Proszę cię o uwagę i chwilę skupienia nad tym tekstem. Wiem, że co najmniej kilka razy, w trakcie lektury, pomyślisz sobie: „Ja już nic nie rozumiem!”. Postaram się jednak, by było krótko i prosto. Zostań ze mną i przeczytaj, co warto eliminować w trakcie „detoksu cukrowego”.
Na początek mała powtórka z chemii. Przez chwilę skupimy się wyłącznie na węglowodanach występujących w produktach naturalnie.
Postanowiłam nie jeść cukru przez 30 dni. Wytrzymałam 7! Na razie…
Węglowodany są prawie wszędzie
Spokojnie, bez paniki, już wyjaśniam. Węglowodany z punktu widzenia chemicznego dzielimy na węglowodany złożone i węglowodany proste.
Węglowodany proste (cukry proste) są zbudowane z jednej (monocukry, monosacharydy), lub dwóch cząsteczek cukru (dwucukry, disacharydy). Dla organizmu są przede wszystkim źródłem energii szybko przyswajalnej. Do monocukrów należą między innymi: glukoza i fruktoza; do dwucukrów: sacharoza i laktoza.
Fakty:
- Do naturalnych źródeł węglowodanów prostych należą owoce (znajdziesz w nich przede wszystkim glukozę i fruktozę), mleko oraz produkty mleczne (laktoza), a także miód (głównie sacharoza).
- Tempo przyswajania cukrów prostych z owoców opóźnia występujący w nich błonnik pokarmowy (= niższy indeks glikemiczny).
- Białko obecne w mleku i produktach mlecznych także opóźnia przyswajanie laktozy, a zatem obniża indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny – jak to się „je”?
- Miód ma wysoką zawartość cukrów prostych i wysoki indeks glikemiczny.
Węglowodany złożone to grupa związków składających się z wielu, połączonych w długi łańcuch, cząsteczek glukozy. W żywieniu dwa najważniejsze węglowodany złożone to skrobia (cukier zapasowy pochodzenia roślinnego) i glikogen (cukier zapasowy pochodzenia zwierzęcego). Są trawione wolniej niż węglowodany proste, mają przeważnie średni lub niski indeks glikemiczny, dla organizmu są źródłem energii wolno uwalnianej.
Fakty:
- Źródłem węglowodanów złożonych są przede wszystkim nieoczyszczone ziarna zbóż, warzywa skrobiowe (np. ziemniak, batat) oraz nasiona roślin strączkowych.
- Węglowodany złożone (glikogen mięśniowy) mogą występować także w mięsie, czy orzechach (skrobia).
- Większość produktów nieprzetworzonych składa się w różnych proporcjach zarówno z białek, tłuszczów i węglowodanów.
Węglowodany są zatem wszędzie, ale tych występujących naturalnie, zarówno prostych jak i złożonych, nie należy eliminować. Wyjątkiem jest miód, ze względu na dużą koncentrację cukru prostego i brak innych składników, opóźniających jego wchłanianie.
Co producent żywności musi umieścić na etykiecie?
Ponieważ węglowodany są w większości produktów, to zarówno spożycie pieczonego kurczaka, jak i surowej gruszki, wywołuje reakcję trzustki oraz wyrzut hormonu, którym jest insulina. Insulina ma za zadanie „włożyć” strawione do glukozy węglowodany do komórki. Glukoza zostaje następnie zużyta na bieżące potrzeby, lub zmagazynowana w tkance tłuszczowej. W zależności od ilości węglowodanów występujących naturalnie w produktach, wyrzut insuliny jest mały lub umiarkowany. Z punktu widzenia zdrowia, odchudzania i prewencji cukrzycy typu II znacznie groźniejsze są cukry dodane. To właśnie te cukry powinnaś za wszelką cenę eliminować ze swojego życia, nie tylko w trakcie „detoksu cukrowego”, ale przez cały czas.
Czym jest cukier dodany?
Cukier dodany to każdy cukier prosty, syrop na bazie cukru prostego lub miód dodany do produktu przez producenta. Mianem cukru dodanego określa się także cukier stołowy, który trzymasz w cukiernicy i którym słodzisz herbatę.
