile jeść tłuszczu na redukcji
  2. Ile gramów tłuszczu na redukcji?
  3. Ile gramów tłuszczu na kg masy ciała?

Ile jeść tłuszczu na redukcji?

Zgodnie z zasadami klasycznej diety redukcyjnej, ważna jest nie tylko obniżona kaloryczność jadłospisu, ale też proporcje makroskładników:

  • tłuszcz na redukcji powinien dostarczać 20-35% energii (źródło: IŻŻ),
  • węglowodany – 45-65%,
  • białko – 10-20%.

Z badań naukowych wynika, że w diecie redukcyjnej może być nawet 40% tłuszczu. Dieta zawierająca jeszcze więcej energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych będzie już dietą wysokotłuszczową. Taki sposób żywienia budzi jednak kontrowersje.

Ile gramów tłuszczu na redukcji?

To, ile gramów tłuszczu powinno znaleźć się dziennie w jadłospisie diety odchudzającej, zależy od jej kaloryczności. Tę z kolei najlepiej dobierać indywidualnie do masy ciała i aktywności fizycznej. Standardowo deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 500 kcal.

Załóżmy, że dieta ma mieć 1500 kcal. Jeśli tak, to tłuszcz powinien dostarczać:

  • 300 kcal – przy założeniu, że dostarcza 20% energii,
  • 525 kcal – przy założeniu 35% energii,
  • 600 kcal – przy założeniu 40% energii.

Powiedzmy, że chcesz trzymać się zaleceń IŻŻ, więc ilość tłuszczu w dziennym jadłospisie powinna mieścić się w granicach 300-525 kcal. No dobrze, ale ile to gramów tłuszczu? Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Teraz wystarczy podzielić obliczoną kaloryczność dla tłuszczu przez 9:

  • 300 kcal/ 9 kcal = to 33 g tłuszczu,
  • 525 kcal / 9 kcal = 58 g tłuszczu.

Zatem dziennie powinnaś zjadać 33-58 g tłuszczu dziennie na redukcji. Pamiętaj jednak, że chodzi nie tylko o tłuszcz w postaci dodatków, jak np. oliwa, ale też o tłuszcz zawarty w produktach spożywczych – mięsie, nabiale, rybach itp.

Ile gramów tłuszczu na redukcjifot. Ile gramów tłuszczu na redukcji/ Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS

Ile gramów tłuszczu na kg masy ciała?

Raczej w ramach zaleceń dotyczących tłuszczu na diecie odchudzającej nie podaje się wartości wyrażonej w gramach tłuszczu na kg masy ciała. Zwykle według takiego współczynnika oblicza się ilość białka na redukcji. Podczas odchudzania warto zwiększyć podaż białka do 1,6 g/kg masy ciała. Załóżmy, że ważysz 70 kg. W takiej sytuacji, odchudzając się, powinnaś dostarczać organizmowi 112 g białka dziennie, a ponieważ każdy gram białka to 4 kcal, wraz z białkiem dostarczysz ich 448 kcal.

Załóżmy, że chcesz stosować dietę 1500 kcal. 448 z nich powinno pochodzić z białka. Jeśli zdecydujesz się na 35% tłuszczu w diecie, to będzie kolejne 525 kcal. Na węglowodany zostaje więc:
1500 – 448 – 525 = 527 kcal. Zatem w tak obliczonej diecie będzie:

  • 7,5 g tłuszczu na kg masy ciała,
  • 1,6 g białka na kg masy ciała,
  • 7,6 g węglowodanów na kg masy ciała.

Treść artykułu pierwotnie opublikowano 8.03.2018 r.

Czytaj także:
Jak ułożyć plan treningu na redukcję?
Redukcja tkanki tłuszczowej: zasady diety i ćwiczeń
Najlepsza dieta odchudzająca na 2024 rok

18-24 KWIETNIA
szaleństwo zakupów
25% rabatu przy zakupie za min. 279 PLN*
25% rabatu przy zakupie za min. 279 PLN*
Rabat do wykorzystania w sklep... więcej»
Kod rabatowy:SZALENSTWO2024
Zobacz
+
25% rabatu przy zakupie za min. 279 PLN*
Online
Stacjonarnie

Rabat do wykorzystania w sklepie stacjonarnym Origins w Galerii Krakowskiej oraz na origins.eu. *Rabat nie obejmuje mini produktów i produktów już przecenionych. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALENSTWO2024
Zobacz
Rabat 30%* i prezent**
Rabat 30%* i prezent**
Rabat 30%* od 299 złotych i pr... więcej»
Kod rabatowy:SZALENSTWO24
Zobacz
+
Rabat 30%* i prezent**
Online
Stacjonarnie

Rabat 30%* od 299 złotych i prezent** od 499 złotych w salonach Estēe Lauder oraz na www.esteelauder.pl. *Wykluczenia: linia AERIN, Luxury Collection, Re-Nutriv, zestawy, nowości, produkty mini i przecenione. Nie łączy się z innymi rabatami. **Oferta ważna do wyczerpania zapasów. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALENSTWO24
Zobacz
-30% na wszystko
-30% na wszystko
Skorzystaj z rabatu na cały as... więcej»
Kod rabatowy:ZAKUPY30
Zobacz
+
-30% na wszystko
Online
Stacjonarnie

Skorzystaj z rabatu na cały asortyment, również na produkty przecenione! Oferta dostępna w butiku przy ul. Kopernika 53a w Łodzi i na fiore.pl. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:ZAKUPY30
Zobacz
-30% przy zakupach za min. 229zł*
-30% przy zakupach za min. 229zł*
30% rabatu na cały asortyment... więcej»
Kod rabatowy:szalenstwo30
Zobacz
+
-30% przy zakupach za min. 229zł*
Online
Stacjonarnie

30% rabatu na cały asortyment przy zakupach za min. 229zł. Rabat nakłada się w koszyku po wpisaniu kodu oferty i spełnieniu warunków oferty. Nie łączy się z innymi ofertami. Nie dotyczy produktów przecenionych, pomadek Almost Lipstick in Black Honey, miniproduktów, zestawów oraz nowości. Oferta dostępna w salonach firmowych i na clinique.com.pl. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:szalenstwo30
Zobacz
-20% na wybrane produkty
-20% na wybrane produkty
Rabat 20% na produkty do pielę... więcej»
Kod rabatowy:SZALENSTWO
Zobacz
+
-20% na wybrane produkty
Online
Stacjonarnie

Rabat 20% na produkty do pielęgnacji twarzy skłonnej do niedoskonałości. Oferta obejmuje wybrane produkty z linii Calendula, Clearly Corrective oraz Anti-Blemish. Rabat dostępny w sklepach stacjonarnych i na kiehls.pl. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALENSTWO
Zobacz
-25% na kosmetyki
-25% na kosmetyki
Rabat 25% na kosmetyki dostępn... więcej»
Kod rabatowy:szalonezakupy
Zobacz
+
-25% na kosmetyki
Online

Rabat 25% na kosmetyki dostępny na koicosmetics.pl. Oferta nie dotyczy zestawów. Szczegóły na stronie www. 

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:szalonezakupy
Zobacz
REKLAMA