Tilapia jest dość popularną rybą, która ma łagodny smak, więc nadaje się dla dorosłych i dzieci, w dodatku można ja przygotować na bardzo różne sposoby. Za kilogram fileta trzeba zapłacić ok. 40-45 zł. Jej olbrzymią zaletą jest to, że dostarcza witaminy D, której wielu ludziom brakuje. Niestety ryba ta nie dostarcza zdrowych tłuszczów, bo jest rybą chudą, o niskiej zawartości tłuszczu.
Spis treści:
Tilapia – co to za ryba?
Wbrew pozorom tilapia to nie jeden gatunek ryby, ale cały rodzaj ryb słodkowodnych. W naturze żyją one przede wszystkim w rzekach Afryki. Tilapia, która trafia na twój stół, pochodzi jednak z hodowli. Najbardziej cenione są ryby z czerwonej i srebrnej odmiany.
Tilapia cieszy się dużym powodzeniem ze względu na swój łagodny smak, bez rybiego, charakterystycznego smaku i zapachu. Ma smaczne, białe mięso z lekko wyczuwalną cytrynową nutą smakową. Bardzo łatwo się ją filetuje, bo ma niewiele ości. Jej smak można porównać do miętusa.
Jak wygląda ryba tilapia?
Tilapia nilowa (Oreochromis niloticus) należy do rodziny pielęgnicowatych. Ma białe, soczyste mięso o łagodnym smaku. W sklepach najczęściej dostępna jest w postaci filetów. W naturze występuje w dorzeczu Nilu, ale jest też rybą hodowlaną, a jej hodowle są też w Polsce.
Ta odmiana tilapii ma krępe ciało i długą płetwę grzbietową z ciemnym brzegiem. Żyje do 5 lat, ale dojrzałość osiąga już po 5-6 miesiącach. Może dorosnąć do 45-60 cm i masy 5 kg.
fot. Tilapia nilowa/ Adobe Stock, Suradech
Tilapia złota (Oreochromis aureus) jest mniejszą rybą, bo dorasta do 45 cm i 2 kg. Także należy do rodziny pielęgnicowatych i pochodzi z Afryki – z dorzecza Nilu i Jordanu. Jej długa płetwa grzbietowa ma pomarańczowy brzeg u samic i czerwonawy u samców.
Przeciętna długość ciała tej tilapii to jedynie 16 cm, ale w hodowlach (także w Polsce) często dorastają do większych rozmiarów.
fot. Tilapia złota/ Adobe Stock, K.A.
Wartość odżywcza tilapii
Zobacz, ile poszczególnych składników pokarmowych jest w tilapii.
Wartość odżywcza tilapii (w 100 g):
| zawartość | zapotrzebowanie* | |||
| kalorie | 96 kcal | 5% | ||
| białko | 20,1 g | 40% | ||
| węglowodany | 0 g | 0% | ||
| tłuszcz | 1,7 g | 2% | ||
| cholesterol | 50 mg | 17% | ||
| tłuszcze nasycone | 0,59 g | 3% | ||
| omega-3 | 0,033 g | 2% | ||
| omega-6 | 0,158 g | 1% | ||
| błonnik | 0 g | 0% | ||
*Zapotrzebowanie wyrażone w % dziennego zapotrzebowania na dany składnik w diecie zbilansowanej dostarczającej 2000 kcal.
Mikroelementy w 100 g tilapii:
| zawartość | zapotrzebowanie* | |||
| żelazo | 0,56 mg | 3% | ||
| wapń | 10 mg | 1% | ||
| potas | 302 mg | 6% | ||
| magnez | 27 mg | 6% | ||
| fosfor | 170 mg | 14% | ||
| sód | 52 mg | 2% | ||
| cynk | 0,33 mg | 3% | ||
| miedź | 0,08 mg | 8% | ||
| mangan | 0,04 mg | 2% | ||
| selen | 41,8 mcg | 76% | ||
Witaminy w 100 g tilapii:
| zawartość | zapotrzebowanie* | |||
| witamina A | 0 mcg | 0% | ||
| witamina C | 0 mg | 0% | ||
| tiamina (B1) | 0,04 mg | 3% | ||
| ryboflawina (B2) | 0,06 mg | 2% | ||
| niacyna (B3) | 3,9 mg | 24% | ||
| witamina B 5 | 0,49 mg | 10% | ||
| witamina B6 | 0,16 mg | 10% | ||
| foliany (B9) | 24 mcg | 6% | ||
| witamina B12 | 1,6 mcg | 66% | ||
| retinol | 0 mcg | 0% | ||
| witamina D | 3,1 mcg | 16% | ||
| witamina K | 1,4 mcg | 1% | ||
Czy tilapia jest zdrowa?
