Tilapia fot. Adobe Stock

Tilapia – wartość odżywcza, szkodliwość, hodowla

Tilapia jest źródłem białka, witamin B12 i B3 oraz selenu, ale nie dostarcza kwasów omega 3. Wybieraj tilapię z hodowli polskiej, a unikniesz skażenia metalami ciężkimi.
Barbara Dąbrowska / 22.11.2019 12:34
Tilapia fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to jest tilapia?

Wbrew pozorom tilapia to nie jeden gatunek ryby, ale cały rodzaj ryb słodkowodnych. W naturze żyją one przede wszystkim w rzekach Afryki. Tilapia, która trafia na twój stół pochodzi jednak z hodowli. Najbardziej cenione są ryby z czerwonej i srebrnej odmiany.

Tilapia cieszy się dużym powodzeniem ze względu na swój łagodny smak, bez rybiego, charakterystycznego smaku i zapachu. Ryba ma smaczne, białe mięso z lekko wyczuwalną cytrynową nutą smakową. Bardzo łatwo się ją filetuje, bo ma niewiele ości. Jej smak można porównać do miętusa.

Hodowla tilapii, którą rybę kupować?

W sklepach możesz kupić przede wszystkim mrożone filety z tilapii. Bardzo ważne jest, by sprawdzić, z jakiej hodowli pochodzi ryba. Staraj się unikać filetów z hodowli azjatyckich, które nie muszą spełniać ścisłych wymogów europejskich. Tilapia w Azji jest hodowana przede wszystkim w Chinach, Hondurasie czy Indonezji.  Ryby pochodzące z Azji mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi (ołów, rtęć, kadm), a także rakotwórczymi dioksynami.

Lubisz delikatny smak tilapii i nie chcesz z niej rezygnować? Kupuj rybę z hodowli europejskiej, a jeśli masz taką możliwość wybieraj rybę z polskiej hodowli w Bońkach pod Płońskiem. Tak bliskie umiejscowienie hodowli sprawia, że w dobrze zaopatrzonych sklepach rybnych możesz kupić także świeże, niemrożone filety z tilapii, które są najsmaczniejsze.

Jaka jest cena tilapii? Za kilogram mrożonych filetów zapłacisz około 25-30 zł.

Wartość odżywcza tilapii

Zobacz, ile poszczególnych składników pokarmowych jest w tilapii.

Wartość odżywcza tilapii (w 100 g):

  • wartość energetyczna: 96 kcal,
  • węglowodany: 0 g,
  • tłuszcz: 1,7 g,
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,8 g,
  • w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 0,7 g,
  • w tym kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 0,5 g,
  • białko: 20,1 g,
  • błonnik: 0 g.

Tilapia kalorie
fot. Adobe Stock

Kalorie

Tilapia jest rybą niskokaloryczną. W 100 g porcji jest tylko 96 kalorii (kcal). To dobry składnik na diecie redukcyjnej, odchudzającej.

Tłuszcz

Tilapia jest rybą chudą o niewielkiej zawartości tłuszczu, tak, jak większość ryb słodkowodnych. Zawiera tylko 1,7 g tłuszczu w 100 g, podczas, gdy tłuste ryby morskie zawierają go znacznie więcej np. śledź 10,7 g, zaś łosoś 13,6 g. Tilapia praktycznie nie zawiera cennych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dlatego, jeśli przeczytasz w internecie, że w tilapii stosunek nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 jest nieprawidłowy i może prowadzić do chorób serca czy nowotworów to zignoruj tą informację. W rybie tej jest za mało tłuszczu, by w ogóle zajmować się tym problemem.

Białko

Tilapia jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka (protein). Właśnie z tego powodu poleca się ją sportowcom. Białko wspomaga budowanie masy mięśniowej i zachowanie zdrowia kości. To właśnie dzięki białku po zjedzeniu tilapii jesteś najedzona, choć nieprzejedzona. Dzieje się tak, gdy spożywasz chude produkty bogate w proteiny.

Witaminy i minerały

Filet z tilapii o masie 100 g pokrywa 20% zapotrzebowania na witaminę B12, jedyną witaminę, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina B12 wpływa na poprawę nastroju, a także bierze udział w obniżaniu stężenia homocysteiny we krwi. Homocysteina nazywana jest cholesterolem XXI wieku. Ma ona silnie działanie sprzyjające rozwojowi miażdżycy.

Tilapia zawiera także niacynę (witamina B3), której odpowiednie spożycie reguluje procesy energetyczne w organizmie i ogranicza zmęczenie.

Tilapia to także źródło selenu, pierwiastka, który ma właściwości przeciwutleniające. Selen reguluje także pracę tarczycy, jest niezbędnym składnikiem enzymów, które produkują hormony wydzielane przez ten narząd. 100 g tilapii pokrywa 60% zalecanego, dziennego spożycia na selen.

Czy tilapia jest zdrowa?

Podkreśla się, że spożycie ryb jest bardzo ważne i warto jeść je minimum 2 razy w tygodniu ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Tilapia jednak nie może pochwalić się tą cechą, co nie oznacza, że jest produktem bezwartościowym.

Wysokiej jakości tilapię z hodowli polskiej możesz jeść nawet kilka razy w miesiącu. Mogą ją spożywać także dzieci i kobiety w ciąży. Wybierając dobry produkt unikniesz zagrożenia związanego z nieprawidłową hodowlą.

Dowiedz się więcej o rybach w diecie:
Śledzie - kalorie, wartość odżywcza, właściwości. Dlaczego warto je jeść?
Gatunki ryb - właściwości i rodzaje
5 najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.