Kasz jaglana jest zdrowa, szeroko polecana i wykorzystywana w dietetycznych przepisach. Mimo prozdrowotnych właściwości proso ma też kilka wad. To przez te wady nie każdy powinien jeść kaszę jaglaną, a wiele osób musi ją ograniczać. Poznaj przeciwwskazania i sposoby na poprawę wartości prozdrowotnych kaszy jaglanej.
Spis treści:
- Dlaczego nie każdy może jeść kaszę jaglaną?
- Kto nie powinien jeść kaszy jaglanej? Przeciwwskazania
- Jak poprawić wartość zdrowotną kaszy jaglanej?
Dlaczego nie każdy może jeść kaszę jaglaną?
Choć właściwości odżywcze kaszy jaglanej czynią ją zdrowym produktem, nie każdy powinien ją jeść często. Kasza jaglana zawiera pewne antyodżywcze związki, które odpowiadają za przeciwwskazania do jej jedzenia. Wszystkie wady i przeciwwskazania do jedzenia kaszy jaglanej wynikają ze:
- stosunkowo wysokiego indeksu glikemicznego;
- obecności substancji goitrogennych i innych substancji, które w nadmiarze szkodzą tarczycy;
- zawartości substancji antyodżywczych: fitynianów, tanin, inhibitorów proteazy, szczawianów, kwasu fitynowego.
Kto nie powinien jeść kaszy jaglanej? Przeciwwskazania
Kasza jaglanej w nadmiarze nie powinni jeść cukrzycy i insulinooporni
Kasza jaglana zdecydowanie nie należy do produktów, które cukrzycy mogą jeść bez ograniczeń. Gotowana kasza jaglana ma indeks glikemiczny 70 i jest zaliczana do produktów o wysokim IG. Indeks glikemiczny nie jest jedynym wyznacznikiem i kryterium przy wybieraniu produktów w cukrzycy. Znacznie ważniejszy jest ładunek glikemiczny, który sprawdza też zawartość węglowodanów w danym produkcie.
Kasza jaglana ma sporo węglowodanów, które są łatwoprzyswajalne. Należy więc być ostrożnym jeśli chodzi o porcję kaszy jaglanej przy problemach z gospodarką cukrową. Kaszę jaglaną ograniczać muszą z tego powodu:
- osoby z insulinoopornością,
- osoby z cukrzycą typu 2,
- osoby ze stwierdzonym stanem przedcukrzycowym.
Kasza jaglana może oczywiście pojawiać się w diecie insulinowej, diecie przy cukrzycy lub diecie w stanie przedcukrzycowym. Warto jednak zestawiać ją z produktami bogatymi w białko i tłuszcz, by obniżyć szybkość wchłaniania węglowodanów i by nie stanowiła węglowodanowej bomby.
fot. Kasza jaglana w formie polecanej nawet dla cukrzyków/ Adobe Stock, Monika
Kasza jaglana może szkodzić na tarczycę - nie powinny jej jeść w nadmiarze osoby z niedoczynnością i Hashimoto
fot. Proso perłowe - typ kaszy jaglanej szczególnie szkodliwy dla tarczycy/ Adobe Stock, Greentree
Kasza jaglana może ograniczać przyswajanie niektórych składników odżywczych - ważne dla osób na diecie bezglutenowej
- Niechlubny kwas fitynowy może pomagać obniżyć stężenie cholesterolu we krwi.
- Tanniny i biofenole należą do grupy naturalnych antyoksydantów ogólnie poprawiających zdrowie ludzkie.
- Bioflawonoidy wspierają pracę wszystkich narządów i obniżają ryzyko cukrzycy.
Choć kasza jaglana zawiera więcej cząstek antyodżywczych niż inne rodzaje kasz, ma też więcej minerałów i prozdrowotnych składników. Warto włączać kaszę jaglaną do diety, jednak nie powinno się traktować jej jako jedyny rodzaj spożywanej kaszy.
To uwaga szczególnie ważna dla osób na diecie bezglutenowej, które mają ograniczony wybór produktów zbożowych i często jadają bardzo dużo kaszy jaglanej. Jednocześnie celiakia, czyli choroba, przez którą trzeba podjąć jadłospis bezglutenowy, to choroba z zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych. Warto stosować więc różnorodne produkty spożywcze i zboża, a przy kaszy jaglanej stosować techniki poprawiające strawność i przyswajalność opisane niżej.
fot. Kasza jaglana/ Adobe Stock, joanna wnuk
Jak poprawić wartość zdrowotną i odżywczą kaszy jaglanej?