Cukrem dodanym będzie np:
- sacharoza w batoniku,
- miód w musli,
- fruktoza w cukierkach,
- glukoza w szynce.
Dwa największe problemy związane z cukrem dodanym to:
- jest prawie wszędzie,
- „ukrywa” się w składzie pod wieloma, różnymi nazwami.
Jeśli unikasz cukru dodanego nie pozostaje ci nic innego, jak dokładne czytanie składu każdego (!) produktu spożywczego. Złapałaś się za głowę i myślisz: „Kto ma na to czas?”?. Uwierz mi, z czasem skompletujesz listę podstawowych produktów spożywczych, w których nie będzie cukrów dodanych, ale wymaga to twojego zaangażowania.
Cukier dodany – jak go znaleźć?
Cukier dodany może ukrywać się pod nazwami: dekstroza, fruktoza, sacharoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, słód ryżowy, syrop z melasy, syrop buraczany, melasa trzcinowa, czy melasa buraczana. Wszystkie te określenia opisują cukier dodany.
Odłóż produkt na półkę szczególnie wtedy, gdy cukier dodany wymieniony jest na jednej z pierwszych pięciu pozycji składu. Skład podawany jest w kolejności malejącej. Im wcześniej w składzie pojawia się cukier dodany, tym więcej jest go w produkcie końcowym.
Podczas analizowania treści opakowań czeka cię wiele niespodzianek. Dowiesz się, że cukier dodany występuje w zaskakujących produktach, w których w ogóle się go nie spodziewasz np. w chlebie, w wędlinach, sosach sałatkowych, czy pastach warzywnych.
Myślisz, że słodycze powodują tylko tycie? NIE! Obniżają również twoje IQ!
Sprawdzaj tabelę wartości odżywczej
Od grudnia 2016 roku producenci mają obowiązek podawania w tabeli wartości odżywczej zawartości węglowodanów ogółem (zarówno złożonych jak i prostych) oraz oddzielnie cukrów prostych dla 100 g/100 ml. Będziesz widziała to w ten sposób:
- węglowodany 11 g/100 g, w tym cukry 5 g/100 g.
Czy to pomaga eliminować cukier dodany? Tak, ale pamiętaj, że cukry w tabeli wartości odżywczej nie są równoznaczne z cukrami dodanymi. Zawiłe? Nie, jeśli będziesz dokładnie analizować informacje.
Przykład:
- Na opakowaniu jogurtu naturalnego, w składzie którego nie ma cukru dodanego, w tabeli wartości odżywczej będą widniały cukry. Są one wynikiem obecności naturalnej laktozy z mleka.
- Na opakowaniu jogurtu truskawkowego, który jest dosładzany, w tabeli wartości odżywczej będą widniały cukry. Są one wynikiem obecności naturalnej laktozy z mleka i cukru dodanego – sacharozy. Cukrów w tabeli wartości odżywczej będzie więcej, niż we wspomnianym jogurcie naturalnym.
Wniosek: jeśli masz w ręku produkt, w którym naturalnie nie powinno być cukrów prostych, a widzisz dużą ilość cukrów w tabeli wartości odżywczej, dokładnie przeczytaj skład. Jestem prawie pewna, że znajdziesz tam określenie opisujące cukier dodany.
Detoks cukrowy?
Co z produktami, które naturalnie zawierają węglowodany? Wielu „ekspertów”, bez wykształcenia żywieniowego, będzie doradzać ci ich wykluczenie. Nie daj się namówić! Nieoczyszczone, razowe produkty zbożowe to poza węglowodanami złożonymi także błonnik pokarmowy i witaminy z grupy B. Owoce zaś to nie tylko cukier prosty, to także pektyny i silne przeciwutleniacze.
Chcesz przejść na „detoks cukrowy”? Bez żalu, wspólnie z nami, wyrzuć cukier dodany. Razem z cukrem dodanym pozbędziesz się, przy okazji, wielu przetworzonych produktów, które w twojej diecie są zupełnie niepotrzebne.