Odpowiedź na pytanie, czy tilapia jest zdrowa, nie jest prosta. W sklepach dostępne są tilapie i filety z tilapii z różnych hodowli. Te pochodzące od polskich producentów powinny spełniać dość rygorystyczne normy, ale hodowle azjatyckie już takich norm spełniać nie muszą (tilapia w Azji jest hodowana przede wszystkim w Chinach, Hondurasie czy Indonezji). To sprawia, że ryby mogą być faszerowane hormonami i antybiotykami, co nie tyle zmienia ich wartości odżywcze, ale „wzbogaca” je o substancje, których w pożywieniu być nie powinno. Ryby stamtąd pochodzące mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi (ołów, rtęć, kadm), a także rakotwórczymi dioksynami.
Spożycie ryb jest bardzo ważne i warto jeść je minimum 2 razy w tygodniu ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Tilapia jednak nie może pochwalić się tą cechą, co nie oznacza, że jest produktem bezwartościowym.
Wysokiej jakości tilapię z hodowli polskiej możesz jeść nawet kilka razy w miesiącu. Wybierając dobry produkt, unikniesz zagrożenia związanego z nieprawidłową hodowlą.
Dlaczego tilapia jest zdrowa?
Tilapia jest rybą niskokaloryczną. To dobry składnik na diecie redukcyjnej, odchudzającej. Ma niewielką zawartość tłuszczu, tak, jak większość ryb słodkowodnych. Zawiera tylko 1,7 g tłuszczu w 100 g, podczas gdy tłuste ryby morskie zawierają go znacznie więcej np. śledź – 10,7 g, zaś łosoś – 13,6 g.
Tilapia praktycznie nie zawiera cennych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego, jeśli przeczytasz w internecie, że w tilapii stosunek nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 jest nieprawidłowy i może prowadzić do chorób serca czy nowotworów, zignoruj tę informację. W rybie tej jest za mało tłuszczu, by w ogóle zajmować się tym problemem.
Tilapia jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka (protein). Właśnie z tego powodu poleca się ją sportowcom. Białko wspomaga budowanie masy mięśniowej i zachowanie zdrowia kości. To właśnie dzięki białku po zjedzeniu tilapii jesteś najedzona, choć nieprzejedzona. Dzieje się tak, gdy spożywasz chude produkty bogate w proteiny.
Filet z tilapii o masie 100 g pokrywa 66% zapotrzebowania na witaminę B12, jedyną witaminę, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina B12 wpływa na poprawę nastroju, a także bierze udział w obniżaniu stężenia homocysteiny we krwi. Homocysteina nazywana jest cholesterolem XXI wieku. Ma ona silnie działanie sprzyjające rozwojowi miażdżycy.
Tilapia zawiera także niacynę (witamina B3), której odpowiednie spożycie reguluje procesy energetyczne w organizmie i ogranicza zmęczenie. Dostarcza też witaminy D, która odpowiada m.in. za dobre samopoczucie i odporność.
Tilapia to także źródło selenu, pierwiastka, który ma właściwości przeciwutleniające. Selen reguluje także pracę tarczycy, jest niezbędnym składnikiem enzymów, które produkują hormony wydzielane przez ten narząd.
Tilapia w ciąży
Mięso tilapii można jeść w ciąży, o ile pochodzi z europejskiej hodowli. Ryb przywożonych z Azji na wszelki wypadek lepiej unikać, gdyż mogą być skażone metalami ciężkimi, które mogą niekorzystnie wpłynąć na rozwój płodu.
Jak przyrządzić tilapię?
Najsmaczniejsza tilapia to ta z piekarnika lub z patelni. Ponieważ jej mięso ma delikatny smak, można je przyprawiać na wiele sposobów. Najpopularniejsza jest z solą, pieprzem i cytryną, ale możliwości jest wiele. Dobrze komponuje się z natką pietruszki, bazylią czy kolendrą. Bardzo fajnie komponuje się z czosnkiem, ale nie należy z nim przesadzić, że nie zdominował smaku mięsa.
Filety najlepiej oprószyć przyprawami, a całe ryby można nadziewać, np. szpinakiem. Z dodatkiem mięsa tilapii można przygotować świetne curry, chowder i nawet tacos. Pysznie smakuje grillowana tilapia z salsą owocową. Przed obróbką termiczną warto filet marynować w przyprawach.
Czytaj także:
Dlaczego warto jeść karmazyna?
Łosoś – co sprawia, że uważamy go za zdrowa rybę?
5 najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