Jak już wiesz, kasza jaglana zawiera sporo substancji antyodżywczych i ma inne wady. Na szczęście łatwo można pozbyć się wielu wad kaszy jaglanej, a do tego polepszyć jej użyteczność, stosując proste techniki. Przeczytaj o tym, jak pozbyć się przeciwwskazań do jedzenia kaszy jaglanej.
Jak poprawić wartość kaszy jaglanej dla cukrzyków i insulinoopornych?
Wiesz już, że jednym z przeciwwskazań do jedzenia kaszy jaglanej bez umiaru, jest cukrzyca i inulinooporność. Na szczęście są pewne techniki kulinarne, które pozwolą włączyć kaszę jaglaną do diety. Te metody pozwolą obniżyć ładunek glikemiczny kaszy jaglanej:
- Gotuj kaszę jaglaną na sypko.
- Unikaj blendowania kaszy jaglanej na budynie i puddingi.
- Jedz kaszę jaglaną na zimno w sałatkach, ma więcej skrobi opornej.
- Dodawaj do kaszy jaglanej źródła zdrowego tłuszczu: oleje, awokado, orzechy.
- Nie jedz kaszy jaglanej na słodko, jeśli masz cukrzycę. Dodatek owoców i mleka podniesie jej ładunek glikemiczny.
- Dodawaj do posiłków z kaszą jaglaną źródła białka: chude mięso, strączki, twarożek lub jogurt.
- W posiłku z kaszą jaglaną umieszczaj warzywa bogate w błonnik obniżający szybkość wchłaniania węglowodanów.
fot. Sałatka z kaszą jaglaną - polecana nawet przy cukrzycy/ Adobe Stock, grinchh
Jak poprawić wartość kaszy jaglanej dla tarczycy?
Substancje goitrogenne, które znajdują się w kaszy jaglanej, można w pewnym stopniu usunąć z kaszy jaglanej. Przestrzegaj tych zasad:
- Płucz kaszę jaglaną przed gotowaniem.
- Zawsze gotuj kaszę jaglaną bez przykrycia, by goitrogeny się ulotniły.
- Gotuj kaszę jaglaną w sporej ilości wody.
Jak usunąć substancje antyodżywcze z kaszy jaglanej?
W pewnym stopniu można pozbyć się też z kaszy jaglanej wspomnianych substancji antyodżywczych. Proso jest przetwarzane jeszcze zanim trafi na sklepowe półki. Wszystkie procesy obróbki takie jak:
- łuskanie,
- mielenie,
- słodowanie,
- parboiling,
- fermentacja,
zapewniają obniżenie zawartości substancji antyodżywczych. Najlepszym domowym sposobem na pozbycie się ich z kaszy jaglanej jest po prostu płukanie jej w wodzie przed gotowaniem. Najlepiej wielokrotnie. Możesz też podprażyć kaszę jaglaną na patelni. Płucząc i prażąc kaszę jaglaną, pozbędziesz się też gorzkiego posmaku kaszy.
Źródła:
Hassan ZM, Sebola NA, Mabelebele M. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. Agric Food Secur. 2021;10(1):16. doi:10.1186/s40066-020-00282-6
Gaitan E, Lindsay RH, Reichert RD, Ingbar SH, Cooksey RC, Legan J, et al. Antithyroid and goitrogenic effects of millet: role of C-glycosylflavones. J Clin Endocrinol Metab. 1989;684:707–714. doi: 10.1210/jcem-68-4-707
Shibairo SI, Nyongesa O, Onwonga R, Ambuko J. Variation of nutritional and anti-nutritional contents in finger millet (Eleusine coracana (L.) Gaertn) genotypes. SJAVS. 2014;7(11):6–11. doi: 10.9790/2380-071110612.
Boncompagni E, Orozco-Arroyo G, Cominelli E, Gangashetty PI, Grando S, Kwaku Zu TT, Daminati MG, Erik Nielsen E, Sparvoli F. Antinutritional factors in pearl millet grains: Phytate and goitrogens content variability and molecular characterization of genes involved in their pathways. PLoS One. 2018;13:e0198394.
Patil KB, Chimmad BV, Itagi S. Glycemic index and quality evaluation of little millet (Panicum miliare) flakes with enhanced shelf life. J Food Sci Technol. 2015;52(9):6078-6082. doi:10.1007/s13197-014-1663-5
Czytaj także:
Kto nie powinien pić naparów z czystka? Przeciwwskazania są rzadkie, ale występują
Awokado to superfood, ale nie każdemu służy. Kto nie powinien jeść awokado?
Szkodliwość imbiru. Kto nie powinien stosować imbiru i czy można go pić codziennie?
