Piramida żywieniowa w praktyce
Piramida żywienia to schematyczny, graficzny sposób przedstawienia najważniejszych zasad zdrowego odżywiania.
Wiele osób ma jednak problem z ułożeniem jadłospisu na bazie grafiki. Specjalnie dla was publikujemy 7 dniowy jadłospis zgodny z piramidą żywienia.
Jadłospis zgodny z piramidą zdrowego żywienia (7 dni)
Poniżej przedstawiamy 7 dniowy jadłospis diety odchudzającej (niskoenergetycznej) dla osób z nadwagą i otyłością. Dieta ta może być również wykorzystana przez osoby z cukrzycą typu II oraz podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi.
DZIEŃ 1
- Śniadanie: 3 cienkie plasterki wędliny, 1,5 plastra sera białego chudego, 1 kromka chleba staropolskiego, ½ kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, sałatka z pomidora, sałaty i szczypioru, herbata.
- II śniadanie: kanapka z dwóch cienkich plasterków polędwicy sopockiej, 2-3 listków cykorii, 1/3 papryki czerwonej, łyżeczki margaryny i kromki chleba Graham. Do tego szklanka jogurtu naturalnego, banan oraz mięta.
- Obiad: zupa koperkowa, wołowina duszona z warzywami i ziemniakami, surówka z kapusty pekińskiej, ogórka świeżego i kwaszonego, natka, szklanka soku pomarańczowego.
- Kolacja: 2 łyżki kaszy gryczanej ze szklanką kefiru i ½ pęczka kopru, mandarynka, mięta.
DZIEŃ 2
- Śniadanie: 3 łyżki płatków kukurydzianych z łyżeczką ziaren słonecznika i szklanką mleka, herbata
- II śniadanie: twarożek z rzodkiewką, 2 kromki pieczywa Graham, łyżeczka masła lub margaryny, herbata
- Obiad: średni filet mintaja pieczony w folii z plasterkiem cytryny, marchewka z groszkiem do tego natka oraz łyżeczka masła, sałata z jogurtem, 1 średni ziemniak, szklanka soku ananasowego
- Kolacja: fasolka szparagowa po francusku ze 100 g fasoli, łyżeczki masła, szczypty natki, ½ małej cebuli, łyżeczki koperku, łyżeczki soku z cytryny. Grahamka, koktajl z malinami: szklanka jogurtu naturalnego, ½ szklanki malin i ½ łyżeczki cukru
DZIEŃ 3
- Śniadanie: 3 łyżki płatków jęczmiennych z łyżką miażdżonych orzechów włoskich i mlekiem, jabłko, herbata
- II śniadanie: twarożek z ziołami, bułka graham, surówka z pomidora i ogórka, herbata
- Obiad: średni filet z morszczuka z jarzynami, surówka z papryki, ogórka kiszonego i cebuli, średni ziemniak, sok z czarnej porzeczki
- Kolacja: 100 g białej kapusty z jabłkiem i pomidorem do tego łyżka oliwy, 2 plasterki cebuli, ½ łyżeczki mąki, łyżeczka natki, szczypta cukru. Kromka chleba sitkowego, jagodzianka, szklanka bawarki
DZIEŃ 4
- Śniadanie: płatki pszenne z musli, orzechami laskowymi i mlekiem
- II śniadanie: sałatka grecka w skład, której wchodzą: 2 szt. oliwki, ⅛ papryki zielonej i ⅛ papryki czerwonej, ½ pomidora, ½ ogórka, ½ cebuli, małego z plastra sera feta, czosnku, szczypiorku, natki. Pieczywo, margaryna, herbata
- Obiad: pulpety z soi w sosie pieczarkowym, sałata z jogurtem, ziemniaki, sok grejpfrutowy
- Kolacja: makaron zapiekany z pomidorami w proporcjach: 30 g makaronu, 1 średni pomidor, ½ jaja, ½ łyżeczki masła, grubszy plaster sera żółtego, bułka tarta i natka. Koktajl truskawkowy
DZIEŃ 5
- Śniadanie: łyżka ryżu ze szklanką mleka (1,5% tł.) z dodatkiem sezamu, jabłko, herbata
- II śniadanie: 2 kromki chleba razowego z serem pleśniowym, 2 łyżeczki margaryny, ½ papryki, szklanka soku z marchwi
- Obiad: żurek z jajkiem, pierogi z kapustą i grzybami, do których przygotowania potrzebujemy: 5 łyżek mąki, 1/5 jaja, 120 g grzybów, 2 plastry cebuli, łyżkę kapusty kiszonej, łyżkę kaszy manny i łyżeczkę oleju. Do tego surówka z selera i orzechów włoskich, koktajl ze szklanki jogurtu i ½ szklanki czarnej porzeczki z 1 łyżeczką cukru
- Kolacja: pasta z ¼ puszki sardynek, plastra cebuli, łyżeczki szczypiorku i oliwy, 150 g szpinaku z łyżeczką mąki, margaryna, herbata
DZIEŃ 6
- Śniadanie: łyżka płatków zbożowych z mlekiem (1,5% tł.), sałatka jarzynowa z marchewki, pietruszki, selera, ogórka kiszonego, groszku zielonego, łyżki majonezu, kromka chleba jasnego, herbata
- II śniadanie: 2 kromki chleba graham z plastrem tofu z ziołami i łyżeczką margaryny, średni pomidor, herbata
- Obiad: zapiekanka z ryżu, 30 g wędzonej makreli, 80 g zielonego groszku do tego cebulka, masło i margaryna, koncentrat pomidorowy, koperek i plaster żółtego sera. Surówka z cykorii, marchewki, jabłka, majonezu. Sok z czarnej porzeczki – 1 szklanka
- Kolacja: makaron z 50 g białego chudego sera, jabłko pieczone, herbata
DZIEŃ 7
- Śniadanie: makaron z mlekiem (1,5% tł.), grzanka z ½ ząbka czosnku i masłem, mięta
- II śniadanie: pizza z pieczarkami, składniki: 40 g mąki, ½ łyżeczki drożdży, łyżka oleju, pół małej cebuli, łyżka pasty pomidorowej, 65 g pieczarek, 20 g sera żółtego, 1/2 ząbka czosnku, łyżeczka natki
- Obiad: zupa rybna z pstrąga, kotlet z soi, kasza gryczana z buraczkami, mięta
- Kolacja: 150 g kopytek składniki: 1 ziemniak, 1/5 jaja, 1 łyżeczki bułki tartej, 4 łyżek mąki i ½ łyżeczki masła oraz , sałatka owocowa z połówki pomarańczy, połówki banana, 6 szt. winogron, 2 łyżeczki orzechów włoskich i 50 g jogurtu, herbata
Opracowała: Dr n. med. Lucyna Pachołka, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Zobacz także:
Hit! 10 propozycji dietetycznych obiadów.
Czy można jeść arbuza na diecie odchudzającej?
Potrzebujesz diety lekkostrawnej? Mamy dla ciebie gotowy jadłospis!
