Spis treści:
- Co to są węglowodany?
- Podział węglowodanów
- Węglowodany złożone - co warto o nich wiedzieć?
- Węglowodany proste - naucz się je rozpoznawać!
- Funkcje w organizmie
- Ile węglowodanów jeść?
- Dieta bez węglowodanów
Co to są węglowodany?
Węglowodany (inaczej sacharydy, potocznie cukry), to duża grupa związków chemicznych składających się z wyłącznie z węgla, wodoru i tlenu. Obok tłuszczów i białek to jeden z trzech podstawowych składników pokarmowych. Są to związki organiczne, które występują przede wszystkim w produktach roślinnych. Niewielkie ilości znajdziesz także w produktach zwierzęcych (np. laktoza w mleku i produktach mlecznych).
Podział węglowodanów
Sacharydy dzielimy ze względu na budowę (proste i złożone) i biorąc pod uwagę strawność (przyswajalne i nieprzyswajalne).
Węglowodany proste (inaczej cukry proste, monosacharydy)
Zalicza się do nich związki zbudowane z jednej cząsteczki cukru. Najpowszechniejsze z nich to glukoza, fruktoza i galaktoza.
Węglowodany złożone
To związki zbudowane z dwóch lub więcej cząsteczek cukrów prostych. Do sacharydów złożonych zalicza się:
- dwucukry (disacharydy) - zbudowane z dwóch cząsteczek (sacharoza, laktoza, maltoza),
- oligosacharydy - zawierające od 3 do 10 cząsteczek cukrów,
- polisachardy - złożone z wielu cząsteczek cukrów (np. skrobia, glikogen).
Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne
Nie wszystkie sacharydy mogą być strawione przez ludzki przewód pokarmowy. Wiele związków, które wchodzą w skład błonnika pokarmowego to sacharydy niepodlegające trawieniu. Takie węglowodany określa się, jako nieprzyswajalne. Te, które są trawione i dzięki temu organizm może je wykorzystać, jako źródło energii to tzw. węglowodany przyswajalne.
Węglowodany złożone - co warto o nich wiedzieć?
Do źródeł węglowodanów złożonych należą przede wszystkich pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki i kukurydza. Najpowszechniej występującym polisacharydem jest skrobia - roślinny składnik zapasowy. Węglowodany złożone są wolniej trawione przez organizm i dzięki temu nie wywołują gwałtownych skoków stężenia glukozy we krwi. Ich źródła są zazwyczaj bogate w błonnik, który zwiększa odczuwaną sytość i dodatkowo opóźnia wchłanianie.
To wszystko sprawia, że produkty dostarczające sacharydów złożonych mają niski indeks glikemiczny i są polecane przez dietetyków, jako główny składnik zdrowej diety. Dzięki nim nie tyjesz, nie czujesz głodu i cały czas masz dużo energii. Dodatkowo dostarczają także składników mineralnych (cynku, magnezu, fosforu) oraz witamin z grupy B.
Źródła węglowodanów złożonych
Polisacharydy znajdziesz w:
- płatkach owsianych
- chlebie pełnoziarnistym,
- komosie ryżowej,
- czarnej fasoli,
- makaronie pełnoziarnistym,
- roślinach strączkowych,
- jęczmieniu,
- kaszy gryczanej,
- kaszy jaglanej,
- ziemniakach,
- batatach.
- kukurydzy.
Dobre i złe węglowodany - przeczytaj wywiad z dietetykiem!
Węglowodany proste - naucz się je rozpoznawać!
Cukry proste mają wysoki indeks glikemiczny, są szybko trawione i zwiększają tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej. Ciało ma za mało czasu, by spalić zawarte w nich kalorie. Po spożyciu węglowodanów prostych poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, a następnie bardzo szybko spada. Wtedy pojawia się wilczy głód, senność i zmęczenie, a organizm domaga się jeszcze większej dawki cukru. Ich nadmierne spożycie prowadzi do otyłości, insulinooporności, chorób serca czy cukrzycy typu II.
Źródła cukrów prostych
Monosacharydy znajdziesz w:
- słodyczach
- napojach gazowanych,
- owocach,
- miodzie.
Jak rozpoznać cukry proste na opakowaniu?
Na etykiecie każdego produkty spożywczego znajdziesz tabelę wartości odżywczej w której wyszczególnione są „węglowodany, w tym cukry”. To właśnie zawartość cukrów interesuje cię najbardziej. Im jest ich mniej, tym lepiej. Na potrzeby znakowania żywności do cukrów wlicza się nie tylko monosacharydy, ale także dwucukry, które mają podobne właściwości. Najpowszechniej występujące cukry proste to:
- laktoza - cukier mleczny, którego źródłem są mleko i produkty mleczne;
- sacharoza - cukier stołowy, ten, który trzymasz w cukiernicy i który dodaje się do ciast i słodyczy;
- fruktoza - cukier owocowy, powszechnie występuje w owocach;
- glukoza - cukier gronowy, występuje w winogronach, główne źródło energii dla komórek;
- maltoza - znajdziesz ją między innymi w piwie.
