Nocna owsianka zyskuje coraz większą popularność ze względu na swoją prostotę, zdrowe składniki i możliwość dostosowania do indywidualnych upodobań smakowych. Jest też idealną opcją śniadaniową dla osób, które szukają pomysłów na szybki i odżywczy posiłek, a nie mają czasu rano na jego przygotowanie.
Spis treści:
Co to jest nocna owsianka?
Nocna owsianka (overnight oats w języku angielskim) to rodzaj owsianki przygotowywanej na zimno. Szykuje się ją wieczorem i pozostawia do namoczenia przez całą noc w lodówce, dzięki czemu staje się gotowa do spożycia rano. Jest to wygodne rozwiązanie, które nie wymaga gotowania i może być dostosowane do indywidualnych upodobań smakowych poprzez dodanie różnych innych składników.
Podstawowy przepis na nocną owsiankę obejmuje zazwyczaj płatki owsiane, grykę lub inne ziarna, które zostają namoczone w płynie, takim jak mleko, jogurt, napój roślinny lub sok owocowy. Do mieszaniny dodaje się również różne dodatki smakowe i słodzące. Co dodać do owsianki? Owoce, orzechy, miód, syrop klonowy, kakao, cynamon, wanilię itp. Nieco więcej zachodu wymaga nocna owsianka fit, aby nie była zbyt kaloryczna. Wtedy można np. przygotować nocną owsiankę na wodzie i bez orzechów czy masła orzechowego.
Po całonocnym namaczaniu nocna owsianka staje się miękka i kremowa, i jest gotowa do spożycia. Może być jedzona na zimno lub można ją podgrzać, jeśli ktoś woli ciepłe śniadanie.
Nocna owsianka – proporcje
Aby uzyskać pożądaną konsystencję, należy zachować odpowiednie proporcje między płatkami czy nasionami a płynnym składnikiem nocnej owsianki. Oczywiście dodatek np. wiórków kokosowych czy owoców może ją dodatkowo zagęścić.
Idealne proporcje nocnej owsianki:
- 6-7 łyżek płatków owsianych na 200 ml mleka, napoju roślinnego, wody, soku,
- 5-6 łyżek płatków owsianych na 200 ml jogurtu naturalnego,
- 4 łyżki nasion chia na szklankę mleka, napoju roślinnego, wody, soku,
- 3 łyżki nasion chia na szklankę jogurtu naturalnego,
- 6 łyżek kaszy gryczanej na 200 ml mleka, napoju roślinnego, wody, soku,
- ½ szklanki płatków jaglanych na szklankę płynu,
- 3-4 łyżki płatków ryżowych na szklankę płynu.
Pamiętaj, że płatki można zalać zimnym lub gorącym płynem. Jeśli zastosujesz gorący, całość przed wstawieniem do lodówki trzeba ostudzić. Niektórzy twierdzą, że tak przygotowana nocna owsianka jest jeszcze smaczniejsza.
Jakie płatki owsiane do nocnej owsianki?
Najlepiej używać zwykłych lub górskich płatków owsianych, a nie błyskawicznych. Dzięki temu nocna owsianka uzyska kremową konsystencję. Jeśli używasz płatków górskich, możesz dać ich trochę więcej lub dodać łyżkę chia, aby konsystencja wyszła idealna.
Nocna owsianka – przepisy
Poniżej 8 przepisów na nocne owsianki w różnych wersjach. Pamiętaj, że baza, czyli mieszanka płatków może być różna i do każdej z nich pasować będą pozostałe dodatki. Dlatego możesz inspirować się wszystkimi tymi przepisami i czerpać z każdego z nich to, co chcesz, aby stworzyć własną idealną nocną owsiankę.
Nocna owsianka z masłem orzechowym
Składniki:
- 200 ml mleka (może być roślinne),
- 5 łyżek płatków owsianych,
- łyżka masła orzechowego,
- 1 łyżka nasion chia,
- pół banana,
- garstka borówek amerykańskich lub czarnych jagód.
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj płatki owsiane z nasionami chia i zalej je mlekiem.
- Dodaj 1/3 łyżki masła orzechowego i dobrze wymieszaj.
- Na wierzch wyłóż resztę masła orzechowego oraz pasterki banana i borówki.
- Wstaw na noc do lodówki.
fot. Nocna owsianka z masłem orzechowym/ Adobe Stock, murziknata
Nocna owsianka ze skyrem
Nocną owsiankę można szykować na skyrze, który jest gęstszą odmianą jogurtu naturalnego. Nocna owsianka z jogurtem naturalnym, bardziej płynnym niż skyr, może wymagać nieco więcej płatków.
Składniki:
- 200 ml skyru,
- 3 łyżki płatków owsianych,
- 1 łyżka płatków ryżowych,
- 1 banan,
- 1 łyżeczka płynnego miodu,
- garstka borówek amerykańskich.
Sposób przygotowania:
- Dokładnie wymieszaj skyr z miodem.
- Banana obierz i pokrój w plasterki.
- Wsyp do jogurtu płatki owsiane i ryżowe oraz plasterki bananów i dokładnie wymieszaj.
- Na wierzchu umieść opłukane i osuszone borówki.
- Wstaw do lodówki na noc.
fot. Nocna owsianka ze skyrem/ Adobe Stock, VeronikaSmirnaya
Nocna owsianka czekoladowa
Oto nocna owsianka kakaowa o smaku mocno czekoladowym. Posmakuje dzieciom i dorosłym.
