To, ile tłuszczu na redukcji należy jeść, wynika z zapotrzebowania organizmu na tłuszcz. Chodzi nie tylko o potrzeby energetyczne. Tłuszcz w diecie jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krwionośnego i do tego, aby organizm mógł przyswoić witaminy, które nie rozpuszczają się w wodzie, a jedynie w tłuszczach. Dlatego zdrowa dieta redukcyjna nie powinna wykluczać tłuszczu z diety. Może go być w niej całkiem sporo, natomiast ważne jest, aby sięgać po zdrowe tłuszcze, aby schudnąć i zachować zdrowie.
Spis treści:
- Ile jeść tłuszczu na redukcji
- Ile gramów tłuszczu na redukcji?
- Ile gramów tłuszczu na kg masy ciała?
Ile jeść tłuszczu na redukcji?
Zgodnie z zasadami klasycznej diety redukcyjnej, ważna jest nie tylko obniżona kaloryczność jadłospisu, ale też proporcje makroskładników:
- tłuszcz na redukcji powinien dostarczać 20-35% energii (źródło: IŻŻ),
- węglowodany – 45-65%,
- białko – 10-20%.
Z badań naukowych wynika, że w diecie redukcyjnej może być nawet 40% tłuszczu. Dieta zawierająca jeszcze więcej energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych będzie już dietą wysokotłuszczową. Taki sposób żywienia budzi jednak kontrowersje.
Ile gramów tłuszczu na redukcji?
To, ile gramów tłuszczu powinno znaleźć się dziennie w jadłospisie diety odchudzającej, zależy od jej kaloryczności. Tę z kolei najlepiej dobierać indywidualnie do masy ciała i aktywności fizycznej. Standardowo deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 500 kcal.
Załóżmy, że dieta ma mieć 1500 kcal. Jeśli tak, to tłuszcz powinien dostarczać:
- 300 kcal – przy założeniu, że dostarcza 20% energii,
- 525 kcal – przy założeniu 35% energii,
- 600 kcal – przy założeniu 40% energii.
Powiedzmy, że chcesz trzymać się zaleceń IŻŻ, więc ilość tłuszczu w dziennym jadłospisie powinna mieścić się w granicach 300-525 kcal. No dobrze, ale ile to gramów tłuszczu? Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Teraz wystarczy podzielić obliczoną kaloryczność dla tłuszczu przez 9:
- 300 kcal/ 9 kcal = to 33 g tłuszczu,
- 525 kcal / 9 kcal = 58 g tłuszczu.
Zatem dziennie powinnaś zjadać 33-58 g tłuszczu dziennie na redukcji. Pamiętaj jednak, że chodzi nie tylko o tłuszcz w postaci dodatków, jak np. oliwa, ale też o tłuszcz zawarty w produktach spożywczych – mięsie, nabiale, rybach itp.
fot. Ile gramów tłuszczu na redukcji/ Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS
Ile gramów tłuszczu na kg masy ciała?
Raczej w ramach zaleceń dotyczących tłuszczu na diecie odchudzającej nie podaje się wartości wyrażonej w gramach tłuszczu na kg masy ciała. Zwykle według takiego współczynnika oblicza się ilość białka na redukcji. Podczas odchudzania warto zwiększyć podaż białka do 1,6 g/kg masy ciała. Załóżmy, że ważysz 70 kg. W takiej sytuacji, odchudzając się, powinnaś dostarczać organizmowi 112 g białka dziennie, a ponieważ każdy gram białka to 4 kcal, wraz z białkiem dostarczysz ich 448 kcal.
Załóżmy, że chcesz stosować dietę 1500 kcal. 448 z nich powinno pochodzić z białka. Jeśli zdecydujesz się na 35% tłuszczu w diecie, to będzie kolejne 525 kcal. Na węglowodany zostaje więc:
1500 – 448 – 525 = 527 kcal. Zatem w tak obliczonej diecie będzie:
- 7,5 g tłuszczu na kg masy ciała,
- 1,6 g białka na kg masy ciała,
- 7,6 g węglowodanów na kg masy ciała.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 8.03.2018 r.
Czytaj także:
Jak ułożyć plan treningu na redukcję?
Redukcja tkanki tłuszczowej: zasady diety i ćwiczeń
Najlepsza dieta odchudzająca na 2024 rok