Problemem jest dosładzanie przez producentów zaskakujących produktów np. wędlin, chleba, sosów warzywnych, mieszanek przypraw. Często używa się do tego celu tanich syropów glukozowych, fruktozowych czy glukozowo-fruktozowych. Z tego powodu warto dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych.
Detoks cukrowy – wyeliminuj cukry dodane, nie bój się cukru naturalnego!
fot. Adobe Stock
Funkcje w organizmie
Węglowodany pełnią w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Z tego powodu nie należy ich eliminować z diety!
1. Są głównym źródłem energii dla organizmu i dostarczają 4 kcal w 1 g. Uzyskana energii jest wykorzystywana do:
- utrzymania stałej temperatury ciała,
- pracy mięśni,
- pracy jelit i serca,
- pracy mózgu.
2. Odpowiednie spożycie węglowodanów złożonych wiąże się z utrzymaniem prawidłowego stężenia cukru we krwi, które jest niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego i krwinek czerwonych.
3. Związki te pełnią także funkcję zapasową, są magazynowane pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen jest wykorzystywany w trakcie aktywności fizycznej i przy długich przerwach między posiłkami. Z tego powodu węglowodany złożone warto jeść przed treningiem, a także po nim, by zapewnić odpowiednią regenerację ciała.
4. Nieprzyswajalne węglowodany tworzą grupę związków zwanych błonnikiem pokarmowym. Błonnik reguluje pracę jelita grubego, zapobiega zaparciom,wspiera wzrost pozytywnej mikroflory jelita grubego, ogranicza wchłanianie cholesterolu i metali ciężkich oraz zapewnia sytość.
Nietolerancja glukozy – ważny sygnał, który wysyła ci ciało. Łatwo go przegapić!
Ile węglowodanów jeść?
Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) węglowodany powinny pokrywać od 45 do nawet 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego (kalorycznego). Co to oznacza? Policz to sama! Zobacz przykład!
Jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal na dobę.
- 45-60% z 2000 kcal to od 900 do 1200 kcal
- 1 g węglowodanów to 4 kcal
- 900 kcal = 225 g węglowodanów
- 1200 kcal = 300 g węglowodanów
Dziennie powinnaś jeść od 225 do 300 g węglowodanów.
Jeśli nie wiesz ile to jest to skorzystaj z kalkulatora kalorii na ileważy.pl
Bardzo ważne jest, by wybierać przede wszystkim węglowodany złożone, które powinny stanowić około 1/4 każdego głównego posiłku. Na śniadanie wybierz razowe pieczywo na zakwasie lub płatki owsiane górskie, do obiadu dołóż porcję kaszy gryczanej, a na kolację zjedz małą miseczkę pełnoziarnistego makaronu.
Unikaj cukrów prostych dodanych, ale nie bój się owoców. Nie daj sobie wmówić, że są tuczące!
Badania naukowców z Harvard School od Public Health dowodzą, że regularne jedzenie owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób cywilizacyjnych,w tym cukrzycy typu II. Wystarczą 2 porcje tygodniowo, ale najlepiej jeść codziennie jedną! Owoce są źródłem witamin, błonnika pokarmowego i naturalnych przeciwutleniaczy!
-wyjaśnia Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z poradni barbaradabrowska.pl
Dieta bez węglowodanów na odchudzanie
Dieta zupełnie pozbawiona sacharydów byłaby bardzo trudna w realizacji, bo występują one w większości produktów spożywczych. Są podstawowym źródłem energii i to dzięki nim mamy siłę do codziennego funkcjonowania. Jeśli chcesz schudnąć, utrzymać nienaganną sylwetkę i czuć się dobrze zwracaj uwagę na rodzaj dostarczanych do organizmu węglowodanów. Nie zapominaj o ujemnym bilansie kalorycznym. Żeby tracić kilogramy trzeba po prostu mniej jeść!
Duża popularność diet wysokobiałkowych sprawia, że część osób drastycznie ogranicza sacharydy. Skutkiem może być zakwaszenie organizmu, znacznie obciążenie nerek, zaparcia i brak sił.
Jeśli wyeliminujesz słodycze, białe pieczywo i napoje gazowane, to nie zauważysz wpływu węglowodanów na wagę!
Konsultacja eksperta:
Barbara Dąbrowska-Górska - dietetyk z 12 letnim doświadczeniem, ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl.
Dowiedz się więcej o węglowodanach:
Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Bitwa na argumenty!
W czym są węglowodany, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy? Produkty polecane przez dietetyków!
Co jeść? Produkty o niskim indeksie glikemicznym KONTRA produkty o niskim ładunku glikemicznym