Składniki:
- 200 ml mleka (może być roślinne),
- 7 łyżek płatków owsianych,
- 1/2 pomarańczy,
- płaska łyżeczka kakao,
- łyżka miodu (cukru lub słodzika),
- kostka gorzkiej czekolady,
- łyżeczka wiórków czekoladowych (może być tarta czekolada gorzka).
Sposób przygotowania:
- W misce wymieszaj płatki z mlekiem.
- Przełóż większość do szklanki, dodaj kakao i wymieszaj.
- Odkrój z ½ pomarańczy plasterek do dekoracji.
- Resztę pomarańczy obierz ze skórki, ponacinaj nożem, rozgnieć widelcem i nałóż na kakaową część nocnej owsianki.
- Na mus pomarańczowy wyłóż resztę płatków z mlekiem.
- Udekoruj plastrem pomarańczy, kostką czekolady i wiórkami czekoladowymi.
- Wstaw na noc do lodówki.
fot. Nocna owsianka czekoladowa/ Adobe Stock, irina
Nocna owsianka z chia
Składniki:
- szklanka mleka (może być roślinne),
- 3 łyżki nasion chia,
- 1 łyżka płatków ryżowych lub owsianych,
- łyżeczka miodu,
- 5 kropel ekstraktu waniliowego,
- pół banana,
- kostka gorzkiej czekolady.
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj chia z płatkami i zalej mlekiem. Dobrze wymieszaj,
- Na wierzchu ułóż plasterki banana i posyp tartą czekoladą.
- Wstaw do lodówki na całą noc.
fot. Nocna owsianka z chia/ Adobe Stock, Stephanie Frey
Nocna owsianka z jabłkiem
Jeśli jabłko ma być na wierzchu, najlepiej przygotować je rano tuż przed jedzeniem, aby nie ściemniało.
Składniki:
- szklanka mleka (może być roślinne),
- pół szklanki płatków jaglanych,
- 2 migdały,
- 2 orzechy włoskie,
- łyżka fit granoli,
- pół jabłka,
- szczypta cynamonu.
Sposób przygotowania:
- Zalej płatki jaglane mlekiem, dodaj cynamon i zamieszaj. Wstaw do lodówki na całą noc.
- Rano udekoruj wierzch mieszanką migdałów, granoli i pokruszonych orzechów.
- Jabłko obierz, pokrój na plasterki i mniejsze kawałki i dodaj do nocnej owsianki. Gotowe.
fot. Nocna owsianka z jabłkiem/ Adobe Stock, irina
Nocna owsianka z malinami
Nocna owsianka z mrożonymi owocami może być tak samo smaczna jak ta z owocami świeżymi, choć apetyczniej wyglądają owoce świeże.
Składniki:
- 100 ml wody,
- 100 ml mleka kokosowego,
- 5 kropli ekstraktu waniliowego,
- 7 łyżek płatków owsianych,
- duża garść malin świeżych (lub pół szklanki mrożonych).
Sposób przygotowania:
- W misce zalej płatki mlekiem i wodą, i dokładnie wymieszaj.
- Większość malin rozgnieć widelcem (mrożone rozmroź wcześniej w mikrofali).
- Nakładaj do szklanki lub słoiczka na zmianę: płatki i rozgniecione maliny.
- Wierzch udekoruj całymi malinami i wstaw na noc do lodówki.
fot. Nocna owsianka z malinami/ Adobe Stock, annapustynnikova
Nocna owsianka kokosowa
Składniki:
- 200 ml płynnego mleczka kokosowego,
- 6 łyżek płatków owsianych,
- łyżka wiórków kokosowych,
- łyżeczka soku z cytryny lub limonki,
- 1 brzoskwinia (lub mango).
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj płatki owsiane z wiórkami kokosowymi i zalej mleczkiem kokosowym.
- Bardzo dokładnie wymieszaj.
- Brzoskwinię obierz, pokrój w drobne kawałki, skrop sokiem z cytryny lub limonki i wymieszaj.
- Wsyp owoce na wierzch nocnej owsianki.
- Całość wstaw do lodówki.
fot. Nocna owsianka kokosowa/ Adobe Stock, Iryna
Owsianka nocna z truskawkami
Składniki:
- 200 ml mleka (lub jogurtu),
- 6 łyżek płatków owsianych,
- łyżeczka płynnego miodu,
- kilka listków mięty (4-5),
- łyżeczka nasion lnu,
- duża garść świeżych truskawek (mogą też być mrożone).
Sposób przygotowania:
- Zalej płatki mlekiem owsianym.
- Obierz i umyj truskawki i przekrój je na połówki.
- 2-3 listki mięty opłucz, osusz i posiekaj.
- Dodaj do płatków miód, posiekaną miętę i część truskawek i wymieszaj. Przełóż całość do szklanki lub słoiczka.
- Na wierzchu wysyp nasiona lnu, a na nich umieść resztę truskawek i całość wstaw do lodówki.
fot. Owsianka nocna z truskawkami/ Adobe Stock, Olga Gorchichko
Czytaj także:
Owsianka na refluks – czy to dobry pomysł?
Zasady i typy diety owsiankowej
Proste dania z płatków owsianych na słono i na słodko
